천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; vgajic / Getty Images의 사진
2020 년에 신체적 거리두기 지침이 처음 제정 된 이후로 체육관을 찾는 사람들은“언제 체육관이 재개 장 될까요?”라고 묻고 있습니다.
하지만 이제 더 많은 체육관이 문을 열고 사람들을 다시 맞이하기 시작하면서 '자신을 다 치지 않고 체육관 생활로 돌아가려면 어떻게해야합니까?'라는 또 다른 질문에 답해야합니다.
운이 좋게도이 가이드는 바로 그 Q에 대한 답변을 제공합니다.
내가 원하는대로 할 수없는 이유는 무엇입니까? 세 단어 : 부상, 부상, 부상
'진실은 6 개월 또는 12 개월 이상 쉬었 든 휴식 전만큼 강하거나 빠르거나 건강하지 않을 것입니다.'라고 물리 치료사 인 Grayson Wickham은 말합니다. 운동 금고 , 디지털 운동 교육 플랫폼. # 힘들다
“당신이 집에서 운동 일시 중지하는 동안 상태가 나 빠지고 신체 인식이 저하되고 심혈관 건강이 저하되고 균형이 악화되고 인대 / 힘줄 / 관절 및 근육의 탄력성이 떨어집니다. '라고 덧붙였습니다.
문제는 다음과 같습니다. A-OK입니다. 결국 다시 돌아올 것입니다.
하지만 이전 운동 수준으로 돌아 가려고하면 위험에 처하게됩니다.
'몸이 더 이상 준비되지 않은 스트레스 요인을 받아들이도록 노력할 때, 그것이 바로 부상의 정의입니다.'라고 Wickham은 말합니다.
최악의 시나리오에서 너무 빨리 너무 힘들게하면 랍도가 발생할 수 있습니다.
' 횡문근 증 (랍도)는 운동 중에 근육 조직이 너무 많이 분해되는 상태입니다. 미오글로빈이라는 단백질과 크레아틴 키나아제라는 효소가 혈류로 방출됩니다.”라고 Wickham은 설명합니다.
신장은 이러한 화합물의 다량을 제대로 걸러 내지 못하여 체내에 축적되기 시작하여 신장을 손상 시키거나 심지어는 죽일 수도 있습니다. 네,이케 스.
'휴가 후에 [신체 활동을 재개하려고 시도하는] 전직 대학 운동 선수와 엘리트 운동 선수가 가장 위험합니다. 왜냐하면 그들은 정말 열심히하는 방법을 기억하기 때문에 자신을 너무 멀리 밀어 붙이기 때문입니다.'라고 그는 말합니다.
랍도의 증상 (콜라 색 소변, 근육을 움직일 수 없음, 극심한 피로 및 궤양 또는 발열)을 경험하고 있다면 최대한 빨리 응급실로 가십시오.
안전하게 움직이고 그루 빙하기위한 8 가지 팁
다행히도 이러한 팁을 염두에두면 부상을 방지하는 것은 쉽습니다.
1. 목표를 설정하십시오!
생각해보십시오. 운동 계획은wayyy마라톤을 뛰고 싶다면 체중의 2 배를 데 드리프트하고 싶을 때와 다릅니다.
이것이 바로 Wickham이 첫 번째 단계는 목표가 무엇인지 생각하는 것이라고 말하는 이유입니다. '운동 목표는 궁극적으로 체육관에서 무엇을하는지에 영향을 미치므로 초점을 좁히는 데 시간을 할애하십시오.'라고 그는 말합니다.
inspo가 필요하십니까? 가능한 운동 목표는 다음과 같습니다.
- CrossFit 2021 Open 기간 동안 상위 10,000 명의 여성에 속합니다.
- 한 시간 이내에 10K를 실행하십시오.
- 스쿼트 스내치 당신의 체중.
- 팔 균형을 요가 .
- 엄격한 1 개를 할 수있다 풀업 .
2. 계획 세우기
에 따르면 켄 롤린스 , 공인 개인 트레이너 및 설립자 조각 , 계획을 세우는 것은 두 가지 일을합니다. 책임을지는 데 도움이되고 과도한 훈련을 방지합니다.
공인 된 개인 트레이너가 아니거나 운동 과학 학위가 없다면 스마트 한 훈련 계획을 세우는 데 필요한 경험이 없을 수도 있습니다.
그래서 Wickham은 피트니스 전문가를 고용하거나 전문 트레이너 현재 체력 수준, 훈련 연령 및 목표에 맞는 프로그램을 만듭니다.
예산이 부족한 경우 다른 옵션은 ' 5K 교육 계획 ”또는“ 근력 훈련 계획 . '
3. 항상 워밍업!
' 워밍업 하려는 작업을 위해 관절, 근육 및 마음을 준비합니다.”라고 Wickham은 말합니다.
긴 머리를 위한 멋진 땋은 머리 아이디어
그것은 당신의 근육으로의 혈류를 증가시키고, 당신의 근육이 '활성화'되도록 돕고, 당신의 신경계를 준비시키고, 당신의 머리를 게임에 끌어들입니다. *큐 잭 에프론 *
4. 천천히 시작하십시오!
