천사 수를 찾으십시오
파악뭐체중 감량을 원하든 성능 극대화를 원하든 식사는 방정식의 일부일뿐입니다. 또한 다음과 같은 문제를 해결해야합니다.언제먹다.
운동을 믹스에 넣으면 먹을 때 수수께끼가 더 까다로워집니다. 그것을 분해합시다.
크리스 헴스워스 위키
오스카 웡 / 게티 이미지
먹거나 먹지 않겠습니까?
운동 토론을하기 전에“먹거나 먹지 말라”는 두 개의 캠프가 있습니다.
한쪽은 아침 운동 전에 음식을 피합니다 (안녕하세요, 카페인 이니 커피 한 잔을 아끼세요). 다른 한 명은 단호한 아침 식사없이 운동을한다는 단순한 생각에 현기증이납니다. 둘 다 합법적 인 포인트가 있습니다.
공복에 운동 발가락이 가벼워지고 체육관에서 실행되는 화장실을 피할 수 있습니다. 하지만 먹으면 운동을 할 수있는 충분한 연료가 탱크에 확보됩니다.
운동 전 단식의 장점
하지만 개인적인 취향 이상의 것이 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 선장은 과학이 섞여 있지만 무언가에 관심이있을 수 있습니다.
273 명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 단식 중 운동 중 지방 연소가 더 높았고, 단식하지 않을 때 인슐린과 포도당 수치가 더 높았다 고 결론지었습니다. Vieira AF, et al. (2016). 금식 대식이 상태에서 수행 된 유산소 운동이 성인의 지방 및 탄수화물 대사에 미치는 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1017 / S0007114516003160
그러나 일반적으로 과학은 단식이 운동에 도움이된다는 최종 스탬프를주지 않았는데, 일부 연구에서는 두 방법에 차이가 없음을 보여줍니다 .Gillen JB, et al. (2013). 식이 또는 금식 상태의 인터벌 훈련은 과체중 여성의 신체 구성과 근육 산화 능력을 향상시킵니다. DOI : 10.1002 / 20379 년 5 월
운동 전 단식의 단점
당신이 그것을 감당할 수 있다면, 즉. 빈 배 위에서 운동하는 것은 운동하는 동안 여전히 수행 할 수있는 경우에만 도움이됩니다. 기절 할 것 같은 느낌이 들기 때문에 소리를 내거나 중간에 두드려도 잘리지 않습니다.
얼마나 오래, 얼마나 힘들게 할 수 있는지는 전날 무엇을 언제 마지막으로 먹었는지에 따라 다릅니다. 전날 밤 탄수화물이 많은 식사를하면 아침 달리기를 할 수있을만큼 충분한 비축량을 확보 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 밤새 단식 한 후 약간 탈수 된 상태로 잠에서 깨어납니다. 매일 아침 운동하는 사람에게 물 한잔 (적어도)을 마시는 것이 좋습니다.
운동 유형 고려
먹기 / 먹지 않기 토론에 관해서는 운동 유형이 중요합니다. 위장이 사바 사나를 방해하지 않고 한 시간 동안 요가를 할 수 있습니다. 그러나 어떤 종류의 영양 보충 없이는 10 마일 달리기를 통과 할 가능성은 거의 없습니다.
특히 장시간 지구력 스포츠는 3 ~ 4 시간 전에 고 탄수화물 식사 후 개선의 증거를 보았습니다. (2011). 지구력 스포츠를위한 영양 : 마라톤, 철인 3 종 경기 및로드 사이클링. DOI : 10.1080 / 02640414.2011.610348
짧은 기간의 운동의 경우 과학은 여전히 혼합되어 있습니다. 연구의 대부분은 1 시간 미만 지속되는 운동에서 단식과식이 운동 간의 성능 차이가 거의 없음을 보여줍니다. Aird TP, et al. (2018). 단식 대식이 운동이 수행 및 운동 후 신진 대사에 미치는 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1111 / sms.13054
최선의 방법은? 더 긴 운동을 위해 시간을 할애 할 것이라는 사실을 알고 있거나 정말로 모든 일을하고 싶다면 몇 시간 전에 작은 식사로 충분한 에너지가 있는지 확인하십시오.
