천사 수를 찾으십시오
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많은 분들이 제 입장이 될 거라고 확신합니다.이 멋진 사람을 만나서 데이트를 시작하고 서로에게 반합니다. 아침 4시 30 분에 그들이 전기 착암기보다 더 크게 코를 킁킁 거리는 것을 발견했습니다.
'아마 그 사람이 알레르기가 있기 때문일 수도 있습니다.'라고 말하면서 이것이 거의 그럴듯하다는 것을 스스로 확신 시키려고 노력합니다. '아마도 술을 너무 많이 마 셨나 봐요. 이것은 정상이 아닙니다.'
그러나 아닙니다. 그들의 공압 드릴 코골이가 일상적인 일이라는 것이 곧 분명해집니다. 저와 같다면 실내 허리케인의 포효가 당신의 새로운 야간 사운드 트랙이라는 느리게 깨달음에 따라이 놀라운 사람과 계속 데이트 할 것입니다.
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그리고 당신이 저와 더 비슷하다면, 당신은 2 층 아래에서 새벽 2시에 이웃의 수도꼭지가 켜지는 소리를들을 수있는 믿을 수 없을 정도로 가벼운 잠자는 사람입니다. 그래서 당신은 무엇을합니까?
코를 고는 사람들이 고의로하는 것과는 다릅니다. 내 파트너를 돕기 위해 (단순히 그를 죽이는 대신에) 나는 몇 달 동안 '시행 된 코골이 치료법'을 찾았습니다.
대부분 저는 제 대기자보다 더 효과적이고 친절한 것을 찾고있었습니다. 그의 코를 가볍게 꽉 쥐고 – 그를 깨울 수있을만큼 – 그런 다음 잠자는 척하십시오. 예, 최상의 수동 공격입니다.
하지만 언젠가는 그가 나를 붙잡을 것입니다. 그래서 대안이 필요했습니다. 빠른.
이것은 코골이가 매우 파괴적인 역할을하는 관계를 구하기 위해 노력하는 것만큼이나 코골이를 끝내려는 노력에 관한 것입니다.
왜 코골이 * 빨아 *
수면 전문가에게 연락했습니다. Michael Breus, PhD , 만큼 잘 칼리 에스테스, PhD , 치료사, 라이프 코치 및 저자 나는 마약 중독자와 결혼했다 , 몇 가지 조언. 그들은 내 걱정에서 지옥을 확인했습니다.
'코골이는 수면을 방해하는 주요 요인이며, 수면을 소중히 여기는 사람에게는 심술 궂게 깨어나는 선구자가 될 수 있습니다.'라고 Estes는 말합니다.
'또한 누군가가 REM 수면에서 충격을 받으면 하루 종일 좀비처럼 느껴지고 뇌가 모든 실린더에서 발사되지 않는 것처럼 느낄 수 있습니다.'라고 그녀는 계속합니다. '이것은 논쟁과 관계 긴장으로 이어질 수 있습니다.'
Breus도 동의합니다. “수면 부족 및 관계에 대한 데이터를 살펴보면 수면 부족이 많을수록 상황을 더 부정적으로보고 정서적 반응 (좋은 방법이 아님)이 커지고 섹스에 대한 관심이 줄어든다는 것을 알고 있습니다. 계속됩니다.”라고 그는 말합니다.
여기에 우리가 코골이를하려고 시도한 것입니다. 음, 잠자리에 들었습니다.
( 이 하나 가벼운 잠자는 동료들에게 나간다.)
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잠을 잘 수 없을 때이 4 가지 요가 자세를 취하십시오.비강 스트립
우리는 수많은 광고를 본 후이 강아지들을 테스트하기로 결정했습니다 (특히 90 년대에 사람들이 코를 더 많이 코를 골었습니까, 아니면 모두가 케이블을 가지고 있었습니까?).
나는 이것이 우리 문제에 대한 간단하지만 멍청한 해결책이되기를 희망하면서 내 친구를 긍정으로 가득 찬 Walgreens로 보냈다. 취침 시간에 와서 그는 이상한 모양의 붕대처럼 보이는 것을 코에 두드리고 불을 껐습니다.
그리고 처음으로 그는 밤새도록 거의 침묵을 지켰고 (약간의 코 휘파람을 제외하고) 저는 7 시간 동안 잠을 잤습니다. 할렐루야! 해결책을 찾았습니다! 그러나 물론 이처럼 쉬운 일은 지속될 수 없습니다.
