천사 수를 찾으십시오
달리기에는 미용 효과가 있지만, 소파 감자 (그리고 자랑 스러움!)에서 우사 인 볼트로 이동하려면 많은 연습이 필요합니다. 너무 빨리하면 부상을 입을 수 있기 때문에 안전하게 그렇게하는 것이 중요합니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 당신이 있습니다. 모든 연령과 활동 수준의 친구들이 안전하게 달리기 시작할 수있는 방법은 다음과 같습니다.
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달리기를 시작하는 5 단계
달리기는 간단 해 보일 수 있지만 전에 한 번도 해본 적이 없다면 AF가 위협적 일 수 있습니다. 다음은 단계적으로 진행하는 데 도움이되는 몇 가지 단계입니다.
1 단계 : 장비 구입
포장 도로에 진입하기 전에 준비해야합니다. 필요한 사항은 다음과 같습니다.
- 신발. 옷장 뒤에있는 모든 운동화는 작동하지만운동화부상을 줄이고 편안함을 높일 수 있습니다. 쿠션 러닝 양말 또한 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 운동복. 원하면 종이 봉지에 넣을 수 있지만 멀리 가지 않을 것입니다. 시원함을 유지하는 데 도움이되는 땀 흡수 소재를 권장합니다. 그리고 만약 당신이 겨울에 달리다 , 레이 어업하는 것을 잊지 마세요!
2 단계 : 동기 부여 스테이션 선택
시작하는 것이 가장 어려운 부분입니다. 달리기를 습관화하면 기대하는 것으로 바뀔 수 있습니다. 다음은 진행을위한 몇 가지 팁입니다.
- 만들기 폭탄 재생 목록 당신이 그 주자를 높이는 데 도움이됩니다.
- 에서 실행하려고 매일 같은 시간 . 이것은 당신의 레이스 루틴에 익숙해지는 데 도움이됩니다.
- 자신을 대하라 모든 실행이 끝날 때마다 건강하면서도 특별한 것에. 초 콜라 티 단백질 쉐이크 트릭을 할 수 있습니다.
3 단계 : 천천히 시작
첫날 마라톤을하려고하면 실망하고 기진 맥진 해집니다. 자신을 해칠 수도 있습니다.
그렇기 때문에 안전한 속도로 속도와 거리를 파악할 수있는 현실적인 목표를 설정하는 것이 매우 중요합니다. 하나를 누르십시오마일한 번에 돌을 돌면 모두 괜찮을 것입니다.
4 단계 : 진행 상황 추적
활동 앱 목표를 달성하는 데 도움이되고 경험을 훨씬 더 재미있게 만들 수 있습니다.
다음을 추적 할 수 있습니다.
- 속도
- 단계
- 거리
- 심박수
- 소모 칼로리
MapMyRun , Garmin , 및 Fitbit 모두 인기있는 옵션입니다.
5 단계 : 지구력 구축
좋은 그루브에 들어갔다면 한 단계 더 나아가 야 할 때입니다. 매일 거리와 달리기 시간을 늘리십시오. 러닝 머신에서 더 가파른 경사를 달리거나 언덕을 달려 자신에게 도전 할 수도 있습니다. 외부 .
실행중인 프로그램 샘플
따라하기 쉬운이 프로그램은 여러분이 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그들이 합법적이라는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 각각은 공인 개인 트레이너 인 Daniel Bubnis가 디자인했습니다.
총 초보자
0에서 100으로 전환하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이 프로그램은 단계별 실행에 익숙해 지도록 도와줍니다. 어떤 날에는 근육을 만들기 위해 전체 시간을 걸을 것이고, 어떤 날은 걷기와 달리기를 번갈아 가며 조깅하다 .
총 시간 | 연습 | 반복 | |
1 주차 : 걷기 | 30 분 | 도보 30 분 | 주 3 회 |
2 주차 : 활발한 걷기 | 40 분 | 도보 40 분 | 주 4 회 |
3 주차 : 달리기 / 걷기 콤보 | 45 분 | 45 분 로테이션 [1 ~ 2 분 달리기, 1 ~ 3 분 도보] | 주 4 회 |
4 주차 : 적당한 속도로 달리기 | 45 분 | 도보 7 분 31 분 달리기 도보 7 분 | 주 4 회 |
약간의 경험
요령이 있다면 여기에 더 멀리 더 빨리 달릴 수있는 프로그램이 있습니다.
