천사 수를 찾으십시오
적절한 양의모두인간이 필요로하는 필수 영양소… 우리가 항상 에너지를 가질 수없는 많은 두뇌 활동처럼 들립니다.
물론 비타민 브랜드는 병에 'DRV'(일일 기준 값) 및 RDI (기준 일일 섭취량)를 배치하여 그것이 충족하는 일일 가치의 양을 알려줍니다.
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그러나 우리는 비타민 알약으로 살 수 없으며 매우 흥미로울 수도 없습니다. 연료, 일명 음식도 필요합니다. 그 연료를 사용하려면 비타민이 필요합니다.
따라서 전체 접시에서 한 가지를 제거하기 위해 해가 질 때까지 몸에 필요한 모든 영양소를 제공하는 1 일 메뉴를 만들었습니다.
Maya Chastain의 디자인
잠수하기 전에주의 할 점 : 영양은 모든 것에 적용되는 것이 아닙니다.
이 메뉴의 부분 범위는 130 ~ 180 파운드 사이의 사람들을위한 것입니다. 그러나 너의 결핍, 활동성, 체중, 상태 나 장애가있는 경우 또는 다음과 같은 정서적 우려와 같은 요인에 따라 신체에 더 많거나 적은 음식이 필요할 수 있습니다.스트레스.
가장 기본적인 조언 : 배 고플 때 먹고, 편안하게 배가 부르면 식사를 중단하고, 체중계가 말하는 것에 집중하지 마십시오 (실제로 체중을 측정 할 필요가 없습니다).
주어진 영양소에 대해 정확히 얼마나 필요한지에 관심이 있다면 USDA의식이 섭취 기준을 사용할 수 있습니다. 계산자 .
쇼핑
1. 먼저 : 스무디 타임
제안 된 부분 : 1 ~ 2 컵
에 점잖은 사람 한 번에 많은 양의 영양소를 얻을 수있는 쉽고 (맛있는) 방법입니다. 이 칵테일을 위해 우리는 천연 감미료 -예, 잎이 많은 채소와 과일은 음료를 달콤하게 만들 수 있습니다-단백질과 건강한 지방.
우리의 접근 방식은 섬유 , 비타민 및 미네랄은 하루를 견실하게 시작하는 데 필요합니다.
이 파워 콤보를 고수하면 건강한 복용량으로 위의 많은 영양소를 확인할 수 있습니다. 프로바이오틱스 , 및 칼륨, 부팅 :
- 요거트
- 시금치
- 바나나
- 단백질 파우더 한 스쿱
- 선택한 우유 (유제품, 아몬드, 코코넛 등)
프로 유형 :비건 또는 글루텐 프리를 먹는 사람들을 위해 다음과 같은 올인원 단백질 파우더를 사용해보십시오. KOS 식물성 단백질 , 여기에는 일일 종합 비타민의 추가 비타민과 미네랄이 포함됩니다.
2. 수분 보충을위한 코코넛 워터
제안 된 부분 : 코코넛 워터 1 (8 온스) 컵
아침 스무디가 충분한 수분 공급을 제공하지만 거기서 멈추지 마십시오. 신체가 이러한 모든 영양소를 처리 할 수 있도록 하루 종일 물을 많이 마시십시오!
일반 물에 더해 물을 조금씩 마시면서 코코넛 워터 . 포함 산화 방지제, 전해질 및 칼륨, 마그네슘과 같은 영양소, 비타민 C , 칼슘.
중대한: 브랜드에 따라 양이 상당히 다르므로 구매하기 전에 코코넛 워터 라벨을 확인하여 포함 된 영양소의 일일 가치를 확인하십시오. Trader Joe의 유기농 킹 코코넛 워터 칼륨의 DV 18 %, 비타민 C의 DV 120 %, 칼슘의 DV 8 %를 포함하는 훌륭한 옵션입니다.
하루 종일 물 8 잔 (8 온스)을 목표로 삼으십시오. 그러나 당신의 생활 방식에 땀이 나면 (운동, 일, 스트레스 등) 더 많이 마시십시오.
3. 점심 시간에 채소 위에 쌓기
제안 된 부분 : 케일 또는 시금치 2 컵, 단백질 3 ~ 5 온스, 견과류 / 씨 2 ~ 3 큰술, 병아리 콩 1/2 컵, 올리브 오일 기반 드레싱 3 큰술
서사시 영양이 풍부한 식사의 경우,이 짙은 잎이 많은 채소 중 하나를 기본으로 사용하는 것이 좋습니다. 둘 다 영양소이며 컵 하나로 전체를 확인할 수 있습니다. 하루의 필요 비타민 A, K, C.
다음으로 샐러드에 단백질, 채소, 견과류 또는 씨앗을 뿌립니다.
바삭 바삭한 병아리 콩은 단백질과 섬유질 외에도 다양한 비타민과 미네랄을 제공하는 '크루 톤'을위한 훌륭한 (그리고 영양이 풍부한) 옵션입니다. 신선한 베리를 추가하면 색, 풍미, 섬유질, 산화 방지제 등이 제공됩니다.
