천사 수를 찾으십시오
우유, 요구르트 및 치즈와 같은 주요 칼슘 경쟁자에 대해 이미 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 유제품이이 영양소를 채울 수있는 유일한식이 요법이되어서는 안됩니다 (유당을 견디지 못하든 잠시 동안 유제품을 줄 였든 상관 없습니다).
잎이 많은 채소, 해산물, 콩류 및 (놀라운!) 일부 과일에도 칼슘이 포함되어 있으며 많은 음식과 음료가 칼슘으로 강화되었습니다. 하지만 이에 대해 자세히 알아보기 전에 기본으로 돌아가 보겠습니다.
칼슘은 무엇을합니까?
칼슘이 튼튼한 뼈와 치아에 필수적이라는 것은 비밀이 아니지만, 그것은 시작에 불과합니다. 이 미네랄도 당신의 몸을 돕습니다 건강한 혈관을 유지하고 혈압을 조절합니다. 또한 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다. 대장 암 예방 .
성인은 약을 섭취해야합니다 1,000 밀리그램 하루 칼슘 섭취량 (탈지유 한 잔, 두꺼운 체다 치즈 한 조각, 플레인 요거트 1 컵)
그래도 많은 미국인들은 그 기준에 맞지 않습니다. USDA에 따르면, 우리 중 42 %가 일일 칼슘에 대한 예상 평균 요구량을 복용하지 않고 있습니다 .Hoy MK, et al. (2014). 미국 인구의 칼슘 섭취 : 미국에서 먹는 음식, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf 이것이 놀라운 칼슘이 풍부한 식품 목록이 나오는 곳입니다!
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칼슘을 충분히 섭취하지 못할 수도 있지만 처음에는 알지 못할 수도 있습니다. 칼슘 결핍은 종종 명백한 증상이 없습니다.
니키타 드래곤 위키
증상하다손가락의 무감각과 저림, 근육 경련, 피로, 식욕 부진 또는 비정상적인 심장 리듬이 포함될 수 있습니다.
결국 칼슘 결핍이있는 사람들은 혼란, 기억 상실, 불안, 발작 및 건선과 같은 신경 학적, 근육 및 피부 변화를 경험할 수 있습니다. (2016). 저 칼슘 혈증 : 진단 및 치료. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ 평생 칼슘을 너무 적게 섭취하면 골다공증 .
다음은 칼슘이 풍부한 음식과 음료 (소는 필요 없음)와이를 다양한 일상 식사에 통합하는 조리법에 대한 설명입니다.
칼슘의 천연 공급원
미국인들은 종종 음식만으로는 충분한 영양분을 얻지 못하기 때문에 보충제에 의존하여 공백을 메울 수 있습니다. 하지만 대부분 건강 전문가 먼저 음식에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋다는 데 동의합니다.
식료품 통로를 따라 항해하고 이러한 품목을 구입하십시오.
1. 흰콩
1 컵당 칼슘 : 162 밀리그램 (16 % DV)
크림 같고 가벼운이 콩과 식물은 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원입니다. 에 추가 채소와 파스타 요리 또는 병아리 콩을 건너 뛰고 직접 만드세요 흰 콩과 후 무스 .
2. 연어 통조림
뼈가있는 3 온스당 칼슘 : 212 밀리그램 (21 % DV)
지갑에 움푹 들어간 곳을 피하려면 연어 통조림이 좋은 방법입니다. 캐치입니다. 연어 통조림의 뼈는 모든 칼슘을 보유하고 있으므로 모든 이점을 얻으려면 연어 고기와 함께 바로 으깨 야합니다!
하지만 아직 끄지 마세요. 통조림 과정을 통해 뼈가 부드러워 지므로 뼈가 쉽게 부러지고 물고기와 매끄럽게 혼합됩니다. 칼슘 증가를 위해과오메가 -3, 시도 이 lox 조리법 .
3. 정어리
씨3.75 온스당 알루미늄은 다음을 수행 할 수 있습니다. 351 밀리그램 (35 % DV)
정어리는 비린내가 없습니다. 정어리는 주변에서 가장 건강한 생선 중 하나입니다. 칼슘과 함께 오메가 -3와 비타민 D를 다량 제공합니다. 그리스 샐러드에 추가하거나 캔에서 바로 먹어보십시오.
4. 말린 무화과
1/2 컵당 칼슘 : 120 밀리그램 (12 % DV)
달콤한 간식을 위해이 말린 과일은 항산화 제, 섬유질 및 칼슘 펀치를 포장합니다. Arvaniti O, et al. (2019). 신선하고 말린 무화과에 대한 검토 : 화학 분석 및 식물 화학 화합물의 발생, 항산화 능력 및 건강 효과. DOI : 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 정오 간식으로 먹거나이 맛있는 말린 과일을 크림 잼 .
