최고의 삶을 살면서 당뇨병을 예방하는 16 가지 방법

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“예방 1 온스가 치료할만한 가치가있다”라는 오래된 속담이 사실이라면 당뇨병 위험을 줄이기 위해 오늘보다 더 좋은 날은 언제입니까?

관리되지 않는 당뇨병은 신부전이나 실명으로 이어질 수 있습니다. 심장병, 사지 절단 및 기타 심각한 건강 상태에 대한 위험을 증가시킵니다.

당뇨병 발병 가능성을 줄이기 위해 취할 수있는 16 온스 크기의 단계를 읽어보십시오.

당뇨병을 예방할 수 있습니까?

당뇨병을 예방하기 위해 어떤 조치를 취할 수 있습니까?

노력이 성과를 거둘 수있는 영역은 예방,식이 요법, 수분 공급 및 보충 지원의 네 가지입니다.

1. 설탕과 정제 된 탄수화물에 'adios'라고 말하세요.

전체 탄수화물에서 빈 탄수화물을 구별하는 방법을 배우십시오. 설탕과 단순 전분 (피자 크러스트에서 발견되는 것과 같은)은 혈류에서 쉽게 분해되어 세포 에너지 인 포도당을 생성합니다.

이러한 혈당 상승은 혈류에서 세포로 포도당을 이동시키는 췌장에서 생성되는 호르몬 인 인슐린의 방출을 유발합니다.

당뇨병 전단계 또는 당뇨병이있는 경우 신체는 내성 인슐린에 혈당이 남아있게됩니다. 이로 인해 췌장은 더 많은 인슐린을 방출하여 당뇨병이라는 건강에 해로운주기를 시작합니다.

설탕과 정제 된 탄수화물을 줄이는 것은주기를 끊는 한 가지 방법입니다. 혈당 스파이크는 갈망으로 이어지지 만 저혈당 식품 (GI가 55 이하인 사람들) 혈당을 급증시키지 않고 시작하기 전에 갈망을 중지합니다.

이것을 먹어라 :

• 잡곡, 호밀, 사워 도우 빵과 크래커
• 말린 귀리, 버처 뮤 즐리 및 모든 밀기울 시리얼로 만든 죽
• 사과 , 딸기, 살구, 복숭아 , 바나나, 배, 키위
• 당근, 브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 토마토, 호박
• 고구마 (특히 영양이 풍부한 껍질), 옥수수, 참마
• 병아리 콩, 구운 콩, 강낭콩과 같은 콩류
• 메밀 국수, 당면, 쌀국수와 같은 통 곡물 파스타
• 바 스마티, 둥 가라, 장립, 현미 등 영양이 풍부한 쌀
• 퀴 노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀, 프리 케, 양질의 거친 밀가루와 같은 통 곡물
• 우유, 치즈, 요거트, 두유, 그리고 아몬드 우유

다음 식품에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 GI 값이 없습니다.

• 소고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 계란을 포함한 고기
• 연어, 송어, 참치, 정어리 및 새우를 포함한 생선 및 해산물
• 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 너트와 같은 견과류
• 올리브 오일, 쌀겨 오일, 버터 및 마가린을 포함한 지방 및 오일
• 소금, 후추, 마늘, 바질, 딜과 같은 허브와 향신료

합법적 인 설탕은 어떻습니까?

식이 설탕에는 두 가지 공급원이 있습니다.

1. 우유 나 과일에서 발견되는 것과 같은 자연적으로 발생하는 당
2. 가공 과정에서 첨가되는 설탕 (예 : 과일 캔의 시럽 또는 구운 식품, 소스 및 현기증이 나는 다양한 가공 식품에 첨가되는 설탕) 라벨을주의 깊게 읽고 설탕의 많은 은밀한 이름 .

소르비톨, 자일리톨, 만니톨을 포함한 설탕 알코올은 설탕보다 칼로리가 적지 만 반드시 건강하지는 않습니다.

패키지에 '무설탕'이라는 라벨이 붙어 있다고해서 칼로리 나 탄수화물이 없다는 의미는 아닙니다. 총 탄수화물의 칼로리와 그램에 대한 라벨을주의 깊게 확인하십시오.

2. 부분을 의식하라

식사에 너무 많이 먹는 것은 연결됨 당뇨병 위험이 높은 사람들의 혈당과 인슐린 수치를 높이는 것입니다.

파티에 남자를 초대하는 방법

다행히도, 연구 부분 크기를 줄이면 당뇨병의 진행을 예방할 수 있음을 보여주었습니다.

다음은 부분 크기를 줄이는 몇 가지 간단한 방법입니다.

