제한 없음 : 집에서 할 수있는 15 분 바레 운동

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다.여기에 우리의 과정이 있습니다.

운동으로서 춤을 추는 것은 새로운 것이 아닙니다. Zumba를하든 그냥 잼을하든 비욘세의 최신 , 땀을 흘리는 재미있는 방법입니다. 그리고 바레 운동은 댄스에서 영감을받은 운동을 다음 단계로 끌어 올립니다.

더 강한 코어에서 더 나은 자세, 더 날씬한 다리에 이르기까지 다양한 이점이 있습니다. 그리고 점점 더 많은 바레 스튜디오가 전국에 문을 열면서 점점 더 많은 사람들이 이곳으로 몰려 들며 이것이 곧 사라지지 않을 피트니스 트렌드임을 증명합니다.

Andrey Sayfutdinov / Getty 이미지

단점 : 수업 비용이 비쌀 수 있습니다. 우리는 $ 20에서 $ 30까지 이야기하고 있습니다.땀 세션 당. Yikes. 스튜디오에 들어가기도 전에 땀을 흘리게됩니다.

해결책 : 피트니스 전문가이자 설립자 인 Sadie Lincoln이 집에서 할 수있는이 무료이지만 매우 효과적인 운동입니다. Barre3 .

남성을 위한 감각적인 마사지 요법 기술

동작은 정확히 수업 시간에 할 수있는 일이며, 필요한 것은 의자뿐입니다 (주방 카운터도 작동 함). 투투 나 탭 슈즈가 보이지 않습니다.

워밍업을 한 번 수행 한 다음 약 15 분 정도 소요되는 운동을 완료합니다.

운동 (파트 A)으로 작게 시작하면 각 운동이 근육을 겨냥하고 피로감을 느끼게되며 더 넓은 범위의 운동 (파트 B)을 겹쳐서 심박수를 높입니다.

운동 레벨을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 운동에 대해 A와 B를 모두 설명합니다.

루틴은 그 자체로 살인자이지만, 화상 효과를 높이기 위해 연속으로 두 번 또는 하루에 여러 번 수행 할 수도 있습니다.

운동 비디오

올바른 방법으로 확인하십시오.

워밍업

그루브에 들어가는 것이 중요합니다…

스모 고양이 / 소

5 회

Sumo Cat / Cows는 척추, 코어 및 하체를 따뜻하게하는 좋은 방법이며 바레 운동 시작 .

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발과 1시와 11시 방향을 가리키는 발가락으로 서십시오.
2. 체중을 발 뒤꿈치에 유지하면서 엉덩이를 상상의 의자 좌석쪽으로 당깁니다 (무릎이 발목 위에 쌓여 있는지 확인).
3. 숨을 내쉴 때 코어를 퍼 내고 척추를 둥글게 만듭니다.
4. 숨을들이 쉴 때 꼬리뼈를 들어 올리고 시선을 약간 들어 올리십시오.

간단한 발가락 탭

60 회 (또는 2 분)

이 움직임은 근육 당신의 심장이 뛰는 동안 당신의 관절에 쉽게 .

1. 발을 넓히고 발가락이 10시와 2시를 가리키는 자세로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 자세를 유지하면서 척추가 길고 엉덩이가 정사각형이며 발이 바닥에 뿌리를 내 리도록합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 기대고 왼쪽 발가락을 두 드리십시오. 중앙을 통해 무릎을 구부리고 왼쪽으로 기대고 오른쪽 발가락을 두드리고 팔을 들어 올리십시오.
4. 계속해서 왼쪽 발가락을 두드리면서 팔을 내립니다.

(자세히 알아보기 바레 운동의 이점 .)

초승달 런지 : 스쿠프 앤 리치

측면 당 5 회

아니요, 비유가 아닙니다. 아이스크림 소비. 이 액티브 스트레치는 하체를 가열하면서 엉덩이와 상체를 엽니 다.

1. 뒤에 오른발을 걸어 라. 왼쪽 무릎을 구부리고 자세를 유지하면서 왼쪽 무릎을 발목 바로 위에 유지합니다.
2. 오른쪽 뒤꿈치를 통해 뒤로 손을 뻗고 가능한 한 오른쪽 다리를 펴십시오. 숨을들이 마시면서 손가락을 엮고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 구부리고 등 위쪽을 둥글게 돌린 다음 손바닥을 아래로 그리고 앞으로 밉니다.
4. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎 페달이있는 평평한 뒷면 폴더

15 회

이 움직임은 다리 뒤쪽과 바깥 쪽 엉덩이를 열어주고 요골 (IT) 밴드 .

