천사 수를 찾으십시오
부엌에 가서 티스푼을 찾아 매일 30 스푼의 설탕을 삼키는 모습을 상상해보십시오. 미친 것 같지 않니? 슬픈 부분은 대다수의 미국인에게 정확히 설탕이 얼마나 우리는 정기적으로 소비하고 있습니다. 뉴스 플래시 : 정말 많습니다. 그리고 그것은 우리에게 좋지 않습니다. 설탕 소비, 대사 질환 및 비만 : 논란의 상태. Stanhope KL. 임상 실험실 과학의 비판적 검토, 2015 년 9 월; 53 (1) : 1549-781X.
태워 버리는첨가 된 설탕피부 문제와 두통에서 인슐린 수치와 신진 대사에 이르기까지 비만 및 암 및 심장병과 같은 기타 질병에 대한 더 큰 위험에 이르기까지 신체의 거의 모든 것을 엉망으로 만듭니다. 아, 그리고 혈압을 높이고, 콜레스테롤을 높이고,인지 기능을 손상시키고, 치아를 파열시킬 수있는 잠재력을 잊지 마십시오. 식이 당 및 심장 대사 위험 : 혈압과 지질에 미치는 영향에 대한 무작위 대조 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, May.; 100 (1) : 1938-3207. 미국 성인의 열량 감미료 소비 및 이상 지질 혈증. 웨일스 어 JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, 4 월; 303 (15) : 1538-3598. 고지방의 정제 된 설탕 식단은 해마 뇌에서 파생 된 신경 영양 인자, 신경 가소성 및 학습을 감소시킵니다. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002 년 9 월; 112 (4) : 0306-4522. 당신은 요점을 얻습니다. 우리는 물건을 줄여야한다는 것을 알고 있지만앎의미하지 않음하기. 설탕 소비를 조절하는 것은 압도적이라고 느낄 수 있으며 절반의 시간은 우리가 그것을 먹고 있다는 사실조차 깨닫지 못합니다.
수줍은 여자에게 당신을 좋아한다고 말하는 방법
그래서 우리는 얼마나 먹어야합니까? 미국 심장 협회는 여성이 하루에 6 티스푼 미만의 설탕 (약 25g)을 섭취하고 남성은 9 티스푼 미만 (약 36g)을 섭취 할 것을 권장합니다. 하루에 25 그램을 먹는 것과 50 그램을 먹는 것이 어떤 것인지 알고 싶으십니까? 체크 아웃 이 차트 ; 그것은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 달콤한 것은 어디에나 있으며 포기하기가 어렵습니다. 결과 코카인보다 중독성이 더 강할 수 있습니다. 그래서 도대체 어떻게 지점 A (설탕 마귀)에서 지점 B (설탕 마귀가 아님)로 가나 요?
물론 옳고 그른 방법은 없습니다. 그러나 아기의 걸음을 밟으면 설탕을 줄이는 것이 더 관리하기 쉽다고 느낄 수 있습니다. Frances Largeman-Roth , R.D., 저자 컬러로 먹기 .
그렇게 할 수 있도록 분석해 보겠습니다.
1 단계 : W (here) TF 설탕이 숨어 있는지 알아보세요.
쿠키와 아이스크림, 모닝 커피에 첨가 한 설탕, 매일 오트밀에 한 숟가락의 흑설탕에서 달콤한 재료를 얻고 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 첨가 된 설탕 (포장 식품에 첨가되는 설탕과 과일, 일부 야채 또는 무가당 유제품에서 자연적으로 발생하는 종류)는 거의 숨어 있습니다. 어디에나 — 빵, 시리얼, 병에 든 토마토 소스, 살사, 병에 든 샐러드 드레싱, 너트 버터 등.하지만 단맛이 더해진 곳이 어디인지 알게되면 전략을 세울 수 있습니다.
방법 : 우리는 칼로리 계산을 좋아하지는 않지만 1 주일 동안 설탕 수치를 분석하여 가장 많은 설탕을 제공하는 음식이 도움이 될 수 있고 눈을 뜨게 할 수 있다고 Largeman-Roth는 제안합니다.영양 라벨 읽기당신이 먹는 포장 식품에 몇 그램이 들어 있는지 알아보십시오. 음식과 음료에 추가하는 설탕을 집계하는 것을 잊지 마십시오. 그런 다음 일기 나 음식 추적 앱에서 모든 정보를 추적하세요. 패배 . 그리고 걸을 때마다 동료의 사탕 접시에서 가져 오는 미니 초콜릿과 같은 작은 것들을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
1 주일 동안 설탕을 추적하는 것은 많은 일처럼 보일 수 있지만 (살기위한 방법이 아님), 실제로 먹는 설탕의 양을 정직하게 파악할 수 있다면 그만한 가치가 있습니다. Largeman-Roth 말한다. 또한 식사 방식에 대한 패턴을 파악하는 데 도움이됩니다. 당신은정말커피에 두 번째 설탕이 필요하십니까? 우리는 그렇게 생각하지 않았습니다. 결국 #cutthesugar를 생각하는 것보다 쉬울 수 있습니다.
