천사 수를 찾으십시오
심지어처럼채소를 먹으면 매일 권장량을 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 크림 같은 맥과 치즈에 대한 갈망이 부를 때 불평하는 배와 치즈 갈망을 무시하고 대신 채소로 가득 찬 그릇을 선택하기가 어렵습니다.
두 가지 장점을 모두 쉽게 얻을 수 있습니다. 다음은 음식에 채소를 넣을 수있는 40 가지 방법입니다.
아침에 야채를 더 많이 먹는 방법
1. 오믈렛
우리는 주말을 달걀이 많은 브런치로 시작하는 것을 좋아합니다. 계란은 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁜 반응을 보였지만 단백질과 콜린의 좋은 공급원이기도합니다. 따라서 적당히 먹으면 메뉴에 자유롭게 추가하십시오.
건강을 위해 야채와 계란을 섞어 풍성한 아침 식사 . 일주일 내내 뭉치면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다!
2. 스크램블 에그에 다진 브로콜리를 추가합니다.
이 야채 첨가는 계란의 질감을 바꾸지 않습니다. 또한, 그것은 (적어도) 녹색 채소의 전체 제공량을 짜냅니다.
3. 콜리 플라워를 스크램블 드에 그에 섞는다.
쪄서 퓌레 또는 곱게 갈아서 스크램블 에그와 섞습니다. 이 십자화과 야채는 지방을 거의 첨가하지 않지만 비타민 C, 엽산 및 칼륨을 많이 첨가합니다. 늦은 식사를 위해 콜리 플라워와 닭고기 또는 참치 샐러드를 결합합니다.
4. 그들과 함께 구워
아침 과자 채소에도 좋은 수단입니다. 고전적인 건포도, 호두, 계피 외에도 호박과 당근으로 밀기울 머핀을 굽습니다.
5. 짭짤한 오트밀에 채식
연구에 따르면 오트밀과 같은 통 곡물을 식단에 규칙적으로 포함하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Tang G, et al. (2014). 통 곡물 섭취와 관상 동맥 심장병 위험 사이의 연관성에 대한 메타 분석. DOI : https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 오트밀에 흑설탕을 넣는 것은 심장이나 허리 둘레에 아무런 도움이되지 않지만 귀리도 맛있을 수 있습니다!
물로 평범한 귀리를 요리하고 찐 또는 볶은 채소를 추가합니다. 여분의 단백질을 위해 계란을 얹고 소금, 후추 또는 파마산 치즈를 뿌려 양념하십시오.
6. 푸딩을 건강한 아침 식사로 만드십시오
아보카도 기반이라면 그렇습니다. 아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 식물성 영양소 인 파이토 스테롤과 함께 크림 같은 질감을 더합니다. 또한 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이되는 전해질 인 칼륨이 들어 있습니다.
7. 호박 또는 버터 넛 스쿼시 팬케이크 또는 와플을 사용해보십시오
프라이팬이 가열되는 동안 호박이나스쿼시 퓨레팬케이크 또는 와플 믹스에. 여분의 채소 전체를 몰래 넣고 아침 식사에 재미있는 주황색 빛을 더합니다.
스무디
8. 아침 스무디에 채소 추가
한 줌의 시금치 또는 케일은 어떤 음식과도 잘 어울립니다. 과일 스무디 . 고전적인 Green Monster를 사용해보십시오. 우유 1 컵 (아몬드 우유를 좋아합니다!), 냉동 바나나 1 개, 시금치 2 개, 아몬드 버터 1 큰술을 섞습니다.
9. 아보카도 스무디 잡기
처럼 그린 스무디 ,이 아보카도 기반 간식은 아침 식사 또는 영양가있는 간식으로 적합합니다. 건강한 지방, 비타민 E, 비타민 B6로 가득 찬 아보카도는슈퍼 푸드우리는 액화를 좋아합니다.
10. 당근 스무디 슬러 프
당근은 신체가 비타민 A로 전환하는 항산화 제인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하지만 영양분을 활용하기 위해 벅스 버니 스타일로 뭉개 질 필요는 없습니다.
당근 주스는 쉽게 찾을 수 있지만 집에 주스 기가 없으면 만들기가 어렵습니다. 운 좋게도 강판 당근은 어떤 과일 스무디에도 잘 맞습니다. 보너스 : 채소의 모든 부분을 사용하기 때문에 착즙 과정에서 섬유질이 손실되지 않습니다.
파스타와 곡물
11. 파스타를 녹색으로 만듭니다.
스파게티와 미트볼이 메뉴에있을 때 추가 야채 (시금치, 버섯 등)를 접시에 넣습니다. 그들은 전통적인 사이드 샐러드보다 더 많은 영양을 제공합니다.
12. 채식 국수 실험
스파이럴 라이저 또는 줄리엔 도구를 사용하여 호박, 스쿼시, 아스파라거스 또는 오이 국수를 만들고 파스타는 모두 건너 뜁니다. (또는 로스트 스파게티 스쿼시 !)
이 'zoodles'는 일반 흰색 파스타보다 탄수화물이 적고 영양이 높습니다. 소스에 채소를 더 추가하여 영양분을 더 많이 섭취하세요.