다음날 밤, 우리가 잠자리에 들었을 때, 저는“이봐, 그 코 스트립 중 하나를 댈래?”라고 말했습니다. 그의 대답은“아뇨, 괜찮아요.”라고 열광적이지 않았습니다. 음, 지속되었습니다. 그래서 나는 그에게 자신을 설명해달라고 요청했습니다.
'한 부분은 내가 익숙하지 않은 이물질의 도입이었고 입는 것이 가장 편한 것이 아닙니다.'라고 그는 말했습니다. '다른 부분은 장치가 코로 숨쉬기가 더 어려워서 평소보다 더 깊게 숨을들이 마셔야하는데 불편했습니다.'
어,와의 위에, 파트너 — 희미한 희망이라도? “시간이 지나면 익숙해 질 것입니다. 아마도 반복이 필요할 것입니다. 모든 제품은 제가 구입 한 '테스트 팩'을 판매하므로 모든 사람을위한 것이 아니라는 것을 알고있을 것입니다. '
전통적인 코 스트립이 당신의 일이 아니고 평가판 팩을 위해 몇 달러를 추가로 기꺼이 내고 싶다면 Breus는 MUTE 내부 비강 확장기 , 좀 더 현대적입니다.
여기 있습니다 온라인 최고의 수면 제품 18 가지 , 우리에 따르면.
입 운동
스노 어랩 다소 어리석은 입 운동을 권장하고 일부 연구에서도이를 지원합니다 .Suzuki H, et al. (2017). 입술 근육 훈련은 폐쇄성 수면 무호흡증과 객관적인 수면을 개선합니다 : 사례 보고서. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
그에게 디 저리 두 (아마 훨씬 더 재미 있고 훨씬 더 재미있을 것임)를 찾는 대신, 나는 파트너에게이 운동을 해보라고 요청했습니다.
그가 그것을 시도하는 것을 보는 것은 웃기는 일이었고 그들이 그 일을 한 밤을 돕는 것처럼 보였지만 그는 아마도 매일 밤 기억하거나 신경을 쓰지 않을 것입니다.
좋은 측정을 위해, 나는 플랫 메이트에게이 운동을 시도하도록했고, 그녀가 한 밤에 그녀는 코를 골지 않았습니다 (예, 2 인 샘플 크기를 신뢰하지 않지만 그래도 좋은 결과입니다. ).
일반적으로 운동은 수면과 밀접한 관련이 있습니다. 자세히 알아보기 여기 .
귀마개
나는 귀마개를 싫어하는데, 이것이 아마도 금속 쇼에서 스피커 옆에서 몇 년을 지낸 후에 내 귀가 울리는 이유 일 것이다. 하지만 절망적 인시기…
타협의 정신으로 나는 그들에게 도전하기로 결정했습니다. 예상대로 나는 그것을 즐기지 않았다. 내 밤은 불편하고 압박감이 넘쳤고, 한밤중에 귀마개가 떨어져 내 고양이와 싸워야했습니다 (평소처럼 고양이가 이겼습니다).
하지만 귀마개 경로로 가려면 이들 나를 위해 꽤 잘 작동했고 Breus는 이들 .
(수면 이야기는 코골이와 마찬가지로 귀마개의 원인이 될 수 있습니다. 자세히 알아보기 여기 .)
네 오래된 테니스 공 기술
코골이는 옆으로자는 대신 등을 대고 누워있을 때 발생하는 경향이 있습니다.
수면 자세의 중요성과 꽉 조이는 티셔츠 뒷면에 꿰맨 주머니에 테니스 공을 넣는 방법 (코골이가 등을 굽히는 것을 막음)에 대한 기사를 오래 전에 읽은 것을 기억합니다. 코골이를 방지합니다.
물론, 나는 전체 개념이 재밌는 것을 발견했다. – 독창적 인 것은 말할 것도없고 – 물론, 나는 내 친구가 그것을 시도하도록해야했다 (미안하다, 친구!).
나는 개가 먹는 것을 좋아하기 때문에 주변에 테니스 공이 없었습니다. (분명히 보복적인 애완 동물이 있습니다) 맥가이버는 빈 플라스틱 병을 중고품 가게 셔츠에 테이프로 붙였습니다.
교활하지 않고 미리 만들어진 코골이 셔츠 (공은 포함되지 않음)를 선호하는 경우 하나를 얻을 수 있습니다. 여기 .
