천사 수를 찾으십시오
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90 년대 어린이라면 ' 앉아서 건강하게 PBS에서 'Sesame Street'뒤에 ' Mary Ann Wilson이 우리에게 가르쳐 준 한 가지가 있다면 활동하기 위해 의자에서 일어나지 않아도된다는 것입니다.
의자 요가는 일어나지 않고 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 네온 스웨트 밴드는 선택 사항입니다. 더 많은 지원이 필요한 경우 좋은 선택입니다. 요가 연습 , 그리고 그것은 당신의 재택 근무 루틴 .
어쨌든 의자 요가가 정확히 무엇입니까?
의자 요가에는 요가 포즈 수정 앉은 상태에서 할 수 있습니다. 의자의 지원으로 요가의 장점 나이에 관계없이 더 많은 사람들이 적응성 수준, 부상 또는 이동성 문제.
앉아있는 동안에도 다양한 비틀기, 구부리기 및 뻗어 , Cat-Cow에서 Urdhva Hastasana까지. 다음 동작으로 스스로 의자 요가를 시도하십시오.
11 가지 체어 요가 포즈
먼저 할 일 : 의자가 필요합니다. 그러나 인터넷 검색을 시작하기 전에 '요가 의자'를 검색하기 전에 멋진 것은 필요하지 않습니다. 단지 튼튼한 것뿐입니다. (등이 없거나 바퀴가없는 의자에서 치우십시오.)
발이 바닥에 닿지 않으면 요가 블록 , 접힌 요가 매트 , 또는 다른 튼튼한 소재를 발 아래에 놓아 견고한 기초를 갖출 수 있습니다.
각 자세에서 가능하면 좌석의 앞쪽 가장자리를 향해 앉으십시오. 당신은 가만히있는 동안 각 포즈에서 활동하고 싶다 안정성 유지 .
안전 팁 :휠체어를 사용하거나 다른 이동성 제한이있는 경우 이러한 운동의 대부분을 안전하게 수행 할 수 있지만, 새로운 활동을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와 대화하는 것이 좋습니다.
1. 앉은 산 자세
크레딧 : Dima Bazak
물병자리가 왜 그렇게 매력적인지
Mountain Pose는 완벽합니다. 워밍업 숨을 집중하고 코어를 사용하는 자세를 취하십시오.
시도 해봐:
받아 깊은 숨 척추를 늘리고 늘립니다. (선생님이 늘 말씀하신 것처럼 똑바로 앉아 !)
숨을 내쉬고 좌골 (골반의 맨 아래)을 의자에 밀어 넣습니다. 다리는 90도 각도를 형성해야합니다.
심호흡을하고 숨을 내쉬고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴립니다. 코어 근육을 부드럽게 사용하고 옆구리의 팔을 이완하십시오.
숨을 쉬는 것을 기억하면서 포즈를 약 1 분 동안 유지합니다.
2. 앉아있는 전사 I
크레딧 : Dima Bazak
하다 제나 전사 공주 이 움직임에 자랑스러워 팔을 뻗는다 순환을 개선합니다.
시도 해봐:
Seated Mountain Pose에서 팔을 머리 위로 올릴 때 깊게 숨을들이 마 십니다. 포인터 손가락과 엄지 손가락으로 손가락을 묶습니다. (천장을“촬영하는”것처럼 보일 것입니다.)
내쉬고 구르기어깨뒤. 어깨 캡슐 (어깨 관절을 함께 유지하는 편리한 근육)이 작동하는 것을 느낄 것입니다.
5 번의 심호흡을 한 다음 팔을 뒤로 젖히십시오.
3. 의자 앞으로 벤드
크레딧 : Dima Bazak
구부러 질 시간입니다. 의자 앞으로 구부리면 척추가 길어지고 등 근육 .
