오메가 -3 : 어떤 유형이 필요하고 어디에서 잡을 수 있습니까?

당신은 아마 그것을 반복해서 들었을 것입니다. 오메가 -3 지방산 당신에게 좋지만 궁금한 적이 있습니까?왜? 또한 어떤 오메가 -3가베스트종류?

번성하는 데 필요한 오메가 -3의 수, 중요한 유형, 매일 식단에서 모두 잡는 방법에 대한 정보를 계속 스크롤하십시오.

게티 이미지

얼마나 많은 오메가 -3가 필요합니까?

그만큼 국립 보건원 나이와 출생시 남성 (AMAB) 또는 출생시 여성 (AFAB)에 배정되었는지 여부에 따라 다음과 같은 일일 ALA 섭취를 권장합니다.

ALA 일일 권장량

* Li’l bebes에 대한 권장 사항은합계오메가 -3. 다른 모든 행은 ALA입니다.

EPA와 DHA는 어떻습니까? ㅏ 공동 성명 유엔 식량 농업기구와 세계 보건기구 (WHO)는 임신 중이거나 수유를하지 않는 성인은 매일 최소 0.25g의 EPA와 DHA를 섭취해야한다고 권장합니다.

일일 목표를 달성하는 방법

건강에 좋은 음식으로 매일 충분한 양을 얻을 수 있지만 일부 사람들은 오메가 -3 보충제를 복용하기도합니다.

레벨을 높이는 가장 자연스러운 방법은 맛있는 해산물, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 (해조류 포함!)로 접시를 채우는 것입니다.

일부 식품 제조업체는 또한 오메가 -3 (#bless)를 추가하여 제품을 강화합니다. 다음과 같이 자주 강화되는 이름의 레이블을 확인하십시오.

• 우유
• 요거트
• 달걀
• 나는 술이다
• 주스

보충제는 어떻습니까?

확실한! 오메가 -3 보충제 널리 사용 가능하고 일반적으로 안전합니다.

선택할 수있는 몇 가지 유형이 있습니다.

• 생선 기름. EPA 및 DHA로 포장 된 지방이 많은 생선으로 만들어졌습니다.
• 크릴 오일. EPA와 DHA가있는 작은 갑각류 인 크릴 (duh)로 만들었습니다.
• 간유. EPA, DHA, 비타민 A 및 D로 채워져 있습니다.
• 조류 오일. 채식주의 자 여러분을위한 것입니다! 조류로 만들어져 DHA, 때로는 EPA로 포장됩니다.
• 아마씨 오일. ALA 탱크를 채 웁니다 (채식도!).

ALA에 대한 모든 정보

ALA는 식료품 점에서 가장 흔한 오메가 -3입니다. 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 씨앗, 견과류와 같은 많은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다. ALA의 건강상의 이점을 극대화하기 위해 신체는이를 EPA 및 DHA로 전환합니다. 전환되지 않으면 다른 지방산처럼 저장됩니다.

다음 EPA-sode

약간 아프고 아파요? 이를위한 오메가 -3가 있습니다.

과학 당신의 몸은 해산물에서 발견되는 EPA를 사용하여 염증과 싸우는 데 도움을줍니다.

아직도 사랑하는 전 여자친구를 대하는 방법

연구 EPA가 우울증과 불안을 진정시키는데도 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그렇다고 생선 기름 알약이 합법적 인 항우울제를 대체 할 수 있다는 의미는 아닙니다.

에 2011 년 메타 분석 오메가 -3 보충제 및 우울증에 대한 연구 결과에 따르면 EPA가 60 % 이상인 보충제는 우울증 치료에 효과적이지만 EPA 농도가 낮 으면 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

EPA 섭취 = 조류 또는 지방이 많은 생선 섭취. 그러나 당신의 몸은 또한 ALA로부터 약간의 EPA를 얻을 수 있습니다.

DHA 로우 다운

DHA에게 인사하십시오.뇌과 비전 부스터 !

EPA와 DHA는 일반적으로 함께 작동합니다. 연구 함께 섭취하면 여러 가지 이점이 있음을 나타냅니다.

