천사 수를 찾으십시오
Bjanca Letinic / Getty 이미지
식사 방식을 변경하고 중요한 방식으로 식단을 변경하기 전에 건강 전문가와상의하여 최선의 선택인지 확인하십시오.
따라서 친구는 15 파운드를 잃었고 아버지는 간헐적 단식 (IF)의 혈당 조절 장점에 대해 열광하는 것을 멈출 수 없습니다. 어떤 사람들은 그것이 아침 식사를 거르는 멋진 바지 이름이라고 생각할 수도 있지만 그들은 틀렸을 것입니다.
당신을 의미하는 경우에 요령이 있습니다.할 수있다오해. 그리고 이러한 (완전히 이해할 수있는) 실수를하는 것은 식단의 모든 이점을 보지 못한다는 것을 의미 할 수 있습니다. 또는 더 나쁜 것은 적극적으로 자신을 비참하거나 탈수 상태로 만들 수 있다는 것입니다.
기분이 좋은 루틴을 만들었을 수도 있지만 어떤 이유로 든 혜택은 계속 지나가고 있습니다. 또는 체중 감량에 도움이되지만 나머지 시간 동안 피곤하고 떨리는 느낌을주는 요법이있을 수 있습니다.이 요법도 효과가 없습니다.
기록을 위해 IF가 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 그러나 효과를 발휘할 수있는 최상의 기회를주지 않는 한 그것이 당신을위한식이 요법인지 알 수 없습니다.
IF 계획에서 할 수있는 가장 큰 실수 몇 가지를 정리했습니다.
IF와 buts : IF의 함정
처음에 성공하지 못하면…
1. IF에 너무 빨리 뛰어 들고 있습니다
이것에 대한 수준이 있습니다.
대부분의 다이어트가 보상을 얻지 못하는 가장 큰 이유는 평소의 자연스러운 식사 방식에서 극도로 벗어나기 때문입니다. 그들은 종종 유지하기가 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
생각해보십시오. IF를 처음 접하고 매시간 2 시간마다 식사를하는 데 익숙하다면 지옥에서 24 시간 단식을하지 마십시오. 조정 기간은 자연 스럽지만기분이 좋다.
당신의 몸은 놀랍도록 훌륭한 의사 소통 자입니다. 쓰레기처럼 느껴지면 알려줄 것입니다. 그리고 아무데도 24 시간 동안 굶어 죽는다는 것은 말할 필요도 없습니다.쓰레기처럼 느껴질거야.
단식의 개념에 대해 단호하다면 초보자를위한 12:12 방법으로 시작하십시오. 하루에 12 시간 동안 금식하고 다른 12 시간 동안 식사하십시오.
어차피 익숙한 일과 아는 사람과 거의 비슷할 것입니다. 지속 가능한 유일한 방법 일 수 있습니다.
편하게 느껴지면 16 : 8까지 레벨을 올릴 수 있으며, 8 시간 동안 식사를하고 남은 하루 동안 금식 할 수 있습니다. IF의 가장 큰 장점은 유연성입니다. 따라서 끔찍함을 느끼지 않고 일정 기간을 지키는 데 도움이되는 계획을 선택하십시오.
2. 당신은 당신의 생활 방식에 대해 잘못된 계획을 선택하고 있습니다
자신의 (생활) 스타일을 좁힐 수 있다는 것을 알고있는 일에 가입하여 비참한 상황에 처하지 마십시오. 24 시간 케이크 파티에 들어가기 전에 비참한 며칠을 보낸다고해서 시간을 절약 할 수는 없습니다. IF는 변화를 유지하는 것입니다.
밤 올빼미라면 오후 6시에 금식을 시작할 계획을 세우지 마십시오. 매일 아침 WOD를 인스 타 그램하는 매일 체육관에 다니는 사람이라면희생하지 않을 것이다일주일에 며칠 동안 칼로리를 엄격하게 제한하는 계획을 선택하지 마세요.
우리는 당신의 라이프 스타일을 모릅니다 (만약 우리가 그랬다면 그것은 도대체 오싹 할 것입니다). 당신은 전문가입니다. 그래서 당신은해야합니다당신습관을 고수하고 싶다면.
3. 식사 시간에 너무 많이 먹습니다.
이것은 사람들이 IF에 빠지는 가장 흔한 함정입니다. 하루 중 몇 시간 동안 AF를 방해하는 특별히 제한적인 요법을 선택했다면 시계가 '먹을 시간입니다'라고 말하는 순간 약간 배 밖으로 나아갈 수 있습니다.
올리버 허드슨 위키
최근 연구에 따르면 제한적인 식단은 종종 감정적으로 (그리고 육체적으로) 굶어 죽는 경향이 있기 때문에 우리가 먹도록 허용하면 야생 돼지가되어 부족한 상황에서 과식하는 경향이 있기 때문에 효과가 없다고합니다. Benton D, et al. (2017). 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. DOI : 10.1177 / 1745691617690878
다음 식사에 몰두 한 식단은 폭식을위한 레시피입니다. 오랜 시간 동안 불필요하게 배가 고프지 않도록하십시오.
