천사 수를 찾으십시오
따라서 체중을 줄이고 더 자주 체육관에 가려고합니다. 하지만 어디서부터 시작해야할지 어떻게 알 수 있습니까?
좋은 소식은 체육관에 평생을 바칠 필요가 없다는 것입니다. 예이! 체중 감량 목표를 최적화하려면 정상 상태 (조깅 또는 자전거 타기)와 고강도 운동 (부트 캠프 수업 및 스프린트 등)을 혼합하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 결국 다양성은 삶의 향신료입니다.
미국 보건 복지부는 다음을 권장합니다. 2.5 ~ 5 시간 주당 중간 정도의 운동 또는 1.25 ~ 2.5 시간의 고강도 운동을 일주일에 걸쳐 진행합니다.
운동을 선택하는 방법은 선호도와 특정 목표에 따라 다릅니다. 정말 중요한 것은 유지할 수있는 운동을 찾는 것입니다. 이 멋진 운동 중 하나를 고수하면 목표를 달성 할 수 있습니다.
1. 사이클링
실내 사이클링 수업은 정말 재미있을뿐만 아니라 (팝 플레이리스트를 좋아하지 않나요?!) 체중 감량에 매우 효과적입니다.
45 분에서 1 시간 정도의 고강도 운동은 '화상'효과 , 또는 운동 후 과도한 산소 소비 . 이것은 운동이 끝난 후에도 몸이 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
도로 자전거로 야외에서 물건을 가져갈 수도 있습니다. 강도가 높은 임팩트를 위해 스프린트를하거나 더 여유로운 거리 라이딩을 선택하든, 필요와 시간 제약에 맞는 운동을 만들 수 있습니다.
시도 해봐: 20 ~ 60 초 동안 총력으로 페달을 밟고 (앉아있는 것은 괜찮습니다. 관절에 좋은 상태를 유지하세요!) 회복을 위해 30 ~ 60 초 동안 저 충격 페달을 밟습니다. 이 간격을 10 ~ 20 분 동안 반복합니다. 자신의 간격을 구성하지 않습니까? 간격 기반 그룹 사이클링 클래스에 등록하십시오.
2. 조깅 또는 달리기
달리기 (특히 짧고 빠른 운동)는 신진 대사에 유사한 영향을 미칠 수 있습니다. 달리기는 또한 내장 지방 감소에 도움 , 복부 지방으로 알려져 있습니다.
칼로리 소모량은 달리는 속도와 거리에 따라 다릅니다. 걷는 것만으로도 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 에너지 소비 감소 체중 감량에 크게 도움이되지는 않습니다.
시도 해봐: 유산소 운동은 체중 감량의 핵심이지만 달리기와 조깅을 할 때 모든 사람이 느끼는 운동은 다릅니다. 심박수를 주시하고 한 번에 20 ~ 30 분 동안 심박수를 높이는 데 집중하십시오.
3. HIIT
전문적으로 고강도 인터벌 트레이닝으로 알려진 신진 대사를 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음으로 구성된 서킷 트레이닝을하는 것입니다. 초강력 운동의 짧은 파열 , 점핑 잭, 스위치 킥 또는 버피 (우리는 그들이 끔찍하다는 것을 알고 있지만 작동합니다!).
HIIT 교육의 가장 좋은 부분은 무엇입니까? 20 ~ 30 분만에 넉 아웃 한 다음 하루를 보낼 수 있습니다.
시도 해봐: HIIT 운동의 또 다른 장점은 완전히 맞춤화 할 수 있다는 것입니다. 시작하려면 다음을 시도하십시오. 15 분 옵션 .
4. 조정
요점이 본질적으로 동일하기 때문에 실제 보트 또는 기계 사용에 대한 딜러의 선택. 조정은 몸 전체의 근육을 목표로하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 당신이 양식을 올바르게 , 그런 다음 심박수를 높이는 데 도움이되는 인터벌 운동을 직접 설계하십시오.
시도 해봐: 통계를 추적 할 수있는 로잉 머신을 설정하세요. 60 초 안에 200 ~ 250 미터를 쳐보세요. 최소 30 초 동안 휴식을 취한 다음 반복하여 이전 거리를 이길 수 있도록 노력하십시오. 10 ~ 15 분 동안 계속 가십시오.
5. 리프팅 무게
고강도 운동을 생각할 때 즉시 근력 운동을 생각하지 못할 수도 있습니다.
이 방법은 근육을 만들어 목표를 더 발전시킬 수 있습니다. 휴식 중에도 칼로리 소모 . 이것은 일상 생활에서 신체가 지방을 더 효과적으로 연소하도록 도와줍니다. 또한 심장 강화 운동을 더 강력하게 만들 수 있습니다.
시도 해봐: 이근력 운동에 대한 초보자 가이드킬러 운동과 웨이트를 조합하기위한 조언으로 가득 차 있습니다. 그룹 설정을 선호하는 경우 다음과 같은 수업을 시도하십시오. 바디 펌프 .
6. 수영
특히 더운 여름날 수영장에서 랩을하는 것보다 더 상쾌한 것은 없습니다. 수영은 여러 가지 이유로 강력한 운동입니다.
이것의 관절에 미치는 영향이 적음 , 따라서 성가신 무릎 문제가 있거나 부상에서 회복 중이라면 이것이 당신의 선택이 될 것입니다! 또한 몸 전체를 사용합니다. 에 등록 지역 수영 강습 뇌졸중과 호흡 기술에 대한 기억을 새롭게합니다.
시도 해봐: * 중간 강도로 8 바퀴를 수영하거나 중간 강도로 2 바퀴를, 격렬한 강도로 1 바퀴를 수영하고 20 ~ 30 분 동안 반복합니다.
