천사 수를 찾으십시오
요즘 세상은 장 건강에 대해 가가가 가고 있습니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 크론 병, 과민성 대장 증후군 (일명 IBS), 심지어는 평범한 노인의 스트레스 관련 소화 장애가 요즘 더욱 널리 퍼지고 있습니다 .Yulan Ye, et al. (2015). 염증성 장 질환의 역학 및 위험 요인. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ 사람들이 촉발 된 위장관을 길들이는 방법을 열망하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
배심원 단은 이러한 위장 장애에 수반되는 통증, 팽만감 및 가스를 정확히 유발하는 원인에 대해 아직 밝혀지지 않았지만, 증상을 관리하는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 한 가지는 식단을 조정하는 것입니다. 특히 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 피하는 것입니다. .
한입 좀 드 시죠? 더 일반적으로 알려진FODMAP, 이들은 일부 유제품, 과일, 채소 및 밀에서 발견되는 단쇄 탄수화물 (일명 당류 및 섬유질)이며 소화기 질환이있는 사람들은 말 그대로 위장을 할 수 없습니다.
제거식이 요법을 시작하기 전에 항상 위장병 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 장 건강 치료 . 그러나 증상이 발생하고 문서에서 앞서 나가는 경우 낮은 FODMAP 생활에 소용돌이를주고 싶을 수 있습니다.
식단은 제한적이라고합니다. 우리는 설탕을 입히지 않을 것입니다.하지만 그럴 수 있습니다. 그러나 이러한 아침부터 디저트까지의 조리법을 사용하면 너무 많은 것을 놓치고 있다고 느끼지 않을 것입니다.
아침 식사를위한 낮은 FODMAP 요리법
1. 낮은 FODMAP 아침에 채워진 감자
사진 : FODMAP없는 재미
안도의 한숨을 쉬고 행복한 춤을 추세 요 : 베이컨은 FODMAP이 낮은 음식입니다!
그래도 아침 식사를 위해 협곡을 밟는 대신 적당량의 경로를 선택하고 약간의 스트립을 케일과 짝을 지어 더 건강한 '로드 된'감자를 채우십시오.
두. 낮은 FODMAP 바나나 너트 팬케이크
사진 : Brunchographers
몇 가지 간단한 조정만으로도 낮은 FODMAP 식단으로 클래식 바나나 팬케이크를 즐길 수 있습니다. 과일이 덜 익은쪽에 있고 사용 중인지 확인하세요. 글루텐 프리 귀리.
삼. 완벽한 베리 바나나 귀리 아침 식사
사진 : Lo FODMAP Hi
더 이상 아침 식사로 스무디 나 밤새 귀리 중에서 선택할 필요가 없습니다.
이 레시피는 두 가지 모두를 제공 할뿐만 아니라 (단지에 담아서 맛있게 제공) 가능한 한 쉽게 식사를 할 수 있도록 낮은 FODMAP 베리와 식물 우유를 사용하도록합니다. 당신의 직감을 행복하게 유지하십시오 .
이 진정으로 낮은 FODMAP을 유지하려면이 레시피를 두 개의 작은 서빙으로 나누는 것이 좋습니다. 이 레시피의 1/2 컵은 중간 또는 높은 FODMAP에 더 가까운 것으로 간주됩니다. Monash 앱 .
네. 낮은 FODMAP 오믈렛
사진 : Becky Excell
4 개의 낮은 FODMAP 성분으로 가장 소란스럽지 않은 프리 타타가 될 수 있습니다.
프로슈토는 충분히 풍부하게 만들지 만, 치즈 없이는 프리 타타를 전혀 알아볼 수 없다면 (그리고 유제품도 견딜 수 있다면) 페타 나 체다 같은 저유 당류를 선택하세요.
5. 땅콩 버터 바나나 그래 놀라
사진 : Grist and Greens
적당한 수의 아몬드와 높은 비율의 호박과 해바라기 씨는이 그래 놀라를 낮은 FODMAP 지역에서 안전하게 유지합니다.
전체 배치에 첨가 된 감미료가 2 테이블 스푼 밖에 없지만 꿀 옵션 대신 갈색 설탕을 선택하십시오.