• 시각적 참조를 사용하십시오. 음식의 양을 테니스 공이나 카드 더미와 같은 물체와 비교하면 건강한 부분을 눈으로 볼 수 있습니다.
• 천천히 먹고 포만감을 느끼기 시작할 때주의를 기울이십시오. 식사를하는 동안 가끔 잠시 멈추십시오.
• 시간을내어 냄새, 질감 및 맛을 즐기십시오!
• 설탕과 탄수화물이 많은 음식을 주요 매력 이라기보다는 조미료로 생각하십시오.
• 식사 전에 물을 많이 마시십시오.
• 일부 식사를 통제 할 수없는 레스토랑에서 식사를 위해 강아지 가방을 요청하십시오.
• 다른 사람들과 식사 할 때는 음식보다는 회사와 대화를 메인 이벤트로 만드십시오.

3. 섬유질을 더 많이 섭취하십시오

섬유질은 식물성 식품에서 발견됩니다. 동물성 제품에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 성인은 하루에 25-30g의 섬유질이 필요합니다.

연구 섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병 위험이 높은 사람들의 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있음을 보여줍니다.

식이 섬유는 소화기 건강과 체중 관리에도 도움이됩니다. 무엇을 사랑하지거야?

식이 섬유의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 검은 콩, 강낭콩, 핀토 콩, 병아리 콩, 흰콩, 렌즈 콩과 같은 콩과 콩류
• 과일과 채소, 특히 식용 피부 (사과 등) 및 식용 씨앗 (예 : 베리류)을 가진 과일 및 채소 — 가능하면 씻으 되, 식용 피부가있는 농산물은 껍질을 벗기지 마십시오.
• 땅콩, 호두, 아몬드 (그러나 칼로리 밀도가 높기 때문에 섭취량 확인)
• 통밀 파스타 및 통 곡물 시리얼과 같은 통 곡물, 특히 1 회 제공량 ​​당 3g 이상의식이 섬유가 함유 된 곡물

날 음식 섭취를 늘리면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 음식을 부드럽게 만드는 요리 방법은 섬유질 함량을 줄이므로 자연 상태의 과일과 채소의 크런치를 포용하십시오.

4. 가공 식품 제한

단일 성분 열풍을 시도하십시오. 발음 할 수없는 20 가지 재료로 미리 포장 된 식사는 연결됨 심장병, 비만 및 당뇨병.

왜? 한 가지 이론은 가공 식품에는 전체 식품의 보호 특성이 없다는 것입니다. 식품을 가공하고 방부제를 첨가하면 유통 기한이 연장되지만하지 않습니다신선도 또는 영양가를 보장합니다.

방부제는 도입 된 후 몇 년이 지나야 드러나지 않을 수있는 건강 위험을 수반합니다. 제조업체는 가공 중에 손실 된 풍미를 향상시키기 위해 지방과 설탕을 사용합니다.

식단에 더 많은 전체 식품을 포함하려면 다음 교체를 시도하십시오.

• 통조림 또는 주스보다는 전체 생과일
• 과일 맛이 아닌 과일을 슬라이스 한 플레인 요거트
• 말린 수프 나 통조림 수프 대신 수제 수프
• 포장 된 아보카도 대신 양파와 토마토를 곁들인 으깬 아보카도
• 미리 포장 된 '가정에서 만드는'버전이 아닌 재료를 선택하는 타코, 포케 또는 국수 그릇

5. 통 곡물 섭취

어쩐지, 1921 년의 하얗고 칙칙한 원더 브레드가 여전히 존재하지만 그렇다고해서 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 그만큼 통 곡물 오늘 우리가 아보카도 토스트에 사용하는 버전은 우리가 감사 할 가치가 훨씬 더 많습니다.

하루 종일 더 많은 통 곡물을 먹는 방법 :

• 아침밥: 강철로 자른 오트밀 또는 바나나와 아몬드 우유를 곁들인 퀴 노아, 또는 아보카도 또는 너트 버터를 곁들인 통 곡물 토스트를 사용해보세요. 변형은 당신의 상상만큼 끝이 없습니다.
• 점심: 통 곡물 빵은 영양이 풍부한 펀치를 포장하고 포만감을 느끼도록 도와줍니다.통밀 파스타샐러드는 포장 가능하며 다양한 점심 시간을 제공합니다 (여기에는 슬픈 탁상 점심이 없습니다!).
• 공식 만찬: 이동 현미 흰색 대신에 반찬이나 볶음 용베이스로 사용하세요.

6. 케토 기차를 타십시오.

원시인처럼 먹는 것이 호소력이 있다면 다음과 같은 추가 혜택을 얻을 수 있습니다. 예방 당뇨병.

