천사 수를 찾으십시오
다이어트 문화에서 벗어날 준비가되었지만 식습관을 바꿀 수있는 구조를 원하십니까? 간헐적 단식 (IF) 다른 것과 같지 않다유행 다이어트먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것을 제한합니다 대신 특정 혜택을 얻기 위해 언제 음식을 먹어야하는지에 초점을 맞 춥니 다.
간헐적 단식을 시작하기 전에 알아야 할 사항과 올바른 계획을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
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WTF는 간헐적 단식입니까?
과거에는 냉장고와 식료품 점이 존재하지 않았습니다. 이로 인해 수렵 채집 조상들은 다음 식량 공급원을 찾을 수있을 때까지 의도하지 않게 금식했습니다.
요약하자면 만약 질식 할 때와 그렇지 않을 때 사이에 플롭을 던지는 먹는 방법입니다.
인간은 오랫동안 음식 없이도 기능을 할 수 있었기 때문에 하루에 서너 번 이상의 식사를하는 것보다 가끔 단식하는 것이 더 자연 스러울 수 있습니다.
이슬람, 기독교, 유대교 및 불교에서 종교적 또는 영적 이유로 금식하는 것을 볼 수도 있습니다.
너무 빠르지 않음 : 최고의 간헐적 단식 방법과 계획은 다음과 같습니다.
몇 가지 IF 옵션 중에서 선택하십시오. 일부는 다른 것보다 더 극단적입니다.
12/12 방법
Wenzdai Figueroa의 삽화
이 방법은 초보자가 소용돌이를 치는 데 좋습니다. 매일 12 시간 동안 금식합니다. 선잠 . 저녁 식사가 끝나고 밤에 들어가면 아침 식사가 올 때까지 몸이 금식합니다.
12 시간 금식을하는 가장 쉬운 방법은 수면 시간을 금식 창에 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 오후 8시에 식사를 중단하십시오. 오전 8 시까 지 기다립니다. 아침밥 .
모르는 사이에 이미 12 시간 금식을하고있을 수도 있습니다!
16/8 방법
Wenzdai Figueroa의 삽화
12/12 방법과 마찬가지로 16/8 방법은 금식 기간을 16 시간으로 연장합니다.
이 방법은 약간 어려울 수 있습니다. 아침밥 연인. 그러나 아침 식사를 거르는 경향이있는 사람들은 이미 (의도하지 않더라도) 이만큼 금식 할 수 있습니다. 저녁에 얼마나 늦게 식사를하는지 또는 점심을 얼마나 일찍 먹느냐에 따라 아침 식사를 거르는 것만으로도 16 시간의 금식 시간을 가질 수 있습니다.
한 가지 특전은 한 잔을 마실 수 있다는 것입니다. 커피 단식 기간 동안 (설탕이나 크림없이), 물 또는 기타 제로 칼로리 음료.
5 : 2 방법
Wenzdai Figueroa의 삽화
선라이즈 코이니 위키피디아
5 : 2 단식 방법을 선택하면 일주일에 5 일은 정상적으로 먹고 나머지 2 일 동안은 칼로리를 줄입니다.
감소 된 날에는 남성은 일반적으로 약 600 칼로리를, 여성은 500 칼로리를 섭취합니다. 대부분의 사람들은 수정 된 단식 일을 분리하기로 선택하므로 그 사이에 항상 비 단식 일이 있습니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 '금식'을 선택할 수 있습니다.
다른 형태의 IF에 비해이 방법에 대한 더 많은 연구가있었습니다. ㅏ 2020 무작위 대조 연구 추가하지 않고도 체중 감량에 유익한 방법이라는 것을 발견했습니다. 운동.
이 1 년에 걸친 대규모 연구 또한 IF의 5 : 2 방법이 체중 감량을위한 전통적인 다이어트만큼 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
먹어라
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이 IF 방법은 일주일에 한두 번 완전한 24 시간 금식을 요구합니다. 예를 들어 오후 7시에 식사를 중단하는 것입니다. 월요일에 그리고 오후 7 시까 지 금식합니다. 화요일에 24 시간주기를 완료합니다. 단식 기간에는 제로 칼로리 음료도 허용됩니다.
24 시간 동안 단식하는 것은 많은 사람들에게 어려울 수 있으며, 이로 인해 이러한 식습관을 고수 할 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 12 시간에서 16 시간 동안 지속되는 금식으로 시작하여 자신의 길을가는 것입니다.
격일 단식
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이 옵션은 급식보다 한 단계 더 나아가 격일 24 시간 금식을 포함합니다.
이 방법에는 여러 가지 버전이 있는데, 일부는 36 시간 동안 엄격한 무고 형 식품을 고수하고 다른 일부는 단식 일에 약 500 칼로리를 허용합니다.
진정한 격일 단식은 하루 종일 식사를하지 않기 때문에 약 36 시간의 금식으로 이어집니다. 따라서 밤새, 하루 종일, 다시 밤새 단식합니다.
