15 단계, 장비없이 말도 안되는 상체 근력 운동

완벽한 팔 굽혀 펴기를하는 것은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹에 작용하지만 가슴, 어깨 및 팔은 무거운 물건을 들어 올립니다.

John Godfrey와 함께하는 이번 주 Grokker 동영상에서 상체가 절실히 주목을받습니다. 20 분 이내에 여러 가지 푸쉬 업 변형을 결합하여 장비없이 상체 운동을 할 수 있습니다.

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강사는 세 가지 난이도 수준의 동작을 제공하므로 무릎을 꿇는 팔 굽혀 펴기를하든 플라이 오 메트릭 푸시 업 ,이 루틴을 필요에 맞게 만들 수있는 방법이 있습니다.

워밍업이 포함되어 있지 않으므로 빠른 동적 하나 근육을 다듬을 수 있습니다. 매트와 약간의 공간 만 있으면되므로 따뜻해지면 재생을 눌러 시작하세요.

오스카 웡 / 게티 이미지

달리 명시되지 않는 한, 각 운동을 순서대로 8-10 회 반복하십시오. 움직임 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오.

보통 난이도 버전에 대한 지침을 표준으로 제공하여 자신의 능력 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있도록 더 쉽게 또는 더 하드 코어하게 만드는 조정을 제공합니다.

전체 세트에 대해 하나의 난이도를 고수 할 필요는 없습니다. 중간 난이도로 시도하고 10 회를 모두 통과하지 못할 것이라고 생각한다면 중간에 무릎을 꿇습니다. 타행하는 것처럼 느껴지면 한 단계 더 나아가십시오.

이 모든 동작 동안 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

장비없이 말도 안되는 상체 운동

1. 한쪽 팔 푸시 업 변형 (양쪽)

외팔 푸시 업은 악명 높은 과시 동작이며 시작하기에 야심 찬 장소입니다.

• 무릎부터 시작하여 어깨와 일직선으로 매트 위에 손을 얹습니다. 매트 위에 무릎을 얹고 발을 들어 올리고 교차하십시오.
• 한 손을 들어 등 뒤로 둡니다. 다른 손은 팔이 약간 구부러진 채로 매트 위에 놓여 있어야합니다.
• 얼굴을 매트에 거의 닿도록 꾸준히 낮추십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리십시오.
• 무브먼트의 정상에 도달 할 때 폭발적으로 행동하십시오.
• 각 팔로 5-10 회 반복합니다.

더 쉬운 버전 : 동일하지만 무릎이 손목에 더 가깝습니다.

더 어려운 버전 : 동작은 동일하지만 발가락은 바닥에, 다리는 똑바로 펴고 푸쉬 업 자세로 시작합니다. 지지를 위해 다리가 매트보다 넓고 팔이 매트의 중앙에 있는지 확인하십시오.

보려고하는 겸손한 푸시 업의 15 가지 변형이 거칠다고 생각한다면, 82 가지 푸시 업 시도하다.

2. 푸시 업

고전을 이길 수 없기 때문입니다. 여기에 제공되는 두 가지 변형이 있습니다. 높은 플랭크 자세의 표준 푸시 업과 무릎 위의 더 쉬운 푸시 업입니다.

완벽한 팔 굽혀 펴기를 못 박는 것에 대해 당신에게 타격을주지 않을 것입니다. 대신 이 가이드를 확인하세요 — 최대 혜택을 위해 푸시 업을 완전히 부수는 방법을 자세히 설명합니다.

3. 무릎을 꿇는 궁수 팔 굽혀 펴기

무릎을 꿇은 궁수는 당신을 버프를 얻는 댑으로 생각하십시오.

• 매트의 양쪽에 손을 대고 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
• 왼팔에 기대어 매트 안으로 아래로 밀고 오른팔을 똑바로 유지합니다. 오른팔을 따라 안정성을 확인하십시오.
• 무릎을 꿇는 푸시 업 자세로 뒤로 밀고 오른팔에 기대어 왼팔을 따라 봅니다. 양쪽으로 기울이면 1 회로 계산됩니다.

