천사 수를 찾으십시오
사실 : 기아는 짐승입니다. 체중 감량을 시도하든 아침부터 점심까지 먹으려 고하든, 배가 으르렁 거리지 않을 때 하루를 보내는 것이 훨씬 좋습니다.
다행스럽게도 영양이 풍부하고 칼로리가 적당하며 포만감이 뛰어난 음식이 세 가지 큰 특징을 가지고 있습니다. 무엇보다도 그들은 실제로 꽤 맛있습니다.
여기에 우리가 가장 좋아하는 몇 가지가 있습니다.
1. 아보카도
아보카도 전형적인 밀레 니얼 과일 인, 건강한 지방과 섬유질로 가득 차있어 꽤 오랫동안 당신을 유지할 수 있습니다. 또한 토스트와 같이 만족스럽지 않은 다른 음식에 채우는 요소를 추가 할 수도 있습니다.
2. 전체 지방 그릭 요거트
그릭 요거트는 두껍고 단백질이 풍부한 요거트입니다. 프로 바이오 틱 박테리아 , 소화기 건강을 개선 할 수 있습니다.
가장 많이 채우려면 전체 지방을 선택하십시오. 그릭 요거트 . 새로운 연구는 완전 지방 유제품 저지방 유제품보다 건강의 일부 측면에 더 좋을 수 있습니다. 공액 리놀레산 (CLA), 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수있는 지방.
3. 퀴 노아
Quinoa ( 'keen-wah'— 천만에요)는 쌀과 비슷한 곡물입니다. 쫄깃 쫄깃하고 순한 맛이 나기 때문에 어떤 레시피로든 밥 대신 사용할 수 있습니다. 아침으로 먹어 .
무엇보다도 현미보다 단백질이 많고 섬유질이 많으며 칼로리가 적습니다. 윈-윈-윈처럼 들립니다.
4. 라즈베리
라즈베리는 설탕이 비교적 적고 섬유질이 많음 , 그래서 그들은 정말 충만한 과일입니다. ㅏ 전체 컵 (123g)은 64 칼로리에 불과하며 무려 8g의 섬유질을 제공합니다.
진정으로 멋진 간식을 위해 엑스트라 다크 초콜릿과 함께 사용하십시오.
5. MCT 오일
MCT 오일은 중쇄 트리글리 세라이드라고 불리는 지방으로 구성되어 있습니다. MCT 오일은 일반적으로 코코넛 오일에서 추출되며 실온에서 액체입니다. 연구 결과 MCT 오일이 하루 종일 더 만족감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취하도록 도울 수 있습니다.
추가해보세요 MCT 오일 스무디, 오트밀, 커피 및 샐러드 드레싱에 건강에 좋은 지방을 채우십시오. 지방을 사용한 요리가 도움이되므로 지방을 완전히 포기할 필요가 없습니다. 더 많은 영양분을 흡수 (그리고 당신의 음식 맛을 더 좋게 만듭니다).
6. 파테
우리는 알고 있습니다 : 간? 정말?
그러나 반죽 실제로 '자연의 종합 비타민'이라는 별명을 가진 간을 먹는 가장 쉽고 맛있는 방법 중 하나입니다.
일부 통 곡물 크래커에 퍼져있는 파테는 지방과 단백질의 조합 덕분에 한동안 편안하게 포만감을 유지할 수있는 완벽한 간식입니다.
7. 연어
단백질과 항 염증 오메가 -3 지방 연어 잠시 동안 당신을 배불리 게 할 것이고 물고기는 매우 다재다능합니다.
샐러드에 추가하거나 굽거나 (지금까지 먹을 수있는 가장 건강한 스테이크를 위해) 버거를 만들거나 연어 패티를 만드십시오 (그리고 포만감을 더하기 위해 MCT 오일을 채운 드레싱이나 소스를 얹으십시오).
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8. 병아리 콩
Chickpeas는 채우는 채식주의 자입니다 단백질 공급원 . 통 곡물 (밀빵과 같은)과 짝을 이루면 완전한 단백질이되어 필수 아미노산 . 후 무스와 피타, 누구?
또한 병아리 콩을 사용하여 팔라 펠을 만들거나, 독립형 단백질 공급원이나 반찬으로 먹거나, 병아리 콩 가루를 사용하여 구운 식품에 단백질 보충제를 추가 할 수 있습니다. 물론 우리는 후 무스를 좋아하지만이 다용도 콩은 훨씬 더 많이 !
9. 치아 씨앗
치아 씨드가 굉장한 푸딩을 만드는 이유는 똥을 도울 수있는 것과 같은 이유입니다. 젤로 변하다 . 이것의 또 다른 이점은 매우 느리게 분해되어 당신을 가득 채워줍니다.
약간의 크런치를 위해 샐러드에 치아 시드를 추가하거나 건강하고 채우는 달콤한 간식을 위해 치아 시드 푸딩을 만들어보십시오.