* 수영을 할 수있는 레인이있는 전통적인 수영장이 필요합니다.
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7. 춤
춤춰, 베이비! Zumba와 같은 심장 강화 댄스 수업은 다음과 같은 이유로 인기가 있습니다. 실제로 공식적인 운동처럼 느껴지지 않고 진지하게 땀을 흘릴 수 있습니다.
Zumba는 안정된 유산소 운동을위한 훌륭한 옵션이지만 (지방 연소 영역에서 일정 시간 동안 일관된 유산소 운동) 점프, 쪼그리고 앉기가 많은 고강도 댄스 수업을 통해 강화할 수도 있습니다. , 그리고 전리품 흔들림.
우리가 좋아하는 것 : 305 피트니스 , BollyX , 및 Zumba Strong
시도 해봐: 좋아하는 재생 목록을 켜고 15 분에서 20 분 동안 중간 강도에서 높은 강도로 흔들어보세요 (열광!). 더 많은 구조가 필요하십니까? 시험 이 집에서하는 운동 피트니스 마샬에서.
8. 킥복싱
킥복싱은 심혈관 기능을 향상시키면서 분노를 풀 수 있도록 도와줍니다. ㅏ 2014 년 연구 일주일에 세 번 킥복싱을 한 시간 동안 킥복싱을하면 유산소 체력, 상체 근력 및 5 주 후 민첩성 측면에서 '상당한 개선'이 나타났습니다.
시도 해봐: 샌드백을 풀거나 시도해 볼 수있는 수업에 등록하세요. 재택 옵션 .
9. 체중 운동
견고한 운동 루틴을 개발하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 자신의 체중에 의존하여 플랭크, 런지, 점프 스쿼트, 등산가와 같은 운동을하십시오. 온라인으로 사용할 수 있습니다 체중 HIIT 운동 , 거실에서 편안하게 할 수 있습니다.
건강한 관계 목표
시도 해봐: 다음 중 하나를 사용하여 믹스 앤 매치 이 운동 .
10. 타바타
타바타 트레이닝은 20 초 동안 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취한 다음이 과정을 몇 분 동안 반복하도록하는 특정 유형의 인터벌 운동입니다.
반복보다는 시간을 기준으로 운동을하고 싶다면이 옵션이 좋습니다. 다른 HIIT 운동과 마찬가지로 30 분 이내에 녹아웃 할 수 있습니다.
시도 해봐: 또 다른 놀라운 재택 옵션을 원하시면 타이머를 잡고 이 운동 중 하나 .
11. 줄넘기
점프, 점프, 그리고 내려 ! 줄넘기 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다. 말할 것도없이, 그것은 분당 10 칼로리 .
하지만 5 분의 빠른 줄넘기 루틴 이상을 수행하고 싶을 것입니다. 균형 잡힌 운동 , 다른 체중 운동 사이에 줄넘기를 사용합니다.
시도 해봐: 관절의 느낌에 따라 15 ~ 20 분 동안 줄넘기를 유지하여 유산소 건강을 유지하고 칼로리를 태우십시오.
12. 요가
요가는 더 강렬한 형태의 운동만큼 많은 칼로리를 태우지는 않지만 특히 코어와 상체에 힘을 키워줍니다. 또한 스트레스를 줄이고 기분을 개선 할 수 있습니다. 전반적인 건강 선택 .
건강에 대해 더 염두에두고 싶다면이 방법을 통해 뇌를 진정시키고 신체를 더 잘 인식 할 수 있습니다.
시도 해봐: 요가가 효과를 내기 위해 뜨거운 열기 속에서 연습 할 필요는 없습니다. 포즈를 취하고 움직 이도록 몸에 도전하는 모든 빈 야사 수업에서 칼로리를 소모하게됩니다. 이것으로 시작할 수도 있습니다 집에서 비디오 .
13. 언덕 오르기
대화를 시도하면서 가파른 언덕을 터벅 터벅 걸어 본 적이 있다면 어떻게 숨을 쉴 수 있는지 알 것입니다.
걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 주말에 하이킹을하여 더 많은 언덕을 일상 생활에 통합 할 수 있습니다. 이 작은 생활 방식 변화는 건강 목표를 향해 먼 길을 갈 수 있습니다.
완전한 운동으로 바꾸고 싶다면 공원에서 몇 번의 언덕 질주를 시도하거나 계단을 달리십시오.
시도 해봐: 적당히 어려운 1 ~ 2 마일 하이킹을 가십시오. 고강도 옵션의 경우 45 초 동안 계단을 달린 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 방법을 10 분 동안 반복합니다.
체중 감량 비법 소스
체육관에서 아무리 노력해도 계획에는 전체적인 건강 접근 방식이 포함되어야합니다.
목표를 달성하는 가장 효과적인 방법은 영양, 신체 활동, 수면, 수분 공급 및 정신 건강의 조합입니다. 한 가지에 집중하면 적당한 결과를 얻을 수 있지만 가장 좋은 방법은 여러 각도에서 건강을 관리하는 것입니다.
공인 개인 트레이너 나 등록 영양사와 같은 전문가와 상담하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 목표 체중과 목표에 도달하기위한 개인화 된 전략을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
진정으로 즐기는 운동이라면 운동 계획을 고수 할 가능성이 더 높아집니다. 칼로리 소모를 최대화하는 것은 규칙적인 일과를 유지하는 것에 비해 사소한 문제입니다. 강도가 아닌 일관성은 시간이 지남에 따라 신체를 변화시킵니다.
튼튼하고 건강한 느낌을주는 운동을 찾아서 하루 중 타협 할 수없는 부분으로 만드십시오. 진행 상황을 알기 전에 눈치 채기 시작할 것입니다.
