천사 수를 찾으십시오
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Mikaela shiffrin의 위키
사용하지 않을 가장 다재다능한 도구 중 하나 인 샌드백은 운동하고 싶지만 지출하고 싶지 않을 때 유용합니다.하루 종일운동.
모래 주머니를 사용하면 모래가 앞뒤로 움직이기 때문에 무게 중심이 항상 이동합니다. 안정된 무게 ,하지 않을 때도 핵심 중심 운동 , 공인 개인 트레이너 인 Patrick McGrath는 Equinox의 프로젝트 과 SLT 뉴욕에서.
그게 다 무슨 뜻이야? 그것은 당신이 모든 움직임에 대해 더 많은 돈을 벌고 있다는 것을 의미합니다.
지역 체육관이나 스튜디오에서 모래 주머니를 찾거나 SKLZ 슈퍼 샌드백 가정에서 사용하십시오. 그것은 4 개의 10 파운드 무게 가방을 포함하고 최대 다양성을 위해 여러 개의 손잡이가 있습니다.
또한 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 작은 아파트 또는 홈 체육관 .
우리는 McGrath에게 짧은 시간에 전신 운동을 위해 여러 근육 그룹을 대상으로하는 2 대 1 운동을 요청했습니다.
샌드백을 처음 사용하거나 수정이 필요할 수있는 문제가있는 경우 McGrath는 트레이너와 상담 먼저 가방을 안전하게 잡고 완벽하게 만드는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
이 목록을 사용하는 방법 : 이러한 각 운동을 할 때 도전적으로 느껴지지만 좋은 형태를 유지할 수있는 무게로 샌드백을 조정하십시오. (가방에 무게를 추가하거나 제거하는 것만 큼 간단합니다.)
각 동작을 15 ~ 25 회 반복합니다. 자신 만의 운동을 만들려면 상체, 하체 및 코어를 대상으로 좋아하는 운동 4 ~ 6 개를 선택하십시오. 운동 사이에 60 초 동안 휴식을 취하고 세트 사이에 90 초 휴식을 취하고 3-4 세트를 완료합니다.
도전을 늘리려면 운동 또는 라운드 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 이 기사의 마지막 부분에서 만든 전신 샌드백 운동 McGrath를 사용해 볼 수도 있습니다.
1. 포워드 런지 + 우드 촙
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 높이의 측면 손잡이로 샌드백을 잡습니다. 오른발을 앞으로 내밀고 런지로 내립니다.
몸을 낮추면서 몸통을 오른쪽으로 비틀고 팔을 뻗어 오른쪽 무릎을 90도 구부린 상태로 샌드백을 오른쪽 엉덩이쪽으로 휘두 릅니다. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 밉니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
2. 리버스 런지 + 굿모닝
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 목 뒤에 모래 주머니를 두르고 측면 손잡이로 잡습니다. 오른발을 뒤로하고 런지로 낮추십시오.
왼쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 다시 올라갑니다. 허리를 편평하고 무릎에 마이크로 벤드를 사용하여 엉덩이를 뒤로 똑바로, 가슴을 바닥으로 내려 햄스트링, 둔근, 허리 및 코어를 맞 춥니 다. 낮추면서 어깨를 둥글게하지 마십시오.
한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.
3. 사이드 런지 + 프론트 레이즈
측면 손잡이로 모래 주머니를 잡고 발을 모으고 서십시오. 왼발로 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 엉덩이를 뒤로 돌려 사이드 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎이 발가락과 일직선이고 발이 나오지 않는지 확인합니다.
왼발을 통해 중앙으로 돌아가서 그 운동량을 사용하여 팔을 들어 올리고 가방을 머리 위로 들어 올리면 주먹 위로 가방을 뒤집습니다. 뒤집기를 뒤집고 가방을 내리면 시작 위치로 돌아갑니다.
한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.
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더 쉽게 :어깨가 빡빡하거나 어깨에 부딪히는 경우 가방의 끝 손잡이를 잡고 더 넓게 잡거나 가슴 높이까지만 올리십시오.
4. Curtsy 런지 + 해머 컬
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 좁은 그립으로 측면 손잡이로 모래 주머니를 잡습니다.
왼쪽 무릎을 구부리면서 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 맞물리면서 오른쪽 발을 왼쪽 뒤의 대각선으로 뒤로 옮깁니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 전체적으로 들어 올립니다.
왼쪽 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아간 다음 팔꿈치를 구부려 가방을 가슴으로 들어 올리고 허리를 아래로 내립니다. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.
5. 싱글 레그 데 드리프트 + 로우
발을 모으고 똑바로 서서 측면 손잡이로 모래 주머니를 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 엉덩이를 정사각형과 등을 평평하게 유지하고 왼쪽 무릎을 미세 구부린 다음 엉덩이를 경첩하여 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 보내고 가슴을 바닥으로 내립니다.
