천사 수를 찾으십시오
엉덩이에 대해 이야기 해 보겠습니다. 주말 전사 든 고급 운동 선수 든 누구나 걷고, 서고, 뛰고, 뛰려면 강력한 둔근 (maximus, medius, minimus)이 필요합니다. 둔근은 다음과 같은 중요한 역할을합니다. 허리와 골반 안정화 , 이러한 근육을 강화하면 균형을 개선 할 수 있습니다. 요통 감소 , 부상 예방에 도움이됩니다. 그리고 당신은 당신의 전리품이 단지 흔들리는 것이라고 생각했습니다.
턱 근육 트리오를 강화하려는 경우 움직임의 무기고 장비가 핵심입니다. 예, 체육관 바닥에있는 다양한 대형 기계 (및이를 사용하는 사람들)위협적 일 수 있습니다그러나 둔근 증가가 목표라면 특히 익숙해 져야 할 몇 가지가 있습니다. 운동에 저항력을 더하는 기계는 둔근 강화에 유용한 도구입니다. 힘을 다음 단계로 진행 상황을 추적하십시오. 또한 이러한 시스템은 내장 탐지기 역할도 할 수 있습니다. 누가 약간의 추가 지원을 좋아하지 않기 때문입니까?
다음은 거의 모든 체육관에서 찾을 수있는 세 가지 표준 장비입니다 (그리고 이러한 장비가 이러한 롤빵을 강화하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지).
이미 스쿼트가 둔근 근력을 키우는 데 훌륭하다는 것을 알고 있습니다. 스쿼트 형태 , 약간의 무게를 추가 할 시간이 될 수 있습니다. 공인 개인 트레이너 및 땀 창고 스튜디오 매니저 인 Colleen Conlan은이 체육관 필수품이 실제 움직임으로 직접 변환되기 때문에 좋아합니다.
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역도를 들으면서 모든 여성이 가지고있는 7 가지 생각& ldquo; 스쿼트를하고 식료품, 사촌, 또는 무거운 무게를 바닥에서 떼어 내야한다면 체육관에서 똑바로 스쿼트를해야합니다. 기능의 위치. & rdquo; 그리고 이것이 바로이 랙이 사용되는 방식입니다. 중앙에 서서 랙 반대쪽을 향함으로써 바벨을 등 위쪽에로드 할 수 있습니다. 낮게 .
프론트 스쿼트에 비해 백 스쿼트의 안정성 향상 이것은 우리가 등에 더 많은 무게를 지탱할 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 스쿼트 랙의 바벨이 우리의 체중과 덤벨이 허용하는 것 이상으로 둔근을 강화할 수 있도록합니다. 금속 캐치는 기계식 탐지기 역할도하므로 땀에 젖은 낯선 사람에게 구출을 요청할 필요가 없습니다.
공인 개인 트레이너 Andrea Levine of 이쿼 녹스 & ldquo; 스쿼트 랙을 처음 사용하거나 단일 다리 동작을 운동에 통합하려는 경우 스미스 머신 시작하기에 좋은 곳입니다. & rdquo; 이 기계는 바를 연결하는 지점이있는 두 개의 레일 사이에 고정 된 바벨로 구성되어있어 (문자 그대로) 궤도를 유지하는 데 도움이됩니다. Smith Machine은 가이드에 따라 자체지지하는 수직에 가까운 움직임을 허용하므로 스쿼트 랙까지 작업하기위한 훌륭한 입문 도구입니다.
Conlan은 움직이는 부품이 많기 때문에 가장 위협적인 기계 중 하나라고 말합니다. 그러나 일단 익숙해지면 가장 다재다능한 것 중 하나가 될 수 있으므로 둔근을 포함하여 거의 모든 근육 그룹을 해결할 수 있습니다.
케이블 기계는 데 드리프트 — 저항이 가장 낮은 지점에 있도록 풀리 시스템을 조정 한 다음 로프 부착물을 끼 우고 무게를 조정하십시오. 데 드리프트를 사용하면 둔근을 활성화 할뿐만 아니라 허리, 코어, 등 위쪽, 팔뚝 및 견갑골 근육을 발사하여 저항에 대해 중립적 인 척추를 유지합니다.데 드리프트 기술이 정확한지 확인하려면 이것을 확인하십시오..
알렉산드라 선박 뜨거운
이제 시작 & lsquo; Em
이제 작업을위한 기계를 알았으므로 다음 단계는 개인 전리품 목표를 설정하는 것입니다. 올바른 체중을 찾는 것부터 시작하십시오. 8 ~ 12 회 반복을 수행하고 마지막에 피로를 느낄 수 있어야합니다 (그러나 통증이 없음). 여러 운동에 대해 해당 저항에서 2-3 세트를 수행 한 후 이러한 운동을 수행하는 반복 횟수, 체중 및 속도를 조정하여 피트니스 목표를 충족 할 수 있습니다.
