WTF는 죽은 벌레인가? 핵심 게임을 바꾸는 운동

'데드 버그'는 항상 밑바닥없는 미모사 브런치를 너무 열심히하는 그 친구의 귀여운 별명이 아닙니다. 또한 핵심 강화 및 안정화 운동입니다.

누군가와 자기 전에 몇 번이나 데이트를 했는지

이 운동은 (실제 죽은 벌레처럼) 등을 평평하게 눕는 것입니다. 당신은 소름 끼치는 동물처럼 사지를 휘젓 지 않을 것입니다.하지만 그것이 당신의 일이라면 그것을 당신의 일상에 던지는 것도 부끄러운 일이 아닙니다.

데드 버그 운동은 느리고 통제 된 움직임을 사용하여 강력한 코어를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 척추를 강화하고 매일의 움직임을 버터처럼 부드럽게 만들 수 있습니다. (예, 부탁합니다!)

기다리 셨던 (또는 필요한지 몰랐던) 죽은 버그 분석입니다.

버그를 죽이는 방법

좋아, 훈련중인 죽은 벌레들, 바로 뛰어 들자!

먼저 편안한 운동 매트 또는 요가 매트를 펴십시오. 추가 지원을 위해 접힌 수건이나 평평한 베개를 잡고 어깨 아래에 놓을 수 있습니다. 이제 할 준비가되었습니다.

이미지 Dima Bazak

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이에서 약 1 피트 앞쪽으로 눕습니다. 팔을 옆구리에 편안하게 놓으십시오.
2. 허리와 어깨를 바닥으로 누릅니다. 어깨에주의하십시오 (아래로 유지하고 귀에서 멀리 떨어지십시오).
3. 팔을 들어보세요. 팔꿈치는 어깨 위에 있어야하고 손은 서로를 향해야합니다.
4. 무릎을 엉덩이 바로 위에 맞추면서 다리를 들어 올리십시오.
5. 숨을 내쉬면서 천천히 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 내립니다. 그들이 바닥에 도착하기 직전에 멈춰라.
6. 숨을 잘들이 쉬면 시작 위치로 되돌립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
7. 팔! 1 회입니다.

죽은 벌레 운동 진행

시작할 때 각면에 5 ~ 12 회씩 1 ~ 3 세트를 목표로합니다.

죽은 버그 전문가가되면 더 많은 세트로 레벨을 올리고 더 고급 변형으로 이동할 수 있습니다. 또는 원하는 경우 더 긴 루틴 난이도 범위의 변형. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.

버그 혜택, 베이비

죽은 벌레는 척추, 코어 및 등을 안정시키고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통을 예방할 수도 있습니다. 당신은 또한 당신의 개선을 느낄 수 있습니다 밸런스 , 조정 및 자세.

여자친구에게 상처 주지 않고 헤어지는 방법

죽은 버그도 도움이 될 수 있습니다.

• 가진 사람들 만성 통증
• 가진 사람들 관절염
• 노인 근육 기능을 향상시키고 싶은 분
• 수영 그들의 형태를 개선하고자
• 가진 사람들 파킨슨 병 일상 활동을 더 쉽게하고 싶은 분
• 개선하고자하는 사람들 밸런스 자세

죽은 버그 변형

초보자 용 (좋고 쉬움)

• 발을 바닥에 대고 천천히 한 발씩 멀어지게하십시오.
• 머리 위의 바닥에 손을 대고 바닥에 발을 얹은 상태에서 시작합니다. 평소대로 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리십시오.
• 팔을 들어 올리는 대신 손바닥을 뒤쪽 벽으로 밀어 넣으십시오.
• 한 번에 한 팔 또는 한 다리를하십시오.
• 기존의 죽은 벌레보다 팔과 다리를 높게 유지하여 동작 범위를 줄이십시오.

