천사 수를 찾으십시오
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케리 루이스 위키피디아
많은 신자들에 따르면, 식물 기반 이들 도전적이지만 두 가지 이점을 얻을 수있는 환상적인 방법입니다. 건강한 , 항 염증 먹는 방법.
두 가지 장점을 모두 제공합니다.식이 지방 (즉, 악당이 아니다 우리는 한때 그렇게 생각했습니다), 그리고 그것은 완전한 고기와 치즈 축제가 아닌 케토입니다.
그러나 식사 계획 측면은 매우 위협적 일 수 있습니다. 동물성 제품이 거의 (또는 전혀)없고 탄수화물이나 설탕이 많이 함유 된 식품이 없습니다. 정확히 무엇을 먹어야합니까? (스포일러 : 많이.)
식물성 케토 다이어트를위한 식사 계획에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
단백질 선택
단백질 모든 식단에서 중요한 고려 사항입니다. 그것은 제공합니다 아미노산 당신의 몸은 새로운 단백질을 만들어야합니다. 연구 단백질은 또한 포만감을 유지하는 데 도움이되며 체중 감량이나 체중 유지를 조금 더 쉽게 할 수 있습니다.
9 개 있습니다 필수 아미노산 우리는 식사를해야합니다. 동물성 단백질 공급원은 9 가지 모두를 정확한 비율로 포함하지만 대부분의 식물성 단백질은 1 ~ 2 개가 부족합니다.
이 때문에 충분한 양을 얻기 위해 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취해야합니다.
표준에있는 많은 단백질 비건 또는 채식주의 자 다이어트는 곡물과 콩류에서 나옵니다. 그러나 몇 가지 저탄수화물 식단에 포함 할 수있는 단백질 :
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- 나는: 두부, 템페 (발효 콩), 검은 콩
- 견과류: 아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오, 캐슈, 헤이즐넛, 땅콩, 너트 버터
- 씨앗 : 아마씨, 대마 씨, 대마 (발효 삼), 치아 씨, 해바라기 씨, 호박씨, 씨버 터
- 단백질 분말 : 완두콩 단백질, 대마 단백질, 콩 단백질
완전 채식주의자가 아니라면 완전한 단백질 인 계란이나 유제품을 포함하도록 선택할 수도 있습니다.
건강한 지방 추가
열한 케토 다이어트 -식물성 케토를 포함하여-대부분의 칼로리는 지방에서 나와야합니다. 케토시스에있을 때 신체가 연료로 사용하는 것이기 때문입니다. 특히 대부분의 식물성 단백질은 처음에는 상당히 희박하기 때문에 먹는 모든 것에 약간의 지방을 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.
지방은 포만감을 유지하고 신체가 흡수하는 데 도움이됩니다. 특정 영양소 더 효율적입니다.
다음은 이상적인 식물성 지방입니다.
- 유화: 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일
- 견과류: 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 너트 버터
- 씨앗 : 아마씨, 치아 씨드, 대마 씨, 해바라기 씨, 호박씨, 씨버 터
- 기타 : 코코넛 크림, 코코넛 버터, 코코아 버터, 아보카도
곡물 빈 공간 채우기
식물성 식단은 일반적으로 쌀, 귀리, 퀴 노아, 파스타 및 빵과 같은 곡물 식품이 자연적으로 풍부합니다. 물론 그게 잘못된 건 아니지만 케토 다이어트와는 어울리지 않습니다.
그러나 곡물이 많은 식단 (식물성 또는 그렇지 않은)에 익숙한 경우 일부 가까운 대체물을 포함하면 저탄수화물 식단을 훨씬 쉽게 고수 할 수 있습니다.
다음은 곡물 및 기타 전분 탄수화물에 대한 몇 가지 훌륭한 대안입니다.
- 쌀: 콜리 플라워 라이스, 곤약 라이스
- 귀리 : ' 노트 밀 ”씨, 아몬드 가루, 코코넛으로 만든
- 파스타: 주키니 국수, 곤약 국수
- 감자들: 히 카마 튀김, 구운 무, 으깬 콜리 플라워
- 밀가루: 아몬드 가루, 코코넛 가루
- 빵: 표고 버섯 캡
채소에로드
여기에서 더 충격적이지는 않지만 식물성 케토에서는 많은 양을 먹을 것입니다. 야채 . 이 때문에식이 요법은 잡식성 케 토식이 요법보다 자연스럽게 탄수화물 함량이 약간 높지만 대부분은 섬유 , NBD입니다.
그러나 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩을 포함하여 케토시스에 머 무르지 않으려는 고 탄수화물 야채가 있습니다. (참고 : 완두콩 단백질로 만든 육류 대용품과 단백질 분말은 보통 괜찮습니다.)
당근, 토마토, 양파와 같은 채소는 상대적으로 탄수화물 함량이 높지만 식단에 적당량을 포함 할 수 있습니다.
다음은 식물성 케 토로 먹을 수있는 야채 목록입니다. 비트 애호가를위한 참고 사항 : 컵에는 탄수화물 17g , 적당히 즐길 수있는 채소 중 하나입니다. 목록에있는 다른 녹말이없는 선택은 마음껏 먹을 수 있습니다!
