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완전한 저탄수화물 다이어트 가이드 : 유형, 식사 계획 등

천사 수를 찾으십시오

저탄수화물 식단을 따른다는 것은 매일 섭취하는 탄수화물 (탄수화물)의 수를 제한한다는 것을 의미합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감소 및 혈당 관리와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

'보자!'라고 말할 가치가 있습니까? 파스타와 사워 도우와 같은 고 탄수화물 식품에 아마도. 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

무엇을 먹어야하는지, 무엇을 건너 뛰어야하는지, 저탄수화물 다이어트가 나에게 적합한 지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

저탄수화물 다이어트

세르게이 나 레브 스키 / 스톡시 유나이티드

저탄수화물 다이어트는 무엇입니까?

저탄수화물 식단에 따라 섭취하면 매일 섭취하는 다른 칼로리에 대한 탄수화물의 비율을 제한하게됩니다.

저탄수화물 다이어트의 경우 130 그램 하루에 탄수화물, 또는 탄수화물로 인한 총 칼로리의 26 % 미만. 매우 낮은 탄수화물 식단의 경우 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물이거나 탄수화물의 총 열량의 10 % 미만입니다.

이것은 따라야 할 간단한 규칙처럼 보일 수 있지만 대부분의 사람들에게 이것은 정상적인 식단에서 큰 변화가 될 것입니다. 미국인은 일반적으로 탄수화물에서 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취합니다.

왜 그렇게 큰 변화를 일으켰습니까? ㅏ 저탄수화물 다이어트는 일부 연구 현대의 고 탄수화물 다이어트와 관련이 있습니다. 그것은 또한 당신을 도울 수 있습니다 살을 빼다 .

저탄수화물 다이어트의 유형

자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하여 저탄수화물 식단을 구축 할 수 있지만 따라갈 수있는 인기있는 식단도 있습니다.

그만큼 케토 제닉 (케토) 다이어트 다양한 형태로 제공되지만 표준 케토 다이어트는 칼로리의 70 %를 지방에서, 20 %는 단백질에서, 10 %는 탄수화물에서 얻을 수 있음을 의미합니다.

그만큼 앳킨스 다이어트 처음 2 주 동안은 매일 20g의 탄수화물을 섭취 한 다음 하루에 50g의 탄수화물에 도달 할 때까지 천천히 증가해야합니다.

케토와 앳킨스가 가장 잘 알려진 저탄수화물 식단 일 수 있지만 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 식단과 같은 다른 많은 식단이 있습니다. 방탄 다이어트; 그리고 Dubrow Diet.

저탄수화물 식단으로 이러한 음식을 섭취하십시오

저탄수화물 식단에는 선호하는 저탄수화물 식단의 거시적 구성에 따라 탄수화물 함량이 높은 음식을 포함하여 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.

이 음식을 더 많이 먹으십시오

저탄수화물 식단을 따르는 경우 다음과 같은 영양가있는 전체 식품에서 대부분의 일일 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

힐 스트리트 블루스 위키
  • 녹말이없는 채소 : 브로콜리, 콜리 플라워, 채소, 양파, 호박, 고추, 토마토, 아티 초크, 아스파라거스
  • 단백질 공급원 : 계란, 생선, 닭고기, 칠면조, 붉은 고기, 저탄수화물 단백질 분말
  • 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 무가당 코코넛, 코코넛 오일, 버터 기름
  • 고지방 유제품 : 전 지방 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 케 피어
  • 견과류와 씨앗 : 마카다미아 너트, 피칸, 브라질 너트, 땅콩 버터, 호두, 호박씨
  • 저탄수화물 과일 (적당량) : 블랙 베리, 라즈베리, 딸기, 멜론, 레몬
  • 제로 탄수화물 음료 : 커피, 허브 티, 물, 탄산수

적당히 먹을 음식

탄수화물 제한 수준에 따라 다음 음식을 제한하거나 피해야 할 수 있습니다.

  • 녹말 채소 : 감자, 고구마, 겨울 호박, 질경이
  • 고 탄수화물 신선 및 말린 과일 : 사과, 건포도, 망고, 포도, 배, 바나나, 키위
  • 야채: 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 강낭콩

곡물 및 와인과 같은 다른 고 탄수화물 식품 및 음료는보다 중간 정도의 저탄수화물 식단에 포함될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 저탄수화물 식단을 계획 할 때 가장 중요한 요소는 특정 식단에 권장되는 탄수화물 섭취량을 유지하는 것입니다.

저탄수화물 식단에서 이러한 음식을 건너 뛰십시오.

일반적으로 다음과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식에는 '너무 오래'이라고 말하고 싶을 것입니다.

  • 곡물 및 파스타 : 밀, 쌀, 퀴 노아, 스파게티 및 기타 국수
  • 빵 및 빵 제품 : 롤, 피타 빵, 피자, 랩, 베이글
  • 고 탄수화물 과자 : 케이크, 쿠키, 설탕 시리얼, 도넛
  • 녹말 채소 및 콩류 : 감자, 고구마, 겨울 호박, 질경이, 검은 콩, 병아리 콩
  • 과일, 말린 과일 및 과일 주스 : 파인애플, 사과, 말린 망고, 바나나, 오렌지 주스
  • 설탕과 단 음식 추가 : 테이블 설탕, 꿀, 용설란, 아이스크림, 사탕, 가당 요구르트
  • 달콤한 음료 : 소다, 과일 펀치, 향유, 에너지 드링크
  • 특정 알코올 음료 : 맥주와 설탕 혼합 음료
  • 기타 고 탄수화물 식품 : 칩, 크래커, 설탕 소스

이러한 식품 중 많은 것, 특히 과일, 녹말 채소 및 콩은 많은 저탄수화물 식단의 일부가 될 수 있음을 기억하십시오. 섭취 할 수있는 양은 탄수화물 제한 수준에 따라 다릅니다.

