천사 수를 찾으십시오
우리는 모두 위장에 약간의 지방이 있지만, 최선의 노력에도 불구하고 과잉 복부 지방이 계속 걸려있는 것처럼 보이면이를 제거 할 수있는 방법이 있습니다.
윗배 지방을 영원히 날려 버릴 준비가 되었다면 체지방을 줄이고 건강한 AF를 느낄 수있는 가장 건강한 방법이 여기 있습니다!
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그래서, 뱃속 지방의 원인은 무엇입니까?
배를보세요. 배꼽 위의 영역은 '상부 배'이고 배꼽 아래는 ' 아랫배 . '
지방이 복부 윗부분에 축적되는 원인은 여러 가지가 있지만 대부분은 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 귀결됩니다. 기타 요인은 다음과 같습니다.
- 호르몬
- 나이
- 폐경기
- 수면 부족
- 유전학
- 스트레스
우리 몸의 특정 부위를 겨냥하여 지방을 빼는 것이 좋겠지 만 실제로는 불가능합니다. 신체의 특정 근육을 강화하는 운동과 운동을 할 수 있지만 지방 감량 건강한 습관을 구현할 때 몸 전체에 발생합니다.
뱃속 지방을 줄이는 데 도움이되는 식단 변경
우리의 전반적인 건강은 우리 몸에 넣는 음식에 달려 있습니다. 칼로리와 영양소는 우리 몸의 기능을 돕고 얼마나 많은 체지방 우리는 수행합니다.
다음은 상복부 지방 (그리고 일반적으로 체지방)을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 식단 변경 사항입니다.
칼로리 줄이기
칼로리가 너무 많고 부족하면 신체가 여분을 지방으로 저장합니다. 예를 들어, 1 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리 . 따라서 3,500 칼로리가 적 으면 1 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다.
일반적인 식단에서 매일 약 500 칼로리를 제거하여 일주일 동안 3,500 칼로리를 나누십시오. 그것은 당신이 일주일에 약 1 ~ 2 파운드를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 안전한 양의 체중 감소입니다.
칼로리 계산은 성 가시고 결함이있을 수 있습니다. 따라서 칼로리 계산에 관심이 없다면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 쉽게 줄일 수 있습니다.
나트륨 조심
큰 부리 토 그릇을 먹은 후 완전히 부풀어 오른 적이 있습니까? 나트륨, 탈수, 그리고 우리를 만들 수있는 전해질 부족에 소리 쳐 몸이 물에 달라 붙다 .
다이어트를 할 때나트륨 함량이 낮다, 몸에 수분이 많이 남아 있지 않아 뱃살을 빼기가 더 쉬워집니다.
더 많은 섬유질 섭취
고 섬유질 식품 저 섬유질 식품보다 더 포만감을 줄 수 있으며 일반적으로 칼로리가 적기 때문에 적은 양으로 배불리 먹기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하나 연구 섬유질 보충제가 참가자의 체중, BMI를 줄이고 식사 빈도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
50 세 미만의 남성은 주변에서 먹는 것을 목표로해야합니다. 38 그램 50 세 미만 여성은 매일 25 그램을 섭취해야합니다.
매일 식단에 섬유질을 추가 할 때는 천천히 섭취하십시오. 너무 빨리하면 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 많은 ).
흰색 전분과 단 음료를 피하십시오
청량 음료 , 흰 빵, 기타 정제 된 설탕 및 탄수화물 제품은 지방 감소 여정에 도움이되지 않습니다.
이러한 제품은 ' 단순 탄수화물 ”빠르게 소화하여 혈당 스파이크 . 간단한 탄수화물을 먹은 직후에 다시 배가 고파 질 것입니다.
그렇다고 빵, 파스타 또는 기타 곡물 기반 식품을 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 국수 한 그릇을 먹고 싶을 때 통 곡물 옵션을 찾으십시오. 그들은 더 오래 포만감을 유지하기 위해 더 많은 섬유를 포함합니다.
물을 더 마셔 라
체중 감량의 과소 평가 부분이지만 오, 너무 중요합니다. U.S. Geological Survey에 따르면 60 % 우리 몸은 물로 만들어져 있습니다. 동안 섭취량은 다를 수 있습니다 사람에서 사람으로, 당신은 음료 H20 전반적인 건강을 위해.
국립 아카데미 의학 연구소에 따르면 19 세 이상의 남성은 일반적으로 101 온스 (약 13 컵) 암컷은 매일 74 온스 (약 9 컵)의 물을 섭취해야합니다.
하나 2013 년 연구 식수는 신진 대사 속도 (일명 신체가 칼로리를 소모하는 속도)를 증가시키는 '열 발생'효과가 있다는 결론을 내 렸습니다.
연구가 끝날 무렵 참가자들은 하루에 세 번 500ml의 물을 마신 후 체중, BMI 및 체성분이 감소했습니다.
