천사 수를 찾으십시오
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 트레이너가 당신에게 소리를 지르는 동안 체육관에서 땀을 흘리는 것처럼 들릴 수도 있지만 완전히 가능합니다. HIIT 연습 집에서.
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킬러 운동을위한 HIIT 운동 목록
집에서 할 수있는이 15 가지 HIIT 동작을 확인하세요.
1. 푸쉬 업
이미지 Dima Bazak
방법 : 에서 시작 높은 판자 어깨 아래 손으로 위치. 가슴을 바닥에 떨어 뜨립니다. 당신의 부분 멋지고 꽉 끼고 팔과 코어를 사용하여 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 항상 등을 일직선으로 유지하십시오!
많이 팔 굽혀 펴기 가능한 한 30 초 후에 10 초 동안 쉬십시오.
2. 버피
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방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 쪼그리고 앉은 바닥에 손을 얹으세요. 발을 뒤로 물러서서 널빤지 , 그런 다음 푸쉬 업 . 손으로 발을 뒤로 점프 한 다음 머리 위로 손을 사용하여 최대한 높이 점프하십시오.
많이 버피 가능한 한 20 초 후에 10 초 동안 쉬십시오.
3. 산악인
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방법 : 시작 높은 판자 . 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 그 발을 바닥으로 되돌리고 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 기본적으로 당신은 널빤지 위치.
30 초 동안 힘껏 갔다가 10 초 동안 쉬십시오.
4. 플랭크 잭
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방법 : 시작 널빤지 함께 발목으로. 당신의 몸이직진라인 — 머리부터 발 뒤꿈치까지! — 복근이 긴장됩니다. 두 발을 넓게 뛰고 다시 모으십시오. TBH는 수평으로하는 것과 같습니다. 점프 잭 .
10 초 동안 쉬기 전에 10-20 초 동안 플랭크 잭을 수행하십시오.
5. 러시아 트위스트
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방법 : 다리를 똑바로 세우고 앉기 시작하십시오. 무릎을 구부리고 바닥에서 발을 들어 올리는 동안 그 전리품에 등을 기대십시오. 허벅지와 몸통은 V 자 모양이어야하고 등은 바닥과 45도 각도를 유지해야합니다.
가슴 앞에서 팔을 꼬거나 앞쪽으로 손을 잡습니다. 복근을 사용하여 오른쪽으로, 다시 중앙으로, 다시 왼쪽으로 비틀십시오.
8 ~ 16 회 2 ~ 3 세트를한다.
6. 점프 잭
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방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 멋지게 서십시오. 뛰고 발을 벌리고 착지 할 때 팔을 들어 올리십시오. 손을 옆으로 가져와 도약 발을 모으고 함께 착륙하십시오. 반복!
40 초 안에 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 20 초의 휴식을 취하고 세트를 끝냅니다.
7. 케틀벨 스윙
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장비: 1 케틀벨
방법 : 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 똑바로 서십시오. 팔을 길게 유지하고, 견갑골을 모으고, 가슴을 넓히고, 복근을 사용하십시오. 무릎을 부드럽게하고, 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 아래로 내리고 등을 내리십시오.
케틀벨을 위로 흔들면서 하체의 힘을 사용하여 엉덩이를 앞으로 '스냅'하십시오. (가슴 높이를 목표로합니다.) 둔근과 코어를 계속 짜내는 것을 잊지 마십시오!
케틀벨이 아래로 떨어질 때 햄스트링을 맞물리면서 엉덩이를 구부리면서 움직임을 따르십시오. 케틀벨을 허벅지 사이로 다시 떨어 뜨립니다. 반복.
20 초 완료 케틀벨 스윙 60 초 휴식.
8. 오버 헤드 프레스로 스쿼트
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장비: 두 아령 또는 케틀벨
방법 : 어깨 높이에서 양 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 발이 엉덩이와 일직선이되도록하십시오.
쪼그리고 앉은 무게를 제자리에 잡고있는 것처럼 말입니다. 뒤로 일어서면서 웨이트를 똑바로 들어 올려 오버 헤드 프레스 . 무게를 어깨로 다시 가져와 반복하십시오.
최대 60 초 동안 동작을 반복 한 다음 10 초 휴식을 취합니다. (이것은 고급 세트입니다. 움직임이 처음 인 경우 더 짧은 간격으로 시작하여 강해짐에 따라 1 분까지 쌓으십시오.)
9. 구부러진 행
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장비: 덤벨 2 개 또는 케틀벨
방법 : 양손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 등을 똑바로 평평하게 유지하면서 몸통을 앞쪽으로 힌지.
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 웨이트를 위로 당깁니다. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈추고 견갑골을 함께 조입니다. 그런 다음 제어를 통해 가중치를 점차적으로 낮추십시오!