하지만 팔 굽혀 펴기에 관한 것이 전부는 아닙니다. 많은 대안 동일한 근육 그룹을 작동합니다.

4. 다이아몬드 프레스 업

이것은 당신의 평균적인 푸시 업보다 더 어렵습니다.하지만 그게 요점이 아닌가요? 이 변형은 표준 팔 굽혀 펴기보다 가슴 중간과 삼두근을 조금 더 세게 작동합니다.

힘들어요.

• 매트에 엄지 손가락과 손가락을 대고 다이아몬드 모양을 만듭니다 (비디오에서 설명).
• 무릎을 꿇고 푸쉬 업 자세를 취하십시오.
• 손의 다이아몬드 모양을 향해 몸을 낮추십시오.
• 다시 밀어.

더 쉬운 버전 : 동일하지만 무릎이 손목에 더 가깝습니다.

더 어려운 버전 : 동작은 동일하지만 발가락은 바닥에, 다리는 똑바로 펴고 푸쉬 업 자세로 시작합니다. 발은 몸과 일직선이되어야합니다.

(이것은 등을 똑바로 유지하라는 친절한 알림입니다.)

여기에 더 많은 방법이 있습니다. 그 가슴을 펌핑 .

5. 힌두 푸쉬 업

이것은 당신의 가슴 꼭대기를 프라이밍하고 요가 포즈에서 수백만 마일 떨어진 것처럼 보이지 않습니다.

• 바닥에 발가락을 심고, 손을 몸 너비만큼 벌리고, 엉덩이를 최대한 공중에 올려 몸과 함께 거꾸로 된 V 자 모양을 형성합니다. (Yogis, Down Dog를 생각하십시오.)
• 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 엄지 손가락 앞에 코를 담그십시오.
• 머리를 앞으로 움직여서 매트에 낮게 유지하고 평행을 유지하면서 엉덩이를 매트에 내립니다.
• 엉덩이를 매트에 가깝게 유지하면서 머리를 뒤로 움직입니다. 움직임이 부드럽고 매끄럽다는 것을 확인하십시오.
• 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

더 쉬운 버전 : 발가락 대신 무릎부터 시작하십시오.

어느 쪽이 가슴 근육에 더 좋을까요? 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스 ? 우리는이 오래된 가슴 대립에 대한 최종 판결을 내립니다.

6. 드래곤 워크

드래곤은 날아갈 거라고 확신하지만 팔도 작기로 악명 높기 때문에 ...

• 매트 뒤쪽에 서서 앞으로 구부려서 손가락 끝이 매트에 닿도록 다리를 똑바로 유지합니다.
• 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다.
• 손을 만나기 위해 발을 앞으로 걷고 엉덩이를 공중에 유지하십시오.
• 똑바로 서서 다음 반복을 위해 돌아서십시오.

더 쉬운 버전 : 햄스트링이 덜 유연하다면 첫 번째 단계에서 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 발을 앞으로 걷지 말고 시작했던 곳으로 손을 걷습니다.

드래곤? Pah,이 대단한 일의 일부로 대신 새 개를 사용해보십시오 20 분 팔 운동 .

7. 체중 삼두근 확장

이 움직임에는 높은 플랭크 위치와 낮은 플랭크 위치 사이를 전환하여 삼두근에서 똥을 내야합니다.

• 높은 플랭크 자세에서 시작하여 등을 똑바로 유지하고 손바닥을 매트에 내려 놓습니다.
• 왼쪽 팔꿈치를 매트로 꾸준히 가져간 다음 오른쪽 팔꿈치를 낮은 판자로 만듭니다.
• 같은 순서로 높은 판자로 돌아갑니다 (왼쪽 팔꿈치 먼저, 그다음 오른쪽).
• 반복하되 이번에는 오른쪽 팔꿈치를 떨어 뜨리는 것으로 시작하십시오.

