먹다

비건을위한 14 가지 멋진 운동 후 식사

천사 수를 찾으십시오

이름:

생일:

동물성 제품을 피하는 것이 육성 적 피트니스 목표 나 육성 한 성과를 배제한다는 의미는 아닙니다. 운동 후 연료 보급은 식물성 식품 만 포함되어 있다면 여전히 부피가 커지고 근육을 치유 할 수 있습니다.

세계 기록을 깨고 있는지 여부지구력또는 역도 , 우승 보디 빌딩 대회 또는 집으로 가져 가기 UFC 타이틀 , 평결은 다음과 같습니다. 근육은 고기가 필요하지 않습니다.

먼저 고기가 피트니스에 필수적이지 않은 이유를 살펴보고 가장 만족스러운 식사 시간을위한 14 가지 영양가 높은 옵션을 제공합니다. 근육이 타는 동안 탄수화물과 단백질의 맛있는 조합입니다.

채소 내놔 : 비건, 운동, 영양

스포츠 영양의 직소 퍼즐에는 많은 조각이 있지만 아마도 운동 후 식사 . (그것은 정말 큰 모서리 부분과 같습니다. 아시다시피, 소파 아래에없는 부분입니다.)

“단백질에 대한 탄수화물의 4 : 1 비율은 아미노산을 보충하고 근력 운동 중에 분해 된 근육을 복구하는 데 정말 효율적인 것으로 입증되었습니다.”라고 등록 영양사는 말합니다. 레이첼 버만 .

기본 요지는 운동하는 동안 글리코겐 (근육에 저장된 에너지)을 소모한다는 것입니다. 땀을 흘린 후 탄수화물은 pal 단백질의 약간의 도움으로이 에너지를 보충하는 데 도움이됩니다. 엘리자베스 자라드 , 식물성 보충제 회사를 상담하는 영양사 Vega .

하지만 운동 후에 단백질과 탄수화물 만 필요한 것은 아닙니다. “운동으로 인해염증장기적으로 운동 행위는 근육을 손상시킵니다.”라고 Jarrard는 조언합니다.

“그래서 염증 감소를 지원하는 식품을 포함하는 것이 항상 좋은 생각입니다.항산화 제과오메가 -3 지방산,”Jarrard는 계속합니다. '하지만 운동 후 식사에서 너무 많은 지방을 원하지 않는 것은 소화를 늦출 수 있기 때문입니다.'

그래서 많은 탄수화물, 적당한 양의 단백질 (버만은 6 ~ 20 그램이면 충분하다고 말합니다), 많은 항산화 제, 그리고 적은 지방? 당신은 비건 안전 지대로 들어 갔어요, 친구

다음에 원할 때 당신의 근육을 먹이십시오 올바른 방법으로이 레시피 중 하나가 그 자리를 차지할 것입니다.

과일 옵션

힘든 세션 후 달콤한 터치를 찾고 계십니까? 더 이상 보지 마세요…

1. 슬로우 쿠커 초콜릿 체리 스틸 컷 귀리

사진 : 주방으로 달리기

영양사가 승인 한 4 : 1 비율의 스틸 컷 귀리는 긴 준비 시간에도 불구하고 훌륭한 선택입니다. 슬로우 쿠커의 마법이 등장하는 곳입니다.

이 레시피는 강력한 항염증제 인 라티프 R (Latif R) 코코아 파우더의 우승 콤보 덕분에 운동 후 완벽한 선택입니다. (2014) 코코아의 건강상의 이점 https://europepmc.org/article/med/24100674 그리고 체리는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .Bell PG, et al. (2014). 고강도, 신진 대사 적으로 도전적인 운동 후 Montmorency 체리로 회복 촉진. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

오트밀 게임을 강화하고 싶으신가요? 우리를 확인하십시오 멋진 귀리 요리법 .

