천사 수를 찾으십시오
음식을 즐기는 것은 삶의 즐거움 중 하나입니다. 간식, 우리 ️ 여러분입니다.하지만 더 건강하게 먹고, 체중을 줄이거 나, 배가 으르렁 거리는 일없이 오후 회의를 통해 음식을 만드는 것을 목표로하고 있다면 음식과 음료를 고려해보십시오. 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다.
포만감을 유지하는 데 도움이되는 음식, 차, 보충제 등 다양한 옵션이 있습니다. 이미 주방에 몇 개가있을 수 있으며 (오, 계피!) 다음 번에 가게로 여행 할 때 다른 것들은 가져갈 수 있습니다.
시작하기 전에 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.
- 식단에 큰 변화를주기 전에, 특히 변화로 인해 영향을받을 수있는 건강 상태가있는 경우에는 의사와상의하는 것이 좋습니다.
- 빠른 해결책이라고 주장하는 식욕 억제제에주의하고 잠재적 인 부작용에 대한 철저한 목록을 작성하십시오.
- 보충제 나 허브가 자신에게 적합하다고 판단되면 지역 주유소가 아닌 평판이 좋은 브랜드에서 구입하십시오.
1. 물
당신은 아마 이미 알고 있습니다 식수 그것은 당신에게 좋습니다 — 그리고 그것은 확실히 설탕이 들어간 탄산 음료 나 과일 주스를 마시는 것보다 낫습니다!
하지만 그냥 얘기합시다어떻게좋은 점 : 물은 칼로리가없고 미국 보건 복지부와 미국 농무부 권하다 그것은 당신의 주요 음료입니다.
물도 너를 채운다 , 그리고이 포만감은 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 2016 년에 발표 된 연구 탈수와 비만 사이의 연관성을 조사한 결과 적절하게 수분을 섭취하지 않은 성인의 체질량 지수 (BMI)가 더 높다는 사실을 발견했습니다.
가족 수수께끼와 농담
때때로 몸이 실제로 목이 마르면 배가 고프고 물이 간식에 대한 충동을 가라 앉힐 수 있습니다. 물 한 잔을 마시고 30 분 동안 기다리십시오. 배고픔을 느끼면 사라지지 않을 것입니다. 하지만 목이 마르면 그 물이 그 자리에 닿아 야합니다.
분명히 말하면 물은 식사 나 간식을 대신 할 수 없습니다. 당신의 몸은 여전히 균형 잡힌 식단의 영양분을 필요로합니다.
2. 다크 초콜릿
단 것을 가진 사람을위한 좋은 소식이 있습니다. 다크 초콜릿 밀크 초콜릿에 비해 덜 먹도록 도와줍니다.
2011 년 소규모 연구 16 명의 건강한 남성이 우유 나 다크 초콜릿을 먹기 전후의 배고픔 수준을 비교했습니다. 다크 초콜릿을 먹은 사람들은 밀크 초콜릿을 먹은 사람들보다 더 만족감을 느꼈고, 단 것을 더 많이 먹고 싶은 욕구가 적 었으며, 전반적으로 덜 먹었습니다.
FDA는“다크 초콜렛”이라는 라벨 사용에 대한 기준이 없지만 일반적으로 다크 초콜렛은 밀크 고형분을 포함하지 않으며 밀크 초콜렛보다 카카오 비율이 높습니다. 위에서 언급 한 연구에서는 70 % 카카오가 함유 된 초콜릿을 사용했습니다.
과도한 칼로리가없는 달콤한 간식을 찾고 있다면 일반적으로 사탕 수수 설탕이 덜 함유 된 카카오 비율이 높은 초콜릿을 찾으십시오.
식사 후 다크 초콜릿 한 조각을 맛볼 또 다른 좋은 이유를 고려하십시오!
3. 짐 네마
설탕에 대한 갈망을 줄이고 싶다면 gymnema를 확인해보세요. 플랜트Gymnema Sylvstre인도, 호주 및 아프리카 일부 출신입니다. 힌디어 이름 인“gurmar”는“설탕 파괴자”를 의미하며 식욕에 미치는 영향을 거의 요약합니다.