그것을 잃기 위해 움직이십시오 : 운동으로 위의 지방을 잃으십시오
작업 할 때 체지방 감소 ,식이 요법과 운동은 함께 진행됩니다. 식이 변화와 함께 다음 동작 및 운동을 실행하면 코어를 강화하고 허리 둘레를 단단하게 만들 수 있습니다.
유산소
다음과 같은 운동으로 심장이 펌핑되고 땀이 뚝뚝 떨어지도록하십시오. 조깅 ,HIIT, 보행 , 또는 아이들과 적극적으로 놀거나 개 . 신체 활동을 하루에 통합하면 체중을 줄이고 심혈관 질환 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
얼마나 많은 유산소 운동 필요한 것은 다를 수 있습니다. 그만큼 질병 통제 예방 센터 최대 150 분의 중간 강도 유산소 활동, 75 분의 격렬한 강도 유산소 활동 또는 매주 두 번의 콤보를 권장합니다.
보트 포즈
이미지 Dima Bazak
요가 일반적으로 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 코어에 참여하고 강화하는 데 도움이되는 보트 포즈라는 간단한 자세로 시작하십시오.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태로 요가 매트에 앉으십시오.
- 무릎을 구부리고 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 발을 들어 올리십시오.
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 최대한 뻗으세요.
- 30 초 이상 포즈를 유지하고 숨을 쉬십시오.
- 중립 자세로 돌아가서 8 ~ 10 번 더 반복합니다.
러시아 트위스트
이미지 Dima Bazak
윗배를 태우는 또 다른 간단한 동작 당신의 전형적인 위기를 넘어서 러시아 트위스트입니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 요가 매트에 앉으십시오. (더 많은 도전을 원한다면 발을 바닥에서 떨어지게하십시오).
- 복근을 조이고 엉덩이를 바닥에 대고 바닥에서 45도 정도 뒤로 기울입니다.
- 손을 복부 바로 위로 모으고 몸을 좌우로 천천히 비틀어보십시오. 팔꿈치가 바닥에 거의 닿도록 한 쪽에서 다른쪽으로 체중을 가져 가세요.
- 균형을 잃고 있다면 발목을 교차 할 수 있습니다.
- 천천히 또는 빠르게 앞뒤로 비틀 되 45도 각도를 유지해야합니다.
- 멈추기 전에 1 분 동안 비틀어보십시오.
리버스 플랭크
이미지 Dima Bazak
이 움직임은 다른 유형의 운동 중에 놓치기 쉬운 깊은 상복부 근육에 부딪칩니다.
- 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우고 손바닥을 약간 뒤쪽 바닥에 놓고 팔을 곧게 펴십시오.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올릴 때 배꼽을 척추쪽으로 안쪽으로 당겨 복부 근육을 보강하십시오. 둔근을 꽉 쥐고 손바닥을 눌러서 몸을 들어 올리십시오.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 후 손을 떼고 다시 아래로 내립니다.
- 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다.
측면 판자
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애슐리 부르고스 인스타그램
측면 판자 배의 측면 (사근)을 날려 버릴 것입니다.
- 아랫쪽 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 약간 구부려 서로 겹쳐 쌓인 상태로 몸의 한쪽에 눕습니다.
- 코어를 지탱할 때 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리십시오. 엉덩이가 땅에서 들어올 때 다리가 곧게 펴집니다.
- 반대쪽 팔을 하늘을 향해 들어 올리고, 엉덩이 위쪽을 계속 위로 올리면서 어깨를 벌리고 있습니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 내려가 한 세트에 대해 8-10 회 반복합니다.
상복부 지방 감소를위한 생활 습관 변화
칼로리와 운동은 체중 감량의 큰 부분이지만, 다른 라이프 스타일 변화는 목표를 달성하는 추가적인 방법이 될 수 있습니다.
스트레스 줄이기
살을 빼기 위해 열심히 노력했지만 싹 트는 것 같지 않다면스트레스 수준아르. 스트레스는 성가신 상복부 지방이 남아있는 이유가 될 수 있습니다.
요가, 심호흡, 마음 챙김 느끼는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나 연구 8 주 스트레스 관리 프로그램에 참여한 개인은 참여하지 않은 개인에 비해 BMI가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
금연
체중 이상에 영향을 미칠 수있는 습관, 흡연 암, 심장병, 폐 질환을 유발하고 호흡 문제를 일으킬 수 있습니다.
금연의 초기 단계에서 갈망이 발생할 수 있다는 것은 이해할 수 있지만, 그 거친 단계를지나 가면 호흡이 더 쉬워지고 더 활동적이됩니다.
너무 힘들 수 있으므로 문서와 협력하여 자신에게 가장 적합한 담배 중단 계획을 세우십시오.
배가 없어
칼로리, 운동 및 생활 방식 변화에 집중하면 전반적인 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 복부에 추가로 지방이 축적 될 수 있습니다.
일부 특정 동작은 근육과 배의 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만, '스팟 치료'는 지방 감소에 관한 한 신화입니다.
유행하는 다이어트는 복부 지방을 줄이는 해답이 아니며, 더 건강한 선택을하여 시간을내어 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다.
