천사 수를 찾으십시오
탄수화물을 줄이는 것이 너무 빡빡한 청바지를 되찾기위한 전략 일 수 있습니다. 에 따르면 CDC , 저탄수화물 다이어트는 지난 10 년 동안 인기가 높아지고 있습니다.
탄수화물이 전혀없는 곡물은 없지만 탄수화물 제한 식단을 지원하기 위해 몇 가지 저탄수화물 곡물 옵션이 있습니다.
질리안 반 / 스톡시 유나이티드
12 저탄수화물 곡물
이 곡물은 저탄수화물 수를위한 작물의 크림입니다.
저탄수화물 애호가는 식단에 포함 할 내용을 결정할 때 식품의 순 탄수화물 수를 사용하는 경향이 있으므로 여기에 해당 수치를 포함했습니다.
다음 방정식을 사용하여 순 탄수화물을 계산할 수 있습니다.
총 탄수화물 – 섬유질 = 순 탄수화물
식단에 포함하는 곡물의 양과 유형은 주로 저탄수화물 생활 방식이 얼마나 엄격한 지에 따라 달라집니다.
1. 귀리
탄수화물 수치를 확인하고 싶다면 스틸 컷 및 구식 귀리가 아침 식사의 필수품이 될 수 있습니다.
스티븐 연 조아나 박 결혼식
1/4 컵 스틸 컷 귀리 (요리 할 때 약 1 컵을 만듭니다) 제공 :
- 탄수화물 27g
- 섬유질 4g
- 순 탄수화물 23g
- 단백질 5g
귀리는 우리의 모든 저탄수화물 곡물 중에서 가장 높은 탄수화물 수치를 가지고 있습니다. 케토 다이어트를 따르는 경우에는 포함하지 않는 것이 가장 좋습니다. 귀리 1/2 컵도 일일 탄수화물 허용량의 큰 덩어리를 차지합니다.
인스턴트 귀리는 시간을 절약 할 수있는 훌륭한 옵션처럼 보이지만 고도로 가공됩니다. 이 처리 과정은 비타민, 미네랄, 매우 채우는 단백질과 섬유질을 포함한 곡물의 많은 영양소를 제거합니다.
귀리 자연적으로 글루텐이 없습니다 그러나 밀, 호밀 또는 보리도 처리하는 시설에서 귀리를 처리하는 경우 글루텐 오염이 발생할 수 있습니다. 문제가되는 경우 포장에있는 글루텐 프리 인증을 주시하십시오.
귀리를 포함하는 조리법은 일반적인 오트밀을 뛰어 넘을 수 있습니다. 맛있는 오트밀 요리 정말 맛있어요.
2. 퀴 노아
이 천연 글루텐 프리 곡물 (좋아, 기술적으로 의사 곡물 )는 단백질 함량이 평균보다 높기 때문에 식물 기반 식사 커뮤니티에서 인기를 얻었습니다.
조리 된 퀴 노아 반 컵 다음을 제공합니다.
- 약 20g의 탄수화물
- 섬유질 3g
- 순 탄수화물 17g
- 단백질 4g
퀴 노아는 하룻밤 귀리를위한 환상적인 스탠드 인 역할을하며 섬유질, 단백질 및 질감 향상을 위해 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 또한 케토 다이어트를하는 사람들을위한 고 탄수화물 곡물의 훌륭한 대체물입니다.
전체 caboodle이 있습니다 퀴 노아를 먹는 흥미로운 방법 .
3. 호밀
호 밀가루는 가장 영양이 풍부한 곡물 중 하나이지만 가장 잘 알려진 것은 아닙니다.
호밀 빵은 식단에 호밀을 추가하는 가장 일반적인 방법입니다 (그리고 추가 할 수있는 훌륭한 선택입니다).
호밀 빵 한 조각 포함 :
- 탄수화물 15g
- 거의 2g의 섬유질
- 순 탄수화물 13g
- 거의 3g의 단백질
이것은 케토 다이어트를 부수는 사람들에게 분명한 승자입니다.
또한 아보카도 토스트를위한 환상적인베이스가됩니다. 어떤 샌드위치 .
4. 불거
Bulgur는 다재다능합니다. 쌀, 퀴 노아 또는 아침 귀리를 위해 사용할 수 있습니다.
조리 된 반 컵 bulgur 밀 식단에 다음 영양소를 추가합니다.
- 탄수화물 17g
- 섬유질 4g
- 순 탄수화물 13g
- 단백질 3g
또한 일일 섭취량에 약 80 칼로리가 추가됩니다. Bulgur의 순 탄수화물 수치는 가장 낮은 탄수화물 중 하나입니다. 통 곡물 곡물 섭취량을 늘리려는 케토 챔피언에게는 좋은 선택입니다.
5. 국가
밀레는 섬유 부문에서 조금 더 낮습니다. 조리 된 기장 반 컵 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 20g
- 1.1g의 섬유질
- 순 탄수화물 19g
- 단백질 3g
많은 포장 곡물 블렌드에서 기장을 찾을 수 있지만 아침 식 사용 시리얼 옵션 또는 이번 주에 쌀에 대한 스탠드 인 볶음 .
