30 일 만에 필라테스 (세미) 프로되기

똑같은 운동 루틴에 지쳤습니까? 입력 : 필라테스. 이 상쾌한 프로그램은 실제로 과대 광고에 부응합니다. 규칙적인 필라테스 루틴은 건강과 웰빙에 대한 감정을 재정의하는 데 도움이 될 수 있습니다.

초보자를위한 최고의 30 일 필라테스 부트 캠프가 있습니다.

게티 이미지

왜 필라테스이고 왜 지금인가?

필라테스 살인자가 아닙니다 전신 운동 또는 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다. 또한 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 기분을 좋게
• 용이함 허리 통증
• 증가하다 전반적인 근력, 균형 및 유연성

더 좋은 소식 : 적응력이 뛰어난 피트니스 시스템이므로 자신의 체력 수준과 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 당신은 그것을 할 수 있습니다 집 !

의가 시작하자

이 1 개월의 루틴은 필라테스 기초로 기초를 구축하는 것입니다. 움직임은 매주 점점 더 강해지지만 계획은 초보자를 대상으로합니다.

제이미 킹 아베크롬비 앤 피치

30 일 프로그램이지만 일정과 목표에 맞게 자유롭게 조정할 수 있습니다. 일주일에 한 번 프로그램에 충실 할 수 있습니다. 매일 또는 그 사이의 모든 것. (참고 : 많은 사람들에게 적합한 장소는 일주일에 3 ~ 4 일입니다.)

1 주차 : 기본 사항

이번주는 필라테스의 기초에 익숙해지는 것입니다. 단계별로 살펴 보겠습니다.

2020년 전갈자리 시즌

중립 척추

1. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워, 잘 알고 있기 -너비 간격.
2. 전체를 편안하게 뒤 바닥에.
3. 심호흡하십시오.
4. 꼬리뼈를 살짝 들어 올려 배를 퍼 내고 허리를 바닥으로 누릅니다.
5. 배를 풀고 꼬리뼈를 내리면 중립적 인 척추 위치를 찾은 것입니다.
6. 반복.

프로 유형 :이것을 몇 번 연습하십시오. 긴장을 풀고 척추가 중립 위치에있을 때 목과 바닥 사이에 공간이 있어야합니다.

머리 끄덕임

1. (마지막 운동에서와 같이) 중립적 인 척추를 사용하여 등을 대고 (마지막 운동에서와 같이) 무릎을 구부리고, 발은 바닥에 평평하게, 양팔은 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
2. 숨을들이 쉴 때 목 뒤를 길게하세요.
3. 턱을 낮추십시오.
4. 숨을 내쉬고 머리를 중립으로 되돌립니다.
5. 반복.

엔젤 암즈

1. 다리를 펴고 팔을 옆구리에 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 팔이 바닥 바로 위에 떠있는 상태로 두 팔을들이 마시고 옆구리와 머리 위로 벌립니다 (눈 천사를 만드는 것처럼).
3. 숨을 내쉴 때 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

프로 유형 :움직일 때 갈비뼈를 고정하십시오.

골반 시계

1. 무릎은 구부리고 발은 평평하게하고 팔은 옆구리로 눕습니다.
2. 유지 무릎 안정적이고 엉덩이와 일치합니다.
3. 배꼽에 12 개, 치골에 6 개가있는 아랫배의 시계를 상상해보십시오. 시계 가장자리에 12시에 대리석이 있다고 가정합니다.
4. 골반을 천천히 기울여서 상상의 구슬을 12에서 1로… 2…에서 3으로… 그리고 다시 12로 되돌립니다.이 움직임은 너무 미묘하여 거의 볼 수 없습니다!
5. 몇 번 반복하십시오.
6. 대리석을 12에서 11에서 10까지 반대 방향으로 굴립니다.
7. 몇 번 반복하십시오.

무릎 주름

1. 당신의 거짓말 뒤 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 척추와 골반을 안정적으로 유지하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 무릎이 90 도로 구부러진 상태에서 아래 다리가 탁자 위와 같을 때까지 한쪽 다리를 들어 올립니다.
3. 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
4. 다른 쪽 다리를 내쉬고 들어 올리십시오.
5. 낮추고 반복하십시오. 번갈아 가며 계속하십시오.

팔 도달 및 당기기

1. 어깨를 편안하게하고 팔을 옆구리에 매달고 똑바로 서십시오.
2. (좀비처럼) 당신 앞에서 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
3. 심호흡을하고 팔을 앞으로 뻗는다.
4. 팔을 뒤로 당기고 견갑골을 함께 조입니다.
5. 반복.

