천사 수를 찾으십시오
격리 운동은 한 번에 하나의 특정 근육 그룹을 목표로하는 것입니다. 이를 통해 피트니스 목표를 달성하고 이득을 극대화 할 수 있습니다.
다음은 특정 영역을 대상으로하는 25 가지 최고의 운동입니다.
고립의 정신으로 우리는 우리가 좋아하는 것을 다섯 가지로 나눴습니다. 근육 그룹 . (걱정하지 마세요. 모든 체력 수준에 맞는 것이 있습니다!)
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쿼드
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육 그룹입니다. 어떤 사람들은 그 정의에 대해 모두 알고 있고 다른 사람들은 더 많은 것을 원합니다. 힘 . 이 연습은 두 가지를 모두 얻는 데 도움이됩니다.
1. 바벨 백 스쿼트
좋아요, 스쿼트는기술적으로복합 이동. 그들은 당신의 대상 , 등 및 코어 강도. 하지만 바벨을 던지거나 아령 믹스에 넣으면 쿼드가 쇼의 스타가됩니다.
2. 덤벨 런지
이 런지는 킬러 쿼드를 향한 훌륭한 단계입니다. 그것은강하게 하다근육과 균형을 유지하십시오. 더 가벼운 무게로 시작하여 위로 올라갈 수 있습니다.
3. 레그 프레스
스쿼트 팬이 아니십니까? 이것은 훌륭한 대안입니다. 쿼드를 최대로 활성화합니다. 당신의 발 위치 좁은 영역을 분리합니다.
4. 해킹 스쿼트
이것은 기본적으로 레그 프레스의 반대이지만 효과는 똑같습니다. 무게가있는 발 플랫폼 대신 무게가있는 어깨 패드 또는 고정 된 바에 대고 밉니다.
5. 스위치 단계 (스텝 업)
전환 단계 (아니요, 하나 ) 쿼드의 힘과 체력을 증가시킵니다. 심장을 뛰게하는 좋은 방법이기도합니다 ️.
뒤
이두근은 거리의 신임을 얻지 만 등 근육은 매우 중요합니다. 이 운동은 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세 , 균형.
6. 풀업
풀 업 깊은 허리 운동에 적합합니다. 특히 배면 근 (가장 큰 등 위쪽 근육)과 승모근 (목과 어깨의 일부를 덮음)에 좋습니다.
7. 저항 밴드 풀다운
이것은 당신의 latissimus dorsi (일명 lats)에 좋습니다. 또한 자세 상체의 힘을 증가시킵니다. 또한 좋아하는 동영상을 잘 활용할 수 있습니다. 저항 밴드 .
8. 덤벨 로우
이 인기있는 운동은 허리 근육, 능 형근, 뒷 삼각근과 같은 여러 가지 등 근육을칩니다. 요령은 등을 당기는 것입니다. 무기 . 이를 통해 올바른 근육을 분리하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 덤벨 으쓱
아령 어깨를 으쓱은 당신이 더 나은 등 상부를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 적응성 그리고 운동 범위. 척추가 정렬되어 있는지 확인하십시오.
10. 슈퍼맨
이것에 망토를 입으면 우리는 당신을 판단하지 않을 것입니다. 허리 근육에 좋으며 장비가 필요하지 않습니다. 초보자는 한쪽 다리 만 들어 올리면 한 단계 아래로 내려갈 수 있고 팔 한 번에.
무기
원하는지 여부 슈워제네거 무기 이 운동은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 스탠딩 컬 (바벨 또는 저항 밴드)
스탠딩 컬은 상완과 상완골 (하악 팔 근육). 그들은 또한 당신의 팔뚝을 두드리고 있습니다. 더 가벼운 무게로 시작하거나 저항 밴드 그리고 당신의 길을 일하십시오.
12. 장착 된 해머 컬
망치 시간을 준비하십시오. 해머 컬은 근육을 정의하고 힘을 증가시키는 멋진 방법입니다. 초보자와 노련한 전문가 모두에게 훌륭한 운동이기도합니다. 자신에게 가장 적합한 무게를 선택하십시오.
13. 뒷면 케이블 말림
이름에 '등'이있을 수 있지만 이건 그 팔에 관한 것입니다. 힘 . 프로 유형 : 저항 밴드 케이블 기계를 사용할 수없는 경우에도 잘 작동합니다.
14. 머리 위 삼두근 확장
이 운동은 균형 잡힌 성장을 촉진합니다. 삼두근 . 덤벨, 스트레이트 바 또는 로프 부착물을 사용할 수 있습니다. 세 가지 모두 10/10 작동합니다.
