천사 수를 찾으십시오
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케토를 고려하고 있습니까? 연구 케톤 생성식이 요법이 다른 체중 감량 계획보다 빨리 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 그리고 많은 지지자들은 초 저탄수화물을 섭취하면 에너지가 증가하고 더 명확하게 생각할 수 있다고 말합니다.
즉,이 트렌디 한 식사 스타일을 시도해 보면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 즉, 당신이 무엇을하고 있는지 안다면.
케토 다이어트가 잘못 될 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그럴 경우 자신이 매우 엉망인 느낌을받을 수 있습니다. 다음은 케토 초보자가 저지르는 7 가지 일반적인 실수와이를 해결하기 위해 할 수있는 일입니다.
1. 지방을 충분히 먹지 않음
지방에 대한 현대적인 접근 방식은 종종 두려움과 떨림 중 하나이지만 케토 다이어트에 대한 방법은 아닙니다.
당신의 몸은 당신이 건너 뛰는 탄수화물에서 손실 된 칼로리를 대체하기 위해 지방이 필요합니다. 그렇지 않으면 칼로리 결핍이 끝날 수 있습니다. 당신의 신진 대사를 망쳐 놓고 그리고 장기적으로 호르몬 기능.
지방을 섭취하면 에너지를 위해 지방을 태워도 괜찮다는 것을 몸에 알리고 익숙해집니다. 극복 할 시간입니다 평생 끊기 그 지방은 당신을 뚱뚱하게 만듭니다.
2. 잘못된 지방 섭취
케토 다이어트에서 특정 지방을 섭취해야하지만 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 일부는 체중 감량이나 건강 목표에 해로울 수있는 반면 다른 일부는 당신이 추구하는 결과에 더 가까워 질 수 있습니다.
케토 다이어트로 먹을 지방
단일 불포화 지방 (아보카도, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 식품) 및 가공되지 않은 오일의 우선 순위를 지정하십시오. 올리브 오일로 음식을 조리하거나 코코넛 오일 과도한 건강 위험을 추가하지 않고 케토 다이어트를 지원할 수 있습니다.
케토 다이어트에서 피해야 할 지방
일부 지방은 식단에서 주요 칼로리 공급원이 될 경우 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 과도한 고기. 많은 케토 요리법에서 고기를 권장하지만 대체해서는 안됩니다.모두고기와 함께 당신의 음식. 고온에서 고기를 조리하면 유해한 화합물이 생성되어 암 위험 증가 . 가공육은 위험을 훨씬 더 많이 감수합니다.
- 트랜스 지방. 그 이후로 더 짧고 공급이 부족한 반면 2015 년 금지 FDA에 따르면 트랜스 지방은 여전히 가축의 먹이 사슬의 일부입니다.
- 가공 된 식물성 기름. 에 따르면 2016 년 연구 , 식물성 기름을 지속적으로 가열하는 과정은 몸 전체의 건강 문제에 기여할 수있는 화합물 인 자유 라디칼을 생성합니다.
자연적으로 발생하는 트랜스 지방의 건강 위험을 확인하는 연구는 많지 않지만 본질적으로 탄수화물 섭취를 지방 섭취 증가로 바꾸는 경우 특별히주의해도 아프지 않습니다.
이가 빠지다
3. 물에 스킴 핑
항상 똑똑합니다 수분 유지 ,하지만 여분의 수분과 미네랄을 모두 잃고 있으므로 케토를 먹는 동안 * 정말 * 마시고 싶습니다.
'하루에 최소한 64 온스의 물을 마셔야합니다.'라고 저자 인 Georgie Fear, RD는 다음과 같이 말합니다. 평생 체중 감량을위한 야윈 습관 . 아직 목이 마르면 더 많이 마셔요
충분한 양을 섭취하여 손실 된 전해질을 보충하기 위해 노력하십시오. 칼륨 – 다음과 같은 마그네슘이 풍부한 식품 :
- 아보카도
- 브로콜리
- 시금치
- 연어
- 견과류
4. 짠맛을 유지하지 않음
당신은 제거 나트륨 특히 케토시스 상태 일 때 오줌을 통해 충전 상태로 유지 .
충분한 나트륨을 얻는 방법은? Fear는 '대부분의 사람들이 충분히 섭취하므로 음식에 소금을 추가하는 것에 대해 걱정하지 마십시오.'라고 말합니다.
그러나 정말로 소금이 필요하다면 건강 식품 가게에서 뜨거운 뼈 국물 한 컵을 즐길 수 있습니다 (우리는 그것이 소리보다 맛이 더 좋다고 약속합니다).
5. 항상 모든 고기를 먹습니다.
케토 다이어트가 단백질에 관한 것이라고 생각하십니까? 그것은 정확히 사실이 아닙니다. 케토를 먹는 것은 실제로 지방에 관한 것입니다. 이제이 만트라를 외울 좋은 시간이 될 것입니다. 지방을 태우려면 지방이 필요합니다.
'케토 제닉 식단은 본질적으로 지방과 탄수화물의 비율을 바꿉니다.'라고 저자 인 Robert Santos-Prowse, RD는 말합니다. 순환 케토 제닉 다이어트 . 즉, 60 ~ 90 % 지방에서 칼로리를, 탄수화물에서 5 ~ 10 %.
