천사 수를 찾으십시오
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우리는 목표 설정의 전문가입니다. 오늘 우리는 12 가지 다른 일을 할 것입니다. 그리고 이달 말까지 우리는 그 모든 것과 100 만 개를 더 할 것입니다. 계획처럼 들리 죠?
사실은세트실제보다 목표끝내줘. 모든 것은 동기 부여에 달려 있습니다. 솔직히 말해서 불을 피우는 데 어려움이 있습니다. 앉아서 우리가 할 모든 일에 대해 생각하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 결국…
동기를 유지하려면 외부 도움이 필요하다는 것을 알았습니다. 그렇기 때문에 우리는 목표를 달성 할 수있는 15 가지 새로운 방법을 찾기 위해 전문가에게갔습니다.
우리는 그것이 쉬울 것이라고 말하는 것도 아니고 빠르다고 말하는 것도 아닙니다. 하지만 우리는 그만한 가치가있을 것이라고 확신합니다. 그리고 우리의 목표 중 하나만 달성함으로써 얻는 만족감? 목록에있는 다른 모든 것을 향해 아기 발걸음을 내 디디는 것만으로도 충분합니다.
사고 방식
1. '이유'파악
분명한 시각을 유지하기 위해 건강 해지고 싶은 몇 가지 이유 (또는 목표가 무엇이든)를 적어보십시오. 신선한 미셸 , PhD, 행동 전문가 및 ' 땀을 흘리지 마십시오 : 동기 부여의 단순한 과학이 평생 피트니스를 제공하는 방법 . '
당연하게 들릴지 모르지만 헐떡 거리지 않고 3 층에 도착하는 것과 같이 원하는 구체적인 이름을 더 잘 자 또는 정크 푸드를 거절하면 '건강해지기'와 같은 추상적 인 목표를 목표로하는 것보다 진행 상황을 추적하고 동기 부여를 더 쉽게 할 수 있습니다.
'우리는 사람들이 실제로 장기적인 행동에 동기를 부여 할 무언가에 신체 활동을 고정하기를 원합니다.'라고 Segar는 말합니다. '사람들이 과거에 시도한 이유가 실제로 실패 또는 성공을 설정했는지 파악하는 것이 중요합니다.'
2. 무엇이 당신을 웃게 만드는지 목록을 작성하십시오.
믿거 나 말거나, 동기 부여를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 스마트 폰에 자동으로 설치됩니다. 아니요, Apple Health 또는 수백 개의 인스 타 그램 피트니스 인플 루 언서-우리는 Notes 앱에 대해 이야기하고 있습니다.
원하는 것을 정확히 모른다고 말하세요. 당신이 더 나은 삶을 시작하고 싶다는 것을 알고 있다면, 당신을 웃게 만드는 순간의 목록을 계속 작성하십시오. 린디 듀센 버그 , DMF Youth의 창립자 및 전무 이사.
'잠시 동안 저는 제게 정말 기쁨을 가져다 준 순간들 (제가 흥분했던 것)을 적고 지금의 제가있는 곳으로 이끌었습니다.' 최종 게임이 무엇인지 확실하지 않다면 무엇이 당신을 행복하게 만드는지 추적 해보십시오.
당신의 실루엣을 보는 사랑 전사 II 아니면 5K의 2.9 마일을 쳤을 때의 느낌? 목록에 추가 한 다음, 밖에서 이슬비가 내리고 최악의 생각처럼 들릴 때 한 번 살펴보고 동기를 부여하십시오.
직장에서 집에 가서 저녁을 요리 하느라 고생 하셨나요? 요리 교실에 등록하는 것을 생각해보십시오.
3. 당신의 변명을 눈으로 봐
변명은 인간의 가장 친한 친구이자 가장 큰 적이라고 버니 로스 , 스탠포드 대학 교수이자 ' 성취 습관 : 소원을 멈추고, 행동을 시작하고, 삶을 지배하라 . '
비결은 당신의 변명을 똑바로 보는 것입니다. 예를 들어, 운동하기에는 너무 피곤합니까? 아니면 새로운 시즌을보고 싶습니까?퀴어 아이? 자신에게 매우 정직하고 거기에서 가십시오.
“변명을 사용하고 있다는 것을 알게되면 스스로를 바로 잡으십시오. 다음에 나올 때 아마 다시 할 것입니다.하지만 몇 번 후에는 그만 둘 것입니다.”라고 Roth는 말합니다.