시도 해봐:
손바닥을 허벅지에 대고 숨을들이 쉰다. 척추를 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬십시오. 스트레칭을 강화하려면 팔을 바닥을 향해 느슨하게 내려 놓습니다.
적어도 5 번 숨을 쉬십시오. 똑바로 세운 자세로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
4. 의자 확장 측면 각도
크레딧 : Dima Bazak
이 움직임은 Chair Forward Bend와 비슷하지만 비틀어졌습니다. 의자 확장 측면 각도로 가슴 , 폐 및 어깨를 자극하면서 부분 .
시도 해봐:
체어 포워드 벤드 (Uttanasana) 위치로 접습니다. 바닥에 왼손 끝을 대거나 왼발 바깥쪽에 요가 블록을 놓습니다.
숨을들이 쉴 때 가슴을 열고 오른쪽으로 비틀어보세요. 오른팔을 천장쪽으로 펴고 팔을 올려보세요.
몇 번 숨을 참았다가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
가감:바닥에 쉽게 닿을 수 없다면 땀을 흘리지 마세요. 대신 블록이나 다른 튼튼한 물체를 사용하십시오.
5. 간단한 착석 트위스트
크레딧 : Dima Bazak
뒤틀린 자세는 허리 통증과지지를 완화하는 데 도움이됩니다. 건강한 소화 . 이러한 이유로 종종 '디톡스'라고 불립니다. 포즈 .
시도 해봐:
척추를 뻗은 상태에서 팔을 똑바로 들어 올린 다음 손가락을 가리키며 옆구리에서 빼냅니다.
숨을 내쉬고 부드럽게 오른쪽으로 비틀십시오. 등을 비틀 지 말고 팔을 내리면서 몸통 전체를 움직입니다. 의자 뒤쪽에 오른팔을 가볍게 얹습니다. 오른쪽 어깨 너머로 응시하고 5 번 숨을 쉬십시오.
시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오.
안전 팁 :유혹적 일 수 있지만 의자를 잡아 당겨 비틀 지 마세요. 심각한 통증이나 부상을 입을 수 있습니다.
6. 의자 비둘기 자세
크레딧 : Dima Bazak
당신이 새라면 나는 새 — 어, 비둘기, 즉. 의자 비둘기 자세는 당신의 둔근 , 사타구니와 소화 시스템을 자극합니다.
시도 해봐:
오른쪽 발목을 가져와 왼쪽 허벅지에 얹습니다. 무릎을 발목과 일직선으로 유지하십시오.
5 회 이상 숨을 참았다가 반대쪽에서도 반복합니다.
7. 의자 독수리 팔
크레딧 : Dima Bazak
비둘기가되는 것을 잊으십시오. 이제 독수리가 될 때입니다. 이 움직임은 팔을 강화하고 어깨 관절을 열고 혈액 순환을 증가시킵니다.
시도 해봐:
팔을 옆으로 뻗으면서 숨을들이 마 십니다. 숨을 내쉬고 팔을 앞으로 가져옵니다. 왼쪽 팔 아래에서 오른쪽 팔을 휘 두르십시오. 반대쪽 손으로 어깨를 잡으십시오. 기본적으로 자신을 안아주세요 (아, #자기 사랑 ).
들이 마시고 팔꿈치를 조금 더 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 어깨를 아래로 구르고 몇 번 숨을 쉬십시오.
다른 쪽에서도 반복하십시오.
가감:당신이 꽤 유연하다면, 어깨에서 손을 떼고 팔꿈치를 가슴 높이로 유지하면서 팔을 서로 감싸십시오. 오른손의 손가락이 왼손 손바닥에 있어야합니다.
8. 앉아있는 Cat-Cow
크레딧 : Dima Bazak
Moo-meow, Cat-Cow를 할 시간입니다. 이 움직임 긴장을 풀다 등을 강화합니다. 길고 곧은 척추와 발목 위의 무릎부터 시작하십시오.