작동 했나요? 글쎄, 셔츠는 확실히 그를 코골이를 그만두 게 만들었지 만 밤새도록 그를 유지했습니다 (우리 둘 다에게 약간 성가신 일이었습니다). 한 가지 이유는 그가 셔츠를 입고 자고 싶어하지 않기 때문일 수 있습니다. 다른 하나는 척추에 빈 병을 테이프로 감은 것일 수 있습니다.
콘셉트는 효과가 있지만 매일 밤 이걸 가지고 잠을 청하는 것이 합리적 일지 모르겠습니다. (우리가 그렇게했다면 셔츠에 주머니를 꿰매는 것보다는 테니스 공으로 셔츠를 제대로 꿰매었을 것입니다. 임시 변통 덕트 테이프 병).
주변에 여분의 테니스 공이 있으면 테니스를 배우다 -그냥 생각.
야간 나이트캡 피하기
일반적으로 취침 전 술은 수면에 좋지 않습니다.
Breus는“현실은 알코올이 더 나은 수면에 대한 해답이 아니라는 것입니다.
“알코올은 졸리 게 할 수 있지만 숙면을 방해하기 위해 다음과 같은 작용도합니다.
- 깊은 수면 단계에 도달하지 못하도록합니다.
- 당신을 탈수시킨다
- 한밤중에 깨어납니다 (보통 화장실에 가기 위해).”
그래서 술을 마시면 정신을 잃을 수도 있지만 실제로는방지당신은 편안한 수면을 취합니다. '취침 전에 몇 잔을 마시면 NREM 수면 (1 단계 및 2 단계)이 증가하고 REM 수면이 감소하여 기억을 정리하고 저장하는 데 도움이됩니다.'라고 Breus는 제안합니다.
“너무 적은 REM 수면은 뇌와 신체에 치명적일 수 있습니다. 또한 REM 수면은 가장 많은 칼로리를 태우는 수면 단계이며 알코올은 빈 칼로리로 채워져 있기 때문에 더 잘 자려고 할 때마다 술을 마시는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.”
수면에 어려움을 겪고 있다면 더 자연스러운 방법을 시도해보십시오. 수면 보조제로 음료 ?
… 그리고 금연
담배! 제 친구가 담배를 피우니까 저는 흡연과 코골이에 대한 사실을 확인하기로 결정했는데 상관 관계가 있습니다 .Liao Y, et al. (2019). 흡연자와 비 흡연자의 수면의 질 : 중국 중부 일반 인구의 결과. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ 흡연은 또한 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다 .Trenchea M, et al. (2013). 흡연, 코골이 및 폐쇄성 수면 무호흡증. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
줄임말은 S.O.의 코골이 소음 수준을 상당히 낮추는 데 도움이되었지만, 허브 티에 에일을 마시고 담배를 버리는 것이 그가 코골이를 완전히 막지는 못했습니다.
그러나 당신이 관계에서 코골이라면 술을 마시는 일수를 줄이는 것이 좋습니다 .Riemann R, et al. 코골이에 대한 야행성 알코올 섭취의 영향. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ 또한 침대 파트너가 큰 회의를 가지거나 스트레스가 많은 날을 앞두고 밤에는 술과 담배를 피하십시오.
그것은 옳은 일입니다.여기에 금연 방법 . 넌 할 수있어!
베개 2 개에서 8 개로 업그레이드
'코골이는 종종 등을 대고자는 것으로 유발되거나 악화되어기도가 좁아집니다.'라고 Breus는 말합니다. “하지만 옆으로자는 사람은 코골이를 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
머리와 목을 지탱하는 베개 나 옆으로자는 것을 장려하는 기타 수면 장비를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.”라고 Breus는 조언합니다.“머리를 약간 들어 올린 상태에서도 잘 수 있습니다.”
이상하게 들릴지 모르지만 우리 사이에 몸 베개 장벽을 두어 두 나라의 국경 인 것처럼 보이지만 여전히 서로 사랑해 .
우리는 그를 세우고 두 사람이 서로 마주 보았 기 때문에 등을 구르는 것을 막았습니다. 그렇게자는 동안 그는 전혀 코를 골지 않았습니다.
물론 개와 고양이 반란군이 서로 싸우기 시작했고 우리의 작은 베개 요새에 전쟁 지역을 만들었 기 때문에이 솔루션은 장기적으로는 효과가 없을 것입니다.
8 개의 베개가 너무 많으면 Estes는 검증 된 단 하나의 '코 고는'베개를 선택할 것을 제안합니다.