6. 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 곡물 옵션 중에서 영양소가 가장 많은 것은 아니지만 탄수화물 수에 관해서는 가장 낮은 수준입니다.
조리 된 반 컵 쿠스쿠스 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 18g
- 1.1g의 섬유질
- 순 탄수화물 17g
- 단백질 3g
현미면이 당신을 실망 시킨다면 쿠스쿠스로 물건을 바꾸십시오. 쌀처럼 맛을 내기위한 백지입니다. 창의력을 발휘하십시오! 쿠스쿠스는 저탄수화물이기 때문에 두 번 이름을 붙였습니다.
7. 야생 쌀
야생 쌀은 영양 학적으로 쿠스쿠스와 거의 동일합니다 (물론 더 많은 섬유질을 제공하지만).
밥 반컵 제공 :
- 탄수화물 18g
- 섬유질 1.5g
- 순 탄수화물 16.5g
- 3.2g의 단백질
똑같은 오래된 흰색의 대안을 찾고 있다면 현미 , 이것은 시도 할 수있는 더 조밀하고 더 영양가있는 옵션입니다.
8. 철자
상점 선반에서 철자가 새겨진 빵을 찾을 수 있습니다. 나쁜 선택은 아니지만 (특히 단백질 함량에있어서) 다른 통 곡물보다 탄수화물이 많습니다.
철자 요리 반 컵 제공 :
- 탄수화물 25g
- 섬유질 4g
- 순 탄수화물 21g
- 단백질 5.3g
철자가 새겨진 빵을 찾고 있다면 영양 라벨을 읽고 첫 번째 재료가 철자 가루와 물인지 확인하세요. 정확한 수치는 브랜드마다 다르지만 1 온스 일부분 대략 제공합니다 :
- 탄수화물 12g
- 섬유질 1.5g
- 순 탄수화물 11.5g
- 단백질 3g
9. 팝콘
가끔은 한 번에 한 조각 씩 천천히 먹을 수있는 간식을 원합니다. 팝콘도 있니?
팝콘 1 컵에 대한 영양 통계는 다음과 같습니다 (하지만 1 컵은 몇 줌에 불과하므로 앉을 때보 다 더 많이 먹을 수 있습니다).
- 6.2g의 탄수화물
- 1.1g의 섬유질
- 순 탄수화물 5g
- 단백질 1g
작은 2012 년 연구 팝콘 1 컵, 팝콘 6 컵, 감자 칩 1 컵을 먹은 후의 만족감을 비교했습니다. 참가자들은 팝콘 1 컵에 감자 칩 1 컵만큼 만족한다고 답했습니다.
30 칼로리의 팝콘 한 컵은 150 칼로리의 감자 칩 컵과 같은 만족감을 가져다줍니다. * 마이크 드롭 *
우리는 많은 독창적 인 팝콘 요리법 영화 중반 마라톤 뭉치들을 위해.
10. 보리
보리 또 다른 다용도 곡물입니다. 조리 된 보리 반 컵은 다음을 제공합니다.
- 약 22g의 탄수화물
- 섬유질 3g
- 순 탄수화물 19g
- 1.7g의 단백질
여기에있는 단백질의 양은 당신을 채우지 못하지만 3g의 섬유질은 당신이 배고픔에서 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
보리는 버섯 보리 수프에서 버섯의 범죄 파트너로 꽤 경이로운 길거리 신용을 가지고 있습니다. 그것은 또한 환상적인 반찬을 만들 수 있으며, 리조토 , 또는 샐러드에 섬유질 부스트를 제공하십시오.
11. 테프
이 제목을 읽은 것에 대한 당신의 첫 반응은“WTF is teff?”일 수 있습니다. 우리는 그것을 얻습니다. 자세히 설명해 드리겠습니다.
Teff는 글루텐이없고 거의 모든 다른 곡물보다 칼슘이 더 좋은 아프리카 곡물입니다.
조리 된 반 컵 테프 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 25g
- 3.5g의 섬유질
- 순 탄수화물 21.5g
- 단백질 4.8g
글루텐이 함유되지 않은 베이킹이 잼이라면 teff 밀가루는 밀가루를 대체 할 수 있습니다. 귀리가 약간 어둡게 느껴지는 아침에도 딱 맞습니다.쌀의 대용.
12. 메밀
이 글루텐 프리 곡물은 확실히 만족할 것이며 저탄수화물 목록에 꽤 많이 올 것입니다.
조리 된 반 컵 메밀 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 17g
- 약 2g의 섬유질
- 순 탄수화물 15g
- 단백질 3g
메밀 국수일본 요리의 전통 요리는 메밀과 물로만 만들어집니다. 그들은 스파게티의 훌륭한 대체품입니다. 곡식 열차가 조금 지루하다면 메밀 국수를 시도해보십시오.