• 알츠하이머 병의 위험 감소
• 건강한 마음
• 심장 마비 위험 감소
• 체중 관리
• 건강한 태아 발달

다시 말하지만, 소량의 ALA를 DHA로 전환 할 수 있지만 다이어트를 통해서도 섭취해야합니다.

오메가 -3 전환

이제 막을 내리겠습니다. ALA는 가장 흔한 오메가 -3이지만 실제로 그 자체로는 유용하지 않습니다.

그래서 인체는 무엇을해야합니까? 그 나쁜 소년을 변환하십시오! 간은 ALA를 EPA 및 DHA로 전환하기 위해 열심히 일하지만 매우 효율적인 과정은 아닙니다. 약 5 ~ 8 % 미만 .

tl; dr : 오메가 -3 전환은 중요하지만 음식과 보충제를 통해 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 수치를 높이는 훨씬 빠른 방법입니다.

모든 오메가 -3 유형

적어도 8 개의 다른 오메가 -3 지방산이 있으며, 모두 혀를 뒤 틀고 있습니다. (두문자어에 감사드립니다!)

• 헥사 데카 트리에 노산 (HTA)
• 스테 아리 돈산 (SDA)
• 에이코 사 트리 엔 산 (ETE)
• 에이코 사 테트라 엔 산 (ETA)
• 헤 네이 코사 펜타 엔 산 (HPA)
• 도코 사 펜타 엔 산 (DPA)
• 테트라 코사 펜타 엔 산
• 테트라 코사 헥사 엔 산

오메가 -3가 가장 많은 식품은 무엇입니까?

너무 많아 오메가 -3가 풍부한 식품 . 다음은 샘플링입니다.

ALA의 경우…

• 카놀라, 대두, 아마씨 유
• 호두
• 전체 또는 갈은 아마씨
• 공유 씨앗
• 콩

이 생선 맛 옵션에서 추가 DHA 및 EPA를 잡으십시오 ...

• 연어
• 참치
• 정어리
• 고등어
• 청어

당신은 물고기를 먹지 않을 수 있습니까?

진지한오메가 -3 결핍 (미국에서는 매우 드뭅니다)은 연결됨 피부 비늘, 관절염, 가려움증 및 염증에.

하지만 증상이 없다고해서 오메가 -3 부서가 모두 명확하다는 의미는 아닙니다. 의료 전문가 많은 미국 성인이 가장 건강한 삶을 살기에 충분한 DHA와 EPA를 소비하지 않는다고 제안합니다.

하나 연구 미국 심장 협회는 적절한 오메가 -3 섭취를 위해 일주일에 2 인분의 해산물을 권장하지만 대부분의 미국인은 지방이 많은 생선을 많이 먹지 않습니다.

엄마에 대한 오메가 -3 요구량은 훨씬 더 높습니다. 그러나 연구 임산부는 자신의 건강과 태아 발달에 필요한 EPA 및 DHA를 얻기에 충분한 생선과 해산물을 먹지 않는다는 것을 보여줍니다.

tl; dr? 오메가 -3가 풍부한 음식을 조금만 섭취하면 건강한 영역으로 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 건강? 오메가 -3에 관심을 가져야하는 이유

다른식이 지방과 마찬가지로 오메가 -3는 에너지를 제공하지만 다른면에서도 유용합니다!

오메가-<3s for heart health

오메가 -3가 심장에 좋다고 들었을 것입니다. 그런데 왜?

2017 년에 따르면 심장 건강에 영향을 미치는 모든 방법은 다음과 같습니다. 연구 요약 :

지중해식 식단 전후 사진

• 건강한 사람들의 심장 마비 나 심부전 위험을 낮 춥니 다.
• 그것은 HDL 수준 (좋은 콜레스테롤, 예!),하지만 * 또한 * LDL을 높일 수 있습니다 (나쁜 종류, 부!).

임산부 (임신)를위한 오메가 -3

임산부의 DHA는 아기의 망막과 뇌 발달을 돕습니다. 식료품 점에서 판매되는 일부 유아용 조제 분유도 DHA로 강화되어 작은 먼치킨이 필요한 것을 얻을 수 있습니다.

