천사 수를 찾으십시오
두려운 단이가 다시칩니다. 우리 대부분은 첨가 된 설탕이 우리에게 좋지 않다는 것을 알고 있지만 그 위험은 충치 나 몇 파운드를 넘어서는 것입니다. 달콤한 음식이 너무 많으면 심장 건강과 수명에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다 .Yang Q, et al. (2014). 미국 성인의 설탕 섭취 및 심혈관 질환 사망률 추가. DOI : 10.1001 / jamainternmed. 2013.13563
인공 감미료는 단 것을 만족시킬 수 있고 너무 많은 설탕 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 그들은 과자에 대한 욕구를 더욱 증가시키고 일반적으로 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다 .Wang QP, et al. (2016). 수크랄로스는 NPY와 신경 단식 반응을 통해 음식 섭취를 촉진합니다. DOI : https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 결과적으로 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
설탕을 제한하는 것이 전반적인 목표입니다. 그러나 때때로 달콤한 간식을 좋아하는 사람들에게는 더 자연스럽고 전체적인 식품 공급원에서 이러한 정제 된 설탕 대체물을 시도해 볼 가치가 있습니다.
과일에서 설탕 대체물
1. 레몬
우리는 레몬을 신랄하다고 생각하지만 일부는 마이어 레몬 , 의외로 달콤합니다. 진 팬은 Tom Collins에있는 여분의 설탕을 건너 뛰고 추가 레몬 스퀴즈를 추가 할 수 있습니다. 우리는 아무도 눈치 채지 못할 것이라고 약속합니다.
2. 사과
쿠키 묶음에 백설탕 반 컵 대신 같은 양의 사과 소스로 바꿉니다. Golden Delicious 또는 Fuji 사과의 자연스러운 단맛은 저녁 식사 후 간식으로도 완벽합니다.
사과는 식단에 섬유질을 추가하는 추가적인 이점이 있습니다.
3. 건포도
이 작은 주름진 과일은 약 60 %의 설탕이지만 혈당 지수가 낮습니다. 즉, 다른 많은 단 음식처럼 혈당 급증을 일으키지 않습니다 .Olmo-Cunillera A, et al. (2019). 건포도를 먹는 것이 건강합니까? DOI : 10.3390 / nu12010054
식품 가공기에 섞어 산화 방지제와 섬유질을 강화하기 위해 구운 식품에 첨가하십시오. 황금 건포도는 특히 달콤하기 때문에 특히 잘 작동합니다.
4. 크랜베리
설탕의 양을 줄이고 크랜베리 머핀이나 스콘 한 묶음에. 이 신랄한 작은 간식은 정제 설탕이 제공 할 수없는 항산화 제를 첨가합니다.
위키 조 조나스
5. 날짜
낮거나 중간 정도의 혈당 지수와 천연 단맛이 많은 대추 야자는 브라우니 반죽에 이상적입니다. 수제 그래 놀라 바 . 그들은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 천연 식물 화학 물질 인 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다 .Golzarand M, et al. (2014). 식이 식물 화학적 지수 및 지질 프로필의 후속 변화 :이란의 테헤란 지질 및 포도당 연구에서 3 년 추적. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. 자몽
전부는 아님 자몽 똑같이 신랄하게 만들어집니다. 빨간 것은 설탕 함량이 높기 때문에 완전히 달콤합니다. 매일 비타민 C를 섭취하려면 칵테일이나 토닉 워터에 탄산 음료 대신 자몽 주스를 사용하십시오.
7. 코코넛 설탕
코코넛 야자의 수액으로 만든이 천연 설탕은 설탕보다 혈당 지수가 낮습니다. 또한 칼륨, 칼슘, 마그네슘뿐만 아니라 항산화 제의 더 나은 공급원이기도합니다 .Asghar MT, et al. (2020). 코코넛 (코코스 누시 페라L.) 설탕의 잠재적 공급원으로서의 수액 : 항산화 및 영양 특성. DOI : 10.1002 / fsn3.1191
8. 라임
석회를 짜서 탄산수 한 잔을 끓입니다. 시큼하고 톡 쏘는 풍미는 설탕이 튀지 않고 미뢰를 만족시킬 것입니다.
9. 반 유동식 바나나
바나나 빵 한 덩어리에 아주 잘 익은 것을 사용해보세요바나나그리고 설탕을 제거합니다. 과일은 익을수록 자연적으로 달콤 해 지므로 설탕을 더 넣을 필요가 없습니다. 바나나는 또한 냉동 요구르트에 초콜릿 칩보다 건강한 토핑을 만듭니다.
10. 살구 퓨레
살구는 비타민 C, 섬유질 및 철분으로 영양 A +를 얻습니다. 이 달콤한 블렌드를 집에서 바로 만드십시오. 그런 다음 일반으로 섞어 그릭 요거트 , 또는 풍성한 통 곡물 빵과 함께 즐기십시오.