6. 낮은 FODMAP 퀴 노아 베리 아침 빵
사진 : Lauren Renlund
오트밀만큼 맛있지 만 우리 모두 가끔 휴식을 취할 수 있습니다. 다음으로 교체 섬유질이 풍부한 퀴 노아 이 과일이지만 풍성한 아침 빵에.
당신은 이것의 관대 한 서빙을 파고 들어도 여전히 낮은 FODMAP 경계 내에 머물 수 있습니다. 또한 일주일 내내 아침 식사가 많이 남을 것입니다.
낮은 FODMAP 수프 및 샐러드
7. 구운 당근 수프
사진 : 24 Carrot Kitchen
당근을 퓌레로 만들기 전에 로스팅하면 설탕을 첨가하지 않고도 맛있고 캐러멜 화 한 단맛을 얻을 수 있습니다.
흙이 많은 허브, 따뜻한 계피, 생강의 킥으로 균형을 맞추면 꽤 뛰어난 수프를 얻을 수 있습니다. 확실히 가을처럼 느껴지지만 일년 내내 좋습니다.
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이 낮은 FODMAP을 유지하려면 셀러리를 건너 뛸 수 있습니다 (두 개의 줄기가있는 경우 높은 FODMAP로 간주 됨). 셀러리와 함께 중간 FODMAP 영역으로 낮추기 위해 2 인분 대신 4 인분으로 나눌 수도 있습니다.
8. 허브 베이컨과 계란을 곁들인 노마 요 감자 샐러드
사진 : Saucy Kitchen
전통적인 감자 샐러드에는 일반적으로 피하고 싶은 FODMAP 함량이 높은 식품 인 마늘과 양파가 모두 포함되어 있습니다.
이 버전은 원치 않는 부작용없이 동일한 맛을 내기 위해 파의 윗부분 만 사용하도록주의합니다. 또한 마요네즈 대신 가벼운 올리브 오일 드레싱을 선택합니다.
9. BLT와 아보카도 퀴 노아 샐러드와 메이플 비네 그레트
사진 : EA Stewart
낮은 FODMAP 식단의 많은 부분은 위장관을 악화시킬 수있는 부분에 대한 부분 크기를 염두에 두는 것입니다. 이 샐러드를 예로 들어 보겠습니다.
물론, 그것은 높은 FODMAP 식품 인 아보카도와 체리 토마토를 포함하지만 블로거는 각각의 양을 줄이는 방법에 대한 팁을 제공합니다. 그렇게하면 미뢰가 즐길 수 있습니다.과당신의 몸은 그들을 견딜 수 있습니다.
10. 채소 포장 저 FODMAP 수프
사진 : 건강한 먹기 행복한 먹기
에이미 슈머 위키피디아
특정 과일, 채소, 통 곡물이 금지되어 있기 때문에 섬유질 섭취 낮은 FOMAP 다이어트에 타협합니다.
조사료를 얻을 수있는 방법은 많이 있으며,이 수프는 환상적인 예입니다. 콜라 드 그린, 당근, 퀴 노아와 함께, 그것은 당신의 배탈없이 충분한 섬유질을 제공합니다.
열한. 카레 케일 샐러드
사진 : Fed and Fit
마늘과 양파로 채워진 병 드레싱은 낮은 FODMAP 먹는 사람에게는 옵션이 아니기 때문에 수제 대안으로 창의력을 발휘할 수있는 기회입니다.
타 히니, 코코넛 아미노, 카레 파우더가 들어간이 제품은 풍부하고 튼튼합니다. 줄기를 제거한 케일 잎에 잘 견디며 서빙하기 전에 드레싱으로 마사지 할 수 있습니다.
프로 팁: 뽕나무라고도하는 황금 열매가이 조리법에 장식으로 포함되어 있지만, 낮은 FODMAP 커뮤니티에서 이것이 좋은 아이디어인지에 대한 논쟁이 있습니다. 울타리에 있다면 블루 베리 나 딸기로 바꾸세요.
