천사 수를 찾으십시오
Backbends는 가장 유익한 요가 포즈 중 일부입니다. 그들은 또한 특히 초보자에게 위협적 일 수 있습니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다!
요가 포즈의 구부러진 세계가 처음이더라도 시도해 볼 수있는 최고의 백 벤드 11 가지를 소개합니다.
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1. 코브라 포즈
만약 당신이 요가 시퀀스 , 무릎, 가슴, 턱을 바닥에 떨어 뜨리면 코브라 포즈로 들어갈 수 있습니다. 그렇지 않다면 배에 누워 시작하십시오.
방법 :
- 발가락은 등을 향하고 손은 어깨 아래로 눕습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 머리와 가슴을 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 손바닥을 바닥에 대십시오. 배꼽을 위로 당기십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 몸에 가깝게 껴안으십시오.
- 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 앞을 바라 볼 때 목은 중립을 유지해야합니다.
- 숨을 내쉬고 천천히 바닥으로 돌아옵니다.
팁 :
- 손을 어깨 아래에 정렬하십시오. (몸에서 너무 멀리 떨어져 있으면 어깨가 귀로 들릴 수 있습니다.)
- 팔꿈치는 약간 구부리고 뒤로 향하도록합니다.
- 골반과 발 꼭대기를 통해 바닥에 고정하십시오.
- 바로 흐름 어린이 포즈 그것이 당신에게 자연스럽게 느껴진다면.
2. 브리지 포즈
요가 필수품 인 Bridge Pose는 고급 백 벤드를 시도하기 전에 연습하기에 좋은 아사나입니다.
방법 :
- 등을 대고 누워 무릎 아르.
- 매트 위에 발을 평평하고 평행하게 놓습니다.
- 옆구리를 따라 팔을 길게하십시오.
- 숨을들이 쉬면서 엉덩이를 들어 올릴 때 어깨와 발바닥을 바닥에 대고 누르십시오.
- 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오.
- 엉덩이를 다시 매트로 부드럽게 내려 포즈에서 벗어나십시오.
팁 :
3. 활 자세
활 자세를 시도하기 전에 위의 동작 중 하나를 사용하여 척추를 따뜻하게했는지 확인하십시오.
방법 :
- 턱은 매트에, 손은 옆으로, 손바닥은 위를 향하도록 눕습니다.
- 숨을 내쉬고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다.
- 발가락을 뾰족하게 유지하면서 손으로 발목을 잡습니다.
- 숨을들이 쉴 때 발목을 손으로 누르고 머리, 가슴, 허벅지를 매트에서 들어 올립니다.
- 어깨를 아래로 굴려 가슴을 엽니 다.
- 몇 번의 호흡을 위해 자세를 유지하십시오.
- 발목을 부드럽게 풀고 머리, 가슴, 발을 다시 매트로 내려 포즈에서 벗어나십시오.
팁 :
- 이 포즈가 처음이라면 접힌 수건을 엉덩이 뼈 아래에 쿠션으로 놓을 수 있습니다.
- 발목에 도달하는 데 문제가 있습니까? 대신 가슴을 들어 올리고 허벅지 그리고 매트에 무릎.
4. 암소 자세
Cat-Cow 등을 스트레칭하기위한 고전적인 요가 콤보이지만, Cow Pose를 단독으로 할 수도 있습니다.
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방법 :
- 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 탁상 위치에서 시작합니다.
- 척추를 중립으로 유지하고 손바닥과 손가락을 바닥에 대십시오.
- 숨을들이 쉴 때 가슴을 천장쪽으로 들어 올리고 배를 매트쪽으로 가라 앉 힙니다. 머리를 들어 앞을 똑바로보십시오.
- 숨을 내쉬고 탁상 위치로 돌아갑니다.
팁 :
- 이 포즈를 취하는 동안 무릎이 아파지면 접힌 담요 나 수건으로 무릎을 덧대십시오.