“자신의 엉터리 이유를 믿는다면 결코 행동을 바꾸지 않을 것입니다. 정말 자신에게 진실을 말하는 문제입니다.”
4. 감사 연습을 개발하십시오
눈을 뜨는 순간 우리는 그날해야 할 모든 일을 알게됩니다. 동기 부여를 유지하려면 잠자리에들 때 감사하는 몇 가지 사항을 선택하십시오. Duesenberg는 말합니다.
'우리는 깨어 나면 우리가해야 할 일과 고쳐야 할 일에 압도당하는 경우가 많으며 우리의 초점은 그게됩니다.'라고 Duesenberg는 말합니다. “그러므로 초점을 바로 전환하고 좋은 점만 인정하면 더 나은 마음 프레임 하루를 처리하기 위해.”
5. 두려움이 당신을 멈추게하지 마십시오
Rejection Therapy 게임의 제작자 인 Jason Comely에 대해 들어 보지 않으 셨다면 NPR 팟 캐스트 . 간단히 말해서 거절에 대한 그의 두려움이 너무 강해서 집에서 완전히 고립되었습니다.
감동적인 신체 언어 유혹
그의 두려움에 맞서기 위해 그는 그것을 게임으로 바꾸기로 결정했습니다. 매일 적어도 하루에 한 번은 거절 당하려고 노력하십시오. 결국 그는 자신의 아이디어를 덱으로 바 꾸었습니다. 각 카드에는 '무엇을 구매하기 전에 할인을 요청하세요.' 그는 온라인으로 판매했으며 이제 사람들은 전 세계에서 플레이합니다.
오늘은 수많은 동영상 유사한 거부 문제를 시도하는 사람들의 정말 대단해 .
거절의 힘을 빼앗기면서 Comely는 그것을 이길 수 있었고 Duesenberg는 같은 기술이 당신을 위협하는 모든 것에 적용될 수 있다고 말합니다. 실패를 목표로 삼거나 최소한 예상하면 결국 실패가 점점 줄어들 것입니다.
“그냥 뛰어 들어서 실패하고 완전히 얼굴을 잃는 것에 대해 괜찮습니다. 우리는 두려움에 마비됩니다. 우리는 시작하기 전에 모든 것을 잘해야한다고 느낍니다. 이것은 직관에 반합니다. 그러나 우리는 그러한 즉각적인 만족의 세계에 살고 있습니다.”라고 Duesenberg는 말합니다.
따라서 최하위 단계를 목표로한다면 전혀 시도하지 않는 것보다 한 단계 더 높은 단계이며 최종 목표를 향해 한 단계 더 가까워집니다.
6. 20 초 소요
우리는 항상 '20 초 규칙'을 바닥에 떨어 뜨린 후 먹을 수있는 시간과 연관시켜 왔지만 Duesenberg는 또 다른 동기 부여 의미를 부여하는 것을 좋아합니다.
“무언가를하려면 20 초의 미친 용기 만 있으면됩니다. 대담하게 행동하고 어떤 일이 일어나 든 일어나십시오. 결과는 완벽하지 않을 수 있지만 최소한 그 단계를 밟았으며 한 걸음 더 가까워졌습니다.”라고 Duesenberg는 말합니다.
눈을 감고 심호흡을해야하는 경우에도 아기 발걸음에 관한 것입니다. 어릴 때 수영장에서 뛰어 내리기 전에 가져가는 발걸음처럼 말입니다.
같은 방식으로 새로운 비즈니스 연락처에 이메일로 보내기를 누르거나 오늘 10 분 동안 조깅하는 데 걸리는 20 초의 용기를 내십시오. '20 초'가 문자 그대로 일 필요는 없습니다. 보내기 또는 달리기 시작 , 반복해서하고 싶을 것입니다.
버릇
7. 작게 시작
우리가 이야기 한 모든 전문가들은 당신이 실제로 일어날 수있는 진전을 목표로 할 수 있도록 당신의 현실이 무엇인지에 대한 기준을 설정하도록 권장했습니다. 예를 들어, 아침을 싫어할 때 오전 6시에 일어날 것이라고 말하지 않습니다.
대신 평소에 일어나는 것보다 15 분 일찍 알람 시계를 설정해보세요. 보행 매일 1/4 마일을 추가하거나 새로운 야채를 너의 저녁 . 천천히 그리고 꾸준한 것이 경주에서 이깁니다.
