천사 수를 찾으십시오
그래서 여러분은 고기와 헤어질 생각을하고 있습니다. 동물성 제품 전체 . 글쎄, 헤이! 채소를 먹어야하는 이유는 아주 많습니다. 식물성 식단 그 어느 때보 다 쉽습니다. (비건 치즈와 아이스크림 통로를 참조하십시오.)
그러나 정확히 어떻게 시작해야하는지 궁금하다면 전체 식단을 재정비 할 가능성이 다소 압도적 일 수 있습니다. 좋은 소식은 특히 느리고 꾸준한 접근 방식을 취할 때 식물 기반 식사 계획으로 전환하는 것이 그렇게 어렵지 않다는 것입니다.
시작하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
식물 기반 vs. 다른 '타 리안 : 채식주의 자 유형
공통 분모는-이런-고기가 없습니다. 그러나 그 이상으로 모든 채식 식단이 똑같은 것은 아닙니다. 이러한 모든 라벨이 실제로 의미하는 바는 다음과 같습니다.
- 채식주의 자. 정원 품종 채식주의 자 (heh)는 계란과 유제품을 먹지만 육류, 가금류 또는 생선은 먹지 않습니다. 유제품 채식주의 자로 식별되는 사람들은 유제품을 사용하지만 계란은 사용하지 않습니다. Ovo 채식주의자는 계란을하지만 유제품은하지 않습니다.
- 비건. 비건은 식물 만 먹는다. 그들은 동물성 제품을 완전히 피합니다. 이는 육류, 가금류, 생선, 달걀 또는 유제품이 없음을 의미합니다. 일부 비건은 또한 꿀을 피합니다.
- 식물 기반. 일명 플렉시 테리안 (flexitarian)은 주로 식물성 식품에 달라 붙는 느슨한 프레임 워크이지만 때때로 소량의 유제품, 계란, 가금류 또는 생선을 포함합니다.
- 페스 카테 리아. 기본적으로 생선도 먹는 채식주의 자의 또 다른 이름입니다.
왜 채식을하나요?
채식주의자는 장단점이있을 수 있습니다. (메뉴에있는 유일한 품목이 햄버거 인 바베큐에가는 것을보십시오.) 그러나 대부분 식물을 먹는 것의 잠재적 인 이점은 상당히 광범위합니다. 채식주의 자 :
체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식물성 식품은 종종 동물성 식품보다 칼로리 밀도가 낮기 때문에 더 많이 먹을수록 매일 섭취하는 칼로리가 적습니다. 하나 연구 식물성 식품이 체중 감량이나 건강한 체중 유지를 더 쉽게 할 수 있음을 보여주었습니다.
시세가 좋습니까?
식물은 자연적으로 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 하나 연구 식물이 식단의 큰 부분 또는 전체를 구성 할 때 더 건강한 콜레스테롤과 혈압 수준을 가질 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.
장에 영양을 공급합니다
에 연구 검토 식물성 식단을 따르는 것이 건강한 몸무게와 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수있는 건강한 박테리아로 미생물을 채우는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
남자들을 위한 DIY 의상 아이디어
그것은 모두 장의 좋은 박테리아를 행복하고 잘 먹도록 유지하는 핵심 인 식물성 식품에서 발견되는 섬유질 덕분입니다.
질병 위험 감소
더 많은 식물과 동물성 제품을 섭취할수록 성장 가능성이 낮아집니다. 제 2 형 당뇨병 , 대사 증후군 , 심장 질환 , 심지어 일부 암 .
그리고 채식을 기반으로 한 식단이 이러한 특전을 제공하지만 경우에 따라 완전 채식에 가까울수록 혜택이 더 커지는 경향이 있습니다.
더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다
채식을하면 100 명을 보는 데 도움이 될까요? 보장은 없지만 2013 년 연구 채식을 어떤 원인 으로든 죽을 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
지구를 위해 더 나은
에 따르면 컬럼비아 대학교 지구 연구소 , 식물성 식단은 탄소 발자국이 더 가볍습니다. 보다 환경 적으로 지속 가능한 먹는 방법을 찾고 있다면 채식은 확실히 갈 길입니다.