5. 청경채
1 컵당 칼슘 : 74 밀리그램 (7 % DV)
이 다용도 배추는 칼슘과 섬유질과 함께 비타민 A와 C를 다량 제공합니다. 청경채 볶음 마늘과 올리브 오일 완벽한 반찬을 위해.
6. Blackstrap 당밀
1 큰술 당 칼슘 : 100 밀리그램 (10 % DV)
단맛이 났을 때 자연스럽게하는 것이 가장 좋습니다. 블랙 스트랩 당밀은 일반 당밀보다 색이 더 어둡고 풍미가 풍부하며 칼슘, 철분 및 기타 비타민으로 가득 차 있습니다. 또한 많은 요리에 달콤하고 풍미가 더해집니다.
7. 케일
1 컵당 칼슘 : 53 밀리그램 (5 % DV)
이영양이 가득한 녹색칼슘과 항산화 제로 가득 차 있습니다. 모든 샐러드를위한 완벽한베이스를 위해 얇은 조각으로 잘게 자릅니다.
생 채소 한 그릇에 대한 기분이 아니십니까? 다음 중 하나를 시도샐러드가 아닌 아주 좋은 케일 요리법.
8. 아몬드
1 온스당 칼슘 (약 20 개 견과류) : 60 밀리그램 (6 % DV)
가끔 아몬드를 한 줌 안 먹으면 '너무'합니다. 그들은 가장 영양이 풍부한 너트 , 칼로리와 온스당 놀라운 양의 영양소를 포장합니다. 칼슘 외에도 칼륨, 비타민 E 및 철분도 포함되어 있습니다.
샐러드에 뿌려주세요나만의 아몬드 버터 만들기, 또는이 9 가지 중 하나를 건강한 픽업을위한 아몬드 버터 스낵 . 약 20 개의 견과류 인 부분 크기를 조심하십시오.
9. 오렌지
칼슘 중간 주황색 당 : 52 밀리그램 (5 % DV)
비타민 C와 칼슘이 가득한이 과일은 이상적인 오전 간식이됩니다. 또는 감귤 맛을 사용하여 채소면에서 치킨 저녁 식사에 이르기까지 모든 요리를 밝게 만드십시오. 우리는 겨울에 오렌지 스무디 !
10. 순무 채소
칼슘 1 컵당: 80 밀리그램 (8 % DV)
이 잎이 많은 녹색은 순무 구근에서 나오며 칼슘, 비타민 A 및 엽산으로 가득 차 있습니다. 재미있는 사실 : 잎이 많은 녹색의 영양소 조합은 매일 먹으면인지 기능 저하를 늦출 수도 있습니다. Morris MC, et al. (2018). 녹색 잎이 많은 채소의 영양소 및 생물 활성 물질 및인지 기능 저하. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
순무 채소에 너무 익숙하지 않습니까? 시험 볶음 반찬으로.
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11. 참깨
1 큰술 당 칼슘 : 88 밀리그램 (9 % DV)
이 겸손한 씨앗은 단순한 햄버거 롤빵 장식 이상입니다. 마그네슘 함량이 높기 때문에 참깨는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다, Schutten J, et al. (2018). 마그네슘 및 혈압 : 생리학 기반 접근. DOI : 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 불면증의 증상 개선, Abasi B, et al. (2012). 노인의 일차 성 불면증에 대한 마그네슘 보충제의 효과 : 이중 맹검 위약 대조 임상 시험. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ 기분을 높이십시오 .Tarleton EK, et al. (2017). 우울증 치료에서 마그네슘 보충제의 역할 : 무작위 임상 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0180067 또한 항산화 성분이 골관절염 환자의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다 .Haghighian MK, et al. (2015). 무릎 골관절염 환자에서 참깨 보충제가 염증 인자 및 산화 스트레스 바이오 마커에 미치는 영향. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
너트 크런치를 샐러드에 넣거나 여기에 추가하세요 볶은 시금치 요리 .
12. 치아 시드
1 온스당 칼슘 : 179 밀리그램 (18 % DV)
Ch-ch-ch-chia! 우리는 모두 칼슘과 우버 하이에 관한 것입니다. 오메가 -3 함량 이 바삭 바삭한 작은 씨앗. 뼈를 튼튼하게하는 장점을 푸딩 또는 이 레몬 머핀 .