시럽 기반 설탕 대체물
11. 용설란 꿀
역사 수업 시간 : 아즈텍 인들은 수천 년 전에 아가베를 사용했으며이 시럽을 신의 선물로 칭찬했습니다. 데킬라 (건배!)를 만드는 데 사용 된 동일한 식물에서 파생 된 아가베 꿀은 꿀과 비슷한 맛이 나며 뜨거운 차나 아이 스티에 좋은 감미료를 만듭니다.
아가베를 자주 사용하지 않도록 적당히 조심하세요. 단당, 과당이 풍부합니다. 식단에 과당을 많이 첨가하면 심장병, 제 2 형 당뇨병, 지방간 및 대사 증후군과 관련이 있습니다. Stanhope KL, et al. (2013). 식이 과당의 대사 부작용 : 최근의 역학, 임상 및 기계 연구 결과. DOI : 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. 메이플 시럽
메이플 시럽은 아연, 망간, 칼슘, 칼륨과 같은 영양소가 함유 된 정제 설탕보다 우위에 있습니다. 또한 더 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다. Unno T. (2015). 친수성 산소 라디칼 흡광도 방법에 의해 결정된 여러 등급의 메이플 시럽의 항산화 활성. DOI : 10.3136 / fstr.21.495
그래도 실제 물건을 잡으십시오. 메이플 맛 시럽에는 정제 된 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 병 안에 숨겨져있을 수 있습니다.
13. 꿀
꿀벌 덕분에이 멋진 재료는 항산화 효과가 있습니다. 건강에 좋은 성분은 꿀 염증, 암 및 기타 질병에 유용함 Ahmed S, et al. (2018). 잠재적 인 천연 항산화 제로서의 꿀 : 작용의 분자 메커니즘에 대한 통찰력. DOI : 10.1155 / 2018 / 8367846
뜨거운 차에 꿀 한 스푼은 목이 긁히는 것을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 창의력을 발휘하고 수제 샐러드 드레싱에 이슬비를 추가하십시오.
14. 현미 시럽
현미 시럽은 현미에서 나옵니다. 버터 맛과 고소한 맛으로 그래 놀라 바 및 구운 빵에 적합합니다.
하지만 조심하십시오. 현미 시럽은 설탕보다 약간 더 영양가가 높지만 여전히 칼로리가 높고 아껴서 사용합니다.
15. 보리 맥아 추출물
보리에서 추출한이 시럽의 고소한 맛은 피칸이나 호박 파이와 잘 어울립니다. 맛과 식감이 당밀과 비슷하며 구운 과자의 풍미를 향상시킬 수 있습니다.
16. 야콘 시럽
남미의 야콘 식물에서 추출한 감미료 인이 당밀 시럽에는 사과 향이 나는데 설탕 칼로리의 1/3에 불과합니다. 꿀처럼 달아서 제과류와 생과일 스무디에 약간의 효과가 있습니다.
포함 된 당의 유형 인 프 락토 올리고당은 체중과 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 .Caetano BFR, et al. (2016). 야콘 (Smallanthus sonchifolius) 식품 보충제 : 프 락토 올리고당의 건강 증진 효과. DOI : 10.3390 / nu8070436 추가 보너스로,이 감미료는 당신을 더 빨리 채울 수 있으므로 포함 된 제과류를 덜 먹습니다. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). 야콘 시럽 : 건강한 자원 봉사자의 음식 적용 및 포만감에 미치는 영향. DOI : 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. 당밀
사탕 수수 나 사탕무 주스를 끓이면 어떻게 되나요? 당밀을 얻습니다! 이 두껍고 달콤한 슬러리는 철분과 칼슘과 같은 영양소와 항산화 물질을 레시피에 추가하여 쿠키를 건강하게 만듭니다. Deseo MA, et al. (2020). 사탕 수수 당밀 추출물의 항산화 활성 및 폴리 페놀 조성. DOI : 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. 발사믹 유약
프로스팅을 버리고 대신 발사믹 글레이즈를 넉넉한 이슬비를 사용하여 엔젤 푸드 케이크 나 심지어 프로 요를 탑니다. 발사믹 식초가 걸쭉하고 달콤한 시럽이 될 때까지 끓입니다.
액체 설탕 대체물
19. 우유
우유의 천연 설탕은 조의 아침 컵에 충분한 단맛을 더해 티스푼 한두 티스푼을 건너 뛸 수 있습니다. 비건 또는 유당 불내증자는 누구나 콩, 아몬드 또는 귀리 우유를 대신 사용할 수 있습니다.
20. 냉동 주스 농축액
수제 사과 파이에 설탕 대신 사과 주스 농축액을 사용하십시오. 설탕 한 컵을 대체하기 위해 주스 3/4 컵을 측정하십시오. 농축액은 비슷한 단맛을 내지 만 칼로리는 적습니다.