1. 의자 (또는 주방 카운터와 같이 허리 높이가 높은 다른 표면)에 손바닥을 놓고 발을 뒤로 물러서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 숙이고 유지합니다. 숨을 내쉬고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 센터를 통해 흡입하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하여 1 회를 완료합니다.

15 분 운동

자신을 위해 바레를 올리십시오.

스모 스쿼트

A. 30 회 (또는 1 분) B. 15 회 (또는 1 분)

이 동작은 다리 앞쪽, 햄스트링, 좌석 근육을 대상으로합니다. 기능 훈련 최선의.

1. 엉덩이보다 약간 더 넓게 발을 내딛습니다.
2. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 꼬리뼈 등을 뻗습니다. 배를 끌어 당기고, 척추를 길게, 어깨를 넓게 유지하십시오.
3. 5 회 심호흡을합니다.

4 단계는 혼합 할 수있는 곳입니다.

• 에: 다시 발 뒤꿈치에 기대고 1 인치 낮추면서 손바닥을 심장 중앙으로 가져옵니다. 뒤꿈치를 누른 다음 1 인치 들어 올립니다.
• 비: 더 넓은 범위의 동작을 추가하고, 발을 누르고 서있는 자세로 들어 올려 손바닥을 옆으로 당깁니다.

로 돌아가 쪼그리고 앉는 자세 다음 담당자를 위해 준비하십시오. 휴.

소울메이트를 식별하는 방법

좁은 V

A. 30 회 (또는 1 분) B. 15 회 (또는 1 분)

이 자세는 다리 전체, 특히 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 형성합니다.

1. 발 뒤꿈치를 모으고 다리를 바깥쪽으로 돌려 좁은 'V'위치에서 발가락이 약 4 인치 떨어져 있도록합니다.
2. 엉덩이 위에 어깨를 쌓고 무릎을 좁은 플라이에 구부립니다.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에서 약간 떼어내어 발 볼 위로 뒤꿈치를 단단히 누르십시오.
4. 균형을 잡기 위해 의자에 한 손을 얹거나기도 자세로 손바닥을 모아서 균형 도전 .
5. 5 회 심호흡을합니다.

변형은 다음과 같습니다.

• 에: 범위를 작게 유지하고 제어하면서 플라이에 1 인치 더 깊게 넣은 다음 1 인치 들어 올리십시오.
• 비: 동작 범위를 늘리고, 좌석을 뒤꿈치쪽으로 떨어 뜨린 다음, 완전히 들어 올려 안쪽을 꽉 쥐십시오. 허벅지 함께.

회전 목마 말

A. 30 회 (또는 1 분) B. 15 회 (또는 1 분)

이 간단한 움직임은 하체의 많은 근육을 효과적으로 목표로하며, 핵심 훈련 그리고 좋은 자세를 강화하십시오. 이웃 사람들이 어떻게 생각하는지 누가 신경 쓰나요?

1. 발을 평행하고 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥을 의자에 놓습니다.
2. 오른발을 뒤로하고 양 무릎을 살짝 구부려 런지로 잡고 유지합니다.
3. 왼쪽 무릎을 발목 바로 위에 쌓고 오른쪽 무릎이 바닥을 향해 구부러지고 엉덩이 아래에 머물러 있습니다.
4. 왼발과 오른발의 공을 바닥에 골고루 누르십시오. 엉덩이를 평평하고 정사각형으로 유지하고 코어를 맞 물리고 어깨를 엉덩이 위에 쌓아 두십시오.
5. 5 회 심호흡을합니다.

Aaaaaand 변형…

• 에: 오른쪽 무릎을 1 인치 아래로 내립니다. 왼쪽 뒤꿈치로 밀고 1 인치를 들어 올려 왼쪽 무릎이 전체 시간 동안 발목 위에 쌓 이도록합니다.
• 비: 더 넓은 범위의 동작을 추가하여 가장자리를 찾을 때까지 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 떨어 뜨립니다. 왼쪽 뒤꿈치로 밀고 다리가 거의 곧게 될 때까지 끝까지 들어 올립니다. 전체 운동을 반복하고 왼쪽 다리를 뒤로 밟습니다.

여기에 피트니스 용어를 디코딩하는 방법 바레 수업을 덜 혼란스럽게 만듭니다.

