천사 수를 찾으십시오
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어떤 방향으로 움직여도 상처받는 하루를 보내고 있습니까? 비 정기적이든달리는 사람또는 체육관 광신자라면 회복을 건강의 필수적인 부분으로 고려해야합니다.
Advil을 터 뜨리고 빨아 들여서 피로와 아픔을 처리하는 대신, 과학적으로 뒷받침되는이 팁 중 하나를 시도하여 신체가 더 빠르고 더 좋아지는 느낌을 갖도록하십시오. 우리를 믿으십시오, 당신의 회복의 날과쉬운 운동날은 당신이 그것을 부수는 날만큼 중요합니다.
뼈를 쉬고, 몸을 잘 치료하고, 나중에 혜택을받는 데 필요한 시간을 가지십시오.
1. 더 많은 수면
수면과 운동 사이의 정확한 관계는 아직 명확하지 않지만 연구에 따르면 수면 부족이 성능과 회복에 상당한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. Patrick Y, et al. (2017). 수면 부족이 대학생의인지 및 신체 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1007 / s41105-017-0099-5
수면은 신진 대사, 면역 기능, 기분 및 질병 저항과 함께 뇌, 심장, 폐를 포함한 전신과 모든 시스템에 영향을 미칩니다. 따라서 힘든 운동 후에 추가 Zzz를 얻는 것은 신체 회복 속도를 높이기 위해 알고있는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다.
2. 음악 듣기
음악은 힘든 운동을 통해 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 적어도 '내 다리에 불이 붙었습니다!' 느낌 —하지만 편안한 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다.운동 회복.
느린 템포의 노래는 심박수를 더 빨리 줄이고 처음부터 통증을 유발하는 혈액 젖산을 운동 후 더 빨리 휴식 수준으로 되 돌리는 데 도움이됩니다. Lee S, et al. (2016). 최대의 자기 주도적 달리기 성능과 수동적 인 운동 후 회복률에 대한 음악의 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. 자기 전에 단백질 섭취
몽유병의 심각한 경우를 제외하고, 우리는 일반적으로 수면 중에 몸에 영양분을 공급하지 않습니다. 그리고 지금 쯤이면 우리가 운동 할 때 근육 조직에 작은 눈물이 생기는 것을 알고있을 것입니다.
몸은 즉시이 눈물을 고치는 일을하고 우리가 먹는 단백질에 의해 연료 . 연구에 따르면 빛을 소비하면단백질이 풍부한 스낵잠자리에 들기 전에 우리 몸은 밤새 근육을 회복 할 수 있습니다. Res PT, et al. (2012). 수면 전에 단백질을 섭취하면 운동 후 야간 회복이 향상됩니다. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. 아침에 단백질 섭취
열심히 운동하고 숙면을 취한 후 신체는 약간의 영양소를 사용하십시오 재충전합니다. 아침 식사 고 단백질은 근육 재건을 유지하고 하루 중 늦게 갈망을 줄이고 저녁 간식에 키보시를 넣을 수 있습니다. Leidy HJ. (2013). 고단백 아침 식사가 과체중 / 비만,“아침 건너 뛰기”, 사춘기 후반 소녀의 에너지 섭취 조절을 제어하는 식욕, 호르몬 및 신경 신호에 미치는 유익한 효과. DOI : 10.3945 / ajcn.112.053116
5. 초콜릿 우유 마시기
이동 중에 편리하고 맛있는 운동 후 간식을 찾고 계십니까? 초콜릿 밀크
포함 된 단백질은 근육 회복을 시작합니다. 또한 이러한 초 콜라 탄수화물은 실제 연구에서 근육통과 신체가 다음 도전에 대비하는 데 걸리는 시간을 줄이는 것으로 나타났습니다. Pritchett K, et al. (2012). 초콜릿 우유 : 지구력 스포츠를위한 운동 후 회복 음료. DOI : 10.1159 / 000341954
6. 타르트 체리 주스 시도
어제 스핀 클래스 나 리프팅 세션에서 보드처럼 뻣뻣합니까? 타르트 체리 주스 또는 보충제는 근육이 손상되었을 때 발생하는 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 우리 몸은 더 빠르고 덜 고통스럽게 회복 할 수 있습니다.
운동 선수의식이 보충제의 이점을 조사한 연구 검토에 따르면 타트 체리 주스가 운동 후 염증과 지연 발병 근육통 (DOMS)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
(커큐민 — 활성 화합물심황, 인도 카레를 노랗게 만드는 향신료-또한 이러한 이점을 보여주었습니다). 온라인으로 커큐민 보충제를 구입할 수도 있습니다. .
7. 물을 많이 마셔 라
더 나은 회복은 유리 잔 (또는 두세 개 ...) 거리에있을 수 있습니다. 다른 많은 기능들 중에서 체액은 무거운 운동으로 생성되는 대사 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다.
에 따르면 미국 운동위원회 , 운동 후 30 분에 8 온스를 마시고 운동 중 체중이 감소 할 때마다 16-24 온스를 마셔야합니다. 더위 속에서 시간당 최대 4 리터 또는 거의 9 파운드의 수분을 잃을 수 있습니다. Gisolfi CV. (1993). 5 장 : 더위에서 운동하는 동안 필요한 물. 더운 환경에서의 영양 요구 : 현장 작전에서 군인을위한 애플리케이션. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
그러나 Gatorade에 도달하기 전에 H20으로 충분하다는 것을 알고 있어야합니다.
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8. 술 건너 뛰기
즐기는 우리 중운동 후 해피 아워좋은 일을 너무 많이 조심하고 싶을 수도 있습니다. 에 따르면 National Strength and Conditioning Association, 알코올이 4 % 이상이면 소변량을 증가시켜 운동 후 수분 보충을 지연시킵니다.
