체중 감량 방법

조정은 체중을 줄이는 재미 있고 효과적인 방법입니다. 체육관이나 집에서 실제 노 젓는 보트의 움직임을 모방합니다. 다음은 소모 할 수있는 칼로리와 기타 혜택에 대한 설명입니다.

조정으로 칼로리 소모

섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 칼로리 부족은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 없는 동안정확한매직 넘버, 전문가 하루에 500 칼로리의 부족이 좋은 시작이라고 말합니다.

와 결합 건강한 식단 , 조정은 목표를 향해 일하는 좋은 방법입니다.

조정으로 소모 된 칼로리

조정으로 소모 할 수있는 실제 칼로리 수는 다음과 같은 요인에 따라 다릅니다.

• 나이
• 몸 사이즈
• 건강 상태
• 기초 대사율
• 당신이 사용하는 기계
• 운동 시간 및 강도

체중, 강도, 지속 시간을 기준으로 몇 칼로리를 소모 할 수 있는지에 대한 일반적인 아이디어는 다음과 같습니다.

지방 제거에 도움이 될 수 있습니다

조정과 같은 지구력 운동은 지방을 태우다 . 그러나 연구 유산소 운동과 근력 운동을 병행 할 때 최상의 결과를 얻을 수 있다고 제안합니다.

넌 할 수있어 체력 단련 와:

• 자유 무게
• 의학 공
• 저항 밴드
• 무게 기계
• 서스펜션 장비
• 체중 (예 : 요가 )

그리고 음식을 잊지 마세요 : 땀을 흘릴 때마다 몸에 연료를 공급해야합니다. 을 더한, 건강한 식단 매우 중요합니다 지방 감량 .

달리기와 비교

그래도 달리는 조정은 매우 다르며, 거의 같은 양의 칼로리를 소모합니다 (몸의 크기, 강도 및 기타 요인에 따라 다름).

그러나! 장기적으로는 조정이 더 나을 수 있습니다. 달리는 충격이 큰 운동이며 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

기타 잠재적 혜택

다음은 조정의 다른 이점에 대한 설명입니다.

전신 운동

조정은 상반신 만 사용하는 것처럼 보일지라도 멋진 전신 운동입니다. 에 따르면 2016 년 연구 , 조정력의 60 %는 다리에서 나오고 나머지 40 %는 상체에서 나옵니다.

조정은 다음을 포함한 대부분의 주요 근육 그룹에 작용합니다.

미르타 정영

• 핵심
• 이두근
• 팔뚝
• 햄스트링
• 대퇴사 두근
• 라츠 (latissimus dorsi)
• 높은 뒤 (사방형)

목표로 삼지 않는 유일한 주요 근육 그룹은 삼두근과 가슴 (대흉근과 부전공).

따라서 조정은 다른 유산소 운동기구 (타원형, 고정식 자전거 또는 러닝 머신)보다 더 나은 전신 운동을 제공 할 수 있습니다.

근육 및 근력 증가

조정은 살인자입니다 심장 운동 (obvi), 어떤 사람들은 이것이 근육을 만드는 좋은 방법이라고 주장합니다. 하지만 TBH는 연구 이것을 백업합니다. 또한, 대부분의 근육 강화 운동은 모두 높은 저항력과 적은 반복 횟수에 관한 것이기 때문에 조정의 분위기가 아닙니다.

다시 말하지만, 최상의 결과를 얻으려면 몇 가지를 추가하는 것이 좋습니다. 저항 훈련 로잉 루틴에.

심장 건강에 도움이 될 수 있음

약간의 유산소 운동은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

연구 레귤러 운동을하는 사람들은 안정시 심박수가 낮고 혈압이 낮으며 LDL ( '나쁜'콜레스테롤) 수치가 낮으며 HDL ( '좋은'콜레스테롤) 수치가 더 높다고 제안합니다. 규칙적인 운동은 일부 사람들의 BMI 감소로 이어질 수도 있습니다.

이 모든 것이 비만, 당뇨병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

하루에 30 분, 일주일에 5 일 동안 조정하면 건강한 심장 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

프로처럼 노를 젓는 방법

조정에는 네 가지 기본 단계가 있습니다.

