천사 수를 찾으십시오
원하는지 여부 큰 엉덩이 둔근 아니면 그냥 다리 강화 , 스쿼트는 하체 운동을위한 최고의 역할을합니다.
매일 스쿼트에 익숙해지는 주된 이유는 스쿼트를 어디서나 할 수 있기 때문입니다. 체중 운동 . 정기적으로 이동 중이거나 체육관을 이용하지 않고 집에 갇혀있는 경우 스쿼트가 완벽한 운동입니다.
그러나 당신의 전리품과 그 이상의 모든 혜택을 얻기 위해 하루에 몇 번의 스쿼트를해야합니까? 우리는 당신이 쪼그리고 앉을 수 있도록 그것을 조사했습니다.
흑마술 사진
Carol Yepes / 게티 이미지
그래서 하루에 몇 번의 스쿼트가 가장 좋을까요?
최대한의 혜택을 얻기 위해 매일 할 수있는 스쿼트 수는 없습니다. 처음 사용하는 경우 몇 개부터 천천히 시작하고 더 높은 숫자까지 작업하십시오 (그리고 더 많은 둔근 연소 ).
적어도 한 가지 유형의 스쿼트 (최대 약 45 스쿼트)를 12-15 회 3 세트로 시작합니다. 당신은 당신의 몸에 세트 후 휴식 또는 다음날 스쿼트를하지 마십시오. 일주일 내내 더 많은 세트를 계속할 수 있습니다.
스쿼트 : 스쿼트 시작 방법
스쿼팅은 매우 간단하지만 적절한 형태가 중요합니다. 또한 몇 가지 변형 스쿼트가 있으므로 지루하지 않습니다. 강도를 높이거나 낮춰야하는 경우 우리가 준비했습니다.
1. 기본 스쿼트
이미지 Dima Bazak
이 평범한 제인 스쿼트로 시작하여 스쿼트 기본 사항을 배우십시오.
할 기본 스쿼트 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
- 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 팔을 앞으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 목을 중립으로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이되면 잠시 멈춘 다음 뒤꿈치를 통해 뒤로 밀고 일어서십시오.
2. Curtsy 스쿼트
이미지 Dima Bazak
처음에는 어려울 수 있지만 점점 더 사랑하게 될 것입니다. 그들이 편안해지기 시작하면 양손에 덤벨을 넣고 내려갑니다.
퉁명스러운 스쿼트를하려면 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 엉덩이에 손을 얹거나 옆구리에 두십시오.
- 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른발로 뒤로 물러서십시오. 가슴과 턱을 위로 유지하십시오.
- 잠시 멈춘 다음 왼발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하여 1 회를 완료합니다.
삼. 스플릿 스쿼트
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이것은 한 번에 한 다리를 분리하고 균형에 더 의존하므로 불에 돌진하는 것과 같습니다.
스플릿 스쿼트를하려면 :
- 오른쪽 다리는 앞쪽에, 왼쪽 다리는 뒤쪽에, 발은 바닥에 평평하게두고 넓고 엇갈린 런지와 같은 자세로 서십시오.
- 등의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룹니다. 앞다리는 구부러 지지만 무릎이 발가락을지나 가지 않도록합니다.
- 잠시 멈춘 다음 다시 일어서십시오. 원하는 반복 횟수를 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
4. 잔 스쿼트
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다음은 덤벨이나 케틀벨로 스쿼트 게임을 향상시키고 자 할 때 유용한 스쿼트 변형입니다.
그렇게하려면 :
- 덤벨 (또는 케틀벨)의 한쪽 끝을 잡고 손으로 컵을 잡고 다른 쪽 끝이 바닥을 향하도록합니다. 팔꿈치를 구부리십시오.
- 어깨 너비보다 더 넓은 다리와 발가락이 뻗은 상태로 서십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 덤벨을 움직이지 마십시오. 앞을 똑바로보고 중립적 인 목을 유지하십시오. 허벅지는 바닥과 평행을 넘어 설 수 있지만 적어도 그 정도는 아래로 내려야합니다.
