천사 수를 찾으십시오
이번 주에 체육관에 가거나, 새로운 운동 수업에 참여하거나, 장거리 달리기를하기 위해 에너지를 모았습니다. 즉, 당신은이 #FitLife의 모든 것을 부수고 있습니다. 하지만 운동 전후에 스트레칭을 하셨나요?
대답이 '아니오'이면 다음과 같이됩니다. 스트레칭 세션 우선 순위 목록에서 매우 낮을 수 있습니다. 그러나 단 몇 분만 스트레칭하면 훨씬 더 빨리 회복되고 다음날 통증이 줄어들 수 있습니다. Sands WA, et al. (2013). 스트레칭과 회복에 미치는 영향 : 검토. DOI : 10.1519 / SSC.0000000000000004
스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있습니다, Sairyo K, et al. (2013). 잭 나이프 스트레칭은 4 주 후 단단한 햄스트링의 유연성을 촉진합니다. 파일럿 연구. DOI : 10.1007 / s00590-012-1044-6 순환 개선, Hotta K, et al. (2013). 스트레칭 운동은 급성 심근 경색 환자의 혈관 내피 기능을 향상시키고 말초 순환을 개선합니다. DOI : 10.1536 / ihj.54.59 그리고 조정력을 향상시킬 수도 있습니다 .Frikha M, et al. (2017). 12-13 세 축구 선수의 글로벌 조정 및 발 차기 정확도에 대한 스트레칭 양식의 급성 효과. DOI : 10.1016 / j.humov.2017.03.008 말한다 로리 캠벨 , 지역 부사장 Barry ’s Bootcamp Canada .
“스트레칭과 이동성 향상으로 성능을 향상시키는 열쇠는 정기적으로하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 어디서부터 시작해야할지 고민이신가요? Campbell은 시작하는 데 도움이되도록 19 개의 하체 스트레칭을 선별했습니다.
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통증이 아닌 약간의 불편 함까지 스트레칭을 원한다는 것을 기억하십시오. 스트레칭 중에도 절대 튀지 마십시오. 진정하고 그 과정을 즐기십시오.
목록은 두 섹션으로 나뉩니다. 워밍업 이동 및 쿨 다운 이동. 운동 전에 워밍업 섹션에서 5 가지 동작을 선택하고 각각 10 ~ 30 초 동안 수행합니다. 필요에 따라 2 ~ 3 회 반복합니다.
운동 후, 쿨 다운 섹션에서 5 개의 동작을 선택하고 각각 15-60 초 동안 수행합니다. 4 번 반복합니다.
또한이 페이지 하단으로 스크롤하여 스트레치 시리즈 인증 트레이너 Kara Faulk가 우리를 위해 모은 것을 확인할 수 있습니다.
준비 운동
1. 트위스트로 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 왼쪽 무릎이 90도까지 구부러 질 때까지 왼발로 크게 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
지지를 위해 양손을 왼발 양쪽의 바닥에 놓습니다. 이것은 주자의 런지 위치 . 왼손을 위로 당기고 천장을 바라 볼 때 허리에서 왼쪽으로 비틀어보십시오.
오른쪽 고관절 굴근, 허리, 둔근에서 이것을 느낄 것입니다. 손을 시작 위치로 되돌리고 다른 쪽 다리를 반복합니다.
2. 삼각형 스트레치
당신이 가본 적이 있다면 요가 수업 , 당신은이 포즈를 알아볼 것입니다. 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서십시오. 왼쪽 발가락을 똑바로 유지하고 오른쪽 발가락이 측면을 가리킬 때까지 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다.
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두 다리를 똑바로 유지하고 발을 통해 접지하고 허벅지를 들어 올리십시오. 어깨 높이에서 팔을 넓게 벌리고 앞 허벅지를 벌리고 앞 엉덩이에서 경첩을 펴십시오.
척추를 앞발쪽으로 늘리고 오른쪽 손바닥을 오른쪽 정강이, 오른쪽 발목 또는 바닥으로 떼십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
3. 월 송아지 스트레치
벽을 향해 서십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발가락을 바닥에 뒤꿈치로 벽에 올려 놓습니다. 지지를 위해 벽에 손을 얹습니다.
