천사 수를 찾으십시오
집에 매달리는 것이 지루하든, 체력 단련을 위해 노력 했든 상관없이 집에서 팔을위한 운동으로 강한 상체를 완전히 달성 할 수 있습니다.
총기 쇼를 볼 수있는 최고의 팁을 좁히기 위해 개인 트레이너이자 소유자 인 Thomas Salvatore에게 물었습니다. 당신의 일일 동기 부여 피트니스 , 우리에게 모든 무기에 대한 진부함을 제공합니다.
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시작합시다 : 암 토닝 101
그렇다면 얼마나 자주 철분을 펌핑해야합니까? ㅏ 2016 년 연구 검토 적어도 일주일에 두 번 근육 그룹을 훈련하면 결과를 극대화 할 수 있습니다. 따라서 일주일에 2 ~ 3 회 일정에 20 ~ 30 분 팔 루틴을 구축하는 것이 좋은 시작점입니다.
팔에 근육을 만들려면 다음과 같은 상체 근육에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
- 이두근. 팔 앞쪽에있는 섹시하고 튀어 나온 근육입니다 (거울 앞에서 구부리는 근육).
- 삼두근. 팔 뒤쪽에있는 근육은 운반하거나 들어 올릴 때 직접 사용하지 않는 근육입니다 (일반적으로 팔뚝보다 약한 이유입니다).
- 위도 (latissimus dorsi). 팔과 척추를 연결하는 큰 V 자 모양의 근육입니다.
- 삼각근. 어깨 바깥쪽에 배치 된이 근육은 상징적 인 삼각형 모양으로 유명합니다.
다른 운동과 마찬가지로 건강한 식단을 추가하면 심장 , 및 체력 단련 좋은 방법입니다 체지방 감소 근육량을 추가합니다.
무게없는 팔 운동
무게가 보이지 않거나 처음 사용하는 경우 팔 운동 , 당신은 당신의 체중 팔 운동을하세요.
Salvatore에 따르면, 무게가없는 대부분의 팔 운동은 널빤지 또는 팔 굽혀 펴기 , 즉당신의 핵심을 참여(하나에 둘!).
'이것은 당신이 무게와 같이 당신의 팔에 똑같이 심한 화상을 느끼지 않을 수도 있다는 것을 의미하며 그것은 완전히 괜찮습니다.'라고 그는 말합니다. “하지만 그것이 효과적이지 않다는 의미는 아닙니다. 다음날 느낄 것이라고 약속합니다.”
1. 푸시 업 : 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 시작 높은 판자 손을 어깨보다 약간 더 넓게 배치합니다. 시선을 바닥을 향해 똑바로 유지하십시오. 팔을 사용하여 바닥에 몸을 내리고 팔과 코어를 맞물려 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.
프로 유형 : 단 10 개로 시작 팔 굽혀 펴기 . 그런 다음 힘을 얻으면서 매주 숫자를 늘리십시오.
표적 근육 : 삼두근, 가슴, 어깨
2. 삼두근 딥 : 12 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 삼두근 딥 소파, 의자 또는 벤치로 할 수 있습니다 (실제로 앉는 안정된 표면). 의자에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 골반과 엉덩이를 앞으로 움직여 몸을 담글 수있는 충분한 공간을 확보합니다.
다리가 거의 곧게 펴지도록 발을 약간 앞으로 밉니다 (하지만 무릎을 잠그지 마십시오!). 천천히 몸을 아래로 내리고 다시 위로 눌러 삼두근을 낮추고 들어 올리는 데 집중하십시오.
표적 근육 : 삼두근
3. 팔을 뻗은 사이드 플랭크 : 각 사이드에 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 발을 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 밀어 넣어 지지력과 안정성을 위해 측면 판자 . 오른팔은 몸에 수직을 유지하고 왼팔은 몸과 일직선이되도록하십시오.
몸통이 머리, 목 및 다리와 합리적으로 일직선이되도록하십시오. 왼팔을 천장쪽으로 확장하여 어깨보다 높게 들어 올리지 않도록합니다. 팔을 뒤로 내리십시오. 다른 쪽에서 반복하기 전에 전체 세트를 완료하십시오.
표적 근육 : 사선, 팔, 다리, 어깨
4. 팔을 뻗은 수퍼맨 : 10 회씩 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 다리를 펴고 팔을 구부린 상태로 엎드려 누워 팔꿈치가 옆에 오도록합니다. 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어올 리면서 어깨와 둔근을 사용합니다 (이것은 슈퍼맨 부품). 팔을 앞으로 쭉 펴고 구부린 위치로 되돌립니다. 시작 위치로 등을 내립니다.
표적 근육 : 어깨, 허리, 둔근
5. 인치 웜 : 10-12 회 반복으로 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 어깨 아래에 손목이 있고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 앞으로 접을 때까지 천천히 손을 발쪽으로 뒤로 걸어 가면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. (필요한 경우 손바닥을 바닥에 평평하게하기 위해 무릎을 구부릴 수 있습니다.) 천천히 손을 앞으로 걷다가 높은 플랭크 자세로 돌아갑니다.