벽 롤 다운

1. 등을 벽에 대고 뒤꿈치를 벽에서 약 6 인치 떨어진 곳에 서십시오.
2. 머리와 등을 벽에 대고 부드럽게 누르십시오.
3. 머리를 가슴에 떨어 뜨립니다.
4. 배꼽을 당깁니다.
5. 척추를 한 번에 하나씩 천천히 굴립니다. 최대한 앞으로 구부릴 때 팔을 내려 놓아야합니다.
6. 엉덩이가 벽에서 멀어지면서 체중을 발 볼 위로 옮기고 무릎을 펴십시오.
7. 순서를 반대로하십시오.

당신은 워밍업 되었습니까? 이제 몇 가지 고전적인 필라테스 동작을 추가하겠습니다!

헌드레드

1. 등에 누워.
2. 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 무릎 구부러 지거나 똑바로.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 허벅지 옆으로 팔을 똑바로 펴십시오.
5. 팔을 위아래로 펄럭이면서 5 초까지 숨을들이 마 십니다.
6. 팔을 펄럭이는 5 개까지 숨을 내쉬세요.
7. 총 100 회 박동을 위해들이 쉬고 내쉬는주기를 9 번 더 반복하십시오.

프로 유형 :더 큰 도전을 위해 무릎을 곧게 펴고 다리를 바닥에 더 가깝게 이동하십시오.

롤업

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다.
2. 허벅지 양쪽에 손을 대십시오.
3. 머리부터 롤업을 시작하고 목과 척추를 한 번에 하나씩 구부립니다.
4. 천천히 롤 다운하십시오.

프로 유형 :손을 허벅지 뒤에두면 도움이됩니다.

다리 서클

1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 들어 올리고 발을 천장쪽으로 똑바로 뻗습니다.
3. 발가락을 가리키고 무릎을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
4. 발가락으로 반원을 그리면서 다리를 가운데로, 아래로, 위로 돌려줍니다.
5. 여러 번 반복하십시오.
6. 반원의 방향을 반대로하십시오.
7. 여러 번 반복하십시오.
8. 무릎을 구부리고 다리를 바닥으로 내립니다.
9. 반대쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오.
10. 그쪽에 반원을 반복하십시오.

프로 유형 :골반과 나머지 신체의 안정성에 집중하여 활동적인 다리 만 움직입니다.

2 주차 : 믹스에 추가

이번 주에 여러분은 기초를 쌓고 더 도전적인 위치로 발전 할 것입니다.

골반 컬

1. 무릎은 구부리고 척추는 중립으로 등을 대고 눕습니다.
2. 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올려 골반을 위로 기울입니다.
3. 한 번에 하나의 척추를 흉곽까지 계속 들어 올리십시오. (몸이 무릎에서 가슴까지 일직선처럼 보일 것입니다.)
4. 천천히 움직임을 반대로 낮추십시오.

백조 준비

1. 갈비뼈 옆에 손을 대고 손바닥을 아래로 향하게 눕습니다.
2. 귀가 어깨와 일직선이되도록 얼굴을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 머리, 목, 가슴을 들어 올립니다.
4. 앞으로 향하십시오.
5. 반대로 굴러 가슴, 어깨, 얼굴을 내립니다.

한쪽 다리로 티저

이것은 초보자 롤업처럼 보이지만 한쪽 다리가 위로 뻗어 있습니다.

여자와 소통하는 방법

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 머리 위로 팔을 뻗는다.
3. 무릎을 함께 유지하고 발가락이 뾰족한 한쪽 다리를 곧게 펴십시오.
4. 무릎을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
5. 목에서 가슴, 엉덩이까지 천천히 굴립니다.
6. 확장 된 발가락을 뻗으십시오.
7. 천천히 롤 다운하십시오.
8. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

수영

1. 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다.
2. 다리와 팔을 동시에 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다. 목은 똑바로 유지하고 얼굴은 아래로, 머리는 약간 높게 유지하십시오.
3. 오른손과 왼 다리를 들어올 리면서 왼손과 오른 다리를 약간 내립니다.
4. 반대쪽 팔과 다리를 리듬에 따라 들어 올리고 내리면 마치 수영하는 것처럼 보입니다!

프로 유형 :팔다리 만 움직 이도록 엉덩이와 어깨를 안정적으로 유지하는 데 집중하십시오.

