천사 수를 찾으십시오
경사 아령 컬은 역도를하는 것입니다. smize가 모델링 (s / o to Tyra) : 필수입니다. 클래식.
기본 덤벨 컬과 거의 비슷하지만 앉은 상태에서합니다. 따라서이 아기들 중 한 명을 뽑을 벤치가 필요합니다.
프로처럼 실행하면이 움직임은 이두근 상완 근육 (상완 바깥쪽에있는 긴 근육).
수행 할 작업은 다음과 같습니다.
게티 이미지
제대로 해, 꽉 잡아
이 컬을 실행하려면 운동 올바르게, 당신은 세트가 필요합니다 아령 그리고 운동 벤치 .
선택 도전적이지만 완전히 할 수있는 가중치 세트 당신의 기술 세트를 위해. 마지막으로 원하는 것은 발가락에 하나를 떨어 뜨리는 것입니다! (신뢰 : 실수를 한 번만하면 다시는하지 않을 것입니다.)
벤치를 45-60도 경사로 조정하십시오. 그때:
- 등을 벤치에 대고 편평하게 앉고 복근은 조이고 옆구리 (양손에 하나씩)의 무게를 유지합니다.
- 손바닥이 위로 향한 상태에서 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 컬링합니다. 완전한 수축을 위해 움직임의 상단에서 이두근을 계속 꽉 쥐십시오. 구부러지면 상완 이두근의 움직임을 구체적으로 느낄 수 있습니다.
- 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 여기서 핵심어는천천히. 웨이트를 너무 빨리 놓으면 근육이 긴장되거나 부상을 입을 수 있습니다.
- 3 세트 15 회 반복.
경사 덤벨 컬 변형
운동의 이러한 변형을 혼합하십시오.
굴근 경사 덤벨 컬
어퍼를 원한다면과한 번에 팔 아래 운동을 할 때 flexor 경사 덤벨 컬이 그저 문제가 될 수 있습니다. 이 변형은 팔뚝과 팔뚝을 대상으로합니다.
이 움직임은 부스팅에도 좋습니다. 그립 강도 — 모든 것 역도 선수 개선 될 수 있습니다. 안에 2019 년 연구 , 연구원들은 역도 선수, 파워 리프터 및 체조 선수의 손 그립 강도와 전반적인 성능 사이의 연관성을 발견했습니다.
남자와 오랫동안 눈을 마주친다
이것을 위해 벤치를 45-60도 기울이십시오. 그런 다음 해보겠습니다.
- 등을 벤치에 대고 편평하게 앉고 양손에 덤벨을 옆으로 잡습니다. 복근을 구부리세요.
- 이두근이 완전히 수축 될 때까지 두 덤벨을 컬링합니다. 당신의 덤벨이 당신의 어깨 앞에 * 그냥 *있을 때, 잠시 멈춰라.
- 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치를 움직이지 않도록주의하십시오.
- 15 회씩 3 세트를한다.
대체 경사 덤벨 컬
대체 경사 덤벨 컬은 일반 경사 덤벨 컬과 동일한 근육을 작동하지만 자세에 집중하기가 조금 더 쉽습니다.
당신이 막 시작 또는 단순히 기술을 완벽하게하고 싶을 때 한 번에 한 팔씩 근육을 분리하다 , 팔꿈치를 고정하고 모든 동작을 * 셰프의 키스 * 합법적으로 만듭니다.
벤치가 45-60으로 기울어 진 상태에서 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
- 벤치에 등을 평평하게 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다 (또는 편한 경우 손바닥을 안쪽으로 돌린 상태에서 시작할 수 있습니다). 당신이 진심으로 그 복근을 짜내십시오.
- 어깨 바로 앞에 올 때까지 오른손으로 덤벨을 구부립니다. 잠시 멈춘 다음 무게를 천천히 아래로 내립니다.
- 오른팔이 시작 위치로 돌아 오자마자 왼팔을 왼쪽 어깨쪽으로 구부립니다.
- 15 회씩 3 세트를한다.
운동 공에 기울이기 컬
운동 공에 덤벨 컬을 시도하면 복근이 제대로 작동하고 균형을 테스트 할 수 있습니다. 안전하게 플레이하려면 관리하기 매우 쉬운 덤벨 웨이트로 시작하세요. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
- 허리가 공을 향하고 약간 기울어 지도록 몸매를 배치합니다. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 내려 공의 측면에 맞 춥니 다. 이것은 당신을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 양쪽 덤벨이 어깨 앞에 올 때까지 컬링합니다. 당신은 많은 것을 필요로 할 것입니다 코어 강도 이걸 뽑으려면! 목을 똑바로 유지하도록주의하십시오.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 15 회씩 3 세트를하거나 안전하게 관리 할 수있는만큼 많이하십시오.