8. 자신에게 보상
실제로 즐기지 않는 일을하도록 강요하지 마십시오. 장기적인 라이프 스타일에 적용하는 것이 거의 불가능하기 때문입니다. 하지만 달리기 나 달리기와 같은 활동에 대해 양가 적이라면 체육관에가는 중 , 그녀는 당신이 진정으로 좋아하는 것에 링크를 제안합니다.
“좋은 느낌은 함께 걷는 사람에게서 나올 수 있습니다. 산책 자체에서 나올 필요는 없습니다.”라고 Segar는 말합니다.
핵심은 달리기를 할 때 좋아하는 팟 캐스트를 듣거나 자신을 대하는 것을 의미하든간에 정말로하고 싶은 일에 연결하는 것입니다. 수제 스무디 힘든 운동 후.
9. 밖으로 나가
Segar는 가장 과소 평가 된 동기 부여 트릭 중 하나는 단순히 산책을하는 것이라고 말합니다. 달리기가 금본위 제처럼 보일 수 있지만 걷기는 그 자체로 존경할만한 운동 형태입니다.
설득력이 필요하십니까? 2017 년 연구에 따르면 계단 위로 50 밀리그램의 카페인보다 더 활력이 넘쳤습니다. Randolph DD, et al. (2017). 계단 걷기는 수면이 부족한 젊은 여성에서 저용량 카페인보다 더 활력이 있습니다. DOI : 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. 주간 체크인 예약
피트니스 게임을 향상시키려는 사람들에게 결과를 보지 못하는 것은 운동에서 가장 실망스러운 부분 중 하나가 될 수 있습니다. 당신이하고있는 일이 변화를 가져 오지 않는다고 느껴질 때 포기하고 싶을 때가 쉽다고 Duesenberg는 말합니다.
Segar는 기분이 이상 할 정도로 격식을 차리지 않은 상태에서 매주 체크인 일정을 잡을 것을 권장합니다. 한두 시간 정도 시간을내어 목표 달성에 도움이되는 요소와 흥미롭지 않은 요소를 평가하세요.
목표를 고수하려면 성찰이 중요합니다. 그래서 당신이 원한다면 더 요리 시작 하지만 여전히 매일 밤 Uber Eats를 주문하고 있으며, 왜 그렇게하고 있는지, 그리고 목표가 퀘소 프라이보다 더 가치가 있는지 살펴보세요.
사회적 지원
11. 소셜 미디어로 전환
2017 년 연구자들은 운동 패턴이 소셜 미디어에서 전염된다는 사실을 발견했습니다. 동기 부여를 찾는 여성이라면 친구 인 다른 여성에게서 영감을받을 가능성이 더 큽니다. 당신이 남자라면, 어떤 성별의 건강한 사람들이 당신을 움직일 수 있도록 도와 줄 것입니다 .Aral S, et al. (2017). 글로벌 소셜 네트워크에서 전염을 행사하십시오. DOI : 10.1038 / ncomms14753
소셜 미디어는 또한 목표를 공개하고 책임감을 유지하는 방법입니다. 검증 감 같은 건 없습니다.Snapchat 셀카체육관에서 자신의 동기를 유지하면 Duesenberg가 말합니다.
기본적으로 현대 아이들이“내가 해냈어요! 내가 해냈어!” Duesenberg는 말합니다. 그 시간을내어 자신의 성취에 감사하는 것만으로도 앞으로 나아갈 수있는 동기를 갖게됩니다. 뭐든 상관 없어
12. 친구에게 전화하기
동기 부여를 유지하기위한 검증 된 트릭 중 하나는 항상 인기있는 '친구에게 전화'옵션입니다. 즉, 친구와 함께 운동 수업에 참여할 수 있습니다. Duesenberg는 말합니다.
더 나은 방법은 체육관에 가거나 요가 수업 친구와 함께한다는 것은 다른 모든 사람이 완벽하게 실행하는 것을 보는 대신보다 진보 된 동작 중에 동정적인 눈을 마주 칠 사람이 있다는 것을 의미합니다.
창의적인 프로젝트이거나 공부하고 있다면 노트북을 들고 친구를 만나고 업무 데이트를하세요. 별도의 프로젝트를 진행하는 경우에도 지원을받을 수있는 친구가 있고 '나는 모든 것이 싫어요'순간이 있습니다.