휴식을 취하기 전의 체력 수준, 정확히 이륙 한 시간, 그리고 그 중간에 무엇을했는지 (있을 경우)에 따라 돌아올 때 얼마나 세게 칠 수 있는지가 결정됩니다.
그러나 일반적으로 Wickham은 '처음 2 주 동안 중단 한 볼륨과 강도의 약 50 % (또는 그 이하!)에 있어야합니다.'라고 말합니다.
'2 주 후, 건전한 형태를 유지하는 한 천천히 되돌릴 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. 핵심어 : 천천히 .
5. 1RM을 즉시 테스트 (재)하지 마십시오.
예, 역도 선수, CrossFitters 및 올림픽 선수들, 우리는 당신과 이야기하고 있습니다.
'[1RM의 위험]은 우리가 우리의 힘을 과대 평가하고 자신에게 가장 큰 부상을 입힐 때입니다.' Rhys Athayde , 창립 트레이너 DogPound .
'최대 1 회 반복은 진행 상황을 측정하는 좋은 방법이며 점진적 과부하 프로그램의 필수 부분입니다.'라고 Wickham은 말합니다. '하지만 (이건 중요한 문제지만!) 첫 달 전부터 리프트 목록에 포함되어서는 안됩니다. 당신의 몸은 그것에 대한 준비가되어 있지 않습니다.”
움직임 : 최대 1 회 반복 테스트를 위해 최소 2 ~ 6 주를 기다립니다. 휴식 시간이 6 개월 이상이면 더 오래 기다리십시오. '이전 체력 수준과 휴식 시간에 따라 다르지만 이것은 좋은 일반적인 지침입니다.'라고 Wickham은 말합니다.
6. 몸에 귀 기울이기
예, 계획을 세우는 것이 좋습니다. 그러나 길을 따라 몸을 듣는 것이 가장 좋습니다.
'아마도 50 % 볼륨이 너무 많았 기 때문에 30 %로 줄여야합니다.'라고 Wickham은 말합니다. '당신의 몸이 당신에게 알려줄 것입니다.'
운동량과 강도를 줄여야한다는 큰 신호는 운동 후 72 시간 이상 지속되는 근육통입니다.
7. 진정
대부분의 사람들은 그것을 세게 치고 바로 차에 올라 타 있습니다. Wickham은 조언합니다에 맞서이.
“운동 후에는 코티솔 수치와 중추 신경계가 매우 높아집니다.”라고 그는 말합니다. “그래서, 당신은 약간의 호흡 작업 중추 신경계를 기준선으로 되 돌리는 움직임.”
베이킹에 있어서 흑설탕 vs 백설탕
식지 않으면 다칠 수 있습니까? 어, 아마 아닐 겁니다. 하지만 당신은 그날 늦게나 심지어 다음날만큼 기분이 좋지 않을 것입니다.
운동이 끝날 때 추가로 5 분을 보내는 것은 그만한 가치가 있습니다.
8. 복구 우선 순위 지정
회복을 우선시하는 것은 체육관에 가지 않고 부랑자에 앉아 넷플릭스를 보는 것을 의미한다고 생각할 수 있습니다.
* 부저음 * 틀 렸습니다.
Rawlins는 회복은 실제로 다음의 조합이라고 말합니다.
'체육관으로 돌아 오면 다시 운동 스트레스로 인해 신체가 극도로 팽팽 해지고 염증이 생깁니다.'라고 Athayde는 말합니다. '이 염증과 스트레스를 막기 위해 웨이트 운동으로 돌아갈 때 회복을 우선시하는 것이 필수적입니다.'
체육관으로 돌아 가지 않습니까? 걱정하지 마세요. 다른 옵션이 많이 있습니다.
면역력이 약한 사람과 함께 살고있을 수도 있습니다. 환자의 건강을 위험에 빠뜨리고 싶지 않은 의사 일 수도 있습니다. 또는 직장을 잃고 더 이상 체육관 회원 자격을 얻을 수 없습니다.
체육관을 떠나는 이유가 무엇이든 다음을 명심하십시오. 체육관없이 건강 및 피트니스 마커를 유지하거나 개선 (!)하는 것은 100 % 가능합니다. 정말!
p-l-e-n-t-y의 디지털 운동 옵션 (앱, YouTube 동영상, IG Lives 등) 많은 장비가 필요하지 않습니다.
'이러한 옵션은 체육관 멤버십이나 개인 트레이너를 감당할 수없는 경우 비용을 최소화하고 집에서 편안하게 완료 할 수 있으며 여전히 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.'라고 Rawlins는 말합니다. * 박수 *
결론
우리 중 많은 사람들에게 체육관이 서서히 재개되는 것은 매우 흥미 롭습니다! 그러나 당신의 흥분이 천천히 회복하는 것의 중요성을 가려주지 마십시오.
속담처럼 느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다 (그리고 이득을 얻습니다).