- 손목에 너무 많은 압력을 느끼는 경우 대신 팔뚝을 지탱할 수 있습니다.
5. 메뚜기 자세
연습 할 때 더욱 편안하게 할 수 있도록 엉덩이 아래에 접힌 담요 나 수건으로이 자세를 시도해보세요.
방법 :
- 양팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 바닥을 향하도록 엎드려 눕습니다.
- 머리, 가슴, 팔을 바닥에서 천천히 들어올 리면서 숨을들이 마시면서 팔을 곧게 펴십시오.
- 바닥에서 다리를 들어 올려 복근과 둔근을 연결합니다. (너무 많으면이 단계를 건너 뛰어도됩니다.)
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
- 심호흡을 할 때 몸을 바닥으로 다시 내려 포즈에서 벗어나십시오.
팁 :
- 팔을 들지 않고 매트 위에 손바닥을 올려 놓으면이 등 굴곡을보다 쉽게 관리 할 수 있습니다.
- 허리에 추가적인 압력을 가하지 않도록 무릎을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
6. 스핑크스 포즈
이집트인처럼 걸어 다니는 것입니까? 시험 스핑크스 포즈 ! 이것은 약간의 백 벤드이지만 여전히 큰 효과를 줄 수 있습니다. 허리 스트레칭 .
방법 :
- 어깨 바로 아래에 팔꿈치를, 바닥에 손바닥을 대고 뱃속에 눕습니다.
- 숨을들이 쉴 때 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨를 아래로 굴려 가슴을 엽니 다.
- 복근을 사용하고 등을 낮추면서 발바닥을 매트에 밀어 넣습니다.
- 심호흡을하는 동안 자세를 유지합니다.
- 천천히 배를 풀고 머리와 몸통을 매트쪽으로 내려 포즈에서 나 오세요.
팁 :
사랑을 포기하지 마세요
- 스핑크스는 허리를 부드럽게 스트레칭해야하므로 더 깊은 등을 굽히려고하지 마십시오.
- 가슴이 편안 할 때까지만 들어 올리십시오. 당신이 할 수있는 한 부드럽게 숨을 쉬다 포즈를 취하는 동안 잘하고 있습니다!
7. 위쪽을 향한 개 자세
아래쪽을 향한 개는 많은 관심을 끌 수 있지만 상황이이 자세를 찾고 있습니다.
방법 :
- 배에 누워 손을 갈비뼈 옆에 두십시오. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣으십시오.
- 가슴을 열고 팔을 곧게 펴면서 숨을들이 마 십니다.
- 발 꼭대기로 바닥을 눌러 다리 앞부분을 매트에서 들어 올립니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 귀에서 떼십시오.
- 심호흡을하는 동안 자세를 유지하십시오.
- 포즈에서 나오려면 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오.
팁 :
- 척추가 정렬되도록 어깨를 귀에서 멀어지게하는 것을 잊지 마십시오.
- 머리를 뒤로 던지는 대신 똑바로 앞을 바라 보면서 목을 길게 유지하십시오.
8. 녹는 심장 포즈
이 부드럽고 강장제 백 벤드.
방법 :
- 탁상 위치에서 시작한 다음 팔꿈치로 내립니다.
- 엉덩이를 무릎과 일직선으로 유지하고 팔을 앞으로 펴십시오.
- 이마를 매트 위에 놓고 가슴을 매트쪽으로 부드럽게 가라 앉 힙니다.
- 포즈를 잡으면 서 심호흡을하십시오.
- 이 포즈에서 나오려면 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 낮추어 Child 's Pose로 설정합니다.
팁: 추가 압력을 느끼면 담요를 사용하여 무릎을 덮으십시오.
9. 리버스 테이블 탑 포즈
공식적으로 바닥을 향하지 않을 때입니다. Reverse Tabletop backbend를 소개합니다!