인클라인 컬은 다른 컬 운동에 비해 어떻게 쌓이나요?
YouTube 동영상을 들어 보거나 CrossFit 클래스 , 알다시피많은의 아령 컬 운동이 있습니다.
다음은 인클라인 컬이 다른 몇 가지 인기있는 컬과 비교되는 방식입니다.
인클라인 덤벨 컬 vs. 클래식 덤벨 컬
클래식 덤벨 컬은 서있는 동안 수행됩니다. 그래서 그들이 어떻게일어나경사로 :
- 확장 된 동작 범위. 클래식 컬과 비교할 때 인클라인 덤벨 컬은 운동 범위를 확장합니다. 경사면에 있기 때문에 팔이 더 멀리 이동할 수 있으므로 약간의 스트레칭과 근육이 작용합니다.
- 이두근에 대한 더 많은 작업. 인클라인 덤벨 컬은 클래식보다 이두근을위한 더 힘든 운동입니다. 특히 상완에서 가장 긴 근육 인 상완 이두근에 작용합니다. 서있는 움직임은이 근육에도 작용하지만 경사는 실제로 전체 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다.
인클라인 덤벨 컬 대 '프리 처 컬'
설교자 컬을 풀려면 설교자 벤치가 필요합니다. 인클라인 컬과 유사한 근육을 작동하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 그래서 당신은 설교자를 종교적으로해야합니까? 보자 :
- 이두근에 대한 더 많은 작업. 경사 덤벨 컬은 설교자가하는 것보다 상완 이두근을 더 많이 움직입니다. 설교자를 할 때 팔이 바로 앞쪽으로 움직이기 때문에 주로 안쪽 이두근에 작용합니다.
- 확장 된 동작 범위. 고전적인 덤벨 컬과 마찬가지로 인클라인 컬은 설교자보다 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다. 팔 전체를 실제로 작동하고 싶다면 경사 컬이 더 좋습니다. 고급 장비가 필요하지 않습니다.
잠시만 기다려주세요. 양식에서 무엇이 그렇게 중요한가요?
형태는 모든 것입니다. 고맙게도 피트니스 전문가 니콜 스틴 의 니콜 스틴 피트니스 프로처럼 인클라인 덤벨 컬을 풀기위한 몇 가지 팁을 제공했습니다.
- 복근을 척추로 당깁니다. “시작하기 전에 부분 척추에.”라고 Steen은 말합니다. '이것은 균형을 유지하고 허리 통증이나 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.'
- 그 복근을 계속 작동하십시오. ' 핵심 참여 유지 운동 내내. 복근이 아프지 않다면 제대로하는 것이 아닙니다!”
- 이두근을 분리하십시오. 당신이 완전히 양식에서 단계적으로 수행하십시오. '이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 한 번에 한 팔씩하는 것입니다. 이렇게하면 체중을 감을 때 실제로 형태에 집중할 수 있습니다.'
- 심호흡하십시오. '컬에 숨을들이 마시고 익스텐션을 내쉬십시오.'라고 Steen은 말합니다. '이렇게하면 천천히하고, 이두근을 분리하고, 모든 컬을 최대한 활용할 수 있습니다.'
기억하세요, 당신의 운동은 다쳐서 . Steen은 오래 전 컬 운동을 서두르면서 팔뚝을 당겨서 상처를 입었다 고 인정합니다. #재미 없어. 그러니 그녀에게서 가져 가고 컬을 할 때 항상 시간을 내십시오.
그리고 그것이 올 때 완벽한 형태 , 정신-근육 연결의 힘을 과소 평가하지 마십시오. ㅏ 2015 년 소규모 연구 특정 주제에 마음을 집중 한 참가자는 근육 저항 훈련을 할 때 근육의 활성화가 크게 증가했습니다.
결론
인클라인 덤벨 컬은 이두근을 만들고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 클래식 컬과 비교할 때 기울어 진 자세는 동작 범위를 확장하고 이두근을 더 크게 늘릴 수있는 추가 이점을 제공합니다.
시도해보고 싶다면 벤치와 접근 할 수있는 웨이트를 준비하세요. 물론 안전하게 플레이하세요.