시도 해봐:
첫째, 소 : 숨을들이 마시고 척추를 굽히고 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 굴립니다.
자, 고양이 : 척추를 빙글 빙글 돌면서 숨을 내쉬고, 배를 끌어 당기고, 턱을 가슴으로 가져옵니다. 어깨와 머리를 앞으로 내리십시오.
5 회 호흡을 위해 앞뒤로 움직입니다.
9. 리버스 암 홀드
크레딧 : Dima Bazak
이제 Missy처럼 만들어 보겠습니다. 뒤집고 뒤집어 . 리버스 암 홀드는 어깨를 펴고 가슴을 열고 긴장을 풀어줍니다.
시도 해봐:
양팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 뻗으면서 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 양쪽 어깨를 앞으로 굴립니다. 등 뒤에서 손이 느슨하게 흔들 리게하십시오.
손을 모으고 부드럽게 잡아 당겨 저항을 추가합니다.하지만 그립을 놓지 마십시오.
5 회 심호흡을 한 다음 반대쪽 팔로 반복합니다.
10. 앉은 다섯개 별
크레딧 : Dima Bazak
별을 원할 때,이 자세는 척추를 강화하고, 늘이고, 정렬합니다.
시도 해봐:
심호흡을하고 양팔을 양쪽으로 뻗으십시오. 척추를 중립으로 유지하십시오. 손가락과 머리 꼭대기를 쭉 펴십시오.
가능하다면 다리도 똑바로 펴십시오. 당신의 팔다리와 머리는 당신이 별을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.
5 번 숨을 참는다.
11. 의자 Savasana
Savasana는 거의 모든 요가 연습의 마지막 휴식 포즈입니다. 일상 생활을 마치고 긴장을 풀고 중심을 다시 잡을 수있는 완벽한 방법입니다.
시도 해봐:
눈을 감고 손을 무릎에 느슨하게 놓고 앉으십시오. 몸의 감각을 관찰하면서 몇 분 동안 쉬십시오. 준비가되면 천천히 눈을 뜨세요.
나마스테.
왜 의자 요가를합니까?
다른 형태의 요가와 마찬가지로 의자 요가는 건강 혜택 — 더 많은 사람들이 액세스 할 수 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 힘, 지구력 및 유연성. 안에 2015 년 연구 , 연구원들은 12 주 동안의 Hatha 요가 프로그램이 참가자의 힘, 지구력 및 유연성을 향상 시켰다고 결론지었습니다.
- 정신적 명확성. 요가는 정신적 명확성을 돕는 것으로 알려져 있습니다. ㅏ 2019 리뷰 11 개의 연구 중 요가는 여러 뇌 구조를 개선하고 연령과 관련된 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
- 밸런스. 낙상은 노인에게 큰 문제가 될 수 있습니다. 하나의 2012 년 연구 이전에 낙상을 경험 한 노인의 연구자들은 의자 요가가 이동성과 균형을 향상시키는 것을 발견했습니다.
- 통증 및 피로 완화. 안에 2018 년 연구 골관절염이있는 노인의 경우, 8 주 동안 의자 요가를 한 사람들은 대조군보다 통증과 피로가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
- 스트레스 풀기. 하나 2016 년 연구 규칙적인 요가 수련이 불안과 우울증을 앓는 사람들의 코티솔 (주요 스트레스 호르몬)을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다.
tl; 박사
의자 요가는 앉은 상태에서 수행 할 수있는 수정 된 자세로 구성되어 더 많은 사람들이 자세에 접근 할 수 있습니다. 이 연습은 스트레스를 줄이고 힘, 유연성 및 균형을 향상시키는 것과 같은 전통적인 요가와 동일한 많은 이점을 가지고 있습니다.
특히 이동성 문제 나 부상이있는 사람들에게 도움이됩니다. 본인 인 경우 먼저 문서와 채팅하세요. 안전 : 당신은 그럴 자격이 있습니다!
