천사 수를 찾으십시오
크런치와 윗몸 일으키기 만이 유일한 운동이라는 생각은 잊으십시오. 강철의 복근 또는 약간의 ab 정의. 플러터 킥을 시도해보세요.
Flutter kicks는 복부 근육을 작동시키고 코어 강화 . 효과적이고 배우기 쉬우 며 장비가 필요하지 않으므로 집에서 운동 일상. 복근 세트에 플러터 킥을 추가하면 차이를 느낄 수 있습니다.
플러터 킥이란?
Flutter kicks는 필라테스, 바레 또는 근력 훈련 수업에서 일반적으로 볼 수있는 저 충격 동작입니다. 그들은 특히 하복부 벽을 겨냥하고 코어 근육 .
하지만 단순한 복근 이상입니다. Flutter kicks는 둔근 , 엉덩이 굴근 및 대퇴사 두근. 그리고 뱃속에 누워서 그렇게하면 등 근육 .
마른 땅에서 수영하는 것처럼 플러터 킥을 생각해보십시오 (적어도 다리 움직임의 경우). 이 운동은 펄럭이는 동작으로 다리를 위아래로 걷어차는 데서 그 이름을 얻었으며 이동 중에 몇 가지 변형이 있습니다.
플러터 킥을하는 방법
전통적인 플러터 킥
이미지 Dima Bazak
- 바닥에 얼굴을 눕히고 다리를 바닥과 45도 각도로 뻗습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 바닥과 일직선으로 똑바로 유지하십시오. (또는 팔을 펴고 양손을 엉덩이 아래에 둘 수도 있습니다.)
- 허리에 약간의 아치 만 남기고 척추를 중립으로 유지하십시오. 발가락을 가리키고 다리를 똑바로 유지하고 거의 서로 붙입니다.
- 다리가 바닥에서 몇 인치 위로 떠있는 상태에서 한쪽 다리를 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어올 리면서 그 다리를 내립니다. 1 회입니다.
- 한면에 10 회 반복한다. 3 번 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 :머리와 목을 바닥에서 들어 올려 등을 일직선으로 유지하십시오.
십자 플러터 킥
이미지 Dima Bazak
그 사람은 거절을 두려워하는 걸까, 아니면 관심이 없는 걸까?
- 바닥에 눕고 다리를 바닥과 45도 각도로 뻗습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 바닥과 일직선으로 똑바로 유지하십시오. (또는 팔을 펴고 양손을 엉덩이 아래에 둘 수도 있습니다.)
- 허리에 약간의 아치 만있는 척추를 중립으로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오.
- 다리를 서로 교차하여 매번 위에있는 다리를 바꾸고 항상 다리를 바닥에서 떨어지게하십시오.
- 한면에 10 회 반복한다. 3 번 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 :머리와 목을 바닥에서 들어 올려 등을 일직선으로 유지하십시오. 복부 근육에 화상을 더 많이 느끼려면 십자마다 다리를 더 넓게 벌립니다.
경향 (일명 역방향) 플러터 킥
이미지 Dima Bazak
- 얼굴을 눕히고 팔꿈치를 넓게 펴고 손을 얼굴 앞에서 모으십시오. 턱이나 이마를 손에 대십시오.
- 코어 근육을 사용하여 양쪽 다리를 바닥에서 엉덩이 높이 또는 엉덩이 높이보다 약간 지나면 편안하게 느껴집니다.
- 수영하는 것처럼 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 펄럭입니다.
- 한면에 10 회 반복한다. 3 번 반복합니다.
플러터 킥의 장점
물론, 플러터 킥은 당신에게 단단한 복근을 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 미학 이상의 이점이 있습니다.
코어 근육 강화
플러터 킥의 가장 큰 이점은 기본적으로 크든 작든 모든 신체 활동의 지원 시스템 인 코어 근육을 강화한다는 것입니다. ㅏ 강력한 코어 많은 이점이 있습니다.