등이 둥글 지 않도록 견갑골을 함께 조입니다. 움직임의 맨 아래에서 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 구부리고 어깨를 뒤로 당겨 샌드백을 가슴쪽으로 당깁니다. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.
더 쉽게 :두 발을 바닥에 놓고 표준 데 드리프트를 수행합니다.
6. 데 드리프트 + 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 측면 손잡이로 모래 주머니를 잡고 손바닥이 몸을 향하게합니다.
등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 경첩을 댄 다음 엉덩이를 뒤로 보내 가방을 바닥으로 내립니다. 올라 오려면 다리 뒤쪽으로 운전하십시오. 이렇게 할 때 다리의 힘을 사용하여 샌드백을 뒤집어 팔꿈치의 구부러진 부분에 안착되도록합니다.
엉덩이를 등뒤로 앉아 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 발 뒤꿈치에 무게를 유지하십시오. 일어나면서 샌드백을 다시 시작 위치로 뒤집습니다.
더 쉽게 :데 드리프트와 스쿼트를 함께하기 전에 별도의 동작으로 연습하십시오.
7. 버피 + 스내치
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 측면 손잡이로 샌드백을 잡습니다. 높은 플랭크 자세로 점프하기 위해 무릎을 구부릴 때 엉덩이에 경첩을 사용하여 가방을 바닥으로 내립니다.
머리에서 발끝까지 직선을 유지하기 위해 코어를 사용하십시오. 발을 손에 대고 다리를 타고 서십시오.
일어나면서 하체의 운동량을 사용하여 가방을 들어 올리고, 한 번의 빠른 동작으로 팔꿈치를 어깨쪽으로 올리고 가방을 뒤집은 다음 머리 위로 누르십시오. 가방을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
더 쉽게 :점프하는 대신 버피 안팎으로 발을 걸어보세요. 어깨가 아프거나 불편하면 가방을 가슴 높이까지만 들어 올리십시오.
8. 스쿼트 + 숄더 프레스
어깨에 모래 주머니를 얹고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 쪼그리고 앉으십시오.
갈비뼈를 닫고 코어가 맞물린 상태에서 가방을 머리 위로 누르면서 발 뒤꿈치를 타고 서 있습니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
9. 폴드 스쿼트 + 하이 풀
엉덩이 너비보다 넓은 발로 서서 발가락이 비스듬히 나옵니다. 손바닥이 몸을 향하게하여 측면 손잡이로 모래 주머니를 잡습니다.
몸통을 똑바로 세우고 무릎을 구부려 앉으세요. 허벅지 안쪽에서 이것을 느낄 것입니다. 발 뒤꿈치를 타고 서서 팔꿈치를 높이 똑바로 세웁니다. 가방을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
10. 둔근 다리 + 풀오버
무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 얼굴을 위로 눕히고 측면 손잡이로 모래 주머니를 가슴 위로 똑바로 잡습니다. 뒤꿈치를 통과하여 둔근을 연결하고 엉덩이를 천장으로 들어 올립니다.
팔을 머리 위로 올리면서 천천히 엉덩이를 아래로 내리고 등을 바닥에서 굽히지 않고 최대한 멀리 가십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
11. 측면 풀 + 스파이더
등을 곧게 펴고 바닥에 왼팔 왼쪽에있는 모래 주머니를 사용하여 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 엉덩이와 어깨를 가만히 유지하고 오른손으로 끝 손잡이로 모래 주머니를 잡고 오른쪽 아래로 끕니다.
키스하는 동안 할 수 있는 로맨틱한 일들
오른손을 아래로 내리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. (사근에서 이것을 느껴야하지만 엉덩이를 비틀거나 목에 부담을주지 마십시오.)
반대쪽에서도 반복하여 가방을 왼쪽으로 당기고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당깁니다. 계속해서 번갈아 가십시오.
더 쉽게 :무릎에 널빤지를 수행하십시오.
12. 러시안 트위스트 + 토스
무릎을 구부리고 바닥에 발을 얹고 앉기 시작합니다. 양손 (손잡이 없음)으로 모래 주머니를 잡고 코어를 키가 큰 척추에 맞추고 복근이 맞 물리는 느낌이들 때까지 약 45도 뒤로 기울입니다.
바닥에서 발을 들어 올려 앉은 뼈에서 균형을 찾으십시오. 하체를 그대로 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 돌려 바닥에있는 모래 주머니를 두 드리십시오.
중앙으로 돌아가서 가방을 공중으로 던지십시오. 양손으로 가방을 잡으십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 계속해서 번갈아 가십시오.
더 쉽게 :발을 바닥에 놓거나 던지기 대신 숄더 프레스를 수행하십시오.
전신 샌드백 운동
사진술: 줄리아 헴 브리
위치: Equinox의 프로젝트