방법 :
- 앉은 뼈와 나란히 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
- 손가락이 앞을 향하게하여 손을 뒤로합니다.
- 숨을들이 쉴 때 몸을 들어 올리십시오. 복근을 사용하고 머리를 이완 시키십시오.
- 정렬 확인 : 가슴, 엉덩이 및 허벅지는 바닥과 평행해야합니다.
- 심호흡을 할 때 자세를 유지하십시오.
- 포즈에서 나오려면 팔꿈치로 천천히 바닥으로 내려간 다음 가슴과 엉덩이를 다시 매트로 내립니다.
팁: 불편 함을 느끼면 손목 , 반대 방향으로 손가락을 가리 키거나 더 나은 지원을 위해 주먹을 사용할 수 있습니다.
10. 물고기 자세
뭔가 수상한 것 같습니다. Fish Pose는 가슴과 목을 여는 등뼈입니다.
방법 :
- 손바닥을 아래로 한 상태에서 팔을 몸과 나란히 놓고 등을 대십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 둔근 아래로 손을 밉니다.
- 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 누르고 가슴을 들어 올리십시오.
- 안정감을 느끼면 머리 뒤쪽을 바닥에 대고 눈은 천장을 향하도록합니다.
- 심호흡을 할 때이 자세를 유지하십시오.
- 포즈를 해제하려면 팔꿈치를 아래로 누르고 머리를 부드럽게 들어 올리십시오.
팁: 목에 압박이 느껴지면 가슴을 약간 낮추거나 담요를 내려 머리를 받쳐 보자.
11. 확장 된 강아지 포즈
강아지 사랑이 필요하세요? Extended Puppy Pose를 사용해보십시오!
방법 :
- 엉덩이가 무릎과 발 바로 위에 평행하게 엉덩이 너비로 벌어진 상태에서 테이블 위 위치에서 시작합니다.
- 천천히 손을 앞으로 뻗고 이마를 매트 위에 올려 놓습니다.
- 손을 매트에 대고 엉덩이를 뒤로 당겨 척추를 펴십시오.
- 스트레칭으로 깊게 숨을 쉬고 자세를 유지하십시오.
- 테이블 위 위치로 돌아와서 포즈를 해제하십시오.
팁: 매트 위에 이마가 너무 많이 눌린다면 접힌 담요 나 수건을 머리 아래에 두십시오.
진행 방법
백 벤드를 깊게하고 싶습니까? 다음은 이러한 요가 자세를 안전하게 진행하기위한 최고의 팁입니다.
- 워밍업. 백 벤드를 최대한 활용하려면 워밍업 등뿐만 아니라 몸 전체.
- 정렬 작업. 적절한 정렬은 더 고급 백 벤드로 이동하고 포즈를 깊게하기 위해 중요합니다. 발, 엉덩이 및 손을 정렬하는 데 집중하십시오. 그리고 여는 것을 잊지 마세요 어깨 !
- 근육을 사용하십시오. 당신의 핵심 참여는 귀하의 허리 여분의 압력에서. 이를 통해 안전하게 백 벤드를 깊게 할 수 있습니다.
- 대응하는 법을 배우십시오. 백 벤드에서 진전을 이루기 위해서는 대응 방법을 아는 것도 중요합니다. 즉, 척추 스트레칭의 균형을 맞추기 위해 백 벤드 포즈를 중립 또는 반대 포즈와 짝을 이룹니다.
tl; 박사
요가 백 벤드에는 많은 잠재력이 있습니다 건강 혜택 처럼 자세 개선 및 완화 허리 통증 . 이를 요가 루틴에 통합하고 싶다면이 목록을 시작하는 것이 좋습니다.
안전이 최우선이라는 것을 기억하세요. 포즈가 옳지 않다고 느껴지더라도 강요하지 마세요. 양식이 올바른지 확실하지 않은 경우 인증 된 요가 강사가 자세를 개선하고 부상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