1 주 식사 계획 샘플

저탄수화물 식단에는 저탄수화물 식단이 많이 있으며, 각 식단에는 권장 탄수화물 섭취량이 있습니다.

다음은 1 주일 메뉴입니다. 저탄수화물 케톤 생성 식단 . 이 계획에는탄수화물 50g 미만하루.

월요일

  • 아침밥: 두 달걀 코코넛 오일에 튀긴 후 볶은 고추와 시금치를 곁들임
  • 점심: 번리스 치즈 버거와 슬라이스 아보카도를 얹은 그린 샐러드 올리브유 그리고 레몬 주스
  • 공식 만찬: 연어 브로콜리 버터에 볶음

화요일

수요일

목요일

  • 아침밥: 호두, 무가당 코코넛, 라즈베리를 곁들인 전 지방 요거트 파르페
  • 점심: 쇠고기, 채소, 과카 몰리, 사워 크림이 들어간 타코 볼
  • 공식 만찬: 박제 고추

금요일

토요일

일요일

이것은 매우 저탄수화물 계획이므로 더 적당한 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

데이브 에이브럼스 위키피디아

저탄수화물 다이어트를 따르는 이유는 무엇입니까?

저탄수화물 식단은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 의사는 종종 특정 의학적 상태를 관리하기 위해 임상 환경에서 처방합니다.

혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 섭취는 당뇨병 전단계 및 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약간 연구 저탄수화물 다이어트가 더 큰 체중 감소 정상 또는 고 탄수화물 함량의 식단보다 헤모글로빈 A1c (HbA1c)가 약간 더 감소합니다.

저탄수화물 식단은 또한 중성 지방 수치를 훨씬 더 크게 감소 시켰습니다. ( 높은 중성 지방 혈당 수치가 높고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수있는 사람들에게 일반적입니다.)

연구 매우 저탄수화물 케톤 생성 식단을 채택하면 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 약을 줄이거 나 중단하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 세계의 모든 분노이며 이러한 인기를 뒷받침하는 증거가 있습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 최소한 저지방 식단만큼 효과적이며 때로는 더 효과적이라고합니다.

작은 2020 년 연구 저탄수화물 식단을 따르는 비만 노인은 저지방 식단을 따르는 성인보다 8 주 만에 더 많은 체지방을 잃는 것으로 나타났습니다.

초 저탄수화물 다이어트 그룹의 사람들은 저지방 다이어트를하는 사람들보다 내장 지방을 약 3 배나 많이 잃었습니다. 내장 지방 장기를 둘러싸고있는 지방의 일종이며 많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

그러나 연구 중등도의 저탄수화물 식단도 지방 감소를 촉진하는 데 효과적 일 수 있으며 일반적으로 고수하기가 더 쉽다는 것을 나타냅니다. 따라서 장기적인 체중 관리에 대한보다 합리적인 접근 방식을 찾고 있다면 초 저탄수화물 옵션을 건너 뛸 수 있습니다.

약간 연구 또한 칼로리 함량이 동일하다면 저지방 다이어트가 저탄수화물 다이어트만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

기타 건강상의 이점

케토 다이어트는 오랫동안 약물 내성 간질 치료에 사용되어 왔습니다. 그들은 또한 다른 신경 학적 같은 조건 다발성 경화증 그리고 알츠하이머 병.

연구 또한 저탄수화물 섭취가 수면을 개선하고 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 걱정 어떤 사람들에게는.

저탄수화물 다이어트는 다낭성 난소 증후군 및 지방간 질환과 같은 의학적 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 연구 암 치료에 귀중한 보충제가 될 수도 있습니다.

이 분야에 대한 연구가 진행 중이므로 저탄수화물 다이어트와 건강에 미치는 영향에 대해 배울 점이 여전히 많습니다.

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안전 수칙

저탄수화물 다이어트에는 다양한 종류가 있으며 일부 다이어트는 한 인구에게는 정말 도움이되지만 다른 인구에게는 정말 위험 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트를하면 안되는 사람은?

일반적으로 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 중요합니다.

초 저탄수화물 식단은 췌장염 및 간부전과 같은 특정 질환이있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 이러한 식단은 어떤 영양소를 섭취하고 있는지 의도하지 않은 경우 영양 결핍으로 이어질 수도 있습니다.

당신이 충만한 또는 모유 수유 중 적당한 저탄수화물 식단이 괜찮을 수 있습니다. 그러나 케토 다이어트는 약물 내성과 같은 건강 상태에 대해 의학적 감독을받지 않는 한 일반적으로 권장되지 않습니다. 간질 .

저탄수화물 다이어트의 부작용

유전 적 요인과 각 개인의 전반적인 건강 상태에 따라 초 저탄수화물 식단은 다양한 효과 인슐린 저항성 및 혈중 지질 수치와 같은 측정. 따라서 매우 저탄수화물 식단을 따르는 경우 의료 서비스 제공 업체의 모니터링을받는 것이 중요합니다.

매우 저탄수화물 식단으로 전환하면 두통, 변비 및 피로와 같은 불쾌한 부작용이 발생할 수 있습니다. 이 '케토 독감'에 대해 들어 보셨을 것입니다.

결론

저탄수화물 다이어트를 올바르게 수행하는 방법과 건강하고 따르는 것이 안전한지 여부를 포함하여 저탄수화물 다이어트에 대해 배울 것이 많습니다.

이 기사는 몇 가지 유용한 조언을 제공하지만 저탄수화물 식단을 따르는 데 관심이 있다면 등록 된 영양사 또는 다른 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 가장 좋습니다.