- 시금치
- 케일
- 샐러드 채소
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 아스파라거스
- 오이
- 강낭콩
- 셀러리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 피망
- 할라피뇨 고추
- 버섯
- 아티 초크
- 가지
- 오크라
- 노란색 스쿼시
- 서양 호박
당신의 단 것을 만족 시키십시오
또한 달콤한 갈망에 대비해야합니다. 그들을 만족시키는 것은 저탄수화물 과일을 먹는 것만 큼 쉬울 수 있습니다. 딸기 또는 라스베리) 또는 비건 케토를 채찍질하는 것과 관련하여 구운 식품 — 참고로 주방이 파괴됩니다. 하지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.
치아 씨드 푸딩 치아 씨드의 탄수화물은 거의 100 % 섬유질이고 치아 씨드는 액체에서 완벽한 푸딩과 같은 농도를 가지기 때문에 또 다른 훌륭한 옵션입니다.
백합 여름은 태어날 때 바뀌었다
비건 채식을 할 수도 있습니다 지방 폭탄 코코넛 크림, 코코넛 버터 또는 너트 버터로 단 것을 만족시키고 건강한 지방을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
아웃소싱
식물 기반 케토 옵션에 대한 수요가 증가함에 따라 일부 회사는 편리한 식물 기반, 저탄수화물 냉동 및 포장 식품을 제공하기 위해 한 발 더 나아갔습니다.
완전한 케토는 아니지만 Fresh n’Lean 과 Vegin’Out 저탄수화물 비건 식사를 집으로 바로 배달 할 수있는 식사 배달 서비스입니다. 창고 클럽 회원이있는 경우 문신을 한 요리사 콜리 플라워로 만든 냉동 식품 — 식물 기반이며 상대적으로 탄수화물이 적습니다.
이 옵션은 모든 식사를 처음부터 요리하는 것보다 약간 비싸지 만 (그리고 탄수화물 함량이 높을 것입니다), 시간을 많이 절약 할 수 있으며, 그날 밤에 요리를하지 않아도 좋습니다. 요리하는 것 같은 느낌.
외식 할 때 식물성 케토를하는 것도 가능하지만 조금 더 어려울 것입니다. 이미 식물성 식단을 제공하는 식당에서 가장 쉽습니다.
예를 들어, 여기 비건 케토가 있습니다 Chipotle 주문 : 소 프리타 (파쇄 두부), 쌀 없음, 콩 없음, 파 히타 야채 및 과카 몰리 샐러드. 이 식사에는 13g의 순 탄수화물이 포함되어있어 식당에서 비건 케토 식사를하기에 매우 환상적입니다. 완전 비건 채식이 아니라면 치즈 나 사워 크림을 추가하여 칼로리와 지방 함량을 높일 수 있습니다.
식물성 케토 식사 샘플
다음은 다양한 식물성 케토 식사를 만드는 데 사용할 수있는 간단한 공식입니다. 단백질 3 온스 + 지방 1 큰술 + 곡물 대용 물 1/2 컵 (또는 1 조각) + 야채 1 컵입니다.
또는 곡물 대체물을 건너 뛰고 채소를 더 많이 섭취 할 수 있습니다 (대부분의 곡물 서브 우퍼는 어쨌든 야채 기반이기 때문에).
다음은이 공식을 따르는 몇 가지 샘플 식사입니다.
- 구운 것 두부 고추, 자색 양파, 버섯을 곁들인 케밥과 올리브 오일 비네 그레트를 곁들인 그린 샐러드
- 수제 스파게티 소스 (토마토, 피망, 양파, 시금치 포함)와 아보카도 오일로 조리 한 주키니 국수를 곁들인 식물성 간 쇠고기 대체품
- 타코 양념 검은 콩, 콜리 플라워 라이스, 양상추, 토마토, 아보카도를 곁들인 타코 볼
- 박제 표고 버섯 뚜껑 (식물성 고기 조각 또는 두부, 후추, 양파 볶음), 식물성 치즈, 기름에 구운 녹두 토핑
- 완두콩 단백질 파우더 1 스쿱, 딸기, 무가당 아몬드 밀크, 시금치, 아보카도를 곁들인 단백질 쉐이크
식물성 케토를 선택하기 전에…
식물성 케토를 먹어 볼 생각이라면 식단에 압도 당하거나 겁을 먹을 필요가 없습니다. 식사 계획과 준비를 간소화 할 수있는 다양한 음식 옵션과 다양한 방법이 있습니다.
그러나 식물성 케토 다이어트는 모든 사람에게 최선의 선택이 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 운동 선수
- 특정 질병이있다
- 임신 중이거나 수유중인 경우
- 섭식 장애의 병력이있다
이 계획이나 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 건강 관리 제공자와상의하여 그것이 안전한지 확인하고 필요한 모든 영양소를 얻기 위해 다이어트 중에 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있는지 알아보십시오.