운동 전 연료
최적의 성능을 위해 신체는 운동 전에 단백질과 탄수화물로 연료를 공급해야합니다.
탄수화물은 에너지가 부족할 때 간과 근육이 방출하는 신체의 글리코겐 저장을 축적합니다. 단백질은 근육 손상을 예방하고 운동 후 회복 속도를 높여줍니다.
오트밀, 야채, 현미, 콩과 같은 복합 (천천히 연소) 탄수화물이 가장 좋습니다. 단백질이 항상 소에서 나올 필요는 없습니다. 이 건강한 소스는 육식 동물에서 비건에 이르기까지 모든 사람에게 적합합니다.
- 달걀
- 아몬드
- 닭고기 가슴살
- 너트 버터
- 코티지 치즈
- 그릭 요거트
- 렌틸 콩
- 퀴 노아
과정을 간소화하려면 그리스 요구르트와 같은 단백질-탄수화물 콤보를 과일과 함께 만들거나 계란과 찐 시금치를 통 곡물 토스트에 얹습니다. 만약 당신이 그런 종류의 시간없이 일을하고 나가는 사람이라면, 미리 만들어보세요 단백질 쉐이크 바나나 반개로
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타이밍에 관해서는 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 탱크를 채우면 최대 성능을 얻을 수 있다고 연구 결과에 따르면 Ormsbee MJ, et al. (2014). 운동 전 영양 : 신진 대사 및 지구력에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. DOI : 10.3390 / nu6051782
특히 달리기와 같은 지구력 활동을 위해 몸이 소화 할 수있는 충분한 시간을줍니다. 위장에 소화되지 않은 음식은 위장 문제 (일명 주자의 배 또는 계획된 달리기 대신 화장실로 전력 질주).
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급유와 회복은 운동 후 식사의 두 가지 목표입니다. 탄수화물은 태워 버린 글리코겐을 보충하고 단백질 근육을 재건합니다. 단백질에 대한 탄수화물의 3 : 1 비율을 목표로합니다. Outlaw JL, et al. (2014). 훈련 된 크로스 핏 개인에서 운동 전 및 운동 후 단백질 탄수화물 보충제의 효과. DOI : 10.1186 / 2193-1801-3-369
운동을 마친 후 한 시간 이내에 회복 기간을 활용하십시오 .Mohr CR. (2019). 운동 전후 영양을 타이밍하십시오. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition 통 곡물 랩에 스무디, 칠면조, 채소 또는 베리가 든 요구르트로 재충전하세요.
체육관에서 땀을 흘린 모든 것을 대체하는 데 필요한 액체를 소홀히하지 마십시오. 물은 항상 좋은 보습제이지만 우유 한 잔은 단백질과 전해질을 혼합물에 추가하여 회복에 도움이 될 수 있다고 연구 결과에 따르면 Desbrow B, et al. (2014). 다양한 우유 기반 음료의 재수 화 잠재력을 탄수화물-전해질 음료와 비교합니다. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174
힘든 운동 후에도 회복은 24 ~ 48 시간 동안 계속된다는 것을 기억하십시오. 그러므로 하루 종일 식사의 영양가를 소홀히하지 마십시오.
결론
운동 강도가 낮거나 중간 정도이고 목표가 체지방 감소 또는 유지 인 한 연구는 여전히 공복 운동에 유리한 몇 가지 연구와 매우 혼합되어 있습니다.
몸이 느끼지 못하는 다음과 같은 징후가 있는지 살펴보십시오.
- 현기증이나 어지러움
- 운동 중간에 현저히 감속
- 당신의 형태를 잃는
- 빠른 호흡, 움직임이 요구하지 않더라도
좀 더 엄격한 운동을하고 있다면 미리 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오. 버피를하는 동안 어지러움을 느끼는 것은 하루를 시작하기에 좋은 시작이 아닙니다.
피트니스에 관해서는 모든 사람이 다릅니다. 자신에게 가장 적합한 음식을 찾기 위해 다양한 운동 전후 음식을 실험하는 것은 사용자의 몫입니다.