두. 말차 망고 치아 씨드 푸딩

사진 : 콩나물과 초콜릿

아주 작은 치아 씨드는 완전한 단백질입니다. 운동 후 이상적인 간식보다 더 많은 지방을 함유 할 수 있습니다 (거의 3 배 더 많은 지방 단백질보다) 여전히 좋은 선택입니다.

지방의 절반 이상이 오메가 -3 지방산이며, Berman은 인간이 동물보다 식물에서 오메가 -3를 흡수하는 데 더 어려움을 겪는 반면 치아 씨드는 여전히 훌륭한 항 염증 식품이라고 말합니다 .Brenna JT, et al. (2009). 인간의 알파-리놀레산 보충 및 n-3 장쇄 다중 불포화 지방산으로의 전환. 프로스타글란딘, 류코트리엔 및 필수 지방산. https://europepmc.org/article/med/19269799

여기 있습니다 다른 32 가지 치아 씨드 푸딩 옵션 . 치아 시드 푸딩이 부족하지 않습니다.

베일리 매디슨 알몸

삼. 애플 진저 그린 스무디

사진 : The Lemon Bowl

단백질 쉐이크는 운동 후 식사에 대한 강력한 찬가입니다. 스무디는 다양한 건강상의 이점을 가진 수많은 음식을 사용하기 쉬운 하나의 패키지에 담을 수있는 정말 쉬운 방법이며,이 레시피는 실망스럽지 않습니다.

(사과는 바삭 바삭 할 수 없나요? 그게 절반의 재미라는 것을 알고 있지만 아직 사과 스무디를 버리지 마세요.)

생강의 항 염증 효과가 있습니다 .Senchina DS, et al. (2014). 케일과 파슬리의 칼슘은 지방 감소를 돕고 근육 형성 테스토스테론을 촉진 할 수 있습니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ 케일과 파슬리의 칼슘은 지방 손실을 지원하여 (더 많은 지방을 배출하도록하여) 바쁘게 유지합니다 .Christensen R, et al. (2009). 유제품 및식이 보조제의 칼슘이 대변 지방 배출에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험의 메타 분석. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

칼슘은 또한 근육 형성 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다 .Cinar V, et al. (2008). 휴식 및 피로한 운동 선수의 테스토스테론 수치 : 칼슘 보충 효과. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

주로 사용하는 단백질 파우더의 종류에 따라 다르기 때문에 쉐이크에 대한 정확한 다량 영양소 비율을 정하는 것은 어렵습니다. 따라서 가장 효과적인 콤보를 찾기 위해 다양한 레시피를 실험 해 볼 가치가 있습니다.

우리는 보았다 9 가지 더 많은 그린 스무디 레시피 .

네. 병아리 콩, 망고, 카레 콜리 플라워 샐러드

사진 : 요리와 맥주

Chickpeas 제공 22 그램 100g 당 탄수화물과 8.19g의 단백질로 3 : 1 비율로 만들어져 거의 완전한 지방 부족과 함께 운동 후 급유를위한 훌륭한 선택입니다.

이 샐러드의 드레싱은 한입 맛이납니다. 시금치와 라임 주스는 비타민 C를 제공하여 신체가 병아리 콩의 근육 친화적 인 철분을 흡수하도록 도와줍니다.

우리는 강력한 병아리 콩을위한 27 가지 레시피 .

영양가있는 채소 옵션

채소를 모두 사용하면 운동 후 회복을 놀라운 방법으로 높일 수 있습니다.

5. 구운 데리야끼 버섯과 브로콜리 니 소바

사진 : 디저트

메밀 국수는 4 : 1 비율의 메밀 진미이며 완전한 단백질이기도합니다.

이 일본 산 스테이플을 데리야끼 버섯과 함께 사용하면 풍부하고 만족스럽고 흙이 많은 차원은 물론 항염 작용을 할 수있는 브로콜리 니와 칠리스도 있습니다 .Jiang Y, et al. (2014). 십자화과 야채 섭취는 여성의 순환하는 염증 유발 지표 수준과 반비례합니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/

이두박근을 10 개 더하면 소파에서 메밀 국수를 기대할 수 있습니다. 완료되었습니다.

