피칸이 ​​당신에게 좋은가요?

세계는 적절한 발음이 PEE-can인지 pe-KAHN인지 결코 알 수 없습니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 피칸은 영양가가 매우 높습니다.

다른 견과류와 마찬가지로 피칸은 좋은 양의 섬유질, 건강한 지방 및 단백질을 제공하는 삼중 위협입니다. 또한 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높기 때문에 케토 군중 .

피칸을 특별하게 만드는 것은 미량 영양소입니다. 필수 비타민과 미네랄, 그리고 염증과 싸우는 강력한 폴리 페놀 화합물의 중요한 공급원입니다. 산화 스트레스 .

게다가 그들은 정말 맛있어요!

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피칸 영양

다른 견과류에 비해 피칸은 탄수화물이 적고 더 많습니다. 섬유 그리고 지방. 이것은 그들이 케토 다이어트 군중.

또한 일부 비타민과 미네랄, 특히 티아민 (비타민 B1), 망간, 구리, 아연, 감마 토코페롤 (일종의 일종)의 좋은 공급원입니다. 비타민 E. ).

여기 있습니다 주요 영양소 피칸 1 온스 (또는 반쪽 약 19 개) :

명심하십시오 :“특정 영양소는 열에 민감하므로 로스팅 너트는 비타민 E, 티아민, 카로티노이드와 같은 영양소 수치를 낮출 수 있습니다.”라고 등록 영양사는 말합니다. 제시카 코딩 .

피칸의 7 가지 건강상의 이점

피칸은 마법의 총알이 아니며 건강 상태 (이상한 TBH)를 치료하는 데 사용해서는 안됩니다.

그러나 피칸은 영양가있는 식단의 일부로 다음과 같은 건강 특전을 제공 할 수 있습니다.

1. 피칸은 혈당 균형 + 갈망 억제에 도움이 될 수 있습니다.

피칸에는 섬유질에 대한 일일 가치 (DV)의 11 %가 포함되어 있습니다. 20.4 그램 1 온스 서빙 당 건강한 지방.

이 두 영양소는 모두 포도당 혈당의 급격한 급상승을 방지하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 식사 직후 엄청난 갈망이나 불규칙한 에너지 수준을 경험할 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 만성적으로 혈당이 상승한 결과입니다. 피칸은 혈당 수치를 조절함으로써 당뇨병 예방 및 관리에 기여할 수 있습니다.

인슐린은 세포가 혈당을 흡수 할 수 있도록 도와 주며 지속적인 스파이크는 신체가 이러한 신호를 해석하는 방식을 망칠 수 있습니다.

안에 2018 년 연구 , 피칸이 풍부한 식단을 섭취 한 참가자는 피칸이 포함되지 않은 식단을 섭취 한 사람들에 비해 인슐린 감수성이 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다.

2. 피칸은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

일반적으로 견과류는 심장 건강에 매우 좋습니다.

2017 년 연구 리뷰 20 년 이상의식이 데이터를 분석 한 결과 견과류를 더 많이 섭취하면 심장병 발병 위험이 낮아진다는 결론을 내 렸습니다.

그리고 2016 리뷰 너트 섭취량이 많으면 심장병 위험이 감소한다고 제안했습니다.과암과모든 원인으로 인한 사망. 우와.

꽤 인상적 이지요? 하지만 특히 피칸의 장점은 무엇입니까?

우선, 피칸은 동맥의 염증을 예방하는 데 도움이 될 수있는 특정 유형의 비타민 E 인 감마-토코페롤의 매우 멋진 공급원입니다.

2011 년 소규모 연구 참가자들이 피칸을 먹은 후 감마-토코페롤 수치가 두 배로 증가하고 LDL 산화가 33 % 감소했습니다 (이 동맥에 염증을 일으키는 LDL 산화, BTW).

피칸이 ​​풍부한 식단은 LDL 수치를 낮추는데도 기여할 수 있습니다. 콜레스테롤 (그것이 '나쁜'종류입니다). 이것은 아마도 섬유질, 건강한 단일 불포화 지방 및 폴리 페놀의 조합 때문일 것입니다.

3. 피칸은 뇌 건강을 촉진합니다

피칸의 비타민 E에는 심각한 문제가있을 수 있습니다. 두뇌 강화 힘도.

2010 년 연구에 따르면 천연식이 공급원에서 가장 많은 비타민 E를 섭취하는 사람들은 위험을 최대 25 % 낮 춥니 다. 치매 발병. 다시 말하지만, 이것은 비타민 E가 산화 스트레스 뇌를 포함한 몸 전체의 세포를 손상시킬 수 있습니다.