채식 스타터 키트 : 방법
물론, 식단을 완전히 바꾸고 특정 음식과 헤어지는 것은 약간 어려울 수 있습니다.
하지만 채식하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 핵심은 점진적인 변화를 만들고, 자신을 편안하게하며, 아마도 당신의 안전 지대에서 조금 벗어나려고 할 수도 있습니다. 전환하는 방법에 대한 몇 가지 전문가 팁 :
접시 재고
균형 잡힌 포만감을주는 식사는 두 가지 측면이있는 고기를 먹는 것을 의미하지 않습니다.식물성 성분대신 접시의 앵커로.
채소와 두부 그릇의베이스로 통 곡물을 사용하여 콩을 만족스러운 스타로 만드십시오. 스튜 , 또는 채소를 놀라운 타코 충전 .
그것을 쉽게
잡식 동물에서 밤새 100 % 채식주의 자 또는 비건 채식으로 가야한다는 규칙은 없습니다. 콜드 칠면조 접근 방식은 빠른 전환을 원할 경우 훌륭한 옵션입니다. 그러나 매주 고기없는 식사의 수를 점진적으로 늘리는 것도 똑같이 좋습니다.
한 번에 몇 가지 새로운 레시피에만 집중하면 부담스럽지 않고 원활하게 전환 할 수 있습니다.
좋아하는 요리법 찾기
새로운 레시피에 대해 말하면 이제 비축을 시작할 때입니다.채소 옵션만족감을 느끼게합니다. 식물성 요리 책을 골라보십시오 ( 너무 많은 좋은 것들 ) 또는 집중할 재료를 선택하고이를 사용하기위한 새로운 아이디어를 찾습니다.
다음과 같은 것이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 40 가지 이상의 방법 두부를 맛있게 만들려면?
식사 준비로 친구 사귀기
식이 변화와 마찬가지로 준비가 핵심 . 일이 바쁠 때 상품이 준비되어 있고 냉장고에서 기다리고 있다는 사실을 알면 저녁 식사로 PB & J를 먹거나 피자를 주문할 가능성이 줄어 듭니다.
스피드 범프를 예상하고 계획하세요
잔인한 진실? 채식주의자가된다는 것은 때때로 음식 옵션이 적거나없는 상황에 처하게된다는 것을 의미합니다. 핵심은 그들이 언제 튀어 나올지 알고 준비하는 것입니다.
여행? 공항에서 선택할 수있는 음식이 모두 칠면조 및 로스트 비프 샌드위치 인 경우 간식을 포장하십시오. 새 식당에서 사람들을 만나나요? 미리 메뉴를 확인하여 먹을 수있는 것이 하나 이상 있는지 확인하세요. (참고로, 거의 항상있을 것이지만 확실히 아는 것이 좋습니다.)
전부 또는 아무것도하지 않아도된다고 느끼지 마세요
이 작업을 수행하는 유일한 사람은 자신입니다. 햄버거 갈망에 굴복하거나 우연히 닭고기 국물로 만든 수프를 먹어도 세상의 끝이 아닙니다. 내일 다시 사업을 시작하십시오.
친절한 영양 알림
다양한 건강 식품을 먹으면 채식과 비건 채식이 필요한 모든 영양을 공급할 수 있다는 점을 간단히 지적 해 드리겠습니다.
하지만 다른 것보다 얻기가 조금 더 어려울 수있는 비타민과 미네랄이 있으므로 다음과 같은 성분을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야합니다.
- 칼슘. 정기적으로 유제품을 먹는다면 모든 준비가 완료된 것입니다. 하지만 유제품 우유, 요거트, 치즈가 메뉴에 없거나 가끔씩 만 먹는다면 반드시 뼈 빌더를 선택하세요. 다른 출처에서 . 강화 된 식물 우유, 주스, 시리얼, 두부, 아몬드, 브로콜리 및 잎이 많은 채소를 생각하십시오.
- 비타민 D. 비타민 D는 많은 음식에 포함되어 있지 않기 때문에 일부 잡식성조차도 충분히 섭취하기 어렵습니다. 계란, 강화 유제품 우유, 오렌지 주스, 식물성 우유 및 시리얼에서 얻을 수 있습니다.