고급 죽은 버그의 경우

• 덤벨, 케틀벨 또는 발목 웨이트를 추가합니다.
• 양팔과 양다리를 동시에 내립니다.
• BOGO를 찾고 있다면 다음을 통합하여 골반저를 강화할 수 있습니다. 케겔 운동 당신의 죽은 벌레에.

여전히 도전이 필요하십니까? 이 죽은 버그 연습을 시도해보세요.

죽은 버그 오버 헤드 발생

이미지 Dima Bazak

1. 저항 밴드를 잡고 허벅지 아래쪽에 감아 안정을 유지하십시오.
2. 등을 대고 무릎을 엉덩이보다 높게 유지하십시오. 양손을 사용하여 어깨 위로 가중 공을 잡습니다.
3. 몸의 나머지 부분을 매우 견고하고 안정적으로 유지하고 공을 머리 위로 내리고 잠시 멈추십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회를 목표로합니다.

안정성 볼 데드 버그

척추의 힘은 완전히 과소 평가됩니다. 죽은 벌레에 안정성 공을 추가하면 척추 및 코어 안정성을 높일 수 있습니다.

이미지 Dima Bazak

1. 손과 무릎 사이에 안정 공을 들고 등을 대고 누워 있습니다. 공이 가슴, 팔뚝 또는 허벅지에 닿지 않도록하십시오.
2. 허리를 바닥에 대고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥까지 길게 뻗습니다. 공을 제자리에 고정하십시오. 왼쪽 무릎으로 위아래로 누르고 오른손으로 아래로 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 8 ~ 12 회 1 ~ 3 세트를 목표로한다.

데드 버그 힐 탭

이 움직임은 매우 간단하지만 핵심 참여는 정말 최고 수준입니다.

이미지 Dima Bazak

1. 죽은 버그 시작 위치에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 천천히 펴십시오.
3. 한 번에 한 발씩 내리고 뒤꿈치로 바닥을 두 드리십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 10 회씩 1 ~ 3 세트를 목표로한다.

스트레이트 레그 데드 버그

이미지 Dima Bazak

1. 등을 대고 누워 다리를 펴서 발이 천장을 향하도록합니다.
2. 팔을 들어보세요.
3. 한쪽 다리를 천천히 내리고 바닥 위로 맴돌면서 반대쪽 팔도 내립니다.
4. 다리를 다시 들어 올리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 10 회씩 1 ~ 3 세트를 목표로한다.

안전

Dead-bugging은 완전히 안전하고 재미 있습니다. 당신의 한계를 알고 당신의 양식을 유지하십시오. 코어를 사용하고 느리고 통제 된 동작을 연습하는 것을 잊지 마십시오.

당신의 형태가 엉망인 경우 더 많은 반복을하도록 자신을 강요하지 마십시오. 별에서 시작했지만 흔들 리기 시작하면 몸이 그것을 마무리 할 때라고 말할 수 있습니다. 복용에 부끄러움이 없습니다 단절 또는 덜 강렬한 운동 변형을 시도합니다.

허리 부상이있는 경우 과용하지 마십시오. 통증 (특히 날카 롭거나 찌르는듯한 통증)이 발생하면 중단하십시오. 들리다 몸의 신호에. 최근에 수술을 받았거나 허리 문제의 병력이있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 채팅하세요.

결론

죽은 벌레는 코어의 힘과 안정성을 높여주는 차갑고 매력적인 운동입니다. 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하며 균형을 유지하는 데 좋은 방법입니다. 또한 관절염이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 파킨슨 병 .

그 사람이 더 이상 당신에게 매력을 느끼지 않는다는 신호에요

바닥에 눕고 싶은 곳이면 어디서든 죽은 벌레를 할 수 있습니다. 따라서 일상적인 운동에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 무브먼트를 수정하는 방법은 무수히 많으므로 모든 레벨의 사람들에게 환상적입니다. 또한 다양한 변형으로 결코 지루하지 않을 것입니다.

그러니 죽은 벌레들! 준비 됐습니다.