천사 수를 찾으십시오
'활성 복구'는 모순처럼 들릴 수 있지만 아직 기록하지 마십시오. 더 멀리 달리고 싶든, 더 빨리 달리고 싶든, 더 많이 들어 올리고 싶든, 액티브 리커버리가 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 프로그램의 또 다른 중요한 부분 인 휴식 일과 혼동하지 마십시오. 적극적인 회복은 모든 것을주지 않고 몸을 움직이는 것입니다.
따라서 다음 장기 또는 최대 WOD 후 소파에서 Netflix를 보면서 하루를 보내는 대신, 근육이 회복되고 스스로 회복 될 때 혈액이 흐르도록하는 간단한 운동을 시도 할 수 있습니다.
다음은 활동적인 근육 회복이 무엇을 의미하는지 정확히 살펴보고이를 건너 뛰면 안되는 이유입니다.
분석 : 활성 복구 란 무엇입니까?
'활동적인 회복은 많은 근력을 사용하지 않고도 신체와 접촉 할 수있는 모든 활동이 될 수 있습니다.' 켈리 브라이언트 , 플로리다 주 스튜어트에 거주하는 개인 트레이너.
일처럼 느껴서는 안되지만 계속 움직여야한다고 그녀는 말합니다.
소피아 부시 가장 화끈한
웨이트 운동 중 세트 사이에 활발한 회복 운동을하든 하프 마라톤 후에 다시 튀어 오르려고하든, 어떤 움직임은 움직임이없는 것보다 낫습니다.
활성 회복 운동은 다음과 같습니다.
당신은 훨씬 더 가치가 있습니다
- 하프 마라톤 후 하루에 한 시간 동안 산책 또는 자전거 타기
- 연습 부드러운 요가 100 마일 자전거 타기 다음날
- 근력 운동 간격 사이에 러닝 머신 위를 걷기
- 축구 경기 다음날 친구들과 하이킹
- 수영 랩과 HIIT 운동 주중
- 쿨 다운의 일부로 근육을 굴리는 거품
당신에게 좋은 이유
활동적인 회복은 휴식 일이나 수면을 대신 할 수는 없지만 힘든 운동 후 몸이 나아지도록 도울 수 있습니다. . 활성 복구의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
- 혈류 증가
- 근육에서 젖산 배출
- 덜 아픔 (또는 더 짧은 기간의 통증)
- 유연성 및 운동 범위 유지 또는 증가
능동적 회복을 연습하는 4 가지 방법
일상에서 활동적인 회복의 날 (또는 3 일)을하고 싶습니까? 방법은 다음과 같습니다.
1. HIIT 또는 인터벌 트레이닝 중
HIIT 운동 중에 한계를 뛰어 넘을 때 신체는 확실히 휴식을 취하고 심박수를 낮출 기회가 필요합니다. 그러나 휴식 시간에 인스 타 그램을 스크롤하거나 셀카를 찍는 대신 (이봐, 판단하지 마세요!), 활성 회복 간격을 통합 할 수 있습니다.
- 트랙에서 전력 질주하는 동안 : 숨을 쉬면서 적당한 속도로 걷습니다.
- 근력 운동 중 : 교체 미용 체조 다음 움직임을 기다리지 않고 세트 사이에서.
- 축구 경기 중 : 제자리에서 천천히 조깅하거나 경기 사이에 심장 박동수를 높이기 위해 사이드 라인 속도를 유지하십시오.
2. 운동 후 쿨 다운
힘들게 자전거를 타거나 뛰고 난 후 잔디에 쓰러 질 수있는 유혹에 빠진 바퀴 나 다리를 계속 움직이면 실제로 회복에 도움이 될 수 있습니다. 10 분의 쉬운 움직임으로 모든 유산소 운동 세션을 종료합니다.
- 자전거 타기 후 : 다리를 계속 움직이 되 대화를 계속할 수있을 정도로 천천히하십시오.
- 달리기 후 : 적당한 속도로 걷거나 약 50 %의 노력으로 천천히 조깅하십시오.
- 역도 세션 또는 HIIT 운동 후 : 고정식 자전거를 타거나 일립 티컬을 타고 2 분마다 노력을 줄입니다.
3. 쉬는 날
당신은 필요합니다 쉬는 날 , Bryant는 말합니다. 그들은 '완전히 회복하여 미래에 더 좋고 더 강하게 보이도록'도와줍니다. 하지만 부상을 입거나 정말 지치지 않는 한 '휴식'이 어떤 모습인지 다시 생각할 수 있습니다.
- 평소 달리는 경우 : 친구와 산책을하거나 로잉 머신에서 시간을 보내거나 랩을 수영합니다.
- 일반적으로 웨이트를 들어올 리거나 HIIT를하는 경우 : 폼 롤러 및 트리거 포인트 릴리스 볼.
- 자전거를 타는 사람인 경우 : 자전거에 꽉 끼는 부분을 늘리고 수영이나 하이킹과 같은 다른 방식으로 몸을 움직이는 부드러운 유산소 운동을합니다.
4. 경주 또는 경기 후
경주 나 경쟁 다음날은 힘들 수 있습니다. 트럭에 깎인 것처럼 느껴질 때 침대에 머물고 싶은 충동과 싸우십시오. 그러면 신체가 (결국) 감사 할 것입니다.
- 달리기 경기 후 : 발, 발목, 엉덩이 및 둔근에 집중하면서 요가 시간을 만드십시오.
- 자전거 경주 후 : 산책을 한 다음 대퇴사 두근과 둔근을 거품으로 굴립니다.
- 장애물 코스 도전 후 : 이벤트를 요약하면서 산책을 위해 공원에서 경주 파트너를 만나십시오.
- 큰 이벤트 후 : 좋아하는 베이커리 나 레스토랑으로 걸어가 맛있는 음식으로 몸을 대하여 더 많은 회복 셀프 케어를 받으세요!
뒤 틀리지 마세요 : 패시브 vs. 액티브 복구
능동적 회복은 수동적 회복보다 더 많은 노력이 필요하지만 (예 : 소파에서 TV를 보거나 하루 종일 침대에 누워 있음), 연구에 따르면주는 것을 얻을 수 있습니다.
미국 운동위원회의 연구에 따르면 , 능동 복구는 수동 복구 또는 휴식을 고려할 수있는 것보다 더 나은 선택입니다.
어떻게 마법사가 되나요?
하지만 부상을 당하거나 지쳤거나 어떤 식 으로든 날씨가 안 좋으면 수동적 회복을 선택할 수 있습니다. 전문가들은 적극적인 회복이 더 낫다고 말하지만, 당신 만이 당신의 몸을 알고 있습니다. 그래서, 당신은 — 그것이 하루를 수영장에서 느긋하게 보내는 것을 의미하더라도!
한 가지 더 옵션은 중간에서 만나는 것입니다. 능동적 회복은 부드러운 움직임에 관한 것이며 오래 걸리지 않아도됩니다. 활동적인 회복 세션을 수행하기 전에 대부분 휴식을 취하거나 반나절을 소파에서 보내야한다면 그렇게하세요!