표적 근육 : 가슴과 어깨
6. 플랭크 탭 : 15-20 회 반복으로 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 시작 높은 판자 손은 어깨 너비로 벌리고, 어깨는 손목 위에 쌓고, 다리는 적어도 어깨 너비만큼 벌리고 발을 뒤로 뻗습니다. 코어와 둔근을 유지하고 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지하고 오른손에서 왼쪽 어깨로, 왼손에서 오른쪽 어깨로 두드려 1 회를 완료합니다.
표적 근육 : 삼두근, 삼각근, 위도, 둔근 및 코어
7. 푸시 업 거부 : 10 회씩 3 세트
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어떻게: 발판, 상자 또는 운동 용 공 (다리를 올릴 수있는 모든 것)에 발가락으로 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리면서 조심스럽게 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 손바닥을 통해 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 삼각근, 삼두근, 가슴 및 코어
무게로 팔 운동
덤벨, 메디슨 볼 또는 케틀벨을 웨이트 팔 루틴으로 사용할 수 있습니다. 무게가 없나요? 문제 없어요. 우유통, 세탁 세제 용기 또는 무게가있는 배낭을 잡으십시오. 당신이 안전하게 잡을 수있는 무거운 물체는 무엇이든 할 것입니다!
덤벨의 무게는 목표에 따라 다릅니다. Salvatore는 '저는 몇 가지 이유로 더 가벼운 체중과 더 많은 반복으로 사람들을 시작하는 데 가장 성공했습니다. 그들이 어떤 체력 수준을 유지하고 있는지 알 수 있고 필요할 때 더 많은 체중이나 반복을 추가하는 것이 더 쉽습니다.'라고 Salvatore는 말합니다.
이동하면서 언제든지 무게를 늘릴 수 있습니다.
1. 이두근 컬 : 10 ~ 15 회씩 3 세트
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어떻게: 서 있거나 앉아있는 동안 무게 팔을 바닥쪽으로 뻗은 채 양손으로. 천천히 팔꿈치를 구부려서 무게를 어깨쪽으로 가져옵니다. 웨이트를 다시 시작 위치로 낮추고 팔꿈치와 손목이 움직임 내내 정렬되도록합니다.
표적 근육 : 이두근
2. 래터럴 레이즈 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 양손에 덤벨을 들고 양팔로 서거나 앉으십시오. 손바닥은 몸을 향하고 팔꿈치는 약간 구부린 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 들어 올려 몸이 T 자 모양을 이룹니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
표적 근육 : 어깨와 삼두근
3. 삼두근 반동 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 천천히 앞으로 힌지합니다.
팔꿈치를 위로 당겨 90도 구부리고 등과 일직선이되도록합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 팔을 뻗은 다음 천천히 90도 구부린 상태로 되돌려 놓고 팔꿈치가 높게 유지되도록 윗팔을 가만히 유지합니다.
표적 근육 : 삼두근
4. 오버 헤드 삼두근 확장 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 똑바로 등을 대고 서거나 앉고, 양손으로 덤벨을 중앙에 두십시오. 머리 위로 덤벨을 올리십시오. 팔꿈치를 천천히 구부려 무게가 머리 뒤로 가라 앉도록합니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 올립니다.
표적 근육 : 삼두근
5. 레인보우 슬램 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 의학 공 머리 위로. 돌진하는 것처럼 무릎을 구부리면서 오른쪽을 향하도록 회전하고 바닥에서 등 뒤꿈치를 들어 올립니다. 가능한 한 세게 공을 바닥에 치고 나서 잡으십시오.
머리 위로 팔을 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽을 향하도록 회전하고 런지 자세와 볼 슬램을 반복합니다 (공으로 공중에 무지개 모양을 만들었습니다). 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 어깨, 코어, 다리, 둔근 및 등
6. 케틀벨 스윙 : 10-15 회 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 케틀벨이 다리 사이로 흔들 리게하여 등을 평평하게 유지하고 목을 곧게 유지합니다.
엉덩이를 앞으로 밀어 (헤!) 케틀벨을 앞쪽으로 공중으로 날립니다. 팔을 사용하여 제어하되 위로 당기지는 마십시오. 케틀벨이 다리를 통해 뒤로 흔들 리게하십시오. 코어를 유지하여 추락을 제어하십시오. 케틀벨이 아래로 흔들리면 즉시 다음 반복으로 이동합니다.
프로 유형 : 스윙하기 전에 코어가 맞물려 있는지 확인하고 전체 세트 동안이 형태를 유지하면서 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다. 목표는 하체를 사용하여 운동을하는 것이지만 전신 이동 여전히 팔을 움직일 것입니다.
표적 근육 : 위도, 어깨, 가슴, 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 햄스트링
케이트 맥키넌 위키
7. 덤벨 풀오버 : 10-15 회 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 양손으로 덤벨을 들고 벤치 나 안정 공에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 코어를 맞 물리고 팔을 천장쪽으로 들어올 리면서 양손으로 가슴 위에 덤벨을 조심스럽게 잡습니다.