도구
13. 영감을주는 재생 목록으로 조정
이 트릭은 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만 좋은 방법입니다. 편히 앉아 잼을 들어보세요. 좋아하는 재생 목록 찾기 스포티 파이 , 아마존 음악 , 판도라 , 좋은 올레 유튜브 또는 기타 스트리밍 서비스. 몇 분 안에 엉덩이에서 벗어나 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
연구에 따르면 음악은 특히 피트니스와 관련하여 우리에게 동기를 부여합니다. 2017 년 연구에 따르면 참가자들은 조용히 운동 한 참가자들에 비해 운동에 대한 태도가 더 좋고 음악이 있으면 더 즐거웠습니다 .Stork MJ, et al. (2017). 스프린트 인터벌 운동 중 음악 듣기 : 운동 태도와 의도에 미치는 영향. DOI : 10.1080 / 02640414.2016.1242764
영감을 얻으려면 다음에서 좋아하는 재생 목록을 확인하십시오.8 트랙, 포함 '귀하의 임원 회의록' 힘든 사랑을 위해 '펌핑' 힙합 트위스트를 더 많이 사용하고 '자극' Arnold (및 기타)와 함께 좋은 시간을 보내십시오.
14. 캘린더에 차단
오후 5 시까 지 돌아 다닐 때 우리는 보통 운동하기에는 너무 피곤하고 아침 운동은 ... 아침형 인간 . 그러나 여기저기서 '목표 시간'의 몇 분을 찾을 수 있다면 합산됩니다.
Segar는 플래너와 함께 구식으로 가서 하루의 작은 차이를 살펴볼 것을 권장합니다. 때로는 5 분이 더 소요됩니다.
운동 지향적이라면 특히 스 워크 잇 , 운동 지속 시간 (1 분)을 설정할 수있는 무료 앱입니다.
뒤 버너에 대학원? 문제 없어요. 응용 프로그램 작업을 위해 일요일 아침 5 분을 차단하십시오. 이름 상자 만 채우시더라도아무것도.
15. 영감을주는 연설 시청
빠른 영감이 필요할 때마다 YouTube로 이동하여 다음과 같은 수상 수락 연설을 시청합니다. 그 서사시적인 순간 Leonardo DiCaprio가 TV 역사에서드디어오스카상 남우주 연상 수상. 우리는 매번 조금 운다.
다른 즐겨 찾기에는 다음이 포함됩니다. J.K. 롤링의 연설 Harvard에서 (해리포터가 출판되기 전에 백만 번이나 거절당했습니다) 스티브 잡의 시작 연설 스탠포드 대학교에서.
TED 토크 개인적인 성장에서 인류의 미래에 이르기까지 관심있는 모든 주제에서 사용할 수 있습니다. 심지어 동기 부여 재생 목록 힘든 날에 당신을 들어 올릴 수 있습니다.
16. 스 누징을 거부하십시오
운동을하거나 해당 응용 에세이를 작성하는 것이 든 더 일찍 일어나는 것이 목표라면, 이것은 최종 (그러나 효과적인) 빨대가 될 수 있습니다. 클락 키 알람 시계는 깨어날 시간이되면 돌아 다니므로 끄려면 추적해야합니다.
별로 좋지는 않지만 우리가 운동하고 싶을 때 수면 자체가 그렇지 않다고 말할 때 때로는 거친 사랑이 도움이됩니다.
17. Coffivity 사용
당신이 커피 숍에서 얼마나 생산성을 발휘하는지 알아 본 적이 있습니까? 우리도. 몇 년 전의 연구에서 이것이 왜 그럴 수 있는지 보여주었습니다 .Mehta R, et al. 소음은 항상 나쁜가요? 주변 소음이 창의적인지에 미치는 영향을 탐구합니다. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
우리가 배경 소음에 약간 산만 해지면 창의적인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 생산성이 저하 된 경우 Coffivity 커피 숍의 주변 소음 (에스프레소 미포함)
18. 타이머 설정
이것은 우리가 아주 좋아하는 작은 마인드 게임입니다. 타이머를 30 분으로 설정하고 피하고있는 것은 무엇이든하세요. 무슨 일이 있어도 그 작업에 계속 연결하십시오. 주의가 산만 해지지 않도록 휴대 전화를 무음으로 설정하는 것이 가장 좋습니다.
타이머가 울리면 10 분 휴식을 취하고 원하는대로하세요. 우리는 상관하지 않습니다. 그것을 호화롭게 . 그런 다음 그 10 분이 다되면 다시 돌아 오십시오.
운동, 에세이 또는 스프레드 시트가 완료 될 때까지 30 분 동안 작업을 계속하고 10 분 동안 쉬십시오.