또한 알코올은 단백질 합성을 방해하여 운동 후 신체의 근육 회복 마법을 엉망으로 만들 수 있습니다.
9. 폼 롤러를 친구로 만드세요
운동과 함께 발생하는 대부분의 통증은 우리의 근육과 근막 (몸 전체를 흐르는 결합 조직)이 '매듭'될 때 발생합니다.
거품으로 근육 굴리기또는 반 강성 롤러는 이러한 매듭을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근막 유착 — 근육 불균형이 형성되는 것을 방지합니다. 편안함에 대해 정확히 언급되지는 않았지만 폼 롤링의 이점은 그만한 가치가 있습니다.
10. 마사지 받기
회복 다시 문질러, 누구? 우리에게 알리기 위해 무작위 통제 연구가 정말로 필요했던 것처럼, 연구에 따르면 마사지는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이된다고합니다. Imtiyaz S. (2014). 지연 발병 근육통 (DOMS) 예방에 진동 요법과 마사지의 효과를 비교합니다. DOI : 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
향초와 편안한 음악은 선택 사항입니다.
11. 운동 전에 약간의 단백질 섭취
아미노산 조직의 구성 요소이며, 우리는 운동 중에 '손상'하는 근육을 재건하고 유지하는 데 충분한 아미노산을 몸에 공급하기 위해 단백질을 소비합니다 (위의 3, 4, 5 번 참조).
연구에 따르면 운동 전에 약간의 단백질을 섭취하면 우리 몸이 웨이트를 치는 동안과 후에 더 많은 근육을 복구하고 만들 수 있습니다. Ormsbee M, et al. (2014). 운동 전 영양 : 신진 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. DOI : 10.3390 / nu6051782
12. 운동 후 단백질도 섭취하십시오.
여기서 트렌드를 느끼십니까? 단백질은 신체의 회복을 돕지 만, 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 것을 섭취하는 것은 운동 직후에 좋은 생각입니다.
운동 후 2 시간 이내에 우유, 요구르트 또는 땅콩 버터 샌드위치를 섭취하면 근육이 잃어버린 글리코겐을 회복하고 회복하도록 돕습니다. .
13. 낮잠
에 따르면 국립 수면 재단 , 낮잠은 주의력을 회복하고 성능을 향상 시키며 실수와 사고를 줄일 수 있습니다. 또한 16 세에서 30 세 사이의 10,000 명 이상의 학생을 대상으로 한 연구에서 수면의 질과 지속 시간 및 근력 사이의 연관성을 발견했습니다.
7 시간 이상 수면을 취한 남성은 6 시간 미만 수면을 취한 남성보다 손을 잡는 힘이 더 컸습니다. 그러나 수면은 여성의 힘에 큰 영향을 미치지 않았습니다. Chen Y. (2017). 중국 대학생의 수면과 근력의 관계 : 단면 연구. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
그리고 우리를 믿어, 빠른 낮잠 다가오는 밤의 휴식을 망치지 않을 것입니다 .
14. 근육을 쉬십시오
많은 사람들이 같은 근육 그룹을 포함하는 운동 사이에 이틀을 옹호하지만, 모든 것을 다룰 수있는 방법은 없습니다.회복 시간을위한 솔루션. 나이 및 체력 수준과 같은 요소는 역도 세션 사이에 실제로 필요한 휴식을 결정하는 데 중요합니다.
운동 할 때마다 성능이 저하되는 것을 발견하면 몇 일 더 휴식을 취해야하는 확실한 신호입니다.
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15. 압축 의류를 시도하십시오
많은 운동 선수들에게 다시 한 번 뛰거나, 점프하거나, 던질 수있는 에너지 (및 의지력)를 빠르게 회복하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 압박 의류를 착용하면 격렬한 운동 사이의 근육 회복 시간, 특히 근력 회복 시간을 줄일 수 있습니다. Brown F, et al. (2017). 의복 압축 및 운동 회복 : 메타 분석. DOI : 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. 찬물로 목욕하기
무서운 전망 일 수 있지만, 운동 후 감기에 전신으로 몸을 담그면 운동 후 통증과 염증을 크게 줄일 수 있다고 일부 운동 선수들 사이에서 일반적인 가정입니다.
그러나 연구에 따르면 냉수에 담그면 저항 운동 후 근육 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 활성 복구 (이 경우 저 강도 사이클링). Peake JM. (2017). 냉수 침지 및 능동적 회복이 저항 운동 후 인체 골격근의 염증 및 세포 스트레스 반응에 미치는 영향. DOI : 10.1113 / JP272881
17. 소염제 시도
먼저 의사에게 치료를 받고 피할 이유가 없는지 확인하세요.하지만 항염증제는 적어도 단기간에 근육 회복 속도를 높이고 통증을 줄일 수 있습니다. 모렐리, KM. (2018). 급성 골격근 손상 회복에 대한 NSAID의 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1177 / 0363546517697957
하지만연구에 따르면 NSAID (이부프로펜 및 아스피린과 같은 약물)의 고용량은 운동의 근력 증가 능력을 방해 할 수 있습니다. Lilja J, et al. (2017). 고용량의 항염증제는 젊은 성인의 저항 훈련에 대한 근력과 비대 적응을 손상시킵니다. DOI : 10.1111 / 여기 .12948 다음과 같은 천연 소염제를 고려할 수 있습니다. 심황과 버드 나무 껍질.
당신은 살수 있어요 심황 보충제 과 버드 나무 껍질 추출물 온라인.
결론 : 당신의 목표가 더 큰 이두근이라면, 약간쓰림프로세스의 일부일 수 있습니다. 가끔 Advil은 괜찮을 것입니다. 하나만 먹고 일상의 일부로 만들지 마십시오.