케토 다이어트로 곡물을 먹을 수 있습니까?
어떤 사람들은 체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이며, 케토 다이어트는이를위한 한 가지 가능한 방법입니다. 일부 저탄수화물 다이어트는 건강한 통 곡물을위한 충분한 공간을 남겨 두지 만 케토 다이어트는 탄수화물과 관련하여 상당히 제한적입니다.
곡물은 저탄수화물 음식이 아닙니다. TBH. 초 저탄수화물 다이어트는 최대 탄수화물 50g 하루. 이것은 가장 영양가있는 곡물을 전달해야한다는 것을 의미 할 수 있습니다.
퀴 노아, 팝콘, 호밀과 같은 저탄수화물 곡물은 케토를 먹는 사람들에게 좋은 선택입니다. 그들의 낮은 순 탄수화물 수치는 탄수화물을 최소한으로 유지하면서 일부 통 곡물을 섭취하려는 모든 사람들에게 이상적인 후보자로 만듭니다.
특정 통 곡물이 식단에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 의심 스러우면 등록 된 영양사와 이야기를 나누는 것이 가장 좋습니다.
거짓 곡물
가짜 곡물을 휘젓는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 천재적인 방법입니다. 당신의 곡물은 곡물 일 필요도 없습니다! #교활한
컬리 플라워 밥
고인이 된 코미디언 인 Mitch Hedberg의 말을 인용하자면,“정말 배고프고 2,000 가지를 먹고 싶을 때 쌀이 좋습니다.” 예, 그것은 쌀이 진짜 쌀이 아닐 때도 적용됩니다.
콜리 플라워 '쌀'은 당신이 밥을 먹는 것처럼 느끼도록 도와줍니다.
3/4 컵 컬리 플라워 밥 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 4g
- 섬유질 2g
- 순 탄수화물 2g
이 다용도 십자화과 야채를 수많은 요리에 통합 할 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 용도 중 하나는 한국 전통 비빔밥 .
주키니 국수
이것이 새입니까? 비행기인가요? 아니요, 나선형 호박입니다. 스파게티 인 척 입에 넣어요
한 잔 호박 국수 다음을 제공합니다.
- 탄수화물 3g
- 섬유질 1g
- 순 탄수화물 2g
나선형 호박 훌륭한 파스타 스탠드입니다 (안녕하세요, 치킨 파름!). 그러나 호박에는많이물의. 요리하기 전에 국수의 물기를 빼고 소금에 절이는 것이 좋습니다.
피해야 할 고 탄수화물 곡물
정제 된 곡물은 제조업체가 가공 중에 세균과 밀기울을 제거 할 때 대부분의 영양을 잃습니다. 이러한 제품은 일반적으로 탄수화물 함량이 높고 섬유질과 단백질 함량이 거의 없습니다.
여자를 행복하게 만드는 것들
이것은 중요합니다. 단백질과 섬유질이 당신을 채우고 나중에 하드 코어 간식에 대한 충동을 줄입니다. 그러나 정제 된 곡물의 추가 탄수화물은 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 나쁜 소식은 물론 당뇨병 환자에게는 더 나쁜 소식입니다.
신체는 혈류로 들어가는 정제 된 탄수화물을 쉽게 분해합니다. 거기에서 탄수화물을 에너지로 사용하거나 지방으로 저장합니다.
저탄수화물 곡물 및 당뇨병
당뇨병이있는 경우 저탄수화물 곡물이 혈당 변화를 관리하는 데 도움이되는 식단의 일부가 될 수 있습니다. 단당 함량이 낮고 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취하면 급증이나 충돌을 방지 할 수 있습니다.
섬유질은 설탕 흡수를 늦추기 때문에 제 2 형 당뇨병 .
미국인을위한식이 가이드 라인은 14 그램 1,000 칼로리를 섭취 할 때마다 섬유질이 증가합니다. 즉, 19 세에서 30 세 사이의 여성은 하루에 28 그램, 같은 연령대의 남성은 하루에 34 그램을 섭취해야합니다. 그러나 숫자는 연령과 활동 수준에 따라 다릅니다.
매일 필요한 섬유질을 유지하려면 다음과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하십시오.
- 통 곡물
- 과일
- 야채
- 콩과 콩과 식물
- 견과류
- 씨앗
결론
곡물에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 일부 식단은이 중요한 식품군을위한 공간을 남겨 둡니다. 그리고 계속 비축 할 수있는 건강한 곡물 옵션이 많이 있습니다.
저탄수화물 식단에 곡물을 포함시키는 가장 좋은 방법은 1 회 제공량 당 최소 3g의 섬유질과 단백질이 포함 된 통 곡물을 선택하고 일일 총량에 포함 할 때 순 탄수화물 함량에 초점을 맞추는 것입니다.
다이어트 계획을 시작하기 전에 의사 나 등록 된 영양사에게 확인하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 지속 가능한 변화를 만들고 영양 결핍을 피할 수 있습니다.
