천사 수를 찾으십시오
끝이없고 항상 혼란스러운 '좋은 음식과 나쁜 음식'의 싸움에서 우리 모두가 동의 할 수있는 한 가지가 있습니다. 설탕을 첨가하는 것은 건강 영웅이 아닙니다. (우리는 밀과 포화 지방이 어디에 있는지 확실하지 않을 수 있지만 다른 기사에 대한 다른 주장입니다.)
그리고 우리는 우리의 과자를 좋아하기 때문에 (사실 인간은 본질적으로 달콤한 맛을 갈망합니다), 흰 것을 금지하고 소위“천연”감미료로 식욕을 달래는 것이 가장 좋습니다.Drewnowski A,et al. (2012). 단맛과 음식 선호도. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
과대 광고를 믿는다면 의미가 있습니다. 이러한 설탕 대체물 중 일부에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 다른 사람들은 설탕의 전형적인 롤러 코스터 혈당 반응을 예방합니다.
에드워드 퓨리 / 스톡시
그리고 – 물론 – 그들 모두는 자연 스럽습니다! 그래서 그들은 당신을 위해 더 나아 져야합니다. 권리? 단, 여전히 감미료이며 이러한 '건강상의 이점'중 많은 부분이 권장 복용량에 비해 적습니다 (기껏해야).
또한 모든 레시피에서 모든 것이 작동하는 것은 아닙니다. 어서. 전체 날짜로 커피를 달게하십시오. 기다릴게요.
가장 일반적인 유형의 천연 감미료 몇 가지를 분석하여 자신에게 가장 적합한 것을 결정할 수 있습니다.
천연 설탕 대체품이 당신에게 좋은가요?
선택할 수있는 것은 많지만 자연 스럽기 때문에 일부를 받침대에 올려 놓을 수 있습니다.
1. 생 설탕
뭔데? 표백이나 다른 가공을하지 않기 때문에 생당은 더 어두운 색 식탁 용 설탕보다 더 풍부하고 카라멜 같은 풍미가 있습니다.
turbinado sugar, demerara sugar 또는 natural cane sugar라는 이름으로 찾을 수 있습니다.
최고의 용도 : 백설탕을 1 : 1 비율로 사용하는 곳이면 어디든 가능합니다.
당신에게 더 낫습니까? 처리량이 적다는 것은 또한 다음과 같은 소량의 미네랄을 보유한다는 것을 의미합니다. 칼슘 과 철 — 그러나 티스푼에 1 밀리그램 미만의 양이 있다고 RDN의 요리 영양사 Rachel Begun은 말합니다.
불쾌하지 않습니다. Sugar in the Raw하지만 그건 아주 작은 노력입니다.
정말 너에게 빠졌어
백설탕처럼 저 티스푼도 18.4 칼로리 , 두 감미료는 지팡이 설탕 주스를 끓이고 증발시켜 단단한 설탕 결정을 형성하므로 신체가 동일한 방식으로 처리한다고 Begun은 말합니다.
죄송합니다. 슈가 인 더 로우. 당신은 맛있지 만 여전히 우리에게 좋지 않습니다.다음.
2. 아가베 시럽
뭔데? 아가베 식물에서 추출한 시럽 (예, 만드는 데 사용되는 것과 동일한 테킬라 ). 꿀처럼 달콤하지만 농도가 약간 얇습니다.
최고의 용도 : 차에 저어 주거나 요구르트 또는 오트밀 위에 이슬비를 뿌립니다. 설탕보다 약간 달고 수분이 많기 때문에 평소보다 1/3 정도 적게 사용하세요.
당신에게 더 낫습니까? 영양소 측면에서 아가베는 제공 할 것이 많지 않으며 백설탕보다 칼로리가 약간 높습니다. 21.4 티스푼 당.
신체는 또한이 액체를 다르게 처리합니다. 백설탕 (일명 자당)은 과당의 50 % 인 반면,용설란 꿀정확한 양은 브랜드에 따라 다를 수 있지만 약 84 %의 과당을 함유하고 있습니다 .Willems JL, et al. (2012). 아가베 시럽의 주요 탄수화물, 폴리올 및 올리고당 프로파일. 이 데이터를 진위 분석에 적용합니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
고 과당 감미료는 혈당 지수 (GI)가 낮기 때문에 다른 설탕보다 빠른 혈당 급증을 유발할 가능성이 적습니다 .Merino B, et al. (2020). 건강과 질병의 장 과당과 포도당 대사. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ 이러한 이유로 아가베는 때때로 당뇨병을 앓고있는 사람들이 선호합니다.
캐치 (특히 설탕과 함께 항상 있습니다)? 간만이 과당을 처리 할 수 있습니다. 과당을 더 많이 섭취하면 간 처리 할 수있는 추가 부하가 지방으로 바뀝니다.