더 쉬운 버전 : 동일하지만 발가락 대신 무릎에.

진실과 감히 깨끗함

더 어려운 버전 : 두 팔꿈치를 동시에 떨어 뜨리고 올립니다 (sheesh).

이 두 가지 널빤지의 혼합이 당신에게 충분하지 않습니까? 좋아, 45 명 시도 .

8. 플랭크 사이드 워크

헨처 팔로 게가 되십시오. (이건 아파도 복근과 어깨도 고마워합니다.)

• 발을 단단히 모으고 발가락이 바닥에 눌린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
• 왼팔과 왼 다리를 동시에 옆으로 (몸의 폭 정도) 움직여서 양쪽을 똑바로 유지하고 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이를 일정한 높이로 유지하십시오.
• 오른팔과 다리를 다시 가져와 왼팔과 다리를 새로운 위치에서 만나고 높은 판자로 마무리합니다.
• 매트의 길이에 대해 이것을 반복하십시오. 짜잔! 당신은 1 개의 담당자가 있습니다.
• 완료되면 무릎을 꿇고 지원을 받으십시오.

올바른 방법으로 판자를 깔는 방법에 대한 지침이 필요하면 우리는 당신을 덮었습니다 .

9. 반 푸시 업 홀드 (20 초)

팔 굽혀 펴기 동안 당신은 당신이정말당신이 가장 많은 에너지를 발휘할 때 그 어색한 중간 표시를 지나치고 싶습니까? 예, 20 초 동안 거기에 머무르면 영원히 느껴질 것입니다.

즐겨.

• 높은 플랭크 자세에서 시작하여 발을 가깝게 유지하십시오.
• 팔 굽혀 펴기로 떨어지지 만 최대 참여 지점에서 중간에 멈 춥니 다.
• 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하면서 20 초 동안 그대로 유지하십시오.

더 쉬운 버전 : 동일하지만 발가락 대신 무릎에.

인생은 모두 밀어 붙이는 것입니다. 그러니 이것으로 끝났을 때 풀 업 시도?

10. 파이크 홀드 (20 초)

이건별로 보이지 않지만의지어깨에 타는듯한 느낌.

• 힌두 푸쉬 업과 비슷한 자세로 시작하십시오. 발가락은 심고, 발은 매트에, 엉덩이는 허공에, 다리는 가능한 한 똑바로 펴십시오.
• 발가락 위로 올라 가면서 동시에 무릎을 똑바로 바라 보도록 머리를 아래로 집어 넣습니다.
• 20 초 동안 유지합니다.

더 쉬운 버전 : 무릎을 구부리고 머리를 집어 넣는 데 집중하세요.

수행 방법에 대한 요약을 작성했습니다. 파이크 팔 굽혀 펴기 .

11. 스 태거 푸시 업 및 스쿼트 점프

여기가 까다로운 부분입니다. 이 다음 5 가지 동작은 플라이 오 메트릭 심박수를 높이는 것입니다.

• 왼손은 오른손보다 앞으로 더 앞쪽으로 푸시 업 위치에서 시작합니다.
• 이 위치에서 푸시 업을 한 번 한 다음 손을 바꿔 오른손을 앞으로 가져오고 왼손을 뒤로 이동합니다.
• 또 다른 푸시 업을하십시오.
• 버피처럼 발을 무릎을 향해 앞으로 점프합니다. 무릎을 팔꿈치와 일직선으로 유지하십시오.
• 이 쪼그리고 앉는 자세에서 수직으로 점프를 시작하십시오.
• 1 회입니다. 다음 반복을 위해 오른손으로 더 앞으로 시작하십시오.

더 쉬운 버전 : 무릎에서 엇갈린 팔 굽혀 펴기를하십시오.