2 단계 : 균형을 찾습니다 (실제입니다).
매일 빵 한 조각에 6g 이상의 설탕이 들어 있다는 충격 요인을지나 치면 저당 분 옵션을 찾으십시오. 곧 저 설탕 빵을 발견하게 될 것입니다. Dave & rsquo; s Killer Bread의 Powerseed , 실제로 꽤 맛있습니다.
매일 먹는 음식이라면 저당 분 품종을 선택하는 것이 현명하다고 생각하지만, 좋아하는 단 음식이 영구적으로 금지되어 있다고 말하는 사람은 아닙니다. 계속해서 서빙 당 12 그램의 설탕을 추가하십시오 바베큐 소스 엄마의 치킨 레시피에 따르되 그날 나머지 선택의 균형을 맞추도록 노력하십시오. Largeman-Roth는 말합니다. 다음과 같이 생각해보십시오. 단맛이 나는 음식을 즐기면서 점심 식사와 함께 브리오슈 롤 대신 고구마를 먹거나 평소 저녁 식사 후 초콜릿을 건너 뛰고 뜨거운 허브 차로 대체하십시오. 그렇게 나쁘게 들리지 않습니까?
3 단계 : 자연의 사탕을 친구로 만드세요.
기억하세요 : 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 또는 코코넛 시럽과 같은 천연 감미료에는 영양소 천연 공급원이기 때문에 식용 설탕보다 많지만 그 양은 사소합니다. 몸은 이러한 모든 감미료를 설탕으로 간주합니다. Largeman-Roth는 말합니다. 이러한 덜 정제 된 옵션으로 백설탕을 바꾸는 대신, 전체적으로 단맛이 덜한 것을 갈망하기 위해 미각을 재설정하는 목표를 설정하십시오.
자연적으로 단맛이 나는 전체 식품을 선택하는 것부터 시작하십시오. 갈색 설탕 대신 따뜻한 과일을 오트밀이나 요구르트에 넣고 카라멜 화 된 양파, 구운 고추 또는 햇볕에 말린 토마토와 같은 달콤한 야채를 일반적으로 맛이 나는 샐러드와 샌드위치에 추가합니다. 케첩 한잔. 프로 팁 : 표준 디저트 대신 데이트 (또는 두 번)를 먹습니다 (The Date Lady는 맛있는 유기농 날짜 , 퓨어 데이트 시럽 , 및 데이트 설탕 ). 여러분, 아몬드를 조금 먹어 본 적이 없거나 코코넛 버터 데이트, 당신은 너무 놓치고 있습니다. 아주 건강에 좋은 컵 케이크 맛이납니다 (약간 과장). 첨가 된 감미료와는 달리 이러한 식품은 섬유질 및 기타 영양소와 함께 자연적으로 발생하는 당분을 전달한다고 Largeman-Roth는 말합니다.
다른 옵션? 계피 가루, 생강 가루 또는 순수한 바닐라 추출물과 같은 재료를 사용하십시오. 이러한 재료는 단 음식 (애플 파이 또는 쿠키, 누구?)에 사용되기 때문에 실제로는 설탕이 포함되어 있지 않더라도 달콤한 음식을 떠올리게합니다.
4 단계 : 차가운 칠면조가 적합하지 않은 경우 천천히 시작합니다.
차가운 칠면조를 먹는다는 생각은 훌륭하게 들릴 수 있습니다. 특히 새로운 건강한 습관에 대해 정말 기분이 좋은 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 점진적으로 줄이는 것이 장기적으로 더 효과적 일 수 있다고 Largeman-Roth는 말합니다. 매일 조금씩 줄이는 것에 대해 인식하면 설탕을 덜 갈망하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 목표에 도달 할 때까지 매주 설탕 섭취량을 조금 줄여 두뇌와 미뢰에 적응할 시간을주세요. 예를 들어, 무가당 요거트 나 아이 스티의 한 부분을 달게 한 재료의 세 부분에 추가 한 다음 절반으로 줄이십시오. 라지 맨-로스는 이렇게 제안합니다. 일반적으로 커피에 설탕 3 개를 넣은 다음 2 개, 1 개로 줄인 다음 약속합니다. 놓치지 마세요. 커피가 뒤에 숨어 있지 않을 때도 커피의 맛을 좋아한다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 감미료. 또는 싫어할 수 있으며이 경우 말차 .
목표는 첨가 당을 0으로 낮추는 것이 아닙니다. Largeman-Roth는 전반적인 일상적인 요구 사항에 맞는 한 티스푼의 꿀을 오트밀에 추가해도 괜찮습니다.
5 단계 : 갈망을 부수십시오.