임신 중이거나 임신을 희망하는 경우 EPA 및 DHA 섭취량을 강화하십시오. 최근 조사 임신 중 오메가 -3 수치가 높으면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 조산 위험 감소
• 저체중 출생아 수 감소
• 집중 치료가 필요한 유아 감소
• 유아 사망률 감소
• 임신성 당뇨병이있는 산모의 공복 혈당 감소
• 산후 우울증 위험 감소

불행히도 그다지 많지 않습니다 과학적 증거 오메가 -3 산전 비타민과 아기의 전반적인 건강을 확실히 연결하려면 해산물을 더 많이 섭취하여 결과를 확인하세요.

암 예방

연구자들은 오메가 -3가 암 위험을 줄일 수 있다는 것을 증명하기 위해 열망하고 있지만, 증거는 여전히 부족합니다.

약간 연구 오메가 -3가 특히 유방암 위험을 줄일 수 있으며 대장 암 .

두뇌 능력 향상 및 알츠하이머 예방 지원

몇 가지 증거 비타민 E 및 B와 함께 DHA를 복용하면 노인의 기억력과 두뇌 능력을 향상시킬 수 있습니다.

에 2016 년 분석 21 개의 연구에 따르면 생선이나 DHA를 더 많이 섭취하면 치매 및 알츠하이머 병 위험이 낮아집니다.

눈이 봅니다 : 황반 변성 위험 감소

오메가 -3로 가득 찬 지방이 많은 생선을 많이 먹는 사람들은 노화 관련 황반변 성 (AMD) 위험이 낮은 경향이 있습니다. 즉, 그들은 훌륭한 비전을 가지고 있습니다.

한 연구 65 세 이상의 2,275 명 중 적어도 일주일에 한 번 지방이 많은 생선을 먹은 사람들이 AMD의 위험이 53 % 낮다는 사실을 발견했습니다.

더 많은 비전 미덕

오메가 -3와 건강한 눈 사이에 연관성이 있다는 것은 분명합니다.

거기에 혼합 된 증거 EPA와 DHA 보충제가 안구 건조증 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 우리는 그것을 증명 (또는 반증)하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

관절염 길들이기

오메가 -3와 류마티스 관절염 (RA) 사이의 연관성에 대한 연구는 여전히 제한적입니다.

연구 생선 기름과 장쇄 지방산을 섭취하는 RA 환자는 진통제를 덜 필요로합니다. 오메가 -3가 부기, 통증 및 뻣뻣함을 개선한다는 증거도 있습니다.

오메가 -3의 혜택을받을 수있는 기타 질병

과학자들은 건강을 개선하기 위해 오메가 -3 지방산을 사용할 수있는 많은 잠재력을보고 있습니다. 연구 조사 :

• ADHD 아동 DHA 및 EPA 수치가 낮으므로 보충제할 수있다인지력과 주의력을 향상시킵니다.
• 높은 물고기 소비는 17 % 낮은 위험 우울증 .
• 에 따르면 4 건의 연구 검토 , 오메가 -3 보충제는 낭포 성 섬유증 환자의 폐 기능을 개선 할 수 있습니다.

보충하면 어떤 해가 있습니까?

오메가 -3 보충제의 부작용은 경미한 경향이 있습니다. 다음을 경험할 수 있습니다.

• 나쁜 맛
• 구취
• 냄새 나는 땀
• 구역질
• 속쓰림
• 배탈
• 설사
• 두통

PSA : 의사에게 최신 정보 제공

보충제를 복용 중인지, 특히 처방약을 복용중인 경우 항상 의사에게 알리십시오. 약과 생선 기름과 같은 보충제 사이에는 항상 상호 작용의 가능성이 있습니다.

예를 들어, 고용량의 어유는 응고를 방해 할 수 있으며, 이는 이미 와파린 (쿠마딘)과 같은 항응고제를 복용하고있는 경우 큰 문제가 될 수 있습니다.

결론

오메가 -3는 건강한 심장, 폐 및 면역 체계를 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 신체는 일부 오메가 -3를 만들 수 있지만 ALA, EPA 및 DHA의 좋은식이 공급도 필요합니다.

연구는 혼합되어 있습니다얼마예요오메가 -3 보충제는 건강에 영향을 주지만, 심장 건강을 개선하고 염증을 낮추며 류마티스 관절염 및 황반 변성 같은 질병에 도움이된다는 좋은 증거가 있습니다.

새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.