다시 말하지만,이 방법은 매우 극단적이며 장기간 계속하기 어려울 수 있습니다. 금식 초보자 나 특정 질환이있는 개인도이 방법을 건너 뛰어야합니다.
연구에 따르면 혜택을 얻기 위해 엄격하게 금식 할 필요조차 없을 수도 있습니다. ㅏ 2017 년 연구 칼로리 제한 (매일 필요한 에너지의 75 %)에 비해 격일 단식을 할 때 체중 감소, 체중 유지, 심혈관 보호 및 순응도가 더 좋지 않다는 것을 발견했습니다.
20 : 4 방법
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다른 이름으로 워리어 다이어트 ,이 단식은 매우 극단적 일 수 있으므로 초보자에게는 적합하지 않습니다 (그러나여전히 진정한 격일 금식만큼 나쁘지는 않습니다.)
기본적으로 하루에 20 시간 동안 금식하며 소량을 과일과 채소 그런 다음 저녁 4 시간 내에 한 번의 큰 식사를합니다.
이 방법을지지하는 사람들은 인간이 자연적인 야행성 먹는 사람이라고 주장합니다. 하지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 사람들은 잠자리에 들기 직전에 그렇게 많은 양의 식사를하거나 심지어 엄격한 지침을 고수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
장단점 : 간헐적 단식의 작동 원리
금식은 신체가 세포 및 분자 수준에서 변화를 겪게합니다. 몇 가지 구체적인 변경 사항은 다음과 같습니다.
인간 성장 호르몬 (HGH)
우리의 뇌하수체는 체액, 뼈 및 근육 성장, 지방 및 당 대사, 심지어 심장 기능을 조절하는 데 유익한 HGH를 방출합니다. 이 호르몬은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하며 특정 의학적 상태로 인해 부 자연스럽게 낮아질 수 있습니다.
에 2012 년 연구 24 시간 금식하면 젊고 건강한 성인의 총 성장 호르몬 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
단점? 지속적으로 높은 HGH 수치는 뼈 약화, 피로 또는 근육량 감소를 유발할 수 있습니다.
인슐린
이 호르몬은 혈액에서 발견되는 포도당 (일명 당)의 양을 조절합니다. 우리 몸이 인슐린에 내성이 있으면 포도당이 세포에 쉽게 들어갈 수 없어 혈류에 포도당이 축적되어 잠재적으로 제 2 형 당뇨병 .
에 2019 년 연구 BMI를 감소시키는 능력으로 인해 인슐린 저항성에 대한 IF의 효과를 논의합니다. 인슐린이나 제 2 형 당뇨병 치료제를 복용하는 개인은 금식으로 이어질 수 있으므로주의해야합니다. 저혈당 .
이러한 약물을 복용 중이거나 당뇨병이있는 경우 금식하기 전에 의료 서비스 제공자와 대화하는 것이 좋습니다.
세포 수리
때때로 우리 몸이 소화하고 제거하는 과정에서 세포에 오래되고 기능 장애가있는 단백질이 있습니다. 자가 포식 .
에 2018 년 기사 간헐적 단식이 장기 및 배양 된 세포에서자가 포식을 활성화하여 암 치료를 강화하는 데 도움이되는 능력에 대해 설명합니다.
불행히도, autophagy는 양날의 검이 될 수 있습니다. 같은 기사에서는자가 포식이 일부 종양을 억제하는 데 도움이 될 수 있지만 종양의 단계와 유형에 따라이를 촉진 할 수도 있다고 설명합니다.
유전자 발현
우리의 유전자 나 DNA는 단백질이나 다른 분자를 생성하라는 지시를 담고 있으며 우리 몸에서 일어나는 대부분의 일을 담당합니다. 간헐적 단식은 특정 유전자의 자극 또는 억제 여부를 변경할 수 있습니다.
에 2020 년 연구 매일 14 시간 이상의 금식 중 30 일이 건강과 장수를 촉진 할 수있는 유전자의 변화를 가져온다는 사실을 발견했습니다. 예를 들어앱유전자가 감소하여 알츠하이머 병에서 흔히 볼 수있는 아밀로이드 플라크가 생성됩니다.
이 연구의 대부분은 단기적이며 더 많은 장기 연구가 필요합니다.
IF가 체중 감량을 돕는 방법
도움을 줄 IF를 찾고 있다면 몇 파운드를 흘리다 , 당신은 규모가 떨어지다 일주일 동안 섭취 한 칼로리가 감소했기 때문입니다. 단식 기간을 보충하기 위해 식사 기간 동안 과식하지 않는 경우에만 해당됩니다.
에 2018 년 체계적인 검토 및 메타 분석 과체중 또는 체중 감량을 시도하는 비만 성인에게 간헐적 단식이 얼마나 효과적인지 조사했습니다. 연구 된 다양한 IF 방법에는 격일 단식과 주당 2 ~ 4 일 단식이 포함되었습니다.