20 초 동안 동작을 반복 한 다음 60 초 동안 휴식을 취합니다. (초보자 세트입니다. 강해지면 활동 시간이 늘어납니다.)
10. 높고 낮은 판자
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방법 : 시작높은 판자. 한쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 다른 쪽 팔뚝을 놓으면 낮은 판자 . 한 번에 한 손으로 높은 판자로 다시 올라갑니다. 팔을 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
30 초 동안 땀을 흘린 다음 10 초 동안 쉬십시오.
11. 점프 스쿼트
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그것을하는 방법 : 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 가슴 높이로 섭니다. 스쿼트 자세로 가라 앉은 다음 힘차게 점프하여 천장을 겨냥하십시오. 착지하면서 스쿼트 자세로 부드럽게 떨어집니다. 1 회입니다.
끊임없는 30 초 완료 점프 쪼그리고 앉다 30 초 휴식. (당신은 그것을 얻었습니다!)
12. 점프 런지
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방법 : 발을 모으고 무릎을 부드럽게 세우십시오. 도약 한 발은 앞으로오고 한 발은 뒤로 돌진합니다. 두 발에서 위로 밀고 점프하면서 공중에서 발의 위치를 바꿉니다. 각 반복마다 발을 계속 바꿉니다.
40 초 동안 옷을 벗고 20 초 동안 쉬세요.
13. 높은 무릎
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방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 아래로 내립니다. 행진하세요!
많이 높은 무릎 가능한 한 30 초 후에 몇 초 휴식을 취하세요. 1 세트입니다.
14. 파업
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방법 : 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 앞으로 구부리고 발가락을 만진 다음 높은 판자가 될 때까지 (또는 가능한 한 멀리) 손을 앞으로 나아갑니다. 손을 다시 발로 걷기 전에 숨을 쉬십시오.
초보자는 20 초 동안 이동 한 다음 60 초 동안 휴식을 취해야합니다. 중급 친구들? 휴식을 취하기 30 초 또는 45 초 전까지.
15. 스케이터
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방법 : 어깨 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 옆구리에 팔을 벌리고 서십시오.
오른발로 오른쪽으로 뛰고 오른쪽 다리 뒤로 왼발을 쓸어 넘깁니다. 스케이팅 동작으로 옆으로 이동하면서 오른쪽 무릎 앞에서 팔을 휘 두르십시오. 즉시 왼발로 왼쪽으로 점프하고 오른발은 왼쪽 다리 뒤로 쓸어 넘깁니다. 번갈아 가며 계속하십시오.
알림 : 팔을 빠르게 움직 이도록 유지하세요. 스케이터 너는!
20 ~ 30 초 안에 할 수있는 한 많이하고 10 초 동안 쉬십시오.
그렇다면 HIIT와 웨이트 루틴을 결합 할 수 있습니까?
다양성은 삶의 즐거움이자 운동입니다. HIIT 루틴은 통합 할 수 있습니다. 체중 동정, TRX 교육 , 달리는 및 가중치.
안전을 최우선으로 생각하십시오. 다른 운동 루틴에서 사용하는 것보다 가벼운 무게로 시작하십시오. HIIT *은 * 이미 강렬합니다.
귀하의 재택 HIIT 계획
HIIT는 짧은 시간을 의미합니다. 심장 루틴 그것은 당신을 완전하고 완전히 피로하게 만듭니다. 기본적으로 약간의 휴식을 취하기 전에 심박수를 * 빨리 * 높이십시오.
회수: HIIT는 일주일에 2-3 회 안전하게 할 수 있습니다. 세션 사이에 24 시간 이상 휴식을 취하십시오.
종류: 물론 일상적인 움직임은 육체적, 정신 건강 . 그러니 쉽게 걸 으세요. 자전거 타기 , 또는요가 흐름체계적인 운동없이 날에.
강렬: 현재 기술 수준에 적합한 HIIT 비율을 선택합니다. 이상적인 간격은 20 ~ 60 초입니다 (분 길이가 아님).
베스트 샷으로 나를 때리기 : 샘플 계획
동작 당 30 초, 동작 사이에 10 초의 휴식으로 전신 HIIT 회로를 사용해보십시오. 1 회로입니다. 6 회로를 목표로합니다. (필요에 따라 시간을 조정할 수 있습니다.)
- 점프 스쿼트
- 팔 굽혀 펴기
- 높은 무릎
- 산악 등반가
- 높고 낮은 판자
- 버피
tl; 박사
HIIT를 집에서의 운동에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 몸 전체가 화상을 입을 수 있도록 움직임을 자주 섞으십시오.
집에서 처음으로 HIIT를 시도하는 경우 더 쉬운 HIIT 비율로 시작합니다. 20 초의 노력과 10 초의 휴식 시간이 있습니다. 당신이 향상됨에 따라, 인터벌 당 더 많은 반복을 짜도록 노력하십시오.
추신 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하는 것이 좋습니다.