총 시간 | 연습 | 반복 | |
1 주차 : 조깅 | 30 분 | 도보 5 분 20 분 조깅 도보 5 분 | 하루 걸러 |
2 주차 : 달리기 | 30 분 | 도보 5 분 20 분 달리기 도보 5 분 | 하루 걸러 |
3 주차 : 달리기 | 40 분 | 도보 5 분 30 분 달리기 도보 5 분 | 하루 걸러 |
4 주차 : Fartlek 달리기 | 40 분 | 도보 5 분 30 분 회전 [조그 5 분, 보통 5 분, 고속 5 분] 도보 5 분 | 하루 걸러 |
참고 :Fartlek 달리기는 달리는 동안 다른 속도로 훈련하는 것입니다. 조깅, 적당한 달리기 및 스프린트를 혼합하여 수행합니다. 이것은 당신이 체력을 구축하고 더 빨리 얻을 수 있도록 도와줍니다.
힐러리 버튼 TV 프로그램
궤도를 유지하는 방법
#RunnerLife에 적응하는 데 어려움이 있습니까? 다음은 동기 부여를 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 경쟁력을 갖추십시오. 친구들과 재미있는 레이스를 시도하거나 매일 자신을 능가 해보세요.
- 화상을 느껴보세요. 달리기는 살인자 심장 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 운동.
- 그것을 섞다. 지루하지 않도록 다른 경로를 달리십시오.
- '나만의 시간'이라고 생각하세요. 러닝을 긴장을 풀고 스트레스 .
- 느리게 느껴도 괜찮습니다. 걱정하지 마세요. 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 내구력 당신이 따라갈 때.
노트 :아직 레벨을 올릴 준비가되지 않았다면 프로그램을 더 길게 늘리십시오. 필요와 목표에 따라 매일 운동을 조정할 수도 있습니다. 포기하지 마세요 – 당신은 이것을 얻었습니다!
실행 형태
마치 야생으로 달리는 것만 큼 재미 있습니다. 페베 , 그것은 부상에 대한 편도 티켓입니다. 양식을 멋지게 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
- 앞서보세요. 앞 땅에 집중하고 머리를 안정되게 유지하십시오. 이렇게하면 목과 어깨에 부담을 덜주고 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다.
- 스파게티 팔이 없습니다. 팔을 옆구리에 유지하고 90도 각도로 구부립니다. 이것은 긴장을 줄이고 에너지를 덜 사용합니다.
- Frankie는 긴장을 풀라고 말합니다. 긴장을 유발할 수있는 주먹을 쥐고 근육을 조이지 마십시오. 또한, 어깨를 둥글게하면 호흡 .
- 자세를 확인하십시오. 고개를 들고 다시 똑바로 , 그리고 어깨도. 앞으로 기울이면 더 빨리 피곤함을 느낄 수 있습니다.
- 튀지 마십시오. 수직 진동 (달리면서 튀는)은 엄청난 에너지를 낭비합니다. 또한 충격을 흡수 할 때 발에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.
러너의 몸에 연료를 공급하는 방법
균형 잡힌 식단은 건강한 운동 요법의 주요 부분입니다. 달리기에는 많은 에너지가 소모되며 경주 전후 및 경주 중에 몸에 연료를 공급해야합니다.
달리기 전에
너는 먹어야 해 3 ~ 4 시간 최대 효과를 위해 달리기 전에 특히 장거리를 할 때 말이죠. 에 따르면 피트니스 전문가 , 이동 중에 야크 공격을 방지하는데도 도움이됩니다.
가장 좋은 사전 실행 간식은 소화하기 쉽기 때문에 기름기가 많거나 기름기가 많거나 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 토스트와 과일과 같은 탄수화물은 포도당으로 분해되어 활력을 유지하기 때문에 최고의 선택입니다. 약간의 희박한 단백질도 도움이 될 수 있습니다.
조언:수분 공급을 잊지 마세요! 적어도 마셔 17-20 온스 식사 전 H₂O.
달리는 동안
글리코겐 저장량은 실행 후 1 ~ 2 시간 내에 감소합니다. 이것은 에너지 충돌로 이어질 수 있습니다. 양자 모두 더 오래된 과 더 최근의 연구에 따르면 건강한 글리코겐 저장을 유지하는 것이 중요합니다.
그래서 먹어야합니다 30 ~ 60 그램 러닝이 90 분 이상 지속되는 경우 시간당 탄수화물의 양. 이 미니 탄수화물은 15 분에서 20 분 간격으로 공간을 늘립니다.
몇 가지 좋은 옵션 :
- 스포츠 음료. Good ol’Gatorade (또는 유사한 음료)는 전해질 .