나머지 10 ~ 35 %는 표준 고 탄수화물 식단과 거의 동일한 단백질에서 나옵니다. 즉, 스테이크 나 닭고기를 접시에 쌓는 것이 목표가 아닙니다.
쓴맛을 없애는 방법
그렇다면 대신 무엇을 채워야합니까? 매 끼니마다 다량 영양소 필요에 따라 살코기, 생선 또는 돼지 고기와 같은 3 ~ 4 온스의 단백질을 목표로합니다. 버터 나 기름으로 요리하십시오 (예, 진지하게).
Santos-Prowse는 녹말이없는 채소 (잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리 플라워 등) 1/2 컵과 건강한 지방 (올리브 오일, 코코넛 오일 또는 아보카도 등) 몇 잔을 포함 할 것을 제안합니다.
6. 섬유에 대해 잊기
며칠 동안 케토를 먹은 후 갑자기 몸이 굳어지고 부풀어 오른다면 혼자가 아닙니다. 그것은 일입니다.
지방에 모든 초점을두면 다른 중요한 F : 섬유질을 쉽게 잊을 수 있습니다. 믹스에 탈수를 조금 더하면 나쁜 경우의 가능성을보고 있습니다. 변비 .
이후 고 섬유질 식품 통 곡물, 콩, 과일과 마찬가지로 탄수화물이 많은 경향이 있으므로 충분한 조사료를 얻을 수있는 다른 방법을 찾아야합니다. 탄수화물 한도 내에서 가능한 한 많은 고 섬유질 야채를 섭취하십시오.
아티 초크, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물이 좋은 선택입니다. 아보카도도 주류로 만드십시오. 섬유질도 제공하는 몇 안되는 지방 공급원 중 하나입니다. 으깬 avo 팩 한 컵 15 그램 그래서 그 과카 몰리를 먹으십시오.
그리고 마시는 것을 잊지 마십시오. 그. 물.
7. 장기적으로 혼자가
케토를 먹으면 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 일부 전문가 장기적으로 식단을 고수해도되는지 질문합니다.
영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Julie Stefanski, RDN, LDN은 '우리는 인간이 오랫동안 케토시스 상태에있을 때 인간에게 어떤 일이 발생하는지 알려주는 장기 데이터가 없습니다.'라고 말합니다. .
그러나 상식에 따르면 오랫동안 케토시스를 유지하기로 결정하면 일부 고 탄수화물 식품이 제공하는 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.
따라서 케토 라이프 스타일을 살 계획이라면 등록 된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 스테판 스키는 말합니다. 그들은 영양 부족을 채우고 가능한 건강 문제를 막기 위해 귀하의 식사 계획을 평가할 수 있습니다.
의식 혈액 마법
8. 조정 기간을 예상하지 않음
케토 다이어트의 처음 며칠은독감에 걸렸다. 두통, 약점 또는 피로, 근육 경련, 메스꺼움, 설사 또는 변비에 시달리는 것이 일반적입니다.
케톤증 상태에있을 때 신체는 지방 저장고를 분해하여 케톤이라는 편리한 작은 분자를 생성합니다. 에너지 사용 일반적으로 탄수화물에서 얻는 포도당 대신
'당신은 세포들이 익숙하지 않은 일을하도록 요구하고 있습니다.'라고 Santos-Prowse는 설명합니다. '갑자기 그들에게 익숙한 연료를 빼앗기면 느리거나 뇌가 흐려질 수 있습니다.'
쓰레기처럼 느껴질 수있는 또 다른 이유 : 케 토로 전환하면 몸에서 물을 더 많이 흘릴 수도 있습니다 (읽기 : 소변을 더 많이 볼 수 있음).
“특히 저탄수화물 식단의 첫 주에 몸은 근육과 간에서 글리코겐을 분해하기 때문에 많은 양의 저장된 물을 배출합니다.”라고 Fear는 말합니다. 땀을 많이 흘리는 운동 선수가 많은 양의 염분과 미네랄을 잃는 것처럼 다량의 체액을 배설하는 사람도 탈수 상태가되거나 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질이 부족해질 수 있습니다.”
신체가이 새로운 형태의 연료에 익숙해지면 불편 함이 일시적이라는 것을 알아 두십시오. 대부분의 사람들은 며칠 내에 기분이 나아지기 시작합니다. 자기 관리에 연필을 쓰고 사랑하는 사람에게 미리 사과하고 일정을 조금 조정합니다 (전환 중에 5K를 실행하지 않을 수도 있음). 잠깐만 요!
결론
새로운 영양 계획을 시작하기 전에 자신이 무엇을하고 있는지 아는 것이 중요합니다. 케 토의 부작용을“케토 독감”이라고 부르는 이유가 있습니다.
성공을위한 준비를하려면 몸에 적응할 시간을주고, 물을 충분히 마시고, 전해질을 조금 늘리고, 식단의 균형을 유지하십시오. 이것은 베이컨을 연중 무휴로 먹는 변명이 아닙니다.
또한 섬유질이 많은 저탄수화물 식품 (예, 아보카도!)을 섭취하고 권장 다량 영양소 비율을 고수하며 영양사와 협력하여 장기 전략에 대해 이야기하면 기분이 나아질 것입니다.