13. 기억하세요, 허브도 잎이 많은 채소입니다
우리는 주로 풍미를 더하기 위해 허브를 음식에 넣습니다. 바질, 오레가노, 세이지, 타임에는 암과 같은 질병을 예방할 수있는 항산화 제가 풍부합니다.
더하다 신선한 허브 쌀, 파스타 또는 곡물 요리에. 또는 간단한 홈 메이드 허브 페스토를 휘저어 스크램블 드 에그에 추가하거나 샌드위치 스프레드로 사용하세요.
14. 맥과 치즈로 멋지게
어린 시절 좋아하는 곡이지만 어른들도 좋아합니다. 거짓말하지 마세요! 이 크리미 한 요리에 대한 갈망이 시작되면 시금치, 토마토, 완두콩 또는 브로콜리를 섞어 성숙하고 건강하게 변신하십시오.
프로 팁 :통 곡물 파스타로 처음부터 요리하면 맛이 좋을뿐만 아니라 당신에게도 좋습니다.
15. 감자 매시업 만들기
평범한 낡은 흰색 으깬 감자를 먹기보다 약간의 참마를 섞습니다. 단맛의 힌트와 베타 카로틴 1 인분을 추가합니다.
16. 캐서롤에 몰래 넣습니다.
언제든지 캐서롤 접시 찬장에서 나오면 강판도 꺼냅니다. 맛이나 질감을 바꾸지 않고 거의 모든 캐서롤에 잘게 썬 호박이나 여름 호박을 추가 할 수 있습니다!
샌드위치
17. 랩용 서브 그린
양상추는 빵과 토르티야 랩에 놀랍도록 좋은 스탠드 인 역할을합니다. 콜라 드, 케일 또는 근대와 같은 더 질긴 (그리고 더 영양이 풍부한) 채소를 사용할 수도 있습니다. 녹색을 데친 후 포장하기 전에 두드려 말립니다.
18. 구운 치즈에 채소 추가
빵 두 조각 사이에 녹은 치즈는 영양이 상당히 부족합니다. 건강 콘텐츠를 높이려면 몇 겹의 채소를 추가하십시오. 시금치, 토마토 및 아보카도는 철분, 리코펜 및 건강한 불포화 지방을 혼합물에 추가합니다.
19. 채식 퀘사 디아 만들기
클래식 한 치킨과 치즈를 옥수수, 빨강 및 녹색 고추, 양파, 시금치와 같은 채소로 대체하십시오. 더 많은 섬유질을 위해 검은 콩을 추가하십시오. 치즈의 양을 반으로 줄이면 칼로리와 포화 지방이 모두 절약됩니다.
20. 햄버거 벌크 업
붉은 고기를 많이 먹는 것은 심장이나 장수에 좋지 않다는 연구 결과가 있습니다. Zhong VW, et al. (2020). 가공육, 가공되지 않은 붉은 육류, 가금류 또는 생선 섭취가 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률과 연관됩니다. DOI : 10.1001 / jamainternmed. 2019.6969 햄버거와 기타 고기 기반 조리법 (미트 로프 등)의 고기 함량을 당근 퓌레 또는 다진 버섯으로 늘려서 줄이십시오.
소스와 양념
21. 호박 마리 나라 소스 먹기
토마토 소스는 여분의 퓌레 야채를위한 훌륭한 수단입니다. 가장 쉬운 추가 (그리고 우리가 가장 좋아하는 것)? 호박 퓌레 캔!
고구마와 마찬가지로 호박은 베타 카로틴에 밝은 주황색을 띠고 있습니다. 신체가이 항산화 제를 비타민 A로 전환하면 눈, 피부 및 뼈를 똑같이 보호합니다.
22. 건전하게
기본 토마토 소스는 훌륭합니다. 확실히 채소 한 개 (과일 한 개도 포함)로 계산됩니다. 둘 다입니다! 그러나 채소를 더 많이 추가할수록 좋습니다. 또한 퓌레 당근이나 겨울 호박, 고추, 양파 또는 채소를 포함합니다.
23. hollandaise 건강
일요일 아침 에그 베네딕트보다 더 좋은 것은 거의 없지만 고전적인 hollandaise 소스는 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 버터와 날달걀이 들어있어 불쾌한 경우를 줄 수 있습니다.살모넬라저온 살균하지 않으면
저지방 요구르트를 버터와 계란으로 교체하여 더 건강하고 안전하게 만드십시오. 여분의 녹색을 짜기 위해 아보카도를 추가하십시오.
24. 멀리 퓌레
버터 넛 스쿼시 퓨레와 강판 치즈를 섞어 풍부하고 맛있는 스프레드를 만듭니다. 그것을 사용하십시오 구운 치즈 , quesadillas 또는 피자.
25. 샐러드 드레싱 양념
클래식 한 오일과 식초에 작별 인사를하고 채식 기반 드레싱을 만나보세요. 몇 가지 아이디어에는 버터 넛 스쿼시, 아보카도, 토마토, 비트 또는 호박이 포함됩니다.
간식
26. 아보카도에 계란을 굽습니다.