12. 강황 비네 그레트 믹스 샐러드
사진 : Lo FODMAP Hi
심황과 사과 사이다 식초는 건강에 도움 , 이는 종종 낮은 FODMAP 식단이 해결하려는 것의 일부입니다. 두 가지 음식이 여기 드레싱에 사용되므로이 샐러드는 단순 해 보이지만 꽤 강력한 이점을 자랑합니다.
메인 코스를위한 낮은 FODMAP 식사
13. Low-FODMAP 메이플 머스타드 치킨
사진 : Saucy Kitchen
빠르게 달고 매운 유약을 추가하면 일반 닭 낮은 FODMAP 손님에게 식사를 제공하든 안하든 상관없이 자랑스럽게 즐길 수있는 저녁 식사로 감자와 감자.
겨자의 라벨을 확인하여 마늘이 없는지 확인하세요. 많은 품종이 여전히 절단을해야합니다.
14. 허브 퀴 노아로 채워진 도토리 호박
사진 : Fit Fab FODMAP
먼저 눈으로 먹는 것이 사실이라면이 스쿼시 보트는 식욕을 돋우는 완벽한 방법입니다.
볶은 야채와 레몬 퀴 노아에서 다채롭고 아름답게 표현되며 향긋합니다. 음식을 먹기 전에도 맛있다는 것을 알고 있습니다. 모든 종류의 Instaworthy.
도토리 호박은 일부 사람들에게 트리거가 될 수 있으며 아직 Monash 앱에 나열되지 않았습니다. 대신 붉은 고추에 속을 채울 수 있습니다.
열 다섯. 신선한 바질과 파마산을 곁들인 미트볼
사진 : Feast In Thyme
마늘은 FODMAP 함량이 높은 식품이지만, 마늘이없는 미트볼을 상상할 수 없다면 마늘 주입 오일이라는이 조리법에 대한 답이 있습니다.
올리브 오일에 약간의 정향을 요리 한 다음 제거하여 남은 것은 향긋한 요리 용 지방뿐입니다. 미트볼을 볶으면 증상없이 진정한 맛을 즐길 수 있습니다.
16. 두부 램을위한 Low-FODMAP 타이어
사진 : FODMAP없는 재미
낮은 FODMAP 다이어트는 콩과 관련하여 혼란스러운 사랑 / 증오를 가지고 있으므로 두부가 단단하고 단단한 품종을 고수하십시오.
여기, 식물성 단백질 땅콩 버터와 코코넛 밀크 소스를 곁들여 두부가 맛이 없다는 생각을 떨쳐 버립니다.
17. 비빔밥 영양 사발
사진 : 내 직감
한국에서 영감을받은이 매크로 보울은 FODMAPS를 최소로 유지하면서 모든 영양 실린더에서 발사됩니다.
밀이 들어 있지 않은 현미, 딱딱한 두부, 줄기없는 채소, 햇볕이 잘 드는 달걀을 얹으면 음식에 민감하더라도 잘 먹는 것이 완전히 가능하다는 증거입니다.
18. 칠면조 미트 로프
사진 : 24 Carrot Kitchen
마늘을 생략하고 양파를 말린 부추로 바꾸고 빵가루를 깍아 내면이 미트 로프가 전통적인 덩어리보다 FODMAP에서 더 낮습니다.
낮은 설탕 유약을 위해 케첩 대신 갓 퓌레로 만든 토마토로 한 단계 더 나아가십시오. 주중에이 식사를 다시 즐길 수있는 남은 음식이 많이있을 것이며 내일은 건조하지 않을 것입니다.
19. 구운 고추와 파슬리를 곁들인 파 팔레
Phoot : 매일 FODMAP
글루텐이 함유되지 않은 파스타와 마늘이 함유 된 오일은 많은 저 FODMAPers의 주방 필수품입니다. 두 가지 재료가이 간편한 레시피로 함께 제공되며, 자레드 페퍼와 케이 퍼 덕분에 15 분 안에 채찍질 할 수 있습니다.
프로 팁: 치즈없이 파스타는 안돼요? 우리는 그것을 얻습니다. feta 또는 Parmesan과 같은 규정을 준수하는 품종을 던지십시오.