15. 삼두근 푸시 다운 (표준 또는 단일 다리)
#에 대한 또 다른 TeamTriceps . 밴드 나 풀리를 사용하여 힘과 톤을 만듭니다. 프로 팁 : 더 큰 도전을 위해 한쪽 다리로 균형을 잡으십시오.
가슴
이 다양한 운동으로 최고의 가슴을 얻으십시오.
16. 저중량, 고반복 바벨 벤치 프레스
바벨 벤치 프레스 간단하지만 정말 유익합니다. 더 적은 무게로 더 많은 반복을하는 것은 튼튼하고 마른 근육을 얻는 좋은 방법입니다. 당신의 형태에 유의하고 가슴 근육을 분리하십시오.
17. 덤벨 가슴 프레스
사용 아령 이 운동은 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다. 근육과 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다. 적절한 속도로 근육을 만들기 위해 다양한 체중 변화를 할 수 있습니다.
18. 덤벨 플라이
그만큼아령fly는 훌륭한 가슴 액세서리 운동입니다. 가슴 근육을 움직일 때 전체적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 과도하게 확장 될 위험을 줄이려면 천천히하세요.
19. 기계 가슴 플라이
기계 가슴 플라이는 다음과 같은 움직임 패턴을 사용합니다. 아령 가슴 파리지만 저항 이것에서 더 일관성이 있습니다. 대흉근과 소흉근을위한 확실한 선택입니다.
20. 푸시 업
팔 굽혀 펴기는 고전적입니다 (그리고 그럴만 한 이유가 있습니다!). 자신의 체중을 사용하여 근육과 힘을 만듭니다. 가슴 근육을 분리하기 위해 팔을 약간 벌리십시오.
둔근
이 운동은 후원하지 않습니다. Mix-A-Lot 경 … 그러나 (t) 그들은 그럴 것입니다. 꿈의 폭탄을 얻는 방법은 다음과 같습니다. .
21. 워킹 런지
물론,이 운동은 여러 근육 그룹에 적용됩니다. 그러나 그것은 당신의 둔근에 * 추가 * 좋습니다. 아령을 추가하거나 바벨 더 강렬한 운동을 위해.
22. 둔근 다리
집에서 할 수있는 작업이 있습니다. 조금 필요하지만적응성, 새 제품을 테스트 할 수있는 좋은 방법입니다. 요가 매트 . 엉덩이에 문자 그대로의 통증을 방지하기 위해 엉덩이를 너무 세게 조이지 마십시오.
23. 바벨 엉덩이 추력
모두 엉덩이에 있습니다. 엉덩이를 찌르는 동작은 둔근을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 전문가 팁 : 추가 된 편안함을 위해 패딩 된 바벨을 사용하십시오.
24. 둔근 반동
이 연습을위한 기계는 기껏해야 찾을 수 있습니다. 체육관 . 이동하지 않는 경우 집에서 바닥에서 쉽게 이동할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 척추를 정렬하고 등을 평평하게 유지하십시오.
25. 산악인
이 운동은 많은 부트 캠프 스타일 운동에 사용됩니다. 그것은 당신을 만드는 좋은 방법입니다엉덩이 회사 AF. 보너스 : 혈액이 흐르게 할 것입니다.
고립 이동 대 복합 이동
격리 운동 단일 근육 그룹을 대상으로합니다. 친구들은 다음과 같은 이유로 이러한 운동을 파헤칩니다.
- 부상 후 근쇠약 교정
- 특정 근육 그룹의 크기 증가
- 힘을 증가시키기 위해 특정 근육을 활성화
복합 운동 동시에 여러 근육 그룹을 작동합니다. 혜택은 다음과 같습니다.
- 심박수 유지
- 짧은 시간에 전신 운동
- 고립 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있음
어느 것이 더 낫습니까? 글쎄, 그것은 정말로 당신의 목표에 달려 있습니다. 그러나 많은 사람들은 땀을 흘릴 때마다 더 많은 돈을 벌기 때문에 복합 운동을 선호합니다.
가장 좋은 방법은 고립과 컴파운드 무브의 콤보를하는 것입니다. 두 가지 유형의 운동이 서로를 보완하는 루틴을 수행하십시오. 이렇게하면 두 가지 운동 세계를 최대한 활용할 수 있습니다.
적절한 양식 PSA
적절한 형태는 모든 운동에 중요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