13. 해초
1 컵당 칼슘 : 73 밀리그램 (7 % DV)
바다에 사는 물고기는 물고기 만이 아닙니다. 해초는 칼슘, 마그네슘, 철, 구리 요오드의 심각한 공급원이기도합니다. 적절한 갑상선 기능 .Yeh TS, et al. (2014). GC-ECD에 의한 해조류의 요오드 함량 분석 및 요오드 섭취량 추정. DOI : 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
해초는 다재다능한 랩 또는 수프, 샐러드 및 국수 요리로.
14. 아마란스
1 컵당 칼슘, 조리 : 116 밀리그램 (12 % DV)
씨앗인가요? 곡물인가요? 아니면 그 사이에 뭔가? 엄밀히 말하면 아마란스는 퀴 노아와 같은과에 속하는 가짜 곡물입니다. 식물성 분류는 제쳐두고,이 강국에는 수많은 섬유질과 칼슘이 함께 제공됩니다.
강화 된 칼슘 공급원
강화는 일반적으로 함유하지 않는 식품에 영양분을 추가하는 인기있는 방법입니다. 때로는 특히 유제품을 먹지 않는 경우 칼슘이 첨가 된 품목을 찾는 것이 좋습니다.
칼슘의 생체 이용률 (신체가 얼마나 잘 흡수하는지)은 식품의 다른 성분과 상호 작용하는 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 칼슘 강화 식품 이러한 생체 이용률 수준을 확인하기위한 테스트를 거치지 않았습니다.
15. 인스턴트 오트밀
1 포당 칼슘 : 98 밀리그램 (10 % DV)
우리가 가장 좋아하는 아침 식사를 포함하여 많은 곡물과 곡물이 이제 강화되었습니다. 인스턴트 종류는 구식 롤드 오트와 동일한 이점을 모두 자랑하지는 않지만 섬유질과 칼슘으로 가득한 빠른 아침 식사 옵션입니다.
설탕이 첨가되지 않은 종류를 선택하십시오.
16. 오렌지 주스
1 컵당 칼슘 : 349 밀리그램 (35 % DV)
적당히 과일 주스는 아침 팬케이크 또는 계란과 완벽한 조화를 이룹니다. 칼슘, 비타민 C 등을위한 긴 유리 잔을 즐기세요 면역 체계 강화 력 .
17. 나는 우유입니다
1 컵당 칼슘 : 300 밀리그램 (30 % DV)
당신의 차 한잔이 아닌 우유? 두유는 유당 불내성 환자에게 훌륭한 선택이며, 많은 브랜드에는 유제품 우유 .
아침에 시리얼 한 그릇에 붓거나 커피에약간의 계피.
18. 아몬드 우유
1 컵당 칼슘 : 481 밀리그램 (48 % DV)
대체 우유 시류에 뛰어 드는 동안 메뉴에도 아몬드 우유를 넣으십시오. 이 강화 음료 한 컵은 매일 필요한 칼슘의 거의 절반을 공급합니다.
19. 단단한 두부
1/2 컵당 칼슘 : 861 밀리그램 (86 % DV)
그래서 ... 정확히 뭐이다두부, 또? 이 풍성한 채식 고기 대용품은 갈아서 삶은 말린 콩으로 만듭니다. 모든 식사에 많은 단백질, 약간의 지방, (물론) 칼슘을 첨가 할 수있는 좋은 방법입니다.
오늘 저녁 식탁에 뭐가 있지? 이 시도 바삭하게 구운 두부 또는 두부 스크램블 .
20. 치 리오스
1 컵당 칼슘 : 112 밀리그램 (11 % DV)
가장 좋아하는 어린 시절 Os를 기억하십니까? Cheerios는 상당한 양의 칼슘을 시리얼 그릇에 담습니다. 탈지 우유 또는 두유와 슬라이스 딸기 또는 수제 트레일 믹스 여분의 위기를 위해.
결론
필수 영양소에 관해서는 칼슘이 목록의 맨 위에 있습니다. (그래서 항상 목록에 표시됩니다. 영양 사실 라벨 !)
좋은 옛날 우유와 치즈아르훌륭한 소스이지만 유제품이 메뉴에서 벗어난 경우 견과류, 채소, 콩 등으로 일일 칼슘 할당량을 충족하는 것은 불가능하지 않습니다.
한편, 칼슘이 풍부한 음식을 비축 할 때 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 D를 잊지 마십시오. 연어, 참치, 계란, 버섯과 같은 비타민 D가 많이 함유 된 음식을 여기에 나열된 음식과 함께 사용하세요.