“사람들은 아가베가 혈당 수치를 높이 지 않기 때문에 더 건강하다고 생각합니다. 그러나 일부 새로운 연구는 과당 섭취, 인슐린 저항성 및 심혈관 질환 사이의 연관성을 보여줍니다.”라고 Delish Knowledge 블로그의 창립자 인 Alexandra Caspero, RD는 말합니다. Russo E, et al. (2020). 과당 및 요산 : 소아 연령부터 심혈관 질환 위험의 주요 매개체. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
“과당은 정상적인 간 대사를 방해하여 지방 생성 및 더 높은 중성 지방 -둘 다 심장병으로 이어질 수 있습니다. 가능하면 용설란을 피하는 것이 좋습니다.”
라인 뒤, 아가베.
3. 꿀
뭔데? 꿀 꿀벌이 꽃꿀을 역류시켜 증발시켜 만드는 시럽입니다. (맞습니다. 마른 벌레 토입니다. 음. 맛있어요.)
그것은 또한 균열입니다 댄스 영화 제시카 알바가 출연했지만 혈당에는 아무런 영향을 미치지 않습니다.
최고의 용도 : 용설란과 동일합니다.
당신에게 더 낫습니까? 생 (살균되지 않은) 여부에 관계없이 꿀은 21.3 칼로리 미량의 비타민 C, 마그네슘 , 및 항산화 제 티스푼 당.
'정제 설탕보다 더 나은 선택으로 간주되는 경우가 많지만 중요한 영양 공급원은 아닙니다.'라고 Begun은 말합니다.
꿀은 설탕보다 과당을 더 많이 함유하고 있지만 산사태로 인한 것은 아니기 때문에 Begun은 흰색 물건 .
하지만 과당 소화에 문제가있는 경우 꿀을 사용하면 가스 또는 팽만감 ,이 경우 제한하거나 완전히 피할 수 있습니다. Begun은 추가합니다.
꿀이 일반 설탕보다 더 나은 선택 일 수 있지만 여전히 달콤한 치료법은 아닙니다. 일부 사람들은 모두 그렇다고 주장합니다. 젠장, 말린 꿀벌. 우리는 당신이 우리의 등을 가지고 있다고 생각했습니다.
4. 메이플 시럽
뭔데? 걸쭉해질 때까지 끓인 단풍 나무에서 수액을 뺀다. (참고로 팬케이크 시럽과는 다른 , 이는 기본적으로 액체 형태의 테이블 설탕입니다.)
최고의 용도 : 메이플 시럽은 달콤하고 짭짤한 요리 모두에 맛있는 풍부하고 독특한 풍미가 있습니다. 다른 액체 감미료와 마찬가지로 설탕을 제빵 식품으로 대체하기 위해 사용할 설탕의 양을 1/3로 줄이십시오.
당신에게 더 낫습니까? 메이플 시럽에는 다음과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 아연 , 칼슘, 리보플라빈, 마그네슘 및 다양한 항산화 제.
그러나 여러분은 한 숟가락의 재료로 아주 적은 양 (일일 가치의 1 % 미만) 만 얻을 수 있으므로 정확히 건강 식품이 아닙니다.
칼로리 측면에서 보면 백설탕 메이플 시럽은 포도당과 과당이 똑같이 분리되어 있기 때문에 신체가 두 가지 감미료를 비슷한 방식으로 처리한다고 Caspero는 말합니다.
당신은 믿을 수 없을만큼 맛있어요, 단풍 나무. 하지만 우리는 당신의 자연스러운 아름다움에 속지 않습니다. 당신은 여전히 설탕입니다.
5. 날짜
그들은 무엇인가? 대추 나무에서 열매. 대추는 신선하게 먹을 수 있지만, 대추가 자라는 지역 (예 : 남부 캘리포니아 또는 중동)에 거주하지 않는 한 일반적으로 말린 대추를 발견하게됩니다.
쫄깃 쫄깃하고 쫄깃 쫄깃하고 캐러멜 맛이나요. 과일에 대한 환상적인 모습입니다.
최고의 용도 : 에 스무디 또는 수제 너트 우유 , 블렌더에서 쉽게 퓨레를 만들 수 있습니다.
당신에게 더 낫습니까? '데이트는 전체 식품이기 때문에 실제로 영양소, 특히 섬유질을 달게하는 음식에 기여합니다.'라고 Begun은 말합니다.
하나 19.7 칼로리 날짜는 0.5 그램이 조금 넘는 섬유질을 함유하고 있습니다. 많지는 않지만 다른 감미료보다 낫습니다. 그들의 에너지 부스트는 그들을 훌륭한 중간 간식으로 만듭니다.
멜리사 슈만 피트
(그러나 소량에 대해 너무 흥분하지 마십시오. 그렇지 않으면 식용 설탕을 뿌려야하는 많은 음식이 이미 섬유질을 제공합니다.) 대추에는 소량의 칼슘과 칼륨 .
그러나 감미료만큼 실용적이지 않기 때문에 (오프너의 커피 예를 다시 생각해보십시오) 용도가 제한됩니다. 그리고 감미료는 더 단맛을 내기 위해 사용할 수있을 때만 효과가 있습니다.