가장 활동적인 성분 인 gurmarin, 달고 쓴 음식을 맛보는 것을 방지합니다 , 이는 설탕 갈망에 대항 할 수있는 동맹이 될 수 있습니다.
Gymnema는 또한 신체가 지방 및 탄수화물 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 2014 년 연구 검토 gymnemic acid라고 불리는 gymnema의 화합물은 항 당뇨 특성을 가지고 있으며 체중을 줄이고 포도당 흡수를 억제하는 능력이 있음을 발견했습니다.
Gymnema는 캡슐, 차 및 분말로 제공됩니다. 기억해 복용량에 대해 의사와 상담하십시오. 허브 보충제를 복용하기 전에.
4. 5-HTP
5-HTP는 '스타 워즈'의 드로이드처럼 들릴 수 있지만 실제로는 신체가 만드는 아미노산입니다. 전체 이름은 5-hydroxytryptophan이며 화학 물질의 전구체입니다. 세로토닌 , 기분 조절에 관여합니다.
세로토닌과 포만감에 대한 추가 연구가 필요하지만 약간의 연구 세로토닌 수치를 높이면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 5-HTP의 경우 1998 년 소규모 연구 20 명 중 20 명은 매일 750mg의 5-HTP를 섭취 한 사람들이 보충제를 복용하지 않은 사람들에 비해 탄수화물과 지방을 덜 섭취하고 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.
5-HTP는 약의 씨앗에서 발견됩니다 서 아프리카 공장그리 포니아 심플리시 폴리아회원. 보충 형태로 복용 할 수 있습니다.
5. 호로 파
당신은 보았을 수도 있습니다 호로 파 조리법에 나열되어 있습니다. 씨앗이나 잎 형태로 허브는 인도 요리에 자주 사용됩니다. 특히 고대 인도 의료 시스템 인 아유르베 다에서 허브 보충제로도 사용됩니다. 말린 씨앗은 섬유질이 풍부한 (그리고 메이플 시럽 냄새).
호로 파는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 2009 년 연구 허브가 위장을 비우고 탄수화물과 지방의 흡수를 지연시키는 것으로 나타났습니다. 이는 결국 사람들의 식욕을 감소시키고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되었습니다.
호로 파에서 8g의 섬유질을 섭취 한 연구 참가자는 호로 파 섬유질을 절반으로 섭취하거나 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 덜 먹고 포만감을 느꼈습니다.
아마도 가장 좋은 소식은 호로 파도 알려진 부작용이 거의 없거나 전혀 없음 .
6. 녹차 추출물
녹차 항산화 제 덕분에 이미 '지구상에서 가장 건강한 음료'로 명성을 얻고 있습니다. 그러나 농축 된 형태의 음료 인 녹차 추출물이 신진 대사를 촉진하고 체중 감소에 도움이되며 지방을 태울 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
녹차 추출물은 카페인과 카테킨 (특히 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 또는 EGCG) 덕분에이 모든 것을 할 수 있습니다. 카페인은 잘 알려진 흥분제 그것은 지방 연소와 칼로리 연소에 도움이 될 수 있으며 EGCG도 똑같이 할 수 있습니다.
수용성 섬유질, 녹차 추출물을 포함한 다른 성분과 결합시 식욕을 감소시킬 수 있음 .
EGCG 섭취량을 아래로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 하루 338 밀리그램 고체 형태로 섭취 할 때 또는 녹차를 마실 때 704 밀리그램 미만. 800 밀리그램 이상의 EGCG 용량은 간을 해칠 수 있습니다.
7. Caralluma fimbriata
식단에 더 많은 선인장을 도입해야 할 때일 것입니다.