말 자세

A. 30 회 (또는 1 분) B. 15 회 (또는 1 분)

발레에서 영감을 받음,이 우아한 포즈는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽과 바깥 쪽 좌석 근육에 작용합니다.

1. 발가락이 2시와 10시를 가리키며 의자에서 넓은 발걸음을 내딛습니다.
2. 무릎을 구부리고 상상의 벽 아래로 미끄러 져 내려갑니다.
3. 엉덩이 위에 어깨를 쌓고 코어를 맞 춥니 다.
4. 5 회 심호흡을합니다.

여기에서 이러한 변형을 제공 할 때입니다.

• 에: 좌석을 1 인치 아래로 내립니다. 발을 누르고 같은 양만큼 들어 올리십시오.
• 비: 더 넓은 범위의 동작을 추가하여 아래로 펴서 오른팔을 옆으로 쓸어 내립니다.

반복을 완료하려면 왼발을 누르고 리바운드를하고 오른팔을 머리 위로 쓸어 넘기고 오른쪽 다리 들어 올리기 몸의 오른쪽을 통해 길게 늘어납니다.

이것은 당신에게 의자에 발레 적으로 기대어 줄 것입니다.

스탠딩 시트 작업

다리 당 30 회

스탠딩 시트 작업은 측면에서 이상한 모순처럼 보이지만이 동작은 균형을 개선하고 다리 뒷부분, 시트 및 코어를 형성하는 데 도움이됩니다. 좋은.

1. 의자에 손을 얹는다.
2. 오른쪽 발을 엉덩이 뒤로 쓸어 넘기고 좌석이 맞 물리는 느낌이들 때까지 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. 거기 있으면 잠시만 요
3. 왼발로 누른 다음 오른쪽 엉덩이를 통해 들어 올립니다.
4. 코어를 연결하고 척추를 들어 올리십시오.
5. 다리를 1 인치 들어 올리고 1 인치 내립니다.
6. 반복하여 이번에는 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

슬라이더는 코어를 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다 (아니요, 우리는 미니 버거에 대해 말하는 것이 아닙니다). 우리는있어 31 개의 슬라이더 연습 그것은 우리의 요지를 증명합니다.

파워 레그

30 회

이 자세의 단순성에 속지 마십시오. 쿼드는 화상을 느낄 것입니다.

1. 의자를 향하여 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 잡고 있습니다.
2. 10 개의 발가락 모두를 골고루 눌러서 무릎을 발가락 중앙과 일직선으로 유지하십시오. 엉덩이의 수평과 사각을 유지하고 코어를 단단하게 유지하십시오.
3. 척추를 통해 길이를 늘린 다음 어깨를 등 아래로 이완하십시오. 어려운 위치를 찾을 때까지 무릎을 구부립니다.
4. 엉덩이를 1 인치 들어 올린 다음 다시 원래 위치로 내립니다.

에 대해 알아보기 화상 효과 운동

코어 홀드가있는 판자

측면 당 30 초

전통적인 판자를 들고 홀드를 추가하면 몸 전체를 가열하고 코어를 강화할 수 있습니다.

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 허벅지에 맞 춥니 다.
2. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 등을 돌립니다. (아직도 손을 누르고 있는지 확인하세요.)
3. 허리를 향해 복부를 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 유지하십시오.
5. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

여기에 더 있습니다 보스 널빤지 시도해보세요.

보트 포즈

30 초

이 자세는 내면의 댄서를 꺼내 전체 코어에 도전하면서.

1. 허벅지 뒤로 손으로 바닥에 높이 앉으십시오.
2. 다리를 탁상 위치로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 코어를 단단하게하고 넓은 'V'로 팔을 뻗으십시오. 엉덩이는 바닥이 무겁고 척추는 길게 들어 올려 져 있어야하며 코어는 단단해야하며 어깨는 넓게 유지해야합니다.
3. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

다음 단계로 나아가고 싶습니까? 다리를 곧게 펴고 펴십시오. 쳇.

관계가 얼마나 오래 지속되어야합니까?

테이크 아웃

Barre 운동은 간단 해 보일 수 있지만 마지막에 이마를 따라 흐르는 땀에이를 알려줍니다. 놀라운 근육을 심도있게 훈련하고 있습니다.

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재택 운동을위한 또 다른 강력한 도구는 저항 밴드입니다. 저항 밴드 운동 여기?

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