21. 갓 짜낸 오렌지 주스
오렌지 주스 특히 수제 빵과 케이크에서 설탕을 대체 할 수 있습니다. 감귤류의 힌트와 약간의 비타민 C를 제공합니다.
멋진 치료를 찾고 계십니까? 슈퍼마켓 냉동고 섹션에서 미리 만들어진 (그리고 종종 인위적으로 착색 된) 팝스를 사지 말고 아이스 팝 몰드에 모든 천연 주스를 얼립니다.
22. 클럽 소다와 라임 주스
탄산수와 클럽 소다는 수분을 공급하고 칼로리가 없지만 맛도 부족합니다. 레몬이나 라임 주스를 뿌려 설탕과 칼로리를 크게 줄이는 탄산 음료 대체품을 만드십시오.
23. 럼
술은 얼음 위에 잔에 넣어 마셔야한다고 아무도 말하지 않았습니다. 럼에 파인애플 몇 조각을 캐러멜 라이즈하고 팬케이크 나 무가당 요구르트에 추가합니다. 술이 끓기 때문에 디저트에 취해도 괜찮습니다.
가루 설탕 대용품
24. 스테비아
이 설탕 대체물은 수백 년 동안 감미료로 사용되어 온 남미의 식물에서 나옵니다. 제로 칼로리와 설탕보다 최대 350 배 더 단맛이 나는 스테비아는 칼로리를 줄이려는 단맛이있는 모든 사람에게 좋은 선택입니다 .Samuel P, et al. (2018). 스테비아 잎에서 스테비아 감미료로 : 과학, 이점 및 미래 잠재력 탐구. DOI : 10.1093 / jn / nxy102
25. 계피
계피는 여분의 칼로리를 넣지 않고 아침에 커피 한 잔에 우월감을 더합니다. 이 슈퍼 스파이스는 미묘한 단맛을 더하면서면역 강화.
26. 몽크 과일 감미료
이 감미료는 동남아시아에서 자라는 과일에서 추출됩니다. 칼로리가없고 설탕보다 훨씬 달콤합니다. 또한 정제 된 설탕보다 혈당 및 인슐린 수치에 덜 극적인 영향을 미칠 수 있습니다 .Tey SL, et al. (2017). 아스파탐, 몽크 과일, 스테비아 및 자당 첨가 음료가 식후 포도당, 인슐린 및 에너지 섭취에 미치는 영향. DOI : 10.1038 / ijo.2016.225
27. 자일리톨
이 설탕 알코올은 일반 설탕만큼 달콤하지만 칼로리와 혈당 스파이크가 적습니다. 자일리톨은 충치를 예방하는 것으로 명성을 얻었으며 이것이 많은 무가당 껌과 민트 성분 목록에있는 이유입니다 .Salli K, et al. (2019). 치아 건강을 넘어선 자일리톨의 건강 혜택 : 종합적인 검토. DOI : 10.3390 / nu11081813
과용하지 않도록 조심하십시오. 자일리톨은 장에 영향을 줄 수 있습니다. 이 감미료를 너무 많이 섭취하면 가스, 팽만감, 설사를 유발할 수 있습니다.
28. 라파 두라
이 달콤한 간식은 사탕 수수로 만들지 만 정제 단계를 건너 뜁니다. 즉, 백설탕을 처리 할 때 일반적으로 손실되는 비타민과 미네랄을 유지합니다.
라파 두라를 구운 식품에서 설탕으로 바꿀 때 일대일 비율을 유지하십시오.
29. 수 카나 트
가장 자연스러운 상태의 설탕을 소개합니다. Sucanat은 SUgar CAne NATural을 나타내는 까다로운 약어입니다. 이 감미료는 유기농 사탕 수수 설탕으로 만들어졌습니다. 백설탕이 부족한 영양소 (철, 칼슘, 칼륨)에 몰래 들어갑니다.
30. 에리스리톨
그램 당 0.2 칼로리의이 당 알코올은 백설탕 칼로리의 일부를 포함합니다. 또한 충치 및 설탕 섭취로 인한 그다지 달지 않은 효과로 이어지지 않습니다.
신체는 에리스리톨을 분해 할 수 없기 때문에 주로 손대지 않은 상태로 소변으로 전달됩니다. 즉, 혈당과 인슐린 수치에 영향을주지 않아야합니다 .Regnat K, et al. (2018). 감미료로서의 에리스리톨 — 어디서 어디서? DOI : 10.1007 / s00253-017-8654-1
결론
커피에서 제과류에 이르기까지 모든 것을 달게 할 때 설탕이 유일한 게임은 아닙니다. 칼로리가 적고 혈당에 미치는 영향이 적은 많은 설탕 대체 제가 있습니다.
또한 설탕은 어떤 형태로든 적당히 섭취 할 때 가장 좋습니다.
아리엘 윈터 위키