Caralluma fimbriata 굶주림을 줄이고 지구력을 높일 수있는 인도산 부르고뉴 선인장입니다. 이 식물의 활성 화합물은 뇌의 세로토닌 순환을 촉진하여 탄수화물 섭취를 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안에 소규모 2013 년 연구 , 1,000 밀리그램을 섭취 한 참가자Caralluma fimbriata하루 3 개월 동안 (특정 식단 및 운동 계획을 따르는 것 외에도) 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 체중과 허리 둘레가 더 많이 감소했습니다.
다음을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.Caralluma fimbriata부작용이 있지만 기존 연구 아무것도 없다고 제안하고 FDA는 그것을 고려합니다 일반적으로 안전하다고 인정되는 (GRAS). 권장 복용량은 하루에 두 번 500 밀리그램입니다.
8. 글루코만난
당신의 증가 섬유질 섭취 소화기 건강, 신진 대사 및 체중 유지에 좋습니다.
글루코만난은 아시아 전역에서 자란 뿌리 인 곤약에서 발견되는 수용성식이 섬유의 일종입니다. 곤약 (코끼리 참마라고도 함)은 일본 요리에 자주 사용되는 반투명 면인 저칼로리 시라 타키면의 주성분입니다.
글루코만난은 물을 흡수하여 대부분 소화되지 않은 채 결장으로 이동합니다. 위장관에서 글루코만난이 커지면 위 비우기 지연 .
이론적으로 이것은 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 최근 연구 글루코만난과 체중 감소 또는 배고픔과 포만감 사이에 중요한 연관성을 발견하지 못했습니다.
안에 2005 년 연구 , 칼로리 감소 식단의 일부로 글루코만난 보충제를 복용하면 위약에 비해 상당한 체중 감소가 발생했습니다. 2-4g의 복용량 잘 견디는 것으로 밝혀졌지만 1 그램부터 시작하여 작업량을 늘리십시오. *
*프로 유형 :글루코만난이 위장에 도달하기 전에 팽창하면 질식 위험이 있으므로이 보충제를 물 한 두 잔과 함께 섭취하십시오.
9. CLA
모든 트랜스 지방이 당신에게 나쁜 것은 아닙니다! 공액 리놀레산 (CLA)은 육류 및 유제품에서 발견되는 천연 트랜스 지방입니다. 이 지방산은 일반적으로 체중 감량 보충제로 사용됩니다. 지방 연소를 촉진하고 지방 흡수를 차단하며 지방 분해를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
안에 2003 년 소규모 연구 저칼로리 식단을 따르는 동안 매일 3.6g의 CLA를 13 주 동안 섭취 한 참가자는 동일한 식단을 따르는 동안 위약을 복용 한 참가자보다 배고픔을 덜 느꼈습니다. 그러나 CLA 그룹은 아침에 덜 먹는다고보고하지 않았습니다.
CLA 복용, 특히 다량 , 소화 문제, 인슐린 저항성 및 산화 스트레스와 같은 잠재적 인 부작용이 있습니다. 하지만 일반적으로 하루 3 ~ 6g .
10. 생강
생강 쿠키, 카레, 수프 등 달콤하고 짭짤한 요리에 풍미를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 뿌리가 지하에서 자라는 풍성한 뿌리 줄기는 차 형태로도 인기가 있습니다.
생강은 소화 시스템을 자극 메스꺼움 완화에 도움이됩니다. (기내 수하물에 진진 사탕 한 봉지를 들고 날아가는 사람은 누구인가요?)하지만 생강도 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계 셨나요?
2012 년 소규모 연구 아침에 생강을 섭취 한 남성은 섭취하지 않은 남성보다 3 시간 후에 더 포만감을 느끼고 식욕이 덜한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 뜨거운 물에 녹인 말린 생강 가루 2g을 차로 사용했습니다.
생강은 차, 캡슐, 팅크 또는 전체 식품 형태로 알려진 부작용없이 안전한 것으로 간주됩니다.
11. 가르시니아 캄보지아
가르시니아 캄보지아 Malabar 타마린 드로도 알려진는 인도와 동남아시아의 열대 과일입니다. 껍질은 카레의 맛을내는 데 사용되며 체중 감소와 식욕에 대한 효과에 대해 연구 된 하이드 록시 시트르산도 포함하고 있습니다.