- 에너지 바. 그들은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮으며 미드 레이스 픽업에 적합합니다.
- 에너지 젤. 그들은 농축 된 탄수화물 공급원이며 종종 카페인과 전해질을 포함합니다. 또한 그들은 드와이트 슈 루트 .
또한 달리는 동안 물을 마셔야합니다. 를 겨냥하다 17 ~ 34 온스 정상적인 조건에서 시간당. 외출이 너무 뜨거우면 더 많이 마셔야합니다.
달리기 후
달리기 후 처음 2 시간 이내에 식사를해야하지만 빨리 받아들 일수록 좋습니다. 전문가 이것이 근육통을 최소화 할 수 있다고 제안합니다.
명심하십시오뭐당신이 먹는 것만 큼 중요합니다언제먹어. 전체 식사를 할 필요는 없지만 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하십시오. 회복 점잖은 사람 통 곡물 빵에 아몬드 버터를 뿌려야합니다.
PSA :달리고 나서 술을 마시지 마세요. 연구 결과 알코올은 단백질이 근육을 회복시키는 것을 막을 수 있습니다.
휴식 일
쉬는 날에는 많이 태우지 않기 때문에 몸에 필요한 칼로리가 적습니다. 하지만 그렇다고 칼로리를 절반으로 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 당신의 몸에 필요한 것을 들어보세요.
또한, 충분히 단백질 . 이것은 당신의 몸이 당신의 운동에서 되돌아 오는 것을 돕습니다. 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이되는 복합 탄수화물을 섭취하는 것도 중요합니다.
레이스를 시작할 준비가 되셨습니까?
많은 레이스가 있지만 5K, 10K 및 마라톤이 가장 인기가 있습니다. 각각에 대해 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.
5K 교육
달리기를 처음 사용하는 경우 처음 5K (3.1 마일)를 시작할 준비가 될 때까지이 4 주 계획으로 시작하십시오.
총 시간 | 연습 | 반복 | |
---|---|---|---|
1 주차 : 빠른 걷기 / 달리기 | 50 분 | 25 분 달리기 도보 25 분 | 하루 걸러 |
2 주차 : 지구력 달리기 | 50 분 | 도보 5 분 40 분 달리기 도보 5 분 | 주 5 회 |
3 주차 : Fartlek 달리기 | 50 분 | 도보 5 분 40 분 로테이션 [조그 7 분, 보통 7 분 달리기, 빠른 달리기 7 분] 도보 5 분 | 주 4 회 |
4 주차 : 빠른 걷기 / 조깅, 테이퍼링 | 30 분 | 2 일 : 30 분 회전 [조그 2 분, 도보 2 분] 2 일 : 도보 30 분 | 주 4 회 |
10K 교육
이제 첫 레이스를 완료 했으므로 10K (6.21 마일)를 준비 할 때입니다.
총 시간 | 연습 | 반복 | |
---|---|---|---|
1 주차 : 지구력 달리기 | 50 분 | 도보 5 분 40 분 달리기 도보 5 분 (쿨 다운) | 주 5 회 |
2 주차 : Fartlek 달리기 | 60 분 | 도보 5 분 50 분 로테이션 [조그 5 분, 보통 5 분, 고속 5 분] 도보 5 분 | 주 4 회 |
3 주차 : 조깅 / 걷기 | 40 분 | 20 분 달리기 도보 20 분 | 주 4 회 |
4 주차 : 빠른 걷기 / 조깅, 테이퍼링 | 30 분 | 2 일 : 30 분 간격 [조그 2 분, 도보 2 분] 2 일 : 도보 30 분 | 주 4 회 |
마라톤
마라톤 훈련은 상상도 할 수없는 일처럼 느껴질 수도 있지만 완전히 가능합니다. 가장 중요한 것은 현실적인 목표를 설정하고 자신의 한계를 너무 빨리 넘지 않는 것입니다.
10K (또는 지금있는 경우 5K)로 시작하여 점차 하프 마라톤을 구축합니다. 거기에서 풀 마라톤까지 일할 수 있습니다.
결론
러닝 스태미너를 쌓는 데는 시간과 에너지가 필요하므로 익숙해지는 데 시간이 걸리면 정상입니다. 프로세스가 * 문자 적 * 고통이 아닌지 확인하기 위해 천천히 안전하게 진행하십시오.
이제 따라야 할 달리기 계획을 선택하고 펌프 업 잼이 흐르도록하고이를 고수하십시오!