천천히 벽쪽으로 몸을 기울여 종아리의 스트레칭이 깊어지는 것을 느껴보세요. 더 깊이를 위해 왼쪽 다리로 부드럽게 밉니다. 잡고 다른 다리를 반복하십시오.
4. 아이의 자세
네 발로 무릎을 꿇기 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 돌려 발 뒤꿈치에 앉고, 발가락은 만지고, 이마는 바닥에, 배는 다리 사이에 놓입니다. 허리가 펴지는 느낌을 받으려면 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오.
더 깊은 스트레칭 :천천히 손을 오른쪽으로 걸어 왼쪽 몸통을 따라 스트레칭을 느끼고 손을 왼쪽으로 걸어 오른쪽 몸통을 따라 늘어지는 느낌을받습니다.
5. 걷는 발가락 터치
그 해미들을 따뜻하게하려면 서서 시작하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 손가락 끝을 뻗어 오른쪽 발가락을 만지십시오. 높은 자세를 유지합니다 (앞으로 기대지 마십시오).
발가락에 닿을 수 없다면 최대한 가까이 다가 가세요. 앞으로 걸을 때 다리를 번갈아 가십시오. 기본적으로 당신이 장난감 군인 가셔도 좋습니다.
6. 걷는 무릎 포옹
서기 시작하세요 오른쪽 무릎을 가슴까지 그리고 손으로 정강이를 잡고 무릎을 몸 가까이로 당깁니다.
시작 위치로 돌아가서 앞으로 걸을 때 왼쪽 무릎으로 반복합니다. 계속 번갈아 가십시오. 엉덩이 앞에서 가장 많이 느껴야합니다.
7. 스쿼트
당신은 그들을 좋아하지 않을 수도 있지만 스쿼트는 최고의 움직임 중 하나 둔근을 활성화합니다. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서고, 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 쌓습니다.
엉덩이에 경첩을 댄 다음 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오. 가슴을 적어도 90도까지 들어 올리고 낮추십시오. 원하는 경우 균형을 위해 팔을 앞으로 올릴 수 있습니다. 일어나 반복하십시오.
8. 브리지 포즈
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 직선을 이룹니다.
지원을 위해 어깨 아래에 시미. 허리 아래에 손가락을 끼워 넣을 수도 있습니다. 천천히 엉덩이를 아래로 내리고 반복하십시오.
9. 엉덩이 스트레칭과 함께 3 다리 다운 도그
이 변형으로 다리에 약간의 사랑을 보여주세요. 클래식 요가 포즈 . 아래쪽을 향한 개에서 시작합니다 (손과 발은 바닥에, 엉덩이는 똑바로 위로 올려 몸에 V 자 모양을 만듭니다).
발을 통해 접지하고 허벅지를 통해 들어 올리십시오. 손에서 멀리 엉덩이를 뻗어 몸통의 측면을 늘립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
엉덩이 스트레칭을 추가하려면 엉덩이를 왼쪽으로 열고 왼쪽 무릎을 구부려 둔근쪽으로 발을 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
쿨 다운 운동
10. 팔뚝 런지
러너의 런지 자세에서 시작 : 서있는 상태에서 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가고 무릎을 90도 각도로 구부리고 무릎을 발목 바로 위에 쌓습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 등을 높이 유지하십시오.
왼쪽 엉덩이 굴근에서 이것을 느낄 것입니다. 이것이 당신에게 충분한 스트레칭이라면 거기에서 멈추십시오. 유연성이 더 있으면 허리를 구부리고 손을 오른쪽 다리 안쪽 바닥으로 가져옵니다.
더 깊은 스트레칭: 팔꿈치를 구부려서 팔뚝이 바닥까지 내려 가면서 스트레칭이 느껴질 때까지합니다. 유연성이 허용하는 한 반대쪽에서도 반복하십시오.
11. 런지에서 쿼드 스트레치
런지 자세로 낮추는 것부터 시작하십시오 : 오른발로 앞으로 나아가 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발목 위에 쌓일 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다.
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왼발을 둔근으로 당기고 왼팔로 뒤로 뻗어 발 꼭대기를 잡습니다. 쿼드가 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 발을 최대한 엉덩이에 가깝게 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
선택 과목:담요를 사용하여 바닥에 놓인 무릎을 완충 할 수 있습니다.