- 잠시 멈춘 다음 뒤꿈치를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 의자 스쿼트
이미지 Dima Bazak
의자를 들고 팝이도움이 필요하면 쪼그리고 앉으십시오.
시도하려면 의자 스쿼트 :
- 발은 어깨 너비만큼 벌리고 발가락은 똑바로 앞을 향하게하여 의자 앞에 서십시오.
- 코어를 사용하고 척추를 중립으로 유지하고 머리와 가슴을 들어 올리십시오.
- 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 아래로 내리고 등을 내립니다. (균형에 도움이되도록 팔을 앞쪽으로 들어 올립니다.)
- 엉덩이로 의자를 두 드리되 앉지 마세요.
- 둔근과 햄스트링을 꽉 쥐어 엉덩이를 앞으로 밀고 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
6. 월 스쿼트
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스쿼트 루틴을 뒤섞을 벽만 있으면됩니다. 이 변형은 무릎과 엉덩이에서도 더 쉽습니다.
한스 짐머 넷워스
시도 벽 스쿼트 :
- 벽에 등을 대고 서십시오. 어깨 너비로 벽에서 약 12 인치 떨어진 곳에 발을 놓습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 밀어 올리십시오.
7. 권총 스쿼트
이미지 Dima Bazak
큰 도전이 필요하십니까? 이 고급 한쪽 다리 스쿼트를 수행하여 신체에 대한 압력을 높이십시오. 이미 프로라면 양손에 덤벨을 들고 양손으로 메디신 볼을 잡으세요.
iud 후 경련이 얼마나 오래 지속됩니까?
시도 권총 스쿼트 :
- 오른발로 서서 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 들어 올려 몸통 앞쪽으로 살짝 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 양팔을 옆으로 또는 앞쪽으로 유지하십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀어 엉덩이를 바닥과 평행하게 움직입니다.
- 둔근을 꽉 쥐고 오른발로 밀어서 다시 서십시오.
30 일 스쿼트 챌린지 시도
다음은 피트니스 루틴에 우호적 인 경쟁을 소개하거나 자신에게 도전 할 수있는 재미있는 방법입니다.
당신은 선택하고 싶을 것입니다 몇 가지 변형 , 또는 스쿼트를 처음 접하는 경우 기본 스쿼트로 시작할 수 있습니다. 핵심은 30 일 연속으로하는 것입니다. 이렇게하면 일상에 들어가 습관을 만드는 데 도움이됩니다.
이상적으로는 각 유형의 스쿼트를 하루에 12-15 회씩 3 세트 씩 시도하십시오. 즉, 하루에 약 45 개의 스쿼트를 할 것입니다.
그것들을 혼합하여 다른 근육을 작동시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 더 많은 힘이 필요하면 덤벨을 추가하십시오.
스쿼트를 할 때 고려할 사항
스쿼트는 몸의 대부분을 움직일 수있는 매우 효과적인 동작입니다 (모두는 아니지만 덤벨에 짐을 싣는 경우). 다른 운동과 마찬가지로 워밍업 낮게 시작하기 전에
에 대해 5 분의 동적 스트레칭 근육을 이완시키고 운동 범위를 늘리는 데 도움이되며 부상을 예방할 수 있습니다.
테이크 아웃
스쿼트는 하체를 작동시키는 멋진 운동입니다. 하루에 얼마나 많은 스쿼트를해야하는지 실제로는 체력과 편안함 수준, 그리고 개인 드라이브에 달려 있습니다. 12-15 스쿼트 세트로 시작하거나 스쿼트를 전체적으로 통합 할 수 있습니다. 피트니스 루틴 .
하루에 얼마나 많은 스쿼트를해야하는지 고민하기 전에 적절한 자세를 잡는 데주의를 기울이십시오. 또한 배우십시오 변형 스쿼트 레퍼토리를 섞고 준비가되었을 때 스쿼트에서 더 많은 강도를 얻으세요.
그런 다음 쪼그리고 앉으십시오!
