천사 수를 찾으십시오
휴대폰 충전기를 잡으러 위층으로 여행하면 약간의 바람이 느껴지나요? 5k를 실행하거나 치과에 가도록 선택할 때 치과 치료를 선택합니까? 내 친구 인 당신은 체력이 부족합니다 (또는 치과에 대한 깊은 사랑).
체력 또는 지구력은 장기간의 육체적 또는 정신적 노력을 유지할 수있는 능력입니다. 약간의 불편 함을 느끼기 시작할 때에도 오랫동안 무언가를 계속해서 밀어 낼 수있는 힘과 에너지입니다.
지구력은 단기에서 강렬한 HIIT 운동에 이르기까지 거의 모든 종류의 신체 활동에 필요합니다. 시트 사이를 뛰어 다니는 경우에도 마찬가지입니다.
체력이 증가하면 운동 중에 자신을 밀어 붙이고 피곤함없이 더 많은 일을 할 수 있으며 실제로 감히 말할 수 있습니다.즐겨삶의 모든 측면에서 활동적입니다.
그 지구력에 대해 작업을 시작할 준비가 되셨습니까? 튀어 나오면 결과를 볼 수있을 것입니다. 여기에 과학적으로 뒷받침되는 체력 향상을위한 10 가지 팁이 있습니다.
1. 지속적으로 운동
피곤할 때는“일어나서 몸을 움직여야 해”보다는“누워 야 해”라고 생각할 가능성이 더 큽니다. 그러나 일관된 운동은 체력을 향상시키고 매우 필요한 에너지를 증가시키는 데 정말 중요한 부분입니다.
하나 2017 년 연구 피로한 참가자들은 6 주간의 운동 개입 후 에너지 수준을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
운동은 또한 엔돌핀을 분비하여 피로를 덜어줍니다. 연구자들에 따르면 엔돌핀은 운동 할 때 불편 함을 최소화하는 데 도움이되며 기본적으로 통증을 차단하고이를 행복감으로 대체합니다.
2. 균형 잡힌 식사를하십시오
균형 잡힌 식단은 운동 내내 그리고 일반적으로 하루 종일 지속 된 에너지를 위해 중요합니다. 과일, 야채, 단백질, 건강에 좋은 지방을 많이 생각하면서 설탕과 가공 식품을 제한하면서 대부분 전체 식품을 섭취하는 것을 목표로하십시오.
탄수화물도 잊지 마세요. 탄수화물을 악마 화하기는 쉽지만 특히 운동과 관련하여 균형 잡힌 영양의 중요한 부분입니다.
에 2015 년 연구 운동하기 몇 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 에너지가 증가하고 성능이 향상되며 즉시 피로를 경험하지 못할 수 있습니다.
탄수화물은 우리 몸의 연료 공급원이므로 통 곡물, 감자, 파스타, 쌀과 같은 음식이 당신이 먹는 것의 1/3 .
그러나 건강 목표에 다음이 포함되는 경우 체중 감량 또는 당뇨병 관리 , 탄수화물 제한을 고려할 수 있습니다. 이상적인 식사 계획을 알아 내기 위해 등록 된 영양사와 연결 해달라고 의사에게 요청하십시오.
3. 수분 유지
탈수는 당신을 쇠약, 피로, 정신적으로도 피곤하게 만들 수 있습니다.
연구 훈련 전, 도중 및 후에 적절한 수분을 유지하면 성능이 향상되고 피로가 지연되며 부상을 예방할 수 있습니다. 하루 종일 적절한 양의 물을 항상 마셔야합니다.
그러나 과수 화는 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 명심하십시오.
연구 수분을 너무 많이 섭취하면 성능이 저하되고 스트레스 수준이 증가 할 수 있다는 것을 보여줍니다. 부분적으로는 포만감을 느끼게하고 소변을 더 많이 봐야하기 때문입니다.
물이 최선의 방법이지만 일부 연구 설탕이 적고 전해질이 함유 된 스포츠 음료는 성능을 향상시키고 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
4. 카페인 ...
카페인의 단일 복용량은 운동 능력을 향상시키고 에너지를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하나 연구 의 사이클리스트는 카페인이 성능을 7.4 % 향상 시킨다는 사실을 발견했습니다.
다른 연구 카페인과 탄수화물을 결합하면 식수에 비해 9 %, 탄수화물 섭취에 비해 4.6 % 향상되었습니다.
다른 연구 커피를 마시면 노력에 대한 인식이 줄어들어 더 열심히 일할 수 있다는 것을 알게되었습니다.