- 철. 그만큼 식물성 식품의 철분 동물성 식품의 철분보다 신체가 흡수하기가 더 어렵습니다. 따라서 콩, 잎이 많은 채소, 계란 및 강화 시리얼을 섭취하고 항상 비타민 C 공급원과 쌍을 이루어 흡수를 촉진하십시오.
- 비타민 B12. 동물성 식품에서만 자연적으로 발생하므로 채식주의 자라면 단단한 강화 옵션 , 강화 시리얼, 영양 효모 또는 식물 우유와 같은. 보충제 복용에 대해 의사와 상담 할 수도 있습니다.
부작용이 발생할 수 있지만 큰 문제는 아닙니다.
채식이 건강에 큰 이점을 제공 할 수 있지만 완벽한 식사 스타일은 없습니다. 이러한 단점은 거래 중단자가 아니지만 확실히 알아 두어야 할 부분입니다.
충분한 칼로리와 영양소를 얻기 위해 더 열심히 노력해야 할 수도 있습니다.
하나 연구 잡식성 식단에 비해 채식을하면 하루 평균 260 칼로리, 비건 채식을하면 약 600 칼로리를 더 적게 섭취 할 수 있습니다. 체중을 줄이려는 경우 도움이 될 수 있습니다.
현재 체중계가 만족 스러우면 필요한 칼로리를 얻고 있는지 확인하기 위해 좀 더 세심한주의를 기울여야 할 수 있습니다. 고맙게도 여분의 한 숟가락의 아몬드 버터 또는 guac은 매우 쉽게 내려갑니다.
특히 처음에는 가스가 찰 수 있습니다.
식물 섭취량을 늘리는 것은 섬유질 섭취량을 늘리는 것을 의미하며 이는 건강에 좋은 것입니다! 그러나 소화관이 조절되는 동안 가스, 팽만감 또는 변비가 나타날 수 있습니다.
시스템은 몇 주 내에 기분이 좋아질 것입니다.하지만 물을 많이 마시고 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리면 전환에 도움이 될 수 있습니다.
조금 더 계획해야 할 수도 있습니다.
고기가 없으면 특정 영양 요구 사항을 충족하는 방법을 파악하는 데 약간의 노력이 필요할 수 있습니다. 음식 옵션이 어떤 것인지 잘 모를 때 여행이나 사교 행사와 같은 상황을 처리하는 것도 마찬가지입니다.
Mythbusters, 채식 에디션
에 따르면 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 , 정리할 가치가있는 식물성 식단에 대한 잘못된 정보가 분명히 있습니다. 바로 잡을 수있는 몇 가지 사실 :
단백질에 집착 할 필요가 없습니다
충분한 칼로리를 섭취하고 다양한 음식을 먹으면 단백질의 기본 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다. 당신이 진지한 운동 선수이거나 고 단백질이 더 필요한 경우, 등록 된 영양사와 협력하면 당신이 모든 기초를 다지고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밥 + 콩 또는 빵 + 땅콩 버터와 같은 음식을 결합하여 완전한 단백질 ? 그것은 신인 실수 . 하루 종일 다양한 음식을 먹으면 몸에 필요한 것을 얻을 수 있습니다.
채소 식품이 자동으로 더 건강하다고 가정하지 마십시오.
비건 컵 케이크는 버터와 계란으로 만든 컵 케이크만큼 빈 칼로리가 많습니다. 그러니 가끔은 자신을 대하는 것도 좋지만, 식물로 만들어 졌다고해서 나에게 좋다거나 저칼로리라고 생각하는 함정에 빠지지 마세요.
육류 대체품도 마찬가지입니다. 채소 개와 델리 슬라이스에는 확실히 health halo ,하지만 고도로 가공되어 매일 원하는 것이 아닙니다.
결론
채식은 특정 영양소를 충분히 섭취하고 건강에 좋고 최소한으로 가공 된 식품을 다양하게 섭취한다면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
성공의 열쇠는 새로운 식사 계획을 완화하고, 정말 좋아하는 새로운 요리법을 찾고, 필요한 비타민과 미네랄을 확보하는 것입니다. 언젠가 악 대차에서 떨어지더라도 걱정하지 마세요. 내일 또 다른 치아 푸딩이나 두부 볶음이 있습니다.