결과는 간헐적 단식 결과가 효과적이지만 지속적인 에너지 제한 (매일 권장 에너지 섭취량의 약 25 % 감소)을 수행하는 그룹과 비교할 수 있음을 발견했습니다.
따라서 전반적인 칼로리 감소는 식사 시간을 제한하지 않고 체중 감소를 촉진합니다.
결국 모든 사람에게 효과가있는 체중 감량 다이어트는 없습니다. ㅏ 2020 리뷰 간헐적 단식이 체중 감량을 촉진하기 위해 권장되는 방법에 대해 설명합니다. 그러나 장기간 지속 할 수있는 경우에만 가능합니다. 당신을 위해 일하는 것을하십시오!
간헐적 단식의 다른 이점
체중 감량 촉진 외에도 간헐적 단식은 무엇을 제공해야합니까? 연구에 따르면 다른 이점은 다음과 같습니다.
염증 감소
염증은 정상이지만 너무 많은 염증은 암 및 심장병과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. C- 반응성 단백질 (CRP)은 염증이 우리 몸 어딘가에 머무를 때 높아집니다.
에 2019 년 연구 남성들이 29 일 연속 16 : 8 단식 패턴을 완료하면 CRP 수치가 크게 감소하여 염증이 적다는 것을 발견했습니다.
심장 건강
심혈관 질환은 1 위 대부분의 사망은 심장 마비와 뇌졸중으로 인한 사망 원인입니다. 간헐적 단식은 실제로 심혈관 질환의 발병으로 이어지는 많은 위험 요소를 제한 할 수 있습니다.
내 아내가 바람을 피웠어요 어떻게 해야 하나요
IF는 다음에 따라 플라크 축적을 줄이고 고혈압을 예방하며 심장 비대 (심장 근육의 비대 또는 비후)를 제한 할 수 있습니다. 2019 개요 .
암
두 번째 주요 사망 원인 인 암은 일반적으로 화학 요법, 방사선 또는 수술로 치료됩니다. ㅏ 2016 리뷰 칼로리 제한없이주기적인 단식과 단식 모방식이 요법은 암과 관련하여 질병 예방을 촉진하고 질병 치료를 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
의 공정한 경고 2019 년 기사 간헐적 단식은 종양학 세계에서 극도의주의를 기울여야한다는 것입니다. 이는 암 환자의 최대 80 %가 영양 실조를 겪고있을 수 있으며 의도하지 않은 칼로리 제한이나 기타 중요한 다량 영양소가 추가 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
뇌 건강
우리의 뇌는 우리의 모든 움직임을 거의 제어하는 복잡한 기관입니다. 금식에 관해서는 2017 년 연구 라마단 기간 동안 단식하는 소수의 여성 그룹이 세로토닌, 뇌 유래 신경 영양 인자 및 신경 성장 인자 수치가 증가했음을 발견했습니다.
이것들은 모두 특정 뉴런의 성장과 유지를 돕고 우리의 기억을 선명하게 유지함으로써 뇌 건강에 필수적입니다.
노화
많은 사람들이 간헐적 단식이 당신의 삶에 몇 년을 더 추가 할 수 있는지 궁금합니다. ㅏ 2014 리뷰 30 %의식이 제한이 주로 만성 질환 발병 지연으로 인해 설치류의 수명을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.
여기에 문제가 있습니까? 이 연구는 동물 기반으로 인간 연구와 매우 다른 결과를 제공 할 수 있습니다.
금식 또는 금식 : 간헐적 단식이 귀하에게 적합합니까?
간헐적 단식은 좋은 안전 기록을 가지고 있습니다. 심하게 과식하지 않고 영양이 풍부한 음식을 선택하지 않는 한 간헐적 단식은 완전히 안전 할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식은 특정 그룹의 사람들에게 도움이되는 것보다 더 해로울 수 있습니다.
저체중이거나식이 장애의 병력이있는 경우 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 약속을 잡으십시오. IF와 함께 제공되는 제한은 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다.
IF는 또한 여성과 남성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다. 칼로리 제한은 여성 신체의 중요한 호르몬을 방해 할 수 있습니다.
에 2014 리뷰 칼로리 섭취량이 너무 적 으면 특정 호르몬이 난소와 소통하지 못해 불규칙한 기간 , 불임, 뼈 건강 불량 및 기타 부정적인 영향.
여성들은 더 짧은 단식 기간과 더 적은 단식 일수와 같은 간헐적 단식에 대한 수정 된 접근 방식을 선택할 수 있습니다.
빨리 느끼십니까? 시작하는 곳
천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다! 금식 게임이 처음이라면 12 시간 또는 16 시간 동안 금식하는 초보 접근 방식으로 시작하십시오.
이 방법이 쉬우 며 발전하고 싶다면 24 시간 금식을 일주일에 1 ~ 2 회 시작하거나 (식사 중단) 일주일에 1 ~ 2 회 칼로리 제한 (5 : 2)하십시오.
일률적 인 접근 방식은 없습니다. 다른 방법을 시도하고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.