오후의 쿠키 습관이나 넷플릭스와 아이스크림 세션은 이기기가 어려울 수 있지만 설탕에 대한 욕구를 막을 수있는 계획을 세워두면 도움이 될 수 있습니다.
단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 포함 된 식사와 간식을 드십시오. 이러한 영양소는 더 천천히 소화 설탕이나 정제 된 탄수화물보다 더 느리고 안정적인 속도로 혈당이 상승하고 하락한다고 Largeman-Roth는 설명합니다. 혈당이 갑작스럽게 떨어지면 배고픈 AF가 생기고 사탕과 초콜렛, 더 많은 사탕의 형태로 빠른 에너지 타격이 필요하기 때문입니다 (미니 스니커 두 개만 멈출 수 없다는 것을 알고 있기 때문입니다). .
이유를 찾으십시오 (달콤한 것을 추구하는 이유). 지루함이나 스트레스가 비난받을 수 있습니다. 신선한 과일, 과일 및 견과류 믹스 또는 계피를 뿌린 공기 팝콘과 같은 자연적으로 달콤한 간식을 손에 보관하여 건강한 선택을 할 수 있습니다. 산만 함의 힘을 활용하는 것을 두려워하지 마십시오. 휴대 전화에서 게임을하거나 음식이 아닌 향기를 맡는 것처럼 간단한 일도 뇌의주의를 설탕이 아닌 다른 것으로 바꿀 수 있습니다. 연구 보여 주다.
6 단계 : 자신에게 진실하십시오.
마지막 설탕 조각을 모두 잘라내려는 생각이 (스포일러 경고!)보다 더 나쁘게 들리면 드래곤이 화이트 워커로 변합니다.왕좌의 게임, 목표를 재설정하겠습니다. 비현실적인 설탕을 다시는 절대 먹지 않겠다는 미션 대신에 몇 가지 작은 것에 전념하면 작은 승리를 축하 할 가능성이 더 높아져 다음 단계로 나아가도록 동기를 부여 할 수 있습니다. .
코리 하임 위키
다음은 큰 영향을 미치는 몇 가지 소규모 목표입니다.
- 사용하다 시나몬 커피에 설탕 대신; 정말 훌륭합니다.
- 하다한 가지 성분의 바나나 아이스크림(예, 단 하나의 재료) 냉동실에있는 B & J & rsquo; s 파인트 대신.
- 컵 케이크를 원하십니까? 먹다 데이트 (또는 두 개) 아몬드 버터 한 스푼이나 코코넛 버터 저녁 식사 후 초콜릿 대신. 콤보는 OOTW입니다.
- 오후 3시 frappe 갈망 히트, 사과 먹으십시오. 당신은 괜찮을 것입니다 (적어도 저녁 식사 시간까지는 너무 늦었습니다. 그러면 당신은 식사를하고 싶을 것입니다. 그러면 프라페에 대해 모두 잊어 버릴 것입니다).
- 당신의 하루를 무설탕 조식 , 하루를 올바르게 시작하면 남은 식사의 분위기가 설정되기 때문입니다 (또는 나중에 먹기 위해 죽어가는 브라우니를위한 공간을 절약 할 수 있음).
- 아침 식사를 마치면 다음과 같이 만들어 #cutthesugar 습관을 다음 단계로 끌어 올리십시오. 무설탕 저녁 식사 .
- 저녁 식사 후에 술을 마시고? 토닉 워터 대신 클럽 소다와 보드카를 마시고 (duhhhh) 60 가지 팁 더 건강한 술을 위해.
- 당신이 술을 마시고 집에 돌아갈 때 쿠키 갈망? 이들굽지 않는 초콜릿 칩 쿠키설탕이 들어 있지만 메이플 시럽과 대추 야. 말씀 드린 것처럼 작은 변화에 관한 것입니다.
- 라벨을 확인하고 이 좋아하는 음식 당신이 생각하는 것보다 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다 (오 건초, 그래 놀라, 우리는 당신을 봅니다).
- 버거에 케첩이나 바비큐 소스를 하나 덜 짜내세요. 많은 설탕에 몰래 .
7 단계 : 설탕 슬립 업에 땀을 흘리지 마십시오.
당신은 인간입니다. 완벽 할 필요는 없습니다. 일반적으로 설탕 섭취량을 유지하는 Instagram의 완벽에 가까운 사람들조차도 때때로 두 번째 케이크 조각을 닦습니다 (적어도 우리는 그들이 그렇게하기를 바랍니다). 그리고 이런 일이 발생하더라도 세상의 종말이 아닙니다. 느슨해 지세요. 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.새로운 습관을 형성하다. & ldquo; 오늘 너무 많이 먹었습니다. 내일 다시 시작하십시오. & rdquo; Largeman-Roth는 말합니다. & ldquo; 매일은 변경하려는 변화를 새롭게 시작할 수있는 새로운 기회입니다. & rdquo;