단일 다리 스트레칭

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 머리와 목을 약간 들어 올립니다.
3. 무릎 옆으로 팔을 앞으로 뻗는다.
4. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 손으로 다리를 뻗고 다른 쪽 다리는 바닥쪽으로 이동합니다.
5. 유체 운동의 교대 다리.

3 주차 : 스트레칭

이 모든 동작을 처리하고 있다면 레벨을 올릴 시간입니다. 하지만 그게 더 마음에 든다면 1 주차 또는 2 주차의 루틴을 고수 할 수 있습니다. 이것은너의필라테스, 자기.

Cat-Cow

1. 탁상처럼 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 등을 둥글게하면서 (고양이처럼) 꼬리뼈와 턱을 집어 넣습니다.
3. 중립으로 돌아갑니다.
4. 꼬리뼈와 가슴을 들어올 리면서 배를 떨어 뜨립니다 (소처럼?).
5. 대체 고양이와 암소.

봉인

1. 무릎을 구부리고 발을 모으고 앉으십시오.
2. 무릎을 어깨 너비로 넓히십시오.
3. 다리를 뻗고 아래에서 발목을 잡습니다.
4. 등을 기대고 균형을 잡아 발이 바닥에서 약간 떨어져 있도록합니다.
5. 견갑골 위로 롤백하고 뒤꿈치를 함께 두 드리십시오 (예, 물개처럼).
6. 꼬리뼈의 균형을 맞추기 위해 롤백하십시오.

Criss-Cross

1. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 머리와 목을 약간 들어 올립니다.
3. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 넓게 잡습니다.
4. 교대로 각 다리를 펴고 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
5. 각 무릎을 당길 때 반대쪽 팔꿈치가 몸 전체에 걸쳐 무릎을 향해 닿도록 상체를 비틀십시오. 계속해서 번갈아 가십시오.

다리 풀 앞

1. 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 신체의 나머지 부분을 최대한 안정되게 유지하면서 한쪽 다리를 몇 인치 들어 올리십시오.
3. 그 다리를 내리고 다른 다리를 들어 올리십시오.
4. 다리를 몇 번 바꾼다.

4 주차 : 해보자!

당신은 필라테스를 너무 오래 해왔는데 그것은 사실상 습관입니다! 이번 주에는 이전 주에서 좋아하는 동영상을 선택하고 몇 가지 새로운 동작을 추가합니다.

보았다

1. 다리를 앞쪽으로 뻗고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 척추는 크고 똑바로 세우십시오.
2. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
3. 한쪽 팔은 반대쪽 발쪽으로 뻗고 다른 쪽 팔은 뒤에 있도록 한쪽으로 비틀어주세요.
4. 반대쪽 손으로 위아래로 손을 뻗으면서 손가락 끝으로 작은 발가락을 '보도록'앞으로 기울이십시오.
5. 상체를 위로 그리고 비틀어 풉니 다.
6. 반대쪽으로 비틀고 반복하십시오.

프로 유형 :엉덩이를 안정적으로 유지하고 척추를 똑바로 유지하십시오.

필라테스 푸시 업

1. 서있는 동안 숨을들이 마시고 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
2. 앞으로 구부려서 손을 바닥에 댑니다.
3. 안정된 엉덩이를 유지하면서 당신 앞에서 손을 뻗으십시오.
4. 플랭크 자세에 도달하면 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추십시오.
5. 푸쉬 업.
6. 손을 다시 발쪽으로 걷습니다.
7. 손을 머리 위로 올려 시작 위치까지 굴립니다.

이중 다리 로어 리프트

1. 다리를 똑바로 들어 올리고 발을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올린 상태로 유지합니다.
3. 천천히 양쪽 다리를 바닥쪽으로 내린 다음 다시 들어 올립니다.

프로 유형 :다리 만 움직 이세요. 나머지 신체는 안정적이어야합니다.

무엇 향후 계획?

이 30 일 필라테스 프로그램을 마쳤지만 더 많은 것을 원하신다면 축하드립니다! 이제 #PilatesPerson이 되셨습니다. 팀에 오신 것을 환영합니다.

다음의 도움으로 집에서 필라테스 일상을 계속할 수 있습니다. 온라인 수업 , 동영상 또는 피트니스 앱 . 또는 지역 체육관이나 웰빙 센터에서 직접 수업을 선택할 수 있습니다. 어느 쪽이든 몸을위한 훌륭한 운동을하고 당신의 마음 .