천사 수를 찾으십시오
건강 전문가들이 모두 동의 할 수있는 한 가지가 있습니다. 수면은정말중대한.
숙면을 취하는 것은 건강 혜택 , 생각의 명확성, 더 빠른 반사 신경, 개선 된 기분 등. 즉, 충분한 눈을 감지 않으면 식욕 변화와 같은 실제 결과가 발생할 수 있습니다. 일상 업무의 문제 , 심지어 면역 체계 저하 .
믿거 나 말거나 잠자리에 들기 전 (그리고 언제 먹었을 때) 먹는 것이 당신의 삶에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질 .
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더 많은 Zzz를 잡는 데 도움이되도록해야 할 일에 대한 아이디어를 수집했습니다.하지 말아야) 우수한 수면을 보장하기 위해 PJ를 착용하기 전에 식사하십시오.
첫 번째 목적지 : 의사에게 가장 적합한 식사 권장 사항을 확인하십시오.
수면을위한 슈퍼 스타 음식
터키
터키에는 졸음과 관련된 잘 알려진 성분이 포함되어 있습니다. 트립토판 . 연구 트립토판이 함유 된 음식은 세로토닌을 생성하여 수면 촉진에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 당신이 항상 들었던 방식 ).
세로토닌 일주기 리듬과 수면 패턴에 영향을 미치는 호르몬 중 하나입니다. 해결책? 칠면조 같은 음식을 먹고 나는 콩이다 , 및 호박씨 , 적당한 양의 트립토판을 포함합니다.
지방이 많은 생선
당신은 이미 알고있을 것입니다 기름진 물고기 연어, 참치, 송어, 고등어 같은 모든 종류의 건강 혜택 . 또한 비타민 D와 비타민 D의 역동적 인 듀오로 인해 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 오메가 -3 지방산 .
에 2014 년 연구 남성의 경우 생선을 먹는 것이 수면 효율과 수면 후 일상 기능에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그리고 보너스 : 또 다른 연구 비타민 D와 오메가 -3도 세로토닌을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
유제품
유제품 우유, 플레인 요거트, 코티지 치즈는 모두 트립토판의 근원 우리가 본 것처럼 세로토닌 증가 그리고 그 이전 수면 시간.
통 곡물
칠면조, 계란 또는 저지방 유제품과 같은 단백질과 결합 된 빵, 크래커, 파스타 또는 쌀은 수면 전 간식을위한 완벽한 조합 일 수 있습니다. '그만큼 탄수화물 함유 식품 트립토판이 풍부한 식품이 뇌에 흡수되도록 도와줍니다.”라고 RD의 Lindsey Joe는 말합니다.
전체 귀리 또한 멜라토닌의 원천 , 몸에 잠을 잘 시간을 알려주는 호르몬입니다. 밀과 보리에서도 발견됩니다.
버찌
버찌 또 다른 멜라토닌의 천연 공급원 . 한 연구 타르트 체리 주스 농축액이 수면 장애를 관리하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
작은 2019 년 연구 , 2 주 동안 하루에 두 번 타르트 체리 주스를 첨가 한 성인은 주스를 마시지 않은 성인보다 수면이 더 길고 수면의 질이 더 좋다고보고했습니다. 수면의 질을 높이는 방법을 찾고 있다면 한 번 시도해 볼 가치가 있습니다.
마그네슘
마그네슘 함량이 높은 식품 어두운 잎이 많은 채소 과 아보카도 (누군가가 늦은 밤 guac이라고 말했습니까?) 꿈의 나라로 들어가기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
화장하지 않은 팬더
에 한 연구 불면증이있는 노인의 마그네슘 수면 시간과 잠에서 깨어나는 용이성과 같은 수면의 질에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
수면을위한 호흠 식품
늦은 밤의 조 한잔
이것은 충격적이지는 않지만 반복됩니다. “숙면을 취하려면 성공을위한 구체적인 공식이 필요합니다. 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 카페인 함유 식품 또는 음료와 같이 수면 효과를 극대화하기 위해 피해야하는 특정 식품이 있습니다.”라고 Joe는 말합니다.
'카페인 섭취량을 하루에 200 ~ 300mg으로 유지하고 취침 시간에 가깝게 피하십시오.' 그리고 카페인은 라떼에 숨어있을뿐만 아니라 다음에서도 찾을 수 있습니다. 초콜릿 , 에너지 음료, 청량 음료 및 차.
알코올
물론, 밤에 적포도주 한 잔은 졸리 게 만들 수 있지만 실제로는 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 수면을 방해하다 건강한 사람들에게. Joe는“여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상을 마시면서 나이트캡을 줄이십시오.”라고 조언합니다.
고지방 식품
죄송합니다. 늦은 밤 Ben & Jerry ’s와의 만남은 짧은 시간에 안절부절 못하도록 만들 수 있습니다. '칩, 튀긴 음식 또는 아이스크림과 같은 고지방 음식은 잠자리에 들기 전에 피해야합니다.'리사 모스코 비츠, RD.
'지방은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 [소화] 과정 전반에 걸쳐 신체가 깨어 있거나 휴식이 잘되지 않습니다.'
에 2016 년 연구 높은 포화 지방이 더 가볍고 회복력이 적은 수면으로 이어졌지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 제안했습니다.
무엇을 얼마나 먹을까
하루가 끝날 무렵에는 너무 많은 식사를하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그래야 몸이 소화하기 위해 열심히 일하다 몸을 식히고 쉬려고 할 때.
더 작게 고수하고 영양이 풍부한 간식 . 멜라토닌이나 트립토판이 있으면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 옵션입니다.
테이크 아웃
심야 간식 공격을 위해 숙면을 희생하지 마십시오. 하지만 그렇다고 굶주린 채 잠자리에 들어야한다는 의미는 아닙니다. 우유 한 잔과 크래커 몇 개는 졸린 시간에 시계를 치는 요령 일 수 있습니다.
전반적으로 과학은 이러한 음식이 우리의 수면을 돕거나 해치는 이유와 방법에 대해 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만 취침 시간에 식사를하고 있다면 다음 세 가지 요점을 기억하십시오.
- 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수있는 트립토판 (칠면조, 계란, 우유 등)이 포함 된 음식에 집중하십시오.
- 카페인, 알코올 및 고지방 음식을 피하십시오 (젠장, Chunky Monkey!). 양을 세는 능력을 방해합니다.
- 잠자리에 들기 직전에 먹어야한다면 작은 식사 나 간식을 드십시오.