- 더 나은 균형과 안정성
- 허리 통증 감소
- 이동성 증가
- 지구력 향상
- 복부 근육 정의
부상 방지
플러터 킥으로 코어 (특히 하 복근, 엉덩이 굴곡근 및 대퇴사 두근)를 강화함으로써 코어 근육의 적절한 움직임 패턴 또는 운동 제어를 강화할 수 있습니다. 근육이 올바른 패턴으로 움직 이도록 훈련하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
연구 또한 강한 코어 근육이 과도한 힘으로부터 척추를 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이것이 부상에서 회복 할 때 코어 운동이 자주 사용되는 이유 중 하나입니다.
자세 개선
더 강한 코어는 더 나은 자세로 이어집니다. 신체 안정화 . 특히 Flutter kick은 등 근육을 강화하기 때문에 자세를 개선하는 데 좋습니다.
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칼로리 소모
항상 위아래로 점프 할 필요는 없습니다. HIIT 운동 칼로리를 태울 수 있습니다. Flutter kick은 충격이 적을 수 있지만 심장 박동수를 높이고 근육을 자극하여 생각보다 땀을 많이 흘리는 역동적 인 움직임이기도합니다.
안전 수칙 및 위험
Flutter kicks는 비교적 쉽게 마스터 할 수있는 운동이지만 부상을 입을 수 없다는 의미는 아닙니다.
새로운 운동과 마찬가지로 시도하기 전에 의사와상의하여 승인을받을 수 있습니다. 심각한 통증이 있거나 어지러움을 느끼면 즉시 플러터 킥을 중단해야합니다.
운동을 안전하게 수행하고 위험을 피하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.
중립적 인 척추 유지
이 운동을하는 동안 중립적 인 요추를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 등 아래에 포도가 있다고 상상해보세요. 이 운동을하는 동안 등을 바닥에 밀어 넣어 포도를 으깨서는 안되지만 포도와의 접촉이 끊어져서는 안됩니다.
이것은 허리에 아주 약간의 아치를 유지하는데, 이것은 중립적 인 요추 위치입니다. 연구 이것이 핵심 근육이 가장 잘 작동하는 곳임을 보여줍니다.
이것은 꽤 고급 운동입니다. 허리 통증을 느끼기 시작하면 복근이 강해질 때까지 허리에 과도한 부담을주지 않도록 다리를 높게 유지하십시오.
복근 참여
전체 시간 동안 복근을 사용하는 것을 염두에 두어야합니다. 다리를 움직이고 숨을들이 쉬고 숨을 쉬면서 배로 잡아 당깁니다. 복근이 약해진 느낌이 들지 않지만 다리 근육이 약해 졌다고 느끼면 자세를 조정해야합니다.
목 조심해
운동을하는 동안 머리와 목을 들어 올리는 것이 목에 부담을 준다면 머리와 목을 들어 올리지 마십시오. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
플러터 킥은 엉덩이 굴곡근을 꽉 조이게 할 수 있습니다. 엉덩이 굴근 스트레칭 움직임을 한 후 다른 운동을 시도하여 강화하십시오.
Preggo? 임신 중 Flutter kicks
Flutter kicks는 일반적으로 안전한 운동입니다. 충만한 새로운 운동을하기 전에 의사의 승인을 받아야합니다. 플러터 킥과 같은 움직임은 코어를 지탱하는 데 도움이되며, 이는 신체가 아기의 체중을 지탱하고 분만을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
플러터 킥과 같은 코어 강화 동작도 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 완화 , 많은 임산부가 경험하고 부상 위험을 최소화합니다.
테이크 아웃
Flutter kicks는 코어를 강화하고 낮은 복근, 둔근, 엉덩이 굴곡근 및 대퇴사 두근을 작동시키는 효과가 낮고 효과적인 방법입니다. 엎드려서 할 때 플러터 킥은 허리 근육을 강화하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
열정적인 메이크업
플러터 킥의 이점은 자세 개선, 안정성 및 균형 개선, 지구력 개선 및 부상 예방입니다. 움직임은 또한 칼로리를 태울 수 있으며 더 명확한 복근 근육을 제공하는 데 도움이됩니다.
플러터 킥을하는 동안 통증이나 어지럼증이 느껴지면 중지하십시오. 항상 척추를 중립으로 유지하고 필요에 따라 운동을 수정하십시오. 긴장감을 방지하기 위해 플러터 킥을 한 후 엉덩이 굴근을 스트레칭하십시오.
임신 중이라면 임신 2 기 및 3기에는 플러터 킥을 피하십시오.