12. 박수 푸쉬 업

이것은 모든 것이 약간 핵이되는 곳입니다. 이것은 당신의 삼두근, 어깨, 가슴을 엄청나게 작동시킵니다. 특히 11 번의 다른 운동 후에는 매우 어렵습니다.

• 푸시 업 자세로 시작하고 발은 서로 밀착시키고 등은 곧게 펴십시오.
• 추진력을 얻기 위해 푸시 업을 한 번 수행 한 다음 ...
• 다음 비트는 매우 빠릅니다.주의를 기울이십시오.폭발적인 푸시로 자신을 시작하고 빠르게 박수를 치며 즉시 손을 내려 자신을 '잡으십시오'.
• 미드 캐치, 추진력을 사용하여 자신을 다시 밀어 올리십시오.

더 쉬운 버전 : 무릎에서 반복하십시오 (솔직히 말하면 어떤 방법으로 회전하든 매우 어렵습니다).

폭발적인 운동은 다양한 혜택을 제공합니다.여기 좀 봐.

13. 하프 푸시 업에서 풀 푸시 업까지

이것은 개념 상 간단하지만 실행에 있어서는 그리 많지 않습니다.

기본적으로 2 개의 푸시 업을 할 때 반복을 완료하지만 그중 하나에서는 절반 만 내려갑니다. 둘 사이를 번갈아 가며 더 많은 제어가 필요합니다.

더 쉬운 버전 : 무릎에서 반복하십시오.

체중 운동은 근력 운동에 관한 것이 아니라 심장 강화 운동에도 도움이됩니다. 더 알아보기 여기 .

14. 원형 궁수 푸시 업

이 시점에서 운동은 엄청나게 커지고 있습니다. 당신은 결승선에 너무 가까워요.하지만 젠장, 지금 불타 오르나요?

이것은 본질적으로 여분의 양념을 가진 무릎을 꿇은 궁수입니다.

• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고 매트의 양쪽에 손을 대고 발을 들어 올리고 서로 밀고 등을 곧게 펴십시오.
• 왼팔에 기대어 매트 안으로 아래로 밀고 오른팔을 똑바로 유지합니다. 오른팔을 따라 안정성을 확인하십시오.
• 이 자세에서 왼쪽으로 밀어 올린 다음 무릎을 꿇는 푸시 업 자세로 몸을 내립니다.
• 오른팔에 기대고 왼팔을 바라 봅니다.
• 같은 방법으로 오른쪽을 밀어 올리십시오.
• 양쪽으로 기울이면 1 회로 계산됩니다.

더 쉬운 버전 : 무릎을 손목 가까이로 이동하십시오.

더 어려운 버전 : 푸쉬 업 자세에서 시작하십시오.

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15. 고르지 않은 푸시 업

이제 마지막 장애물입니다. (의도 한 말장난) 밀어 낼 수 있습니다. 이전에 엇갈린 팔 굽혀 펴기 기억하십니까? 이것은 동일하지만 10 번 후에 번갈아 가며 전환하지 않습니다.

• 전체 또는 무릎을 꿇고 푸시 업 자세로 시작하십시오.
• 매트의 양쪽에 팔을 얹고 왼손은 오른손보다 앞쪽으로 10 번 팔 굽혀 펴기.
• 손을 바꾸고 오른손을 더 앞으로 내밀고 10 번 더하세요.
• 매트에서 몸을 떼어 내고 가능한 한 힘을 소환하고 등을 톡톡 두드 리세요. 당신은 해냈습니다!

우리는 어깨를위한 최고의 운동 . 무엇보다도 집에서 모두 할 수 있습니다.

테이크 아웃

'시간 제약'으로 인해 항상 운동을 미루고 있다면 다시 생각해보십시오. 이것은 20 분의 순수한 노력이지만 여전히 20 분입니다. '친구'의 전체 에피소드도 아닙니다.

내일 팔을 쉬게하세요. 히치 하이킹이나 깃발을 흔들지 말고 대신핵심에 집중.

3 팔을 강화하는 동작

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