디저트를위한 낮은 FODMAP 다이어트 레시피
20. 건강한 아몬드 초콜릿 레이어 바
사진 : Healthy Hacks
오 아티 빵 부스러기 토핑에서 중간에있는 부드러운 초콜릿에 이르기까지이 맛은 일반 레이어 바만큼 퇴폐적입니다.
그러나 이것들은 당신의 장에 조금 더 건강하고 조금 더 친절하게 유지하기 위해 신중하게 선택된 재료와 함께 제공됩니다. 낮은 FODMAP 생활이 이와 같은 디저트와 함께 제공된다면 일이 조금 더 쉬워졌습니다.
여자의 비밀 신체 부위
Monash 앱에서는 1 회 제공량 당 아몬드 버터 2 테이블 스푼이이를 진정으로 FODMAP 레시피라고 부르기에는 너무 많으므로 대신 1 테이블 스푼으로 줄인다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이십 일. 키 라임 생 치즈 케이크
사진 : 그녀는 무엇을 먹을 수 없다
유제품의 유당은 장에서 단단 할 수 있으므로 비건 채식을하다 대신 심장 건강에 좋은 견과류를베이스로하여 FODMAPS를 낮게 유지합니다.
프로 팁: 견과류를 사용하기 전에 반드시 담그는 것을 잊지 마세요. 더 쉽게 소화하기 위해서는 추가 단계가 중요합니다.
22. 딸기 치아 루 바브 크리스프
사진 : EA Stewart
대황은 자주 요리하는 재료가 아닐 수 있지만 낮은 FODMAP을 시도하는 경우 빠르게 친구를 사귈 수 있습니다.
저 설탕 과일의 시큼 함은이 건강에 좋은 바삭 바삭한 달콤한 딸기와 완벽한 대조를 이룹니다. 비건 채식 당신이 원하는 경우.
2. 3. 건강한 비건 초콜릿 무스
사진 : 요정에서 무료
이 무스에 대한 양질의 다크 초콜릿을 찾는 것이 두 가지 이유에서 핵심입니다. 첫째, 맛이 더 좋게 (duh), 둘째, 코코넛 밀크 기반 디저트에 유제품이 없도록 유지합니다. 여기에도 설탕이 첨가되지 않았습니다!
24. 낮은 FODMAP 설탕 쿠키
사진 : In My Bowl
우리는 당신이 무슨 생각을하는지 압니다. 설탕을 찌푸리는 다이어트에 설탕 쿠키?! 세련된 흰색 재료 대신 FODMAP 승인 메이플 시럽을 사용하면 가능합니다.
아, 그리고 글루텐이없는 밀가루로 반죽을 만드세요. 그래도 잠재적으로 유발할 수있는 성분이 전혀없는 것은 아니므로 한 번에 하나의 쿠키를 고수하고 장과 어떻게 어울리는 지 확인하세요.
낮은 FODMAP 지역에 머물려면 서빙 크기를 1 ~ 2 개의 쿠키로 제한하세요. 너무 좋아서 힘들다는 건 알지만 나중에 직감이 고마워 할 거예요
25. 바운티 바이트
사진 : Holly Tree Kitchen
이 수제 바운티 바는 원래 포도당 시럽과 설탕을 모두 남기고 코코넛과 초콜릿 칩을 대신 사용합니다. 더 좋은 점은이 제품이 잘 얼어 붙어 적당량을 유지하는 데 도움이됩니다.
결론
소화 장애는 짜증납니다. 언제 파업할지 모를 때 생기는 불안, 성 가시고 고통스러운 증상 자체, 다른 사람처럼 좋아하는 음식도 먹을 수 없다는 느낌입니다.
낮은 FODMAP 다이어트는 고수하기 어려울 수 있지만 이번 라운드 업이 부담을 덜어주기를 바랍니다. 그렇게하면 좋아하는 음식을 충분히 가까이서 즐길 수 있고 동시에 장을 행복하게 유지할 수 있습니다. 그 과정에서 요리를 조금 재미있게 할 수도 있습니다.