• 잡기. 손잡이를 잡으면 서 엉덩이를 앞으로 숙이고 팔을 곧게 펴십시오.
• 드라이브. 다리로 발 패드를 누르고 몸을 뒤로 당깁니다.
• 끝. 손을 일직선으로 움직이면서 팔을 뒤로 당깁니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오.
• 회복. 몸통을 앞으로 기울이고 다리를 구부립니다.

이 모든 것을 조합하는 방법은 다음과 같습니다.

해로운 부모를 대하는 방법

1. 좌석에 앉으세요.
2. 스트랩에 발을 고정하십시오.
3. 전자 추적기를 켭니다. (일부 모델은이 작업을 자동으로 수행합니다.)
4. 노를 잡아.
5. 앞으로 기울고 시작잡기.
6. 로 전환드라이브운동.
7. 이동끝위치.
8. 들어가다회복단계 (일명 시작으로 돌아 가기).
9. 반복.

로잉 루틴 샘플

초보자, 프로 및 그 사이의 모든 사람을위한 최고의 조정 루틴에 대한 분석입니다.

초급 조정 운동

#RowingLife를 처음 사용하는 경우 팀에 오신 것을 환영합니다! 첫 번째 목표는 다음과 같아야합니다.

1. 기술에 집중하십시오.
2. 기본 운동으로 편안해 지세요.

이 초보자 루틴은 리듬을 찾는 데 도움이됩니다. 체력이 증가 할 때까지 일주일에 3 일 20 분 동안하십시오.

다음 사항에 유의하십시오.분당 스트로크 (SPM)를 측정하는 데 시간이 걸립니다. 고맙게도 대부분의 기계가이 작업을 수행합니다.

중급 조정 운동

이 운동은 한 단계 더 발전했습니다. 초보 운동보다 조금 길지만 더 강렬합니다.

더 긴 시간 동안 더 적은 SPM으로 시작하고 더 짧은 기간 동안 더 많은 SPM을 구축합니다.

고급 조정 운동

실제로 볼륨을 높일 준비가 되셨습니까? 이 고급 운동은 고강도 인터벌 트레이닝으로 한계까지 밀어 붙일 것입니다 ( HIIT ). 연구 HIIT가 VO₂ max를 증가시켜 피로를 줄일 수 있음을 보여줍니다.

PSA :이 운동은 노 젓는 사람을위한 것입니다.

강도를 높이는 방법

10/10 노를 젓는 사람이되면 운동 강도를 높이고 싶을 수 있습니다. 이 경우 간격을 시도하십시오. 그들은 매우 재미 있고 훌륭한 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

조정 간격에 다른 운동을 통합 할 수도 있습니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 5 분 동안 저어주세요.
• 푸쉬 업을 15 회하십시오.
• 5 분 동안 저어주세요.
• 크런치를 25 회하십시오.
• 반복.

그리고 당신의 것으로 만드는 것을 두려워하지 마십시오! 적절한 그루브를 찾으면 정말 창의력을 발휘할 수 있습니다.

로잉 머신의 종류

올바른 로잉 머신을 찾는 것은 몸에 가장 좋은 것입니다.과귀하의 예산. 다음은 네 가지 주요 유형에 대한 요약입니다.

• 플라이휠 자전거. 이것은 로잉 머신의 가장 일반적인 유형입니다. 노를 당기면 회전하는 팬 블레이드를 사용합니다. 더 세게 노를 저 으면 저항이 증가합니다.
• 유압 자전거. 공기 또는 액체로 채워진 피스톤이 저항을 제공합니다. 이것은 일반적으로 가장 사랑스럽고 컴팩트 한 유형의 노 젓는 사람이지만 항상 최고의 동작 범위를 갖지는 않을 수 있습니다.
• 하이드로 바이크. 저항은 물에 잠긴 플라이휠에서 발생합니다. 실제 노 젓는 보트에 가장 가까운 감각 일 것입니다.
• 자기 저항 노 젓는 사람. 마그네틱 브레이크 시스템은 원하는 저항 수준으로 조정할 수 있습니다. 한 가지 특전은 매우 조용하다는 것입니다.

구매 로잉 머신 온라인.

계속 조정 해

조정은 체중 감량을 포함하여 가능한 많은 이점이있는 놀라운 운동입니다. 또한 거의 같은 양의 칼로리를 소모하지만 관절에 미치는 영향이 적기 때문에 달리기에 대한 훌륭한 대안입니다. 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 강도를 높여 부상을 방지하는 것을 잊지 마십시오.