마지막으로 건강한 지방 -맛은 말할 것도없고-올리브 오일 기반 드레싱, 견과류, 씨앗 또는 아보카도 몇 조각과 같은 믹스에. 아보카도와 견과류는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 마그네슘 , 엽산.
루피타 뇽오 위키
프로 유형 :아보카도, 호두, 아마씨, 치아 씨드는 모두 오메가 -3 지방산 — 신체가 스스로 만들지 않는 필수 영양소.
4. 빠르고 스마트 한 간식
제안 된 부분 : 손바닥 크기
당신의 생각 간식 엄청난 양의 영양분을 포장하기 위해 미니 휴식 시간으로 세션.
과일, 채소, 견과류와 같은 비타민과 미네랄의 주요 성분을 간식으로 삼으십시오.하지만 전환하는 것을 두려워하지 마십시오.
좋아하는 채소를 guac 또는 hummus와 같은 고전적인 딥에 담그십시오. 또는 허브 반점 그리스 요구르트 혼합물 또는 이 천재적인 딥 . 달콤하고 맛있는 사과와 체다 치즈 또는 신선한 배와 리코 타 덩어리를 섞어보십시오.
뉴스 플래시 : 너트 버터는 스낵 커 BFF이기도합니다.
바삭 바삭한 것을 갈망하십니까? 감자 칩 대신 케일이나 당근 칩을 사용해보십시오. (실례합니다. 베이글 조미료 케일 칩 — 누가 그렇게 맛있다고 허락 했습니까?)
5. 영양가있는 저녁 식사? 거래 완료
제안 된 부분 : 주먹만한 단백질, 접시의 절반을 채우는 야채, 통 곡물 1/2 컵
저녁 식사가 시작될 때 쯤이면 이미 프로가 될 것입니다! 더 많은 비타민? 더 많은 미네랄? 문제가 아니다.
저녁은 간단하게하세요. 단백질, 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방 등 기본 포뮬러를 중심으로 접시를 만드십시오.
린지 본 위키
훌륭한 단백질 공급원에는 생선, 닭고기, 두부, 콩, 살코기 등이 있습니다.
채소의 경우 창의력을 발휘하세요. 로스팅, 찜, 볶음, 계절에 상관없이 스파이럴 라이즈 등이 있습니다.
심장 건강에 좋은 음식을 포함하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 통 곡물 현미 또는 퀴 노아와 같은 저녁 식사. 곡물을 먹지 않습니까? 콜리 플라워 쌀, 렌즈 콩 또는 으깬 고구마에서 섬유질을 섭취하십시오.
6. 디저트를 먹나요? 스포일러 경고 : 예
제안 된 부분 : 초콜릿 1 온스, 치아 푸딩 또는 과일 1/2 컵
영양이 풍부한 코로 하루를 마무리하십시오. 건강한 디저트 .
이것은 정제 된 무설탕 일 수 있습니다 치아 푸딩 , 신선한 과일 또는 초콜릿 조각.
초콜릿 마그네슘, 철분, 칼슘, 칼륨, 비타민 E 및 B 비타민을 포함하여 자체적으로 다양한 비타민과 미네랄이 있습니다. 달콤하지?
바쁜 때를위한 쉬운 시트 AF
위의 식사를 한눈에 정리했습니다. 그리고 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오! 매일 최소 8 잔 (8 온스)의 물을 마셔야하며 운동을 할 때나 신체적 일을 할 때 더 많이 마시고 싶을 것입니다.
누락되었을 수있는 영양소 (및 찾을 수있는 위치)
에 따르면 이 연구 오레곤 대학교에서 미국의 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 몇 가지 중요한 영양소가 있습니다. 따라서 다음에 매장에있을 때 이러한 음식 항목 중 일부를 장바구니에 추가하는 것이 좋습니다.
- 칼슘. 유제품, 생선, 씨앗, 콩, 아몬드 및 짙은 잎이 많은 채소에서 찾으십시오.
- 칼륨. 우유, 바나나, 오렌지, 감자, 흰 콩, 코코넛 워터, 아보카도 및 요구르트에서 찾으십시오.
- 비타민 A. 시금치, 브로콜리, 간, 오렌지 식품 (멜론, 망고, 버터 넛 스쿼시, 당근, 고구마)에서 찾으십시오.
- 비타민 C. 감귤류, 브로콜리, 케일, 키위, 콜리 플라워에서 찾으십시오.
- 비타민 E. 해바라기 씨, 아몬드, 연어, 아보카도 및 밀 배아, 헤이즐넛 및 해바라기 기름과 같은 오일에서 찾으십시오.
- 비타민 D. 연어, 참치, 계란, 버섯에서 찾으십시오.
- 철. 붉은 고기, 콩과 식물, 시금치, 브로콜리에서 찾으십시오.
- 마그네슘. 초콜릿, 견과류, 콩과 식물 및 두부에서 찾으십시오.
이 가이드가 하루에 가능한 한 많은 영양소를 짜내는 것에서 다리 작업을 덜어주기를 바라지 만, 모든 사람의 식단 요구 사항은 다를 것입니다. 특정 요구 사항에 대해 궁금한 점이 있으면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