피칸은 또한 경미한 연령 관련인지 기능 저하를 예방하거나 감소시키는 데 도움이 될 수있는 폴리 페놀 화합물 인 엘라 그산의 강력한 공급원입니다. 연구 .

또한 피칸은 다른 견과류보다 더 많은 플라보노이드를 제공합니다. 플라보노이드는 뇌 기능을 보호하고 개선하는 또 다른 폴리 페놀 그룹입니다.

4. 피칸은 건강한 간 기능을 지원합니다

연구에 따르면 견과류를 많이 먹을수록 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 위험이 낮아집니다. 간에 지방이 축적되면 심각한 염증과 흉터가 생길 수 있습니다.

다른 견과류, 피칸에 비해할 수있다감마 토코페롤 수치가 높기 때문에 이러한 상태를 예방하는 데 추가 펀치를 제공합니다.

왜? 산화는 NAFLD 진행의 주요 동인으로 알려져 있습니다. 그러나 비타민 E는 매우 강력하며 연구 산화의 영향을 늦추거나 방해 할 수 있음을 시사합니다. 모든 것이 하루 일과입니다. 항산화 제 .

5. 피칸은 장내 미생물에 연료를 공급합니다.

건강한 장내 미생물 군집에는 다양한 종류의“좋은”박테리아가 있습니다. 이 친절한 미생물은 정신 건강에서 피부 건강, 소화에 이르기까지 모든 것을 지원합니다.

과 연구 제안 피칸의 엘라 기 탄닌 (ETs)이라고하는 섬유와 폴리 페놀이 프리 바이오 틱스 역할을합니다. (ET. Phone. Microbiome…) 이것은 그들이 당신의“좋은”박테리아에 연료를 공급하여 그들이 번식하고, 번성하고, 더 나은 일을 할 수 있도록 해준다는 것을 의미합니다.

결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 그러나 실험실 연구의 예비 데이터 ET는 장에서 흔히 발견되는 두 가지 종류의 유익한 박테리아의 성장을 증가 시킨다고 제안합니다.유산균과비피 도박 테 리움.

6. 피칸은 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.

신체의 면역 세포의 대부분은 장에 있습니다. 따라서 장에 친화적 인 섬유와 폴리 페놀도 면역 건강 .

피칸은 또한 아연을 포함한 훌륭한 미네랄 공급원입니다. 아연은 신체가 새로운 면역 세포를 생성하도록 돕고 이러한 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 아연 수치가 낮 으면 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

7. 피칸은 체중 관리 + 체성분에 도움이 될 수 있습니다.

피칸과 같은 견과류는 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다없이체중 증가 위험 증가. 일부 연구 견과 소비가 증가하면 BMI와 허리 둘레가 감소 할 수 있음을 보여주었습니다.

연구원들은 이러한 이점이 다음과 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있다고 생각합니다.

• 혈당을 안정시키는 견과류의 능력
• 견과류와 식욕 조절 사이의 연관성
• 피칸의 장내 미생물 군유 전체 특전

단점이 있습니까?

별로!

최소한 적당히 피칸을 섭취하는 평균 알레르기없는 사람에게는 실제 부작용이 없습니다.

하지만 고려해야 할 두 가지 사항이 있습니다.

견과류 알레르기가있는 경우 피칸을 건너 뛰십시오.

이것은 당연한 일일 수 있지만 알레르기 견과류에는 피칸 (아몬드, 브라질 견과류, 캐슈, 헤이즐넛, 피스타치오 및 호두와 함께)을 피하십시오.

하나의 나무 열매에 대한 알레르기는필연적으로모든 견과류에 알레르기가 있다는 뜻입니다. 그러나 피칸과 호두와 같은 특정 견과류는 밀접한 관련이 있습니다.

피칸은 칼로리가 많으므로 그에 따라 먹습니다

한 번에 여러 종류의 피칸을 쟁기질하는 것은 당신을 죽일 수 없습니다. 그러나 그것이 습관이되면 체중 증가와 심각한 소화 장애로 이어질 수 있습니다.

피칸은 칼로리가 많기 때문에 한 번에 두 번 이상 섭취하면 신체의 칼로리 요구량을 초과하여 체중이 증가 할 수 있습니다.

그들은 또한 꽤 많은 지방 (온스당 약 20g)을 포함하고 있습니다. 당신의 몸은 너무 많이 흡수 할 수 없습니다어떤지방 유형 (건강한 지방 포함)과 너무 많은 지방을 섭취하면 설사 (ugh).

