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동안 지속적으로 운동 신체적, 정신적 건강에 좋을 수 있으며, 통증 (부상 또는 아픔으로 인한)은 종종 예상되는 과정의 일부입니다. 과 shin splints 가장 흔한 운동 부상 중 하나입니다.
'정강이 부목'이라는 용어는 경골을 늘 렸을 때 경골 (정강이 뼈)을 따라가는 통증을 말합니다. 강렬 운동 중이거나 훈련 루틴을 변경했습니다. 그들은 가장 자주 나타납니다. 주자 , 댄서 , 및 기타 운동 선수 .
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어떤 사람들에게는 신 부목 통증이 신체 활동 중에 발생했다가 나중에 사라집니다. 다른 사람들에게는 고통이 계속 될 수 있습니다.
정강이 부목은 엉덩이 (어, 정강이)에 큰 통증이 될 수 있지만,이를 피하고 경험할 경우 통증을 치료할 수있는 방법이 있습니다.
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정강이 부목을 예방하는 6 가지 스트레칭
스트레칭 즉, 하퇴 스트레칭은 정강이 부목을 막는 주요 예방 조치입니다. 다음은 정강이 부목 통증을 완화하기 위해 신체 활동 전후에 할 수있는 6 가지 스트레칭입니다.
1. Soleus 스텝 스트레치
- 두 발로 계단에 서십시오.
- 왼발의 뒤꿈치를 계단 가장자리에서 떼어냅니다.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 내립니다. (왼쪽 종아리에서이 스트레칭을 느껴야합니다.)
- 다른쪽으로 전환하기 전에이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.
2. 앉아 밴드 보조 종아리 스트레칭
이 스트레칭에는 벨트 나 스트랩이 필요합니다.
- 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉으십시오.
- 발가락 바로 아래 (또는 운동화를 신는 경우 신발 발가락 바로 아래)에 한 발에 스트랩을 감습니다.
- 발목을 풀고 스트랩을 천천히 당깁니다.
- 다른쪽으로 전환하기 전에 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. (두 발을 동시에 할 수도 있습니다.)
3. 서있는 종아리 스트레칭
- 벽이나 의자에 손을 댄다.
- 한 발 앞으로 나아가십시오. (이 스트레칭을 위해 뒷발에 집중할 것입니다.)
- 뒷다리는 똑바로 유지하고 앞다리는 약간 구부립니다.
- 스트레칭을 제대로 느낄 수 있도록 뒷꿈치를 바닥에 유지해야합니다.
- 다른쪽으로 전환하기 전에 20-30 초 동안 유지하십시오.
노트 : 의자에 대고이 작업을 수행하는 경우 안전한 위치에 있는지 확인하여 미끄러지지 않도록합니다.
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4. 박스 카프 레이즈
- 튼튼한 상자를 놓거나 벽과 같은 높이의 스텝 스툴을 고정합니다. (계단의 첫 번째 단계에서도이 작업을 수행 할 수 있습니다.)
- 상자 위에 서서 양쪽 뒤꿈치가 가장자리에 걸리도록합니다.
- 체중을 줄이면서 발 뒤꿈치는 바닥으로, 발가락은 하늘로 향하게합니다.
- 종아리가 구부러 지도록 발끝으로 몸을 들어 올리십시오.
- 체중이 천천히 내려가도록 (3 단계) 종아리가 다시 늘어납니다.
- 10 ~ 12 회 반복합니다.
노트 : 이것이 너무 쉽다면 한쪽 다리 상자 종아리 올리기를 시도 할 수 있습니다. (하지만 균형을 잃지 않도록 무언가를 잡을 수도 있습니다.)
5. 발목 원
- 한쪽 또는 양쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
- 발목 아래에 말아 올린 수건이나 작은 폼 롤러를 놓습니다.
- 발목을 천천히, 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 굴립니다.
- 양쪽에서 20 ~ 30 초 동안이 작업을 수행합니다.
6. 줄무늬 발목 굴곡
이 스트레칭을 위해서는 유연한 저항 밴드 발을 감쌀 수 있습니다.
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- 밴드를 발 윗부분에 감고 앞쪽의 고정 된 지점에 고정합니다.
- 발가락을 위로 구부리고 뒤꿈치가 몸에서 멀어 지도록 시작하십시오. 밴드가 발에 대해 팽팽한 느낌이어야합니다.
- 뒤꿈치를 자신쪽으로 가져오고 발가락을 뾰족하게하여 밴드를 약간 느슨하게합니다.
- 다른 발로 전환하기 전에 15-20 회 반복하십시오.
정강이 부목 통증을 관리하는 다른 방법
스트레칭 후에도 여전히 정강이 부목이 발생하더라도 걱정하지 마십시오. 모든 것이 손실되지 않습니다. 통증을 관리하는 가장 좋은 방법은 쌀 : 휴식, 냉찜질, 압박 및 상승.
고 충격 운동에서 휴식을 취하십시오. 활동적인 상태를 유지하려면 다음과 같이 영향이 적은 것을 시도하십시오. 수영 . 얼음과 압축을 사용하여 통증을 완화하고 정강이를 높게 유지하십시오.
정상적인 활동으로 돌아갈 생각이 들면 적절한 옷을 입어야합니다.운동화잘 맞습니다. 그리고 신발을 자주 교체하십시오!
결론
신 부목은 심하게 다칠 수 있으므로 운동 전후에 제대로 스트레칭을하는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 일관된 스트레칭 루틴을 개발하면 궤도를 유지하고 부상을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