12. 햄스트링과 종아리 스트레칭
서서 왼쪽 다리로 조금 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 경첩으로 접고 곧은 왼쪽 다리를 접고 바닥에 손가락 끝을 올려지지합니다.
왼쪽 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다. 발목을 구부리고 손을 사용하여 왼쪽 발가락을 몸쪽으로 당겨 종아리의 스트레칭을 깊게합니다. 잡고 다른 다리를 반복하십시오.
13. 비둘기 스트레칭
이름이 그다지 매력적으로 들리지는 않지만 Pigeon은 새로운 좋아하는 스트레치 . 이것은 또 다른 요가 고전입니다.
아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 오른발을 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 매트 위에 오른쪽 정강이를 눕 힙니다. 정강이를 매트의 짧은면과 최대한 평행하게 만드십시오.
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왼쪽 다리는 바닥에 발을 얹고 똑바로 펴십시오. 발이 옆으로 굴러 가지 않도록 엉덩이를 앞뒤로 유지합니다. 잡고 다른 다리를 반복하십시오.
더 깊은 스트레칭: 손가락 끝을 최대한 앞으로 구부려 오른쪽 다리 위로 몸통을 접습니다.
14. 앉은 트위스트
다리를 앞으로 쭉 펴고 앉기 시작합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리 위로 교차하여 왼쪽 무릎 근처 바닥에 오른발을 놓습니다. 엉덩이에서 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
더 깊은 스트레칭: 무릎을 밀어 비틀기를 깊게합니다. 오른쪽 허벅지 바깥 쪽을 따라 느낄 것입니다.
15. 턱 스트레치
매트에 얼굴을 눕히고 양쪽 무릎을 가슴에 그립니다. 무릎에 손을 얹어 몸에 가깝게 당깁니다. 발목을 시계 방향으로 굴린 다음 시계 반대 방향으로 굴립니다. 엉덩이 앞쪽의 스트레칭과 발목 관절의 움직임을 느낄 수 있어야합니다.
더 깊은 스트레칭: 발을 천장쪽으로 들어 올려서 떼어냅니다. 손으로 발의 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다. 이것은 행복한 아기 포즈 요가.
16. 힙 드롭 스트레치
양쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴고 눕습니다. 왼쪽 무릎을 가슴에 그은 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 엉덩이를 가로 질러 무릎을 오른쪽으로 안내합니다.
엉덩이의 왼쪽이 당겨지는 느낌이들 것입니다. 잡고 반대편에서 반복하십시오.
17. 수 파인 쿼드 스트레치
왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 엉덩이에 다시 앉아 왼쪽 다리를 펴십시오. 똑바로 앉는 것만으로도 충분할 수 있습니다. 그렇다면, 잡고 다른 다리를 반복하십시오.
더 깊은 스트레칭 :바닥으로 내려갈 때 천천히 손을 뒤로 떼십시오. 고무로 만들어지지 않은 우리에게 이것은 쿼드에 대한 정말 깊은 스트레치입니다. 유연성이 허용되는 경우에만 완전히 내립니다.
18. 다리가 꼬인 엉덩이 스트레칭
아니, 아니낮잠 시간아직.
무릎을 구부린 상태로 눕기 시작하여 다리가 탁상 위치를 형성합니다. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너고 (의자에 앉아 다리를 꼬는 것처럼) 손으로 반대쪽 발을 잡습니다.
엉덩이가 깊숙이 펴지는 느낌을 받으려면 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 다리의 위치를 바꾸고 반복하십시오.
19. 스탠딩 쿼드 스트레치
지지를 위해 의자 나 벽 옆에 높이 서서 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 왼쪽 무릎이 약간 구부러진 상태에서 체중을 왼쪽 다리로 이동합니다.
뒤로 뻗어 오른손으로 오른발을 잡은 다음 무릎을 앞으로 당겨 엉덩이와 무릎이 일직선이되도록합니다. 잡고 다른 다리를 반복하십시오. 당신이 올림픽 아이스 스케이터 도움이 될 수 있습니다.
5 분 하체 스트레칭 시리즈
각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 수행하십시오. 심하게 아프면 필요에 따라 2 ~ 3 회 반복합니다.
동작을 시연 한 트레이너 Kara Faulk에게 특별히 감사드립니다.