건방진 대안을 찾으십니까? 우리는상점에서 구입 한 조미료를위한 가장 건강한 옵션.

6. 렌즈 콩 시금치 수프

렌즈 콩 한 컵은 36.1 그램 탄수화물과 16.2g의 단백질. 이 지중해 수프는 토마토와 시금치와 결합하여 비타민과 미네랄을 추가합니다. 하지만… 비율은 어떻습니까?

운동 후 영양이 모두 4 : 1 인 것처럼 보일 수 있지만 비율이 모두를위한 것은 아닙니다. 이 비율에 잘 맞지 않는 식사는 힘든 운동 후에도 충분히 회복 될 수 있습니다. 게다가, 당신은 비율을 높이기 위해 과일과 같은 식사에 다른 탄수화물 공급원을 추가 할 수 있습니다.

대중적인 것은 탄수화물과 단백질의 4 : 1 비율은 복음이 아닙니다. 일부 연구자들은 3 : 1의 비율이 일부 여성에게 유사한 영향을 미칠 수 있다고 말합니다 .Kerksick C, et al. (2008). 스포츠 영양의 국제 사회 입장 스탠드 : 영양 타이밍. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

다른 연구자들은 특히 나이가 많은 남성의 경우 탄수화물 만 섭취하고 단백질을 전혀 사용하지 않으면 회복 할 수 있다고 생각합니다 .Hamer HM, et al. (2013) 단백질과 탄수화물의 동시 흡수는 노인의 식후 근육 단백질 축적을 더 증가시키지 않습니다. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15

그러니 그 비율에 집착하지 말고 영양가가 높은 헤킨 얌 한 그릇에 담으세요. 우리는 렌틸 콩을 요리하는 예상치 못한 방법을 생각했습니다. 봐 .

7. 퀴 노아로 채워진 포블 라노 고추

사진 : The Live In Kitchen

콩, 후추, 양파 및 항산화 성분이 풍부한 허브에 대한 칭찬할만한 초점을 가진 정통 멕시코 음식은 채식주의 자에게 우호적 일 수 있습니다 (콩과 토르티야를 준비 할 때 치즈를 잡고 라드를 피하십시오).

이 레시피는 트렌디 한 퀴 노아를 추가하여 전통적인 남서부 요리에 신선한 변형을가합니다. 콩과 팀을 이루면 탄수화물과 완전한 단백질의 균형이 꽤 좋습니다. 이것은 Zumba 클래스에서 자랑하는 것입니다.

부엌으로! 바 모노 스! 잠깐, 당신이하기 전에, 여기 우리가 결정한 다른 15 가지가 있습니다. 고추 안에 넣다 .

8. 크리미 한 아스파라거스와 완두콩 수프

사진 : 미니멀리스트 베이커

완두콩 또는 완두콩이 아닙니다. 그것은 질문이 아니지만 그와 비슷하게 들립니다.

완두콩 단백질은 높은 수준의 분지 사슬 아미노산과 유당과 글루텐이 없어 소화가 쉽고 알레르기 친화적이라는 사실로 인해 비건과 비건 모두에게 인기있는 보충제로 빠르게 자리 잡고 있습니다 .Babault N, et al . (2015). 완두콩 단백질 경구 보충제는 저항 훈련 중 근육 두께 증가를 촉진합니다. 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 임상 시험 대 유청 단백질. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

분말이 아닌 형태로 (그래서 완두콩 만), 케어 패키지 22.92 100g을 제공 할 때마다 탄수화물 그램과 단백질 8.19g이 대기합니다. 이 저지방 수프는 맛있는 3 : 1의 탄수화물-단백질 비율을 충족 할뿐만 아니라 아스파라거스, 시금치, 마늘의 항산화 물질이 풍부하게 넘쳐납니다.

또한 30 분 안에 준비됩니다. 그것은“맛있게 드세요”라고 제공됩니다.

아스파라거스는 훌륭하다고 생각합니다. 이유는 다음과 같습니다. .