5. HIIT
많은 사람들이 체력을 향상시키기 위해 더 긴 운동을 권장하지만 연구에 따르면 HIIT 세트와 같은 짧고 강렬한 운동 블록이 더 효과적 일 수 있습니다. 하나 2018 년 연구 20 분 HIIT 운동은 지구력을 높이는 데 달리기 나 사이클링보다 두 배 더 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
다른 연구 HIIT 기반 달리기 계획은 최대 산소 섭취량을 향상 시켰기 때문에 지구력 주자에서 상당한 운동 성능 향상을 보여주었습니다.
이 체중 전용 시도 HIIT 운동 , 또는 나만의 HIIT 회로 만들기 .
6. 플라이 오 메트릭 대시 추가
플라이 오 메트릭은 운동의 치타입니다. 단시간에 최대한의 힘을 발휘하도록하는 폭발적인 움직임입니다.
에 2017 년 연구 의 지구력 러너는 운동 루틴에 플라이 오 메트릭 트레이닝을 추가하기 시작한 사람들이 웨이트 트레이닝을 한 사람들에 비해 달리는 동안 더 적은 에너지를 사용할 수 있다는 것을 발견했습니다.
여기 있습니다 18 가지 플라이 오 메트릭 운동 시작하려면!
7. 요가와 명상으로 한 단계 낮춰라
정말 스트레스를 받으면 체력이 그렇게 높지 않을 것입니다. 그게 어디야 요가 과 심사 숙고 들어 오십시오 : 둘 다 불안감과 스트레스를 줄이는 데 도움이되며, 결과적으로 체력을 향상시키고 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나 2016 년 연구 6 주 동안 요가와 명상을 한 27 명의 의대생을 조사한 결과 스트레스가 현저히 감소하고 지구력과 피로가 감소했다고보고했습니다.
8. 전환하되 일관성을 유지하십시오.
'의 아이디어 동안 피트니스 고원 ”는 대부분 신화이며, 과학은 우리가 한 가지 유형의 운동 만하면 우리 몸이 결국 발전을 멈출 것이라는 것을 보여줍니다 (일명 이득).
그러나 계속해서 물건을 바꾸면 실제로 진행을 방해 할 수 있습니다. 그래서 사람은 무엇을할까요? 최대 체력을 얻으려면 원하는 운동을하십시오. 일주일에 3-4 일 .
동기를 잃거나 진전을 이루지 못하고 있다는 것을 알게되면 그 운동 내에서 루틴을 바꾸십시오.
HIIT를 즐기는 경우 운동이 주마다 달라 지거나 시간에 맞춰 플레이하십시오 (하루 15 분, 다음 45 분). 자전거를 타거나 달리기를 좋아한다면 거리 운동 사이에 더 짧은 속도 간격을 혼합하십시오.
여기서 핵심은 운동을 계속 표시하는 것입니다. 그것을 유지하면 매우 땀에 젖은 재에서 불사조처럼 체력이 올라갈 것입니다.
9. 음악 듣기
머릿속에만있는 것이 아닙니다. 감동을주는 음악을 들으면 체력이 향상 될 수 있습니다.
하나 연구 참가자들은 음악을 들으면서 운동 할 때 심박수가 낮아져서 더 적은 노력을 기울여 피곤하지 않고 더 오래 운동 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
다른 연구 비슷한 결과를 보 였는데, 음악으로 운동 한 참가자가 음악없이 운동 한 참가자보다 더 오래 운동하는 것으로 나타났습니다. 결론은 음악이 운동 성능을 높이고 피로를 늦추고 지구력, 힘 및 힘을 증가시킬 수 있다는 것입니다.
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10. 휴식과 회복의 우선 순위 지정
그 모든 노력 끝에 R & R 일정을 잡으십시오. 거의 직관에 반하는 것처럼 들리 죠?
하지만 사실입니다. 적절한 휴식을 취하는 것은 체력을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 하나 연구 수면 부족은 적절한 양의 수면을 취했을 때보 다 더 빨리 피로를 유발할 수 있음을 발견했습니다.
밤에 충분한 수면을 취하는 것만이 아닙니다. 당신은 또한 쉬어야합니다 세트 사이 운동 할 때.
다른 연구 휴식 간격이 짧은 것과 달리 짧은 휴식 간격으로 훈련하면 반복 횟수가 빨라지고 전체적으로 더 많은 에너지를 얻을 수 있다는 것을 발견했습니다.
알림 : 일관성이 핵심입니다.
문제는 다음과 같습니다. 체력을 높이려면 노력과 인내가 필요하므로 하룻밤 사이에 일어날 수있는 일이 아닙니다. 하지만 작업을 투입하고 장기적으로 튀어 나오면 성취 할 수있는 일에 깜짝 놀라게 될 것입니다. 이제 그것을 쫓아 라!