“쇼핑을하세요! 놀랍습니다 코골이 방지 베개 실제로 작동합니다. 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수있는 옆으로 눕거나 똑바로자는 데 도움이되는 것을 찾으십시오. '
'친구'의 재방송 시청
이것은 우리 모두에게 잘 작동하는 것 같습니다. 대부분의 사람들은 백색 소음 기계 , 아마도 일반적으로 수면에 더 좋을 것입니다 (그 화면을 끄십시오!). 그러나 약간 비싸는 경향이 있습니다.
저는 일요일 Seamless 주문, 스테이 케이션 또는 여행에 80 달러를 지출하고 싶습니다.
Estes는 또한 선풍기 라켓과 싸우기 위해.
Dumb TV는 코골이 그 이상에 좋습니다. 걱정도 도와 줘 .
별도의 방에서 수면
내 S.O. 저는 브루클린의 비좁은 아파트에 삽니다. 우리는 다른 방에서 잘 수있는 사치가 없습니다.
하지만 과거에 캘리포니아에서 한 코골이와 데이트를했고 다른 층에있는 게스트 침실에서 잠을 자게했습니다. 나는 곧 그와 헤어지게되었지만, 코골이보다는 그와 우리 관계를 싫어하는 것이 나에게 더 많은 관련이 있다고 생각한다.
(당신이 그 위치에 있다면 — 우리는 그것을 고치려고 . 나는 그와 함께 그것을 고치고 싶지 않았습니다. 계속…)
어쨌든 나는 선택권이있는 사람들을 위해 별도의 침실에서자는 것이 관계에 유익한 지 해로운 지 Estes에게 물었다.
“때때로 우리는 다른 방에서 잤습니다. 남편이 일찍 일어나야한다면 (나는 늦게 일어나고 밤새도록) 서로를 유지하고 싶지 않기 때문에 수면에 대한 존중이 필수적입니다.”라고 그녀는 자신의 결혼 생활과 관련하여 대답했습니다. '때때로 다른 침실에서자는 것은 두 파트너 모두에게 도움이 될 수 있습니다.'
우리는 시트 아래를 더 자세히 살펴 보았습니다. 다른 방에서자는 커플 .
무호흡증주의
서로의 전반적인 건강 상태를 살펴 보는 것이 중요합니다.
'가장 큰 문제는 코를 고는 사람이 잠을자는 동안 숨을 멈추는 것을 보는 것입니다.'라고 Breus는 말합니다. '이것은 수면 무호흡증의 신호이며 즉시 치료해야합니다.'
'코골이는 공기 흐름의 제한으로 폐와 심장이 덜 일해야하는 밤에 더 열심히 일하게합니다.'
가엘 가르시아 베르날 돌로레스 폰지
코골이가 정말 나쁘고 코골이가 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애와 관련이 있다고 생각하는 경우 가까운 전문의에게 확인을 받으십시오. 수면 무호흡증으로 인해 심장 질환 심지어 제 2 형 당뇨병. 무라키 I, et al. (2018). 수면 무호흡증 및 제 2 형 당뇨병. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
여기에 수면 무호흡증을 발견하는 방법 1 마일 떨어져 있습니다.
테이크 아웃
이 모든 과정에서 저는 우리에게 정말로 효과가있는 유일한 것은 타협이라는 것을 발견했습니다.
매일 밤 귀마개 나 테니스 공 셔츠를 입는 사람은 아무도 없지만 일주일에 며칠 씩 두 사람이 각자 역할을하는 일정을 짜면 둘 다 편하게 쉴 수 있습니다. 어쨌든 관계는 그럴 가치가있는 관계입니다.
“행복한 관계의 열쇠는주고받는 파트너십입니다. 열린 마음과 팀의 노력으로 이와 같은 성가신 일에 접근하면 도움이 될 것이라고 생각합니다.”라고 Estes는 말합니다.
누군가 우리 고양이와 개에게 이것을 말해야합니다.
우리는 반올림숙면을 취하는 방법에 대한 최고의 조언.
Kari Langslet은 열렬한 데이트, 충동적인 모험가, 친구와 가족에 대한 비공식 치료사, 동물 애호가입니다. 보통 그녀는 다이브 바에서 강아지와 함께 Jenga를 연기하거나 브루클린 쇼에서 망각에 빠져들게됩니다. Instagram과 Twitter에서 그녀를 스토킹하세요. 뿡 빵뀨 .