결과는 혼합되어 있습니다. 일부 연구 식욕을 감소시키고 지방 생산을 차단하며 체중을 줄였으며 다른 사람들은 그것이 효과가 없다고 생각했습니다. . 따라서 일부 사람들에게는 작동하지만 다른 사람들에게는 작동하지 않을 수 있습니다.
두통, 발진, 위장 불편 함과 같은 부작용이보고되었지만가르시니아 캄보지아최대 용량으로 안전하다고 믿어집니다. 2,800 밀리그램 하루.
12. 커피
모닝 커피를 좋아하는 또 다른 이유가 있습니다. 커피에 포함 된 카페인 덕분에 커피는 체중 감량과 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과 식사 전에 커피를 마시면 배를 비우고 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미치며 배고픔을 줄일 수 있습니다. 적당량의 커피 마시기 또한 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다 하루 종일 그리고 다음 식사 때.
체중 감량을 위해 권장되는“용량”은 약 2 잔의 커피 또는 약 200 밀리그램의 카페인입니다. 다른 커피 음료에는 다양한 양의 카페인 .
카페인은 또한 안절부절 못함, 불안, 심계항진, 수면 장애를 포함하여 많은 부작용이 있습니다.
연락이 없는 동안 그가 당신을 그리워한다는 신호
13. 예 르바 메이트
Yerba mate는 카페인을 포함하는 남미 원산 식물입니다. 그것은 잎과 줄기로 만든 차로 가장 자주 소비됩니다.감 파라 구아리 엔시스식물. 허브는 신진 대사를 촉진하고 체중 감소를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
하나의 작은 연구에서 , 30 분 동안 자전거 타기 전에 2g의 yerba mate를 섭취 한 여성은 식욕이 적고 신진 대사, 집중력 및 에너지 수준이 증가했습니다.
Yerba mate는 매일 최대 3 컵의 차 또는 1 ~ 1.5g의 분말을 권장량으로 섭취하면 안전합니다.
그러나 yerba mate의 일부 화합물 발견되었다 모노 아민 산화 효소 억제제 (MAOI) 활성을 갖습니다. MOAI 약을 복용하고있는 경우, 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
14. 카이엔
매운 음식처럼? 글쎄, 음식을 차면서 즐기는 것은 식욕과 신진 대사에 도움이 될 수 있습니다.
카이엔 고추의 활성 성분 인 캡사이신은 신진 대사를 촉진하고 식욕을 길들이다 . 캡사이신은 배고픔 호르몬 인 그렐린의 생성을 감소시키는 것으로 여겨집니다.
안에 2005 년 소규모 연구 일부 참가자는 캡슐 형태로 0.9g의 고추 (0.25 % 캡사이신)를 섭취하거나 매 식사 전에 토마토 주스를 마셨고 다른 참가자는 위약을 복용했습니다.
캡사이신 캡슐을 먹은 사람들은 위약을 먹은 사람들보다 10 % 적게 먹었고, 매운 토마토 주스를 마신 사람들은 16 % 덜 먹었습니다. 캡사이신을 복용 한 두 그룹 모두 포만감을 느끼고 덜 먹었습니다.
간단하게 음식에 고추를 추가하세요 혜택을 누리거나 보충제로 삼으십시오. 카이엔은 피부에 닿으면 자극을 포함하여 몇 가지 부작용이 있습니다. 천연 혈액 희석제로 작용 .
15. 계피
계피는 베이킹에 사랑받는 향신료이지만 식욕 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
2007 년 연구에서 , 쌀 푸딩에 계피 6g (약 1 1/4 티스푼)을 첨가하면 식사 후 배를 비우는 속도를 늦추는 것으로 나타났습니다. 이론적으로 이것은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계피는 또한 혈당 조절에 도움 (설탕 갈망을 예방할 수도 있음) 포만감을 높입니다.