10. 올리브 오일
이걸 소금 한 알과 함께 드세요. 연구 올리브 오일에서 발견되는 올레산이 식욕을 조절하고 잠재적으로 체중 증가를 예방할 수 있음을 시사합니다.
올리브 오일을 샐러드에 뿌려 먹거나 올리브 오일과 마늘에 채소를 볶아 풍미를 더해보세요.
11. 코티지 치즈
80 년대와 90 년대 저지방 다이어트를하는 사람들의 아침 식사를 기억하실 것입니다. 그 위에 코티지 치즈 한 스쿱을 얹은 자몽 반입니다.
이제 우리는 지방의 중요성에 대해 더 잘 이해하고 있지만 코티지 치즈 채우는 간식으로 여전히 훌륭한 선택입니다. 빠르고 만족스러운 아침 식사를 위해 라즈베리 (또는 자몽, 90 년대 후퇴)와 같은 고 섬유질 과일과 짝을 이루십시오.
12. 계란
보고 놀라지 마세요 달걀 이 목록에. 저렴하고 건강한 단백질, 지방 및 두뇌 강화 공급원입니다. 콜린 .
오트밀 아침 식사를 더 많이 채우는 쉬운 방법이 필요하십니까? 계란을 넣고 평상시처럼 달게하고 1 분 더 전자 레인지에 돌립니다.
계란을 거의 눈치 채지 못할 것이고 점심 시간까지 조용히함으로써 배가 고마워 할 것입니다.
13. 시금치
시금치는 다량의 물 즉, 생 시금치 산이 요리 된 시금치의 약 절반 골무로 변하는 이유입니다. 그러나 이것은 또한 매우 적은 칼로리로 TON의 시금치를 먹을 수 있음을 의미합니다.
베이비 시금치는 완벽한 샐러드 그린을 만들고 올리브 오일 기반 비네 그레트와 짝을 지어 채우는 요소를 확대하고 몸이 시금치의 많은 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
14. 감자와 고구마
감자는 실제로 정말 채우기 쌀과 파스타 같은 다른 전분에 비해 여기에는 문자 그대로 악하다고 들었을 수있는 흰 감자 (헐떡임!)가 포함됩니다.
흰 감자는 실제로 똑같이 건강한 고구마로 사랑을받는 오렌지 사촌. 그러나 건강한 감자는 조리 방법에 따라 다릅니다. 감자 튀김과 칩 대신 구운 감자를 선택하세요.
15. 참치
연어가 당신에게 너무 강한 맛을 낸다면, 참치는 당신의 식단에 생선을 넣는 좋은 방법입니다. 신선하든 술취한 , 지방이 적은 단백질이 풍부합니다.
빠르고 풍성한 식사를 위해 올리브 오일로 포장 된 양념 참치 캔을 선택하십시오. 샐러드 채소 위에 붓고 익힌 병아리 콩과 같은 탄수화물을 넣고 즐기세요!
16. 딸기
라즈베리와 마찬가지로 딸기는 설탕과 칼로리가 놀랍도록 적고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
에 전체 컵 (144g)은 50 칼로리 미만입니다. CLA가 풍부한 (진짜) 휘핑 크림을 얹어 추가로 채우십시오.
17. 양배추
시금치와 마찬가지로 겸손한 양배추는 물과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적고 정말 다재다능합니다.
대량 추가에 사용 거의 모든 식사 , 날것 또는 요리. 잘게 썬 양배추를 사용하여 5 분 안에 함께 던질 수있는 쉬운 반찬 인 양배추 샐러드를 만들 수 있습니다.
그리고 발효 된 양배추 — 김치 그리고 소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원으로 기아 호르몬 .
18. 스테이크
붉은 고기에 대해 무엇을할지 말하지만 스테이크 저녁 식사가 정말 꽉 차 있다는 것을 인정해야합니다.
젖꼭지가 아프다는 건 무슨 뜻인가요?
눈에 보이는 지방을 제거하면 칼로리 수를 줄이는 데 도움이됩니다. 4 온스 (113 그램) Ribeye 눈에 띄지 않는 지방은 190 칼로리에 불과하며 23g의 단백질을 제공합니다. 보너스로 스테이크는 쉽게 흡수되는 철분, 비타민 B-12 및 아연의 훌륭한 공급원입니다.
19. 버섯
절름발이 '재미있는 사람'농담을하는 대신 다음과 같이 말할 것입니다. 버섯은 아주 작은 영양소입니다. 섬유질이 풍부하고 충전량이 많아 채식 대안 고기에.
표고 버섯과 같은 일부 버섯은 항산화 제 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 짭짤하고 쫄깃하고 만족스러운 비건 간식으로 버섯 육포를 사용해보세요.
20. 질경이
질경이는 실제로 도움이 될 수있는 독특한 섬유 인 저항성 전분으로 가득 차 있습니다. 지방을 태우다 .
빠르고 풍성한 식사를 위해 질경이를 얇게 썰고 좋아하는 치즈 (모짜렐라 또는 오악 사카와 같은 흰색 치즈가 가장 잘 작동 함)를 얹은 다음 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.
