천사 수를 찾으십시오
당신이 당신의 매일 10,000 보 아니면 그냥 산책을 즐기거나 보행 몸을 움직이게하는 좋은 방법입니다.
다음 단계로 걷기를 생각하십니까? 추가하는 방법은 다음과 같습니다. 무게 일상에 따라 운동 목표를 부수는 데 도움이 될 수 있습니다. (그리고 그것이 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수있을 때.)
조지 도일 / 게티 이미지
웨이트 걷기의 이점
확실한, 보행 당신을 도울 수 있습니다 칼로리를 부수다 힘을 키울 수 있습니다.하지만 운동 루틴 . 또한 도움이 될 수 있습니다. 기분을 높여 그리고 심지어 창의력 향상 .
결혼 생활은 짜증나
믹스에 웨어러블 웨이트를 추가하면 이러한 이점과 그 이상을 얻을 수 있지만 몇 가지 단점이있을 수도 있습니다.
특전
여분의 무게를 지니면 걷기 강도를 높일 수 있습니다. 그것은 근육이 작용하는 데 더 많은 저항을 제공하기 때문입니다.
인기있는 무게 옵션에는 발목 무게, 손 무게, 무게가있는 조끼 및 무게가있는 배낭이 있습니다.
무엇을 전문가들은 추천합니다 ? 가중 조끼는 끝까지. 이 조끼는 다른 옵션보다 더 나은 체중 분포를 제공합니다. 근육과 관절의 불필요한 긴장에 대해 sayonara를 말하십시오.
하지만 이것이 항상 최선의 선택이라는 의미는 아닙니다. 예를 들면 한 연구 체중의 1 %에 해당하는 발목 무게를 사용하면 보행 능력이 향상 될 수 있음을 시사합니다.
지침
무게 추가 걷는 루틴 위험없이 오지 않습니다. 웨어러블 웨이트가 운동에 대한 부담을 높이기 위해 제공하는 것과 동일한 저항은 또한 긴장과 스트레스를 줄 수 있습니다. 근육 과 관절 . 이로 인해 손상이나 부상을 입을 수 있습니다.
일부 연구 발목 무게가 발목 관절을 당길 수 있음을 보여줍니다. 그것은 당신의 힘줄이나 인대에 손상을 줄 수 있습니다. 발목 ,뿐만 아니라 무릎 , 엉덩이 또는 뒤 .
가중에 관해서 백팩 , 조심해. 잘못된 방법으로 사용하기 쉽습니다. 형태가 좋지 않은 배낭 (특히 무게가 더 많은)을 사용하면 등 및 척추 , 부상을 입을 수 있습니다.
팁과 요령 : 웨이트로 걷기
다음은 도로 (또는 트랙 또는 헬스장)를 탈 준비가되었을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.
라이터가 낫다
무게를 가지고 걸을 때 얼마나 많은 무게를 지느냐가 중요합니다. 그만큼 미국 운동위원회 (ACE) 사용을 권장합니다 손 무게 또는 1 ~ 3 파운드 사이의 발목 무게. 체중이 많은 걷는 초보자라면 1 파운드부터 시작하세요. 조금 더 경험이 있다면 2 ~ 3 파운드를 시도해보세요.
가중 조끼가 더 많은 경우에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 안 오래된 연구 몸무게의 5 %를 넘지 않는 조끼로 시작할 것을 제안합니다. 경험이 많은 운동 선수는 더 높은 파운드를 선택할 수 있습니다.
참고로: 새 제품을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오. 운동 루틴 부상을 방지하기 위해.
모든 걷기에 가중치가 적용되는 것은 아닙니다.
걸을 때마다 가중치가 동반되어서는 안됩니다. 매주 2 ~ 3 회만 가중치를 사용하도록 선택하십시오. 그다지 많지 않은 것 같지만 기억하세요. 가중치는 저항을 높이고 강렬 , 그들은 또한 근육과 관절에 긴장을 더합니다. 너무 자주 사용하면 부상 위험이 높아집니다.
짧게
노련한 프로도 걷기 루틴에 무게를 더할 때 작게 시작해야합니다. 막 시작했을 때 약 10 ~ 15 분이 최적의 장소입니다. 점차적으로 증가시킬 수 있습니다. 걷는 길이 당신의 몸이 추가 무게에 익숙해지면.
페이스
활발한 워커? 너무 * 빠르지 *, 친구. 무게로 너무 빨리 걷는 것은 관절에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 꾸준한 속도 . 새로운 가중 상황에 적응할 때 시간이 지남에 따라 속도를 천천히 높일 수 있습니다.
양식보기
체중을 가지고 걸을 때 부상 위험을 낮추는 한 가지 방법은 걸을 때 적절한 형태 . 좋은 자세는 항상 중요하지만 웨이트를 사용하면 관절에 가해지는 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
똑바로 서고, 어깨를 이완하고, 자세가 구부러진 경로로 떨어지지 않도록 발을 가볍게 유지하십시오.
샘플 운동
웨이트 운동을 처음 하시거나 피곤한 일상을 꾸미고 싶으신가요? 우리는 당신을 덮었습니다.
초급 운동
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 이러한 유형의 운동을 처음 접할 때는 가벼운 웨이트를 사용하고 웨이트 걷기를 비교적 짧게 유지하십시오. 시작하는 데 도움이되는 걷기 운동이 있습니다.
- 비교적 가벼운 무게를 선택하십시오. 1 ~ 2 파운드는 좋은 시작입니다.
- 워밍업. 5 분 정도 천천히 천천히 걷는 것부터 시작하십시오.
- 속도를 높이십시오. 약 15 ~ 20 분 동안 촬영하되 과도하게 사용하지 마세요.
- 진정해. 속도를 늦추고 5 분 더 걷습니다.
- 뻗기. 무게를 잃고 고체에 정착 뻗어 .
더 어렵게
걷기 운동의 강도를 높이려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 경사를 추가하십시오. 집에서 러닝 머신 (또는 계단을 오르 내리기!)하거나 오르막길을 걸을 때 경사로 걷기는 운동 강도를 높이고 특히 체중을 차고있는 곳에서 몸을 더 힘들게 만듭니다.
- 속도에 대한 필요성을 느껴보십시오. 무게를두고 달리거나 조깅하는 것은 최선의 방법이 아닐 수 있지만, 산책에서 빠른 속도로 걷는 것은 운동에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. (다 치지 않도록이 속도까지만 작업하십시오.)
- 더 많은 시간을 기록하십시오. 더 짧은 가중치 걷기에 익숙해지면 더 긴 걷기까지 작업을 시작할 수 있습니다.
tl; 박사
걷기는 그 자체로 훌륭한 운동입니다. 웨어러블 웨이트 (예 : 발목 웨이트, 손 웨이트, 웨이트 조끼)를 추가하면 강도를 높이다 당신의 산책.
걷는 동안 웨이트를 사용하기로 선택한 경우 몇 가지 사항에 유의하십시오.
- 너무 많은 무게를 싣지 마십시오.
- 경험없이 먼 거리를 걷지 마십시오.
- 관리 가능한 속도를 유지하십시오.
일상에 무게를 더하기 전에 의사와상의하십시오. 자신에게 적합하지 않은 경우 걷기를 강화하기위한 몇 가지 대안을 추천 할 수 있습니다.
