천사 수를 찾으십시오
당신은 당신의 졸린 차 손에 그리고 그 에센셜 오일 확산 AF입니다 — 잠자리에들 준비가되었다고 생각하십니까? 닫기. 또한 자기 전에 스트레칭을 시도해야합니다.
Zzz를 잡기 전에 스트레칭은 간단하고 편안한 방법입니다. 더 나은 수면 .
취침 의식에 뛰어 들기 위해 최고의 야간 스트레칭을 좁혔습니다. 사운드 스누즈를 준비하십시오.
파벌 이미지 / 스톡시 유나이티드
자기 전에 스트레칭을하지 않습니까? 당신은 완전히해야
에 2016 년 분석 여러 연구에서 명상 동작 사이에 연관성이 있다고 제안했습니다 (생각 요가 과태극권) 더 나은 수면. 그리고 이러한 수면의 질 향상은 삶의 질 향상과 관련이 있습니다.
이것이 어떻게 가능한지? 아마도 사물의 조합 일 것입니다. 스트레칭 그날 일어난 모든 성가신 일에 집중하는 대신 몸과 호흡에 적응하도록 도와줍니다.
신체 인식은 또한 당신을 안내 할 수 있습니다마음 챙김, 귀여운 셀프 케어 해시 태그가 아니라 실제로 발견되었다 더 건강한 수면을 돕습니다.
스트레칭에는 신체적 이점도 있습니다. 근육통, 긴장 및 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 산만 한 다리 경련 수면 중에 발생할 수 있습니다.
수면을 취하기 : 취침 전에해야 할 11 가지 스트레칭
취침 시간 스트레칭은 운동 수준의 극한이 아니라 부드럽고 활기차게 유지해야합니다. 강렬한 움직임은 당신을 깨어있게 할 수 있습니다. 우리가 여기서하려는 것은 아닙니다.
1. 곰 포옹
허리 위쪽 및 어깨 프로브 나쁜 WFH 자세 ? 이 스트레칭은 등 상부 근육뿐만 아니라 견갑골 자극이나 통증을 목표로합니다.
이미지 Dima Bazak
똑바로 서서 팔을 크게 벌리고 좋은 흡입을하십시오. 오른팔을 왼팔 위에두고 몸을 껴안으면서 숨을 내쉬십시오. 부드럽게 어깨를 앞으로 당기면서 심호흡을합니다 (꽉 조이지 말고 어깨를 위로 올리십시오).
숨을들이 마시고 팔을 뒤로 벌리기 전에 30 초 동안 이것을 유지하십시오. 다시 숨을 내쉬고 이번에는 왼팔을 위로하여 반복하십시오.
2. 머리 롤과 목 스트레칭
머리, 어깨, 목의 긴장을 완화하고 싶다면이 동작이 적합합니다. 스트레칭 내내 가장 좋은 자세를 유지하세요! 그리고 절대로 목을 아래로 당기지 마십시오. 중력과 손의 무게가 스트레칭을이 끕니다.
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스캇 이스트우드 여자친구 사망
앉거나 일어서십시오. 오른손을 머리 꼭대기에 대거나 왼쪽 귀에 뻗습니다 (딜러의 선택). 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 움직입니다. 이 자세를 5 회 정도 유지 한 다음 부드럽게 손을 떼고 목을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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목에 약간의 사랑을주고 물건을 흔들어주세요. 턱을 가슴으로 천천히 내리고 머리를 왼쪽, 등, 오른쪽, 가슴으로 돌려 몇 번 숨을 쉰다. 반대 방향으로 반복하십시오.
3. 아이의 자세
이 요가 스테이플은 숨을 쉬고 몸을 이완하고 스트레스를 줄이는 데 이상적입니다. 등, 어깨, 목의 긴장을 풀어주는데도 좋습니다.
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바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고 접어서 이마를 바닥에 얹습니다. 당신 앞에서 팔을 펴십시오. 약간의 엉덩이 지지대가 필요하면 베개를 잡고 허벅지 사이에 두십시오.
이 자세를 유지하면서 불편한 부분이나 허리가 조이는 것을 확인하면서 심호흡을합니다. 기분이 좋을 때까지 유지하거나 (최대 5 분)이 자세를 다른 동작 사이에 스트레칭으로 사용하십시오.
4. 앉은 앞으로 굴곡
이것은 어깨, 척추 및 햄스트링을 풀고 등을 좋은 스트레칭을 제공하는 데 좋습니다.
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다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으십시오. 코어를 부드럽게 맞물려서 전리품을 바닥으로 누를 때 척추가 늘어날 수 있도록합니다. 엉덩이를 구부려 앞으로 접고 팔을 앞으로 뻗습니다. 머리를 편안하게하고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.
5. 다리를 위로 올리는 자세
이 회복 요가 자세 등, 목 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 이상적입니다. Zen을 켜고 천장에서 걷는 척하십시오. 왜냐하면 왜 안 되겠습니까?
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벽에 오른쪽으로 앉으십시오. 벽에 대고 다리를 흔들면서 바닥에 누워 있습니다. 엉덩이가 벽에 닿거나 몇 인치 떨어져 있어도 괜찮습니다. 어떤 거리가 가장 편하든 상관 없습니다. 부스트를 원하거나 약간의 편안함을 원한다면 항상 엉덩이 아래에 베개를 던질 수 있습니다.
이 자세를 최대 5 분 동안 유지하면서 원하는대로 팔을 쉬십시오.