허리를 벤치 나 공에 완전히 밀어 넣은 상태에서 팔뚝이 귀에 닿을 때까지 팔을 머리 위로 천천히 떨어 뜨립니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
표적 근육 : Lats와 가슴
저항 밴드로 팔 운동
저항 밴드가 귀여운 색으로 나온다고해서 어리석은 짓을하지 않는 것은 아닙니다. Salvatore는 팔의 모든 근육을 밝게하고 전반적인 화상을 입힐 것이라고 경고합니다 (좋은 방법으로!).
Salvatore는 '사람들이 덤벨로 운동을 할 때 운동 범위의 위쪽으로 긴장을 잃기 쉽습니다.'라고 Salvatore는 설명합니다. “밴드를 사용하면 반대 동작이 발생합니다. 밴드가 길어질수록 저항력이 지속적으로 증가합니다. 이렇게하면 범위 끝에서 가장 강한 힘을 갖게되며, 이는 근육에서 가장 큰 수축이 될 것입니다.”
1. 밴드를 사용한 이두근 컬 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 밴드에 서서 발 아치 아래에 놓으십시오. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 옆으로 향하도록 밴드의 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 손이 어깨에 닿을 때까지 팔을 천천히 구부립니다. 시작 위치로 돌아가려면 손을 천천히 내립니다.
프로 유형 : 최대 수축의 화상을 느끼면 1 ~ 2 초 더 유지해야한다는 신호입니다.
표적 근육 : 이두근
2. 밴드와 함께 삼두근 프레스 다운 : 10-15 회 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 밴드를 바 또는 도어에 안전하게 고정합니다. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 밴드를 향해 서십시오. 가장 높은 지점에서 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에두고 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 바닥쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 삼두근
3. 밴드와 함께 풀 어 파트 : 10-15 회 반복으로 3 세트
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어떻게: 양쪽 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 가슴 높이까지 들어 올립니다. 손바닥은 아래를 향하고 손은 약 6 인치 간격으로 똑바로 유지합니다. 밴드는 팽팽하지 않고 약간의 텐션이 있어야합니다.
밴드를 당겨서 팔을 옆으로 넓게 펴고 같은 높이를 유지합니다. 팔을 다시 중앙으로 가져옵니다.
표적 근육 : 가슴, 어깨, 등
4. 밴드가있는 엇갈린 자세 행 : 10-15 회 반복으로 3 세트
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어떻게: 왼발을 오른쪽 앞에두고 비틀 거린 자세로 서십시오. 왼발 아래에 밴드를 고정하고 각 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 코어를 연결하고 등을 똑바로 유지합니다. 밴드에 가벼운 긴장을 유지하면서 팔을 왼발쪽으로 펴십시오.
팔뚝, 팔꿈치 및 손이 흉곽과 정렬되도록 조정하면서 손을 몸통쪽으로 당깁니다. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 어깨와 삼두근
5. 밴드와 함께 삼두근 반동 : 10-15 회 3 세트
이미지 Dima Bazak
어떻게: 왼발을 앞으로 밟고 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 왼발 아래에 밴드를 고정합니다. 코어를 연결하고 등을 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지. 팔꿈치를 90 도로 구부리면서 팔을 옆구리에 가깝게 유지합니다.
팔꿈치에서 팔을 천천히 똑바로 펴고 어깨 뼈가 함께 꽉 조이는 동안 팔 위쪽을 가만히 유지합니다. 팔꿈치를 다시 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 어깨, 삼두근 및 등
6. 밴드를 사용한 싱글 암 프론트 레이즈 : 각 측면에 10-15 회씩 3 세트
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어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발 아래에 밴드를 고정하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 오른손으로 잡고 밴드에 약간의 장력을 가하여 오른팔을 옆으로 눕 힙니다.
오른손을 당신 앞에서 똑바로 들어 팔을 가슴 높이로 가져옵니다. 여기에서는 팔과 어깨 만 사용하십시오. 몸통 끝이나 어깨가 구부러지지 않도록하십시오. 팔을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
표적 근육 : 어깨
7. 밴드가있는 싱글 레그 로우 : 10-15 회 3 세트
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어떻게: 무거운 책상이나 테이블 바닥과 같은 견고한 표면에 저항 밴드를 고정합니다. 한쪽 다리에 서서 팔을 펴고 가슴 앞에 밴드를 잡습니다. 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 뒤로 당겨 조정 동작을 완료합니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
프로 유형 : 한쪽 다리로 서서 균형을 잡기 힘들다면 한쪽 발로 편안하게 진행할 수있을 때까지 바닥에 두 발로 시작해보십시오. 더 많은 도전을 원한다면 표준 행 사이에 단일 팔 행을 추가 할 수도 있습니다.
표적 근육 : 삼두근, 등, 코어-더하기 균형!
테이크 아웃
웨이트, 체중 또는 저항 밴드를 사용하든 집에서 할 수있는 효과적인 팔 운동이 많이 있습니다.
이러한 운동이 여러분의 공간에서 작동하도록 창의력을 발휘하는 것을 두려워하지 마십시오.