아보카도가 녹말 토스트를 대신합니다. 그것은 심각한 단백질을위한 완벽한 건강한 매개체입니다!
27. 감자 튀김으로 바꿔주세요
기름에 담근 감자 만 감자 튀김이 좋다고 누가 말했습니까? 애호박, 아보카도, 당근 또는 녹두를 썰어 샌드위치 반주를 밝게합니다. 가볍게 빵을 굽거나 옥수수 전분과 옥수수 가루를 넣고 바삭해질 때까지 굽습니다 (튀기지 마세요!).
28. 케일 칩 요리
이 잎이 많은 녹색은 요즘 인기가 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 비타민 A, C, B6 및 K와 같은 알파벳으로 가득한 영양소가 포함되어 있습니다. 기름에 살짝 코팅하고 소금을 뿌린 바삭한 케일 칩은 감자 칩의 건강에 훨씬 더 좋습니다.
피자
29. 화려한 파이 제공
예, 전통적인 치즈, 소스 및 크러스트 피자는 놓치기 어렵습니다. 그러나 피자는 또한 채소 더미를위한 훌륭한 수단입니다. 시금치와 토마토에서 구운 호박이나 뿌리 채소에 이르기까지 거의 모든 것이 작동합니다.
30. 피자 샐러드 준비
왜 샐러드를 옆으로 추방합니까? 피자 위에 쌓아서 주요 명소의 일부로 만드십시오. 토마토와 파마산을 곁들인 아루 굴라 샐러드는 혼합 야채 피자에 좋은 토퍼입니다.
혼자 아기 키우기
31. 시금치 과즙
토마토 소스는 채소를 섭취하는 좋은 방법입니다. 더 나은가요? 피자 반죽에 시금치 퓨레를 펴 발라주세요전에소스를 토핑하여 채소 (및 추가 채소)를 추가합니다.
수프와 스튜
32. 닭고기 수프에 야채 퓨레를 추가합니다.
클래식 치킨 수프를 요리 하시나요? 퓌레 토마토, 호박, 콩 또는 감자 캔을 추가합니다. 여분의 채소에 몰래 들어가는 동안 더 진한 수프를 만들 것입니다.
33. 칠리 양념
칠리는 고기와 콩이되어야한다고 누가 말했습니까? 레시피에 당근, 고구마 또는 버터 넛 스쿼시 퓨레를 추가하십시오. 또는 쇠고기를 완전히 건너 뛰고 고추, 콩, 토마토 및 옥수수로 고기없는 칠리를 만드십시오.
제과류 및 디저트
34. 채소를 빵에 굽는다
채소를 아침에 몰래 넣는 영리한 방법 중 하나는 달콤한 빵으로 굽는 것입니다. 호박은 항상 가장 좋아하는 음식이지만 스쿼시, 당근, 사탕무도 빵에 좋은 첨가물이됩니다. 색채와 신랄함을 더하기 위해 베리를 추가하십시오.
35. 디저트에 그린 변장
브라우니 반죽에 퓌레 시금치 나 주키니를 숨기거나 레몬 프로스팅으로 당근과 주키니 바를 만드십시오. 당신은 여분의 채소를 얻을 수 있지만 달콤한 맛은 당신이 퇴폐적 인 디저트를 먹고 있다고 생각하도록 입을 속일 것입니다!
36. 초콜릿 케이크에 당근과 호박 숨기기
초콜릿 케이크베이스는 반죽에 포장 된 채소를 가장 할 수있는 완벽한 장소입니다. 더 많은 야채 보너스 포인트를 얻으려면 아보카도 프로스팅으로 마무리하십시오!
37. 초콜릿과 비트
사탕무를 케이크에 굽습니다. 코코아는 흙의 풍미를 잘 가려서 먹어도 마음이 좋다는 것을 거의 깨닫지 못할 것입니다. 또한 사탕무의 단맛이 설탕 케이크와 잘 어울립니다.
38. 밀크 쉐이크 흔들기
스무디가 건강한 평판을 얻을 수있는 유일한 냉동 칵테일은 아닙니다. 시금치, 당근 주스, 고구마를 초콜릿 쉐이크에 쉽게 섞을 수 있습니다. 초콜릿은 거의 모든 것에 채소 맛을 숨기는 데 도움이됩니다.
39. 쿠키 반죽 업그레이드
초콜릿 칩 쿠키에 당근 또는 고구마 퓨레를 추가합니다. 당신은 맛있지 만 베타 카로틴의 모든 이점도 가지고있는 대접을 받게 될 것입니다.
40. 푸딩에 아보카도 추가
예, 초콜릿 푸딩에 추가 영양소를 몰래 넣을 수도 있습니다. 아보카도의 부드러운 질감이 푸딩이나 아이스크림에 완벽하게 어울립니다.
결론
밝혀진 바에 따르면 야채는 우리가 흔히 인정하는 것보다 훨씬 더 다양합니다. 당신은 당신과 당신의 저녁 식사 동반자를 위해 식사의 건강 가치를 높이기 위해 저녁 식사와 디저트로 만드는 거의 모든 것에 넣을 수 있습니다.