이것을 달성 할 수 있습니다. 올바른 음식 선택 당신의 식사 시간에 음식을 먹일 수 있습니다.
4. 식사 시간에 * 충분히 먹지 않음 *
기다림,뭐? 네,충분히 먹지 않는다체중 증가의 합법적 인 원인이기도합니다. 여기에 그 이유가 있습니다.
식사 시간 동안 건강에 좋지 않은 음식을 너무 많이 먹도록 설정하는 것 외에도, 충분한 음식을 섭취하지 않으면 근육량을 잡아 먹고 신진 대사가 느려집니다.
신진 대사 근육량이 없으면 장래에 지방을 태우는 능력을 방해 할 수 있습니다.
IF의 도전은 이것입니다. 신체의 신호를 듣지 않고 임의의 시간 기반 규칙에 따라 식사를하기 때문에 자신의 진정한 필요를 파악하기가 정말 어렵습니다.
IF 요법을 고려하고 있다면 등록 된 영양사와상의하여 영양 요구 사항을 안전하게 평가하고 충족하는 데 도움을주는 것이 가장 좋습니다.
5. * When *에 찬성하여 * what *을 무시하고 있습니다.
IF는 시간 중심의 식단이며 대부분의 계획은 식사 기간 동안 먹을 음식 유형에 대한 명확한 규칙을 제공하지 않습니다. 그러나 그것은 감자 튀김, 밀크 셰이크, 맥주 만 먹고 살겠다는 공개적인 초대가 아닙니다.
금식은 마술이 아닙니다. 약간의 신진 대사 이점 외에도 체중 감량에 대한 주된 영향 (만약 있다면)은 주로 식사 시간을 제한하고 따라서 소비하는 칼로리 양을 제한한다는 것입니다. Stockman M-C, et al. (2019). 간헐적 단식 : 기다릴 가치가 있습니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
불행히도 잘못된 종류의 음식을 선택하면 그 효과를 빠르게 취소 할 수 있습니다. 식사 시간 동안 '자신을 대하는'사고 방식에서 가장 영양이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 방식으로 관점을 전환하십시오.
모든 식사 또는 간식에 섬유질, 단백질 및 건강한 지방 당신을 채우고 금식 단계를 거치도록 돕습니다.
6. 술을 충분히 마시지 않습니다
간헐적 단식간헐적 인 음주를 의미하지 않습니다.
IF 요법은 음식을 삼가도록 할 수도 있지만, 특히 과일과 채소에서 자주 얻을 수있는 수분 공급을 놓치고 있으므로 항상 물을 준비하는 것이 좋습니다.
2009 년 연구에 따르면 사람들은 배가 고프 든 아니든 하루 중 특정 시간에 식사를했고 일반적으로 목이 마르 든 말든 식사의 조수로 물을 마셨다 고합니다 .McKiernan F, et al. (2009). 갈증, 굶주림, 긴밀한 결합? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
즉, 식사를 거르는 경우 금식 기간 동안 충분한 물을 마시는 것에 대해 경계하는 것이 당연히 중요합니다.
맷 데이먼스의 아내
탈수는 근육 경련, 두통 및 배고픔을 유발할 수 있으므로 항상 H를 마시고 있는지 확인하십시오.두O 잔치 사이 (그리고 도중).
여전히 작동하지 않습니다.
모든 규칙을 따랐지만 여전히 어려움을 겪고 있다면 스스로에게 무리하지 마십시오. 아마도 당신이 아닐 것입니다. 다이어트는 단순히 모든 사람에게 쉽거나 성공적이지 않습니다.
새로운 다이어트 계획을 시도한 것에 대해 자신에게 박수를 보냅니다.지금까지 혼자서먹는 방식을 제한하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 2016 년 연구 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 최대 31 %의 중퇴율을 보입니다. Headland M, et al. (2016). 체중 감량 결과 : 최소 6 개월 동안 지속되는 간헐적 에너지 제한 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
시계가 말하는 것보다 신체가 말하는 것에 더 집중하십시오. 이렇게하면 신체에 필요한 영양을 더 많이 얻을 수 있고 그 과정에서 기분이 좋아질 것입니다.
tl; 박사
공원을 걷는 것이 아니라면 헌신과 끈기가 필요합니다. 당신의 과정에서 특정 가짜 파스를 제거함으로써 당신의 신체가 IF에 어떻게 반응하는지와 그것이 당신에게 적합한식이 요법인지에 대한 가장 명확한 그림을 모을 수 있습니다.
다음은 IF의 부작용 및 건강상의 이점 , 자세한 정보를 찾고 있다면.