6. 코코넛 설탕
뭔데? 수액으로 만든 설탕 야자 나무 .
최고의 용도 : 맛과 질감면에서 흑설탕과 매우 흡사하며 레시피에서 일대일로 사용할 수 있습니다.
당신에게 더 낫습니까? 메이플 시럽과 마찬가지로 코코넛 설탕에는 칼륨, 인, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미량의 미네랄이 포함되어 있습니다.
하지만 영양상의 이점을 얻으려면 최소한 1/4 컵을 먹어야하는데, 이는 누구보다 설탕이 훨씬 더 많습니다. 하루 안에 있어야 , Caspero는 말합니다.
미국 심장 협회에 따르면 여성은 하루에 6 티스푼 미만의 설탕을 첨가해야하며 남성은 최대 9 티스푼을 넘지 않아야합니다.) 설탕이 너무 많은 양. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'코코넛 설탕은 백설탕보다 과당이 적기 때문에 간에서 더 건강하게 대사합니다.'라고 Caspero는 말합니다. 이는 잠재적으로 지방으로 변할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
그러나 코코넛 설탕은 70 ~ 80 %의 자당이기 때문에 여전히 혈당을 높입니다 .Gardner E. (2017). 견딜 수없는 단맛의 설탕 (및 설탕 대체물). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 결정, 결정. 코코넛 슈가 있어도 돼 그러나 우리는 여전히 당신을 정말로 신뢰하지 않으며 곧 당신을 목욕시키지 않을 것입니다.
7. 스테비아
뭔데? 이 감미료를 만들기 위해 스테비아 식물을 건조시키고 농축 된 추출물을 여과하여 분말 또는 액체로 만듭니다. 최종 제품은 설탕보다 300 배 더 달고 뒷맛이 쓴다고 불평하는 사람들도 있습니다.
당신은 그것이 독약으로 전환되는 것을 기억할 것입니다. 속보 .하지만 걱정하지 마세요. 마약 거물과 맞닥 뜨리지 않는 한 누군가 당신의 공급을 중단했을 가능성은 거의 없습니다.
최고의 용도 : 스무디 , 커피 , 또는 푸딩 — 설탕처럼 캐러멜 화되지 않기 때문에 굽는 것이 어려울 수 있습니다. 설탕 1 티스푼 당 액체 스테비아 2 ~ 3 방울 또는 스테비아 가루 1/4 티스푼으로 바꿉니다.
당신에게 더 낫습니까? 스테비아는 아마도 천연 제로 칼로리 감미료로 가장 잘 알려져 있지만 칼로리가 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 영양소도 제공하지 않습니다.
그러나 적절한 수량으로이 목록에있는 다른 대안을 수행하지 마십시오.
칼로리가 없다는 것은 혈당에 영향을 미치지 않음을 의미하기도합니다 .Arumugam B, et al. (2020). 천연 감미료로서의 스테비아 : 리뷰. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ 그러나 분말 스테비아에는 때때로 설탕 알코올 , 소화하기 힘든 탄수화물의 일종. '그들은 IBS 환자와 같은 일부 사람들에게 위장의 불편 함을 유발할 수 있습니다.'라고 Begun은 말합니다.
설탕 알코올이 문제가되는 경우 설탕 알코올없이 만든 스테비아를 찾으십시오.
판결
감미료의 종류는 없습니다 건강 식품 — 그리고 하나의 영양소가 아주 적다는 사실은 그것을 끝없이 먹을 수있는 면허가 아닙니다.
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달리 말하면, 꿀을 충분히 섭취하여 미량 무기질의 영양 적 이점을 얻는다면 섭취하는 설탕의 양보다 더 많은 해를 끼치고있는 것입니다.
또한 우리 대부분은 설탕을 저절로 먹지 않기 때문에 단 것의 혈당 영향은 다른 요인에 따라 달라집니다.
“음식 혼합물은 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 중요한 것은 전체 식사입니다.”라고 Begun은 말합니다.
예를 들어, 단백질이 풍부한 꿀 한 스푼 그릭 요거트 혈당이 설탕보다 적습니다. 쿠키 흰 밀가루로 만들었습니다.
그러니 설탕을 적게 먹고 자신에게 가장 좋은 맛에 따라 감미료를 선택하십시오.
'한 설탕을 다른 설탕보다 옹호하는 것은 요점을 놓친 것입니다.'라고 Begun은 말합니다. “사회로서 우리는 첨가 된 설탕을 너무 많이 섭취하고 설탕 섭취를 제한하고 적당히 섭취해야합니다.”
테이크 아웃
됐습니다. 좋아하는 맛에 따라 감미료를 선택하고 많이 먹지 말고, 섭취 할 때는 설탕의 균형을 맞추는 영양이 풍부한 음식과 함께 먹습니다.
설탕 섭취를 제한하는 다이어트를하고 있다면집중할 음식.
방법은 다음과 같습니다. 당신의 brekkie에서 설탕을 완전히 피하십시오 풍미를 희생하지 않고.