고단백 저탄수화물 케토 계획을 따르면 인슐린 수치를 높이고 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 또한 준비된 식사 계획, 라벨이 지정된 제품 및 미디어 소스에 대한 추가 지원을 제공합니다.

7. 물에 집착

과학은 다음의 역할에 대해 분명합니다. 단 음료 당뇨병 발병. 그들은 당뇨병의 주요식이 원인이며 심장병, 비만 및 기타 여러 건강 상태에 대한 위험을 증가시킵니다.

당뇨병없는 미래를 원한다면 매일 섭취하는 액체의 대부분은 물이어야합니다.

다음은 몇 가지 팁입니다.

• 과일을 썰어 맛을 내고 물을 신선하게합니다. 레몬은 일반적이지만 라임, 오렌지, 수박, 베리, 심지어 오이도 좋습니다. 시도해보십시오 인퓨저 투수.
• 거품이 당신의 일이라면, 탄산화 집에서 탄산수를 만드는 기계.
• 냉장고의 주전자에 찬물을 보관하십시오.
• 맛을 낸 얼음 만들기 : 잘게 잘린 민트 나 바질 또는 다진 과일을 얼음 트레이에 물로 얼린 다음 얼음을 사용하여 H 잔에 풍미와 시각적 흥미를 더합니다._두O. 감귤류 과일을 얇게 썰어 쿠키 시트에 담아 냉동실에 비닐 봉지에 넣어서 시원한 음료를 마실 때마다 약간의 쫄깃한 맛을 낼 수 있습니다.
• 재사용 가능한 물병에 투자하십시오.
• 기억하세요 : 때로는 배고픔으로 인식되는 것이 정말 목 마른 것입니다. 이것은 특히 운동 후 또는 높은 고도에서 사실입니다. 간식을 먹기 전에 한 모금 마시십시오.

8. 커피 또는 차 마시기

커피와 차가 당뇨병 예방 도구의 중요한 도구라는 사실에 기뻐하실 것입니다. 연구에 따르면 매일 커피 또는 차 습관은 당뇨병 관리를 포함하여 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

고 칼로리 라떼 대신 귀리 또는 아몬드 우유를 뿌린 일반 커피 또는 차를 선택하십시오. 더 멋진 버전을 선호한다면 다음 레시피를 시도해보세요.

• 말차 라떼
• 오렌지 스파이스 커피

9. 정기적으로 땀을 흘리십시오.

규칙적인 운동을하면 당뇨병의 진행을 예방할 수 있습니다. 자신의 일정에 맞는 일을 즐겨보세요. 가장 중요한 목표는 움직이고 시간을 점차적으로 늘리는 것입니다. 하루에 몇 분은 금방 습관이 될 수 있습니다.

이미 단골이신가요? 긍정적 인 증가 효과 운동의 강도 또는 기간을 늘려 건강에. 다양한 활동, 걷기 또는 조깅을 웨이트 트레이닝, 수영 또는 주간 수업과 혼합하는 것을 목표로합니다. 의사는 귀하에게 가장 적합한 운동 유형과 강도를 선택하도록 도와 드릴 수 있습니다.

동기 부여와 지원에 쉽게 접근 할 수있는 운동 앱을 사용해보십시오. 인기 있고 높은 등급의 옵션은 다음과 같습니다.

• 땀 : Kayla Itsines Fitness
• 나이키 트레이닝 클럽
• 아사나 반란군
• 8fit 운동 및 식사 플래너

10. 건강한 체중 유지 (또는 의사가 권장하는 경우 체중 감량)

입증 된 결과를 가진 몇 가지 효과적인 체중 조절 방법이 있습니다. 많은 체중 감량을 원하거나 다른 영양이 필요한 경우 의사 나 등록 된 영양사를 방문하는 것이 좋습니다.

유행하는 다이어트, 단일 식품 계획 (안녕, '코티지 치즈 다이어트') 및 너무 좋은 결과를 약속하는 속임수 (에헴, '수면 다이어트')를 피하십시오.

대신, 추가 감미료와 전분없이 준비된 건강하고 가공되지 않은 식품의 균형을 위해 노력하십시오.

라이프 스타일에 더 적합한 식사 계획을 고려하십시오.

• 지중해 식 식단 . 안 식사 계획 낮은 기준에 따라 위험 지중해에 사는 사람들을위한 심장병입니다.
• 저탄수화물 다이어트. 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 건강한 지방에 초점을 맞춘 식단입니다. 예를 들면 케토 다이어트와 그 형제 인 앳킨스 다이어트가 있습니다.
• 팔 레오 다이어트. 계획 살코기, 생선, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗에 의존하는 음식입니다 (동굴에 거주하는 조상들이 사냥과 채집을 통해 얻은 음식을 생각해보십시오). 유제품, 콩과 식물 및 곡물은 제한되거나 피합니다.
• Pescatarian 다이어트. 채식 계획에 생선과 해산물을 추가하여 오메가 -3, 아연, 칼슘 및 단백질 (당뇨병 예방과 관련된 모든 영양소 섭취를 늘리십시오. 2009 년 연구 ).