그래서 피칸은 체중 증가를 유발합니다.

피칸은 지방이 많지만 반드시 체중 증가를위한 편도 티켓은 아닙니다. 다량 영양소를 너무 많이 섭취하면 체지방 .

하루 종일 피칸에 고개를 끄덕이면 체중이 조금 늘어날 것입니다. 그러나 칩이나 쿠키와 같이 영양이 적은 음식을 대체하기 위해 합리적인 양 (예 : 하루 1-2 온스)을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.잃다무게.

정말 좋은 소식 : 피칸에서 발견되는 대부분의 지방은 단일 불포화입니다. 이 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구 또한 식단의 일부 포화 지방을 MUFA로 대체 할 것을 제안했습니다. 식물 소스 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 확실히 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

피칸을 먹는 가장 좋은 방법

피칸을 먹는 옳고 그른 방법은 없습니다. 생 무염 피칸조차도 아주 맛있습니다.

그들은 자연적으로 부드럽고 버터 같고 은은한 단맛이있어 그 자체로도 맛있습니다. 하지만 방금 5 파운드짜리 피칸 봉지와 요리 inspo 제로로 마무리 했나요? 우리는 당신을 덮었습니다.

트래비스 스콧의 사진

1. 시리얼, 오트밀 또는 요구르트에 추가

시리얼을 만드는 것 외에도 오트밀 또는 요구르트 맛있고 영양가가 높은 피칸은 포만감을 유지할 수있는 섬유질과 건강한 지방을 제공합니다.방법더 길게.

이 시도 단백질 포장 된 대마와 메이플 피칸 오트밀 레시피.

2. 나만의 너트 버터 만들기

피칸의 부드러운 질감은 DIY 너트 버터에 이상적이라고 Cording은 말합니다.

다음 단계를 따르십시오.

1. 구운 피칸으로 시작하십시오.
2. 아보카도 오일과 같은 중성 맛이 나는 오일을 약간 추가하여 푸드 프로세서에서 사물이 움직 이도록 돕습니다.
3. 혼합물을 메이플 시럽으로 달게하거나 약간의 바다 소금을 추가합니다.

전문가 팁 : 피칸을 더 낮은 온도 (300 ° F / 150 ° C 미만)에서 토스트하여 영양분을 보존하세요.

3. 구운 식품에 피칸 추가

피칸은 쿠키, 브라우니의 풍미, 질감 및 건강상의 이점을 높이는 쉬운 방법입니다. 머핀 , 빠른 빵.

이것을 시도하십시오 블루 베리 코코넛 피칸 조식 쿠키 . 대마초 소비자라면 오트밀 칸나 쿠키 골목 바로 위에있을 수 있습니다.

4. DIY 건강한 그래 놀라를 사용해보십시오

이것은 무엇보다 쉽습니다.

1. 잘게 잘린 피칸, 귀리, 씨앗, 건강에 좋은 기름 한 방울, 메이플 시럽과 같은 감미료를 시트 팬에 섞습니다.
2. 바삭 바삭해질 때까지 굽습니다.
3. 신선한 과일을 곁들인 요거트에 shebang 전체를 던지십시오.

이 레시피 from NYT Cooking은 훌륭한 출발점이지만 재료 조합으로 창의력을 발휘할 수 있습니다.

5. 샐러드 양념

매운 피칸을 먹었을 때 누가 크루통을 필요로합니까?

이 시도:

1. 소량의 중성 오일, 콤보 향신료 (고추 가루, 마늘 가루, 파프리카, 카이엔) 및 소금을 뿌려 생 피칸을 버립니다. 달콤하고 짭짤한 콤보를 원한다면 메이플 시럽을 약간 더하세요.
2. 300 ° F (150 ° C)에서 약 20 분 동안 굽습니다.

6. 채소 측면을 강화하십시오

즉시 만들고 싶다면 채소 반찬 더 흥미롭고 피칸을 추가하십시오.

십자화과 채소와 특히 잘 어울립니다. 이것을 시도하십시오 메이플 피칸 브뤼셀 콩나물 아니면 이거 콜리 플라워 쌀 먹거리 레시피.

tl; 박사

피칸은 맛있는 AF이며 장 친화적 인 섬유질, 항 염증성 지방, 필수 비타민과 미네랄, 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 따르면 피칸은 심장 건강, 뇌 건강, 균형 잡힌 혈당, 건강한 장내 미생물 등을 촉진합니다.

피칸은 칼로리 밀도가 높다는 것을 명심하십시오. 영양가있는 식단의 일부로 적당히 즐기십시오.