6. 나비 포즈
타이트한 엉덩이와 허벅지 안쪽을위한 것입니다! 이 스트레칭에서 부드러워지고 몸을 기울이십시오 (강제하지 마십시오). 곧 '아'가 될 것입니다.
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척추와 머리를 정렬하고 발바닥이 서로 마주보고 무릎을 옆으로 향하게하여 앉습니다. 발 꼭대기를 잡고 코어를 맞물린 다음 엉덩이에서 부드럽게 앞으로 몸을 숙입니다. 허벅지를 부드럽게 아래로 밀기 전에 팔꿈치를 내릴 때 등이 곧게 펴져 허벅지 안쪽에 닿도록하십시오.
자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 편안 할 때까지 허벅지를 계속 누릅니다. 손을 뗀 후 30 초 동안 이완합니다. 원하는 경우이 단계를 2 ~ 4 회 반복 할 수 있습니다.
7. 앉은 사이드 스트레치
당신이 졸기 전에 당신의 편에 약간의 사랑을주십시오. 복근과 허리에서도 이것을 느낄 준비를하십시오.
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등을 곧게 펴고 머리와 척추가 정렬 된 상태로 바닥 (또는 원하는 경우 침대에!)에 다리를 꼬고 앉으십시오. 당신의 옆에 손을 얹으십시오. 한 손으로 바닥을 누르고 다른 팔을 머리 위로 올리면서 코어를 맞 춥니 다. 머리 위로 팔을 뻗을 때 몸통을 옆으로 천천히 구부립니다.
15-30 초 동안 유지 한 다음 30 초 더 휴식을 취하십시오. 더 원하면 양쪽에 2-4 번 반복합니다.
8. 그림 4 스트레칭
이것은 대단하다 달리기 후 스트레칭 , 그러나 취침 전에 당신을 유연하게 할 수도 있습니다. 타이트한 전리품, 엉덩이 및 허벅지에 작별 인사를하십시오.
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등을 편평하게 유지하면서 바닥이나 침대에 얼굴을 위로 눕습니다. 양쪽 다리를 구부리고 오른쪽 정강이를 왼쪽 무릎 바로 위에 놓습니다 (다리가 4처럼 보일 것입니다). 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20 초 동안 유지합니다.
시작 위치로 돌아 가기 전에 양쪽에서이 작업을 5 번 수행 할 수 있습니다.
그 사람이 당신을 장거리 추적하게 만드는 방법
9. 무릎에서 가슴까지
쉽게 누워서 스트레칭 할 수 있도록 바닥 (또는 침대)에 두십시오. 이 고전적인 움직임은 엉덩이와 허리를 목표로합니다.
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다리를 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 왼쪽 다리를 바닥에 대고 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 천천히 당깁니다.
20 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 한면에 5 번 반복 할 수 있습니다.
10. 척추 꼬임
약간의 Zzz를 위해 상체 전체를 준비하기 위해 비틀어보세요. 코어, 가슴, 어깨 및 등 전체에서 이러한 스트레칭을 느낄 것입니다.
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얼굴을 위로 눕히고 엉덩이에서 90 도보 다 약간 더 깊게 무릎을 구부려 무릎과 발이 함께 있는지 확인합니다. 팔을 옆으로 뻗어 T 자 모양을 만들고 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지합니다.
코어를 맞 물리고 구부러진 다리를 오른쪽으로 비틀어 바닥에 놓을 때 머리와 척추를 멋진 직선으로 유지하십시오. 동시에 고개를 왼쪽으로 돌립니다.
이 자세를 15-30 초 동안 유지 한 후 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서 반복합니다. 스트레칭이 더 필요하면 각면에서 최대 3 회 반복합니다.
11. 무릎 스트레칭 년
이 스트레칭은 등 근육과 어깨를 느슨하게하고 통증과 아픔을 돕습니다.
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의자, 소파 또는 침대 앞에서 무릎을 꿇습니다. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 무릎 아래에 추가 지원을 위해 담요 또는 베개를 잡을 수 있습니다.
엉덩이를 구부릴 때 척추를 확장하고 앞으로 접습니다. 팔뚝은 선택한 표면에 놓일 수 있습니다. 이렇게 할 때 손바닥이 서로 마주 보게하십시오.
여기에서 약 30 초 동안 유지합니다. 이를 최대 3 회까지 반복 할 수 있습니다.
수면 전 스트레칭 팁
- 따뜻해: 워밍업스트레칭 전에 좋은 스트레칭과 좋은 스트레칭의 차이가 있습니다. 따뜻한 근육이 최상의 결과를 얻습니다. 그래서 홉에 따뜻한 목욕 몇몇에게는 목욕 폭탄 스트레칭을하기 전에 샤워를하거나
- 통제 된 호흡 수행 : 느리고 리드미컬 한 호흡 이완을 촉진하여 적절한 시간 동안 스트레칭을 유지하도록 도와줍니다. 각 스트레칭을 6 ~ 10 회 이상 리드미컬하고 심호흡을합니다.
- 가볍게 유지 : 격렬한 야간 운동은 체온을 높이고 긴장을 풀고 자극을 줄 수 있습니다. 정확히 취침 시간 목표가 아닙니다. 모든 사람이 야간 운동으로 인해 수면을 적게 느끼는 것은 아니지만 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 펑 소리가 들리면 중지 할 시간입니다. 취침 시간이 늘어나도 해가되지 않습니다. 통증은 보통 당신이 너무 힘들다는 신호입니다. 불편 함을 느끼면 그만 둘 때입니다.