신체의 한 부분에서만 체중을 줄이는 입증 된 방법은 없지만, 내장 지방으로 알려진 복부 기관 주변에 축적 된 지방이 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하세요. 위험 , 인슐린 저항성 포함.

더 작은 허리 둘레는 당뇨병을 포함한 일부 건강 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 더 이동

대규모 관찰 연구에 따르면 링크 앉아있는 생활 방식과 당뇨병 사이.

유명한 전직 영부인이 말했듯이, 그냥 움직여 . 가만히 앉아 있거나 서있을 때 일반적으로하는 활동에 움직임을 추가하는 방법을 찾으십시오.

얀스 포드 위키

이사하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어 :

• 춤을 추기 위해 집을 청소하십시오 (대걸레 나 빗자루는 훌륭한 댄스 파트너가됩니다!).
• 가족과 친구에게 전화를 걸면서 걸어보세요.
• 대기하는 동안 (요가) 포즈를 취하십시오 (스피커폰이 필요할 수 있음).
• 컴퓨터 나 휴대폰에 알람을 설정하여 90 분마다 움직 이도록 알려줍니다.
• 스탠딩 데스크를 사용하십시오.
• 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
• 상점이나 사무실 입구에서 더 멀리 주차하십시오.

당신의 행동을 바꾸는 것은 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만 잠시 후에 그것은 제 2의 본성이됩니다.

12. 금연

여러 연구 링크 남성과 여성의 당뇨병 발병 및 진행에 대한 능동적 및 수동적 흡연. 금연해야하는 이유와 도움을받을 수있는 여러 방법이 있습니다.

지역 금연 그룹, 의사 또는 다음 유용한 앱 중 하나를 통해 자세히 알아보십시오.

• MyQuit 코치
• 쿡
• 지금 종료하세요!
• 금연

13. 비타민 D 섭취

비타민 D는 혈당 슈퍼 히어로입니다. 배수 연구 낮은 수준의 비타민 D를 두 유형의 당뇨병 모두에 대한 위험 증가와 연결시킵니다.

뉴스 플래시 : 태양과 달리 스마트 폰은 신체에서 비타민 D를 합성하는 자외선을 방출하지 않습니다. 실외에 나갈 수 없다면 다음과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 추가해보세요.

• 황새치, 연어 또는 참치
• 농축 우유
• 강화 우유로 만든 요구르트와 치즈
• 쇠고기 간
• 달걀 노른자
• 강화 시리얼, 특히 통 곡물, 저당 류 품종

비타민 D 보충제를 추가하는 것에 대해 의사와상의하십시오. 그들은 정제와 캡슐로 제공됩니다. 연구 당뇨병의 중증도를 예방하고 완화하는 데있어 비타민 D의 역할에 대해 진행 중입니다.

14. 자연스럽게

일부 천연 화합물은 당뇨병 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다.

커큐민 의 주요 성분입니다 심황 , 인도 카레에서 종종 발견되는 향신료. 강황은 음식의 맛을 멋지게 만드는 것 외에도 항염 작용이있는 것으로 생각됩니다.

Berberine 신체가 설탕을 사용하는 방식을 조절하는 데 도움이 될 수있는 경구 복용 식물 추출물입니다.

새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 허브 보충제는 현재 복용중인 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

15. 정신 건강 관리

2005 년 연구 우울증은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있지만, 둘이 얼마나 밀접하게 연결되어 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

안내, 지원, 차분한 음성 또는 부드러운 알림이 필요하면 소파를 세우고 다음 중 하나를 사용하십시오. 정신 건강 앱 마음과 당뇨병 위험을 모두 완화합니다.

• 고요한
• 헤드 스페이스
• Talkspace
• 평화로운
• 7 컵

정신 건강 관리는 음식과 건강 관리만큼 중요합니다.

16. 대기 중

당뇨병은 현재 치료법이 없지만 연구는 진행 중입니다. 치료 옵션에 대한 최신 정보를 유지하기 위해 최선을 다하십시오.

온라인으로 건강한 식사 그룹을 찾거나 요리 수업에 참석하십시오. 건강에 초점을 맞춘 새로운 레스토랑을 찾아보세요. 그리고 위험 요인이나 기타 건강 문제를 모니터링하기 위해 정기